Thực hành kéo lên có thể là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh của phần trên cơ thể. Thật không may, động tác này có thể rất khó cho người mới bắt đầu thực hiện. Dù bạn chưa tập pull up bao giờ nhưng với sự kiên trì, bạn chắc chắn có thể thực hiện tốt động tác này và tăng số lượng lên.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Cải thiện kỹ thuật thực hành
Bước 1. Khởi động 5-10 phút trước khi tập
Sưởi ấm rất hữu ích để cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa thương tích. Do đó, hãy thực hiện các bài tập tim mạch, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ. Ngoài ra, hãy kéo căng cơ khi di chuyển, chẳng hạn như xoay cánh tay hoặc đung đưa cánh tay của bạn một vài lần.
Bước 2. Giữ vai của bạn ở vị trí và cong lưng về phía sau
Những người vẫn gặp khó khăn khi thực hiện động tác pull up thường sẽ cúi gập người trong khi tập. Trên thực tế, phương pháp này thực sự sẽ làm tăng áp lực lên cơ cổ và lưng, khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn. Để tránh điều này, hãy cố gắng kéo vai về phía sau và cong lưng.
Bước 3. Sử dụng cơ lưng của bạn khi thực hiện động tác kéo lên, không chỉ dùng cơ tay
Nhiều người nghĩ về pull up như một bài kiểm tra sức mạnh của cánh tay. Tuy nhiên, sức mạnh cơ lưng cũng quan trọng không kém, nếu không muốn nói là quan trọng hơn. Để việc tập luyện trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn, hãy sử dụng cơ lưng và cơ quanh nách để nâng cơ thể lên.
Bạn cũng nên kích hoạt các cơ latissimus dorsi ("lats") và back deltoids ("delts")
Bước 4. Bắt chéo chân khi tập
Khi thực hiện động tác kéo lên, bạn cần bắt chéo chân ở mắt cá chân. Mặc dù điều này nghe có vẻ không quan trọng nhưng nó có thể giúp giảm căng thẳng cho cánh tay của bạn và duy trì tư thế thích hợp trong khi tập.
Khi bắt chéo chân, bạn có thể khuỵu gối hoặc không. Chọn cách bạn thích vì điều này không ảnh hưởng đến chuyển động
Bước 5. Thực hành kéo lên bằng thiết bị hỗ trợ
Phương pháp này cho phép bạn thực hiện các động tác kéo cơ bản và sẽ thấy dễ dàng hơn khi sử dụng thiết bị hỗ trợ. Tập trong khi giữ tư thế thích hợp vì động tác này gần giống như động tác kéo người lên thật. Đối với điều đó, hãy thực hiện các bước sau:
- Sử dụng máy để tập pull up.
- Vòng dây kháng lực xung quanh thanh ngang của máy tập và dưới đầu gối của bạn để hỗ trợ trọng lượng của bạn.
- Đứng trên gác chân bằng 1 chân.
- Nhờ một người bạn giữ chân hoặc lòng bàn chân của bạn khi bạn luyện tập.
Phương pháp 2/3: Tăng cường độ tập luyện
Bước 1. Thực hiện động tác kéo lên với nhiều động tác khác nhau
Tuy chỉ lên xuống nhưng các chuyển động cơ bản của pull up rất đa dạng để có thể thực hiện luân phiên theo ý muốn. Mỗi động tác sử dụng một cơ khác nhau. Bạn có thể thực hiện một số động tác nhất định tốt hơn những động tác khác, ví dụ:
- Động tác chuẩn: giữ thanh ngang, lòng bàn tay hướng về phía trước rộng bằng vai. Sau đó, từ từ nâng người lên đồng thời đưa ngực về gần trụ.
- Động tác trung lập: giữ 2 trụ ngang song song cách nhau 30-60 cm, lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, nâng cơ thể lên cho đến khi ngực ngang với thanh tạ.
- Động tác nâng cằm: giữ thanh ngang hai lòng bàn tay hướng vào ngực với khoảng cách rộng bằng vai. Sau đó, vận động bắp tay của bạn để đưa cằm của bạn gần hơn với thanh tạ.
Bước 2. Thực hiện động tác kéo lên tiêu cực
Động thái này thực sự chỉ là nửa sau của một lần kéo lên đầy đủ. Bắt đầu bài tập bằng cách giữ thanh ngang với ngực của bạn gần với thanh và đảm bảo cằm của bạn cao hơn thanh ngang. Sau đó, hạ thấp cơ thể xuống từ từ. Động tác này nhẹ hơn pull-up toàn phần nên có thể dùng như một bài khởi động để chuẩn bị trước khi tập.
Khi tập động tác kéo âm, chuyển từ trên xuống dưới
Bước 3. Thêm 1 lần kéo lên vào cuối buổi tập
Trước khi tập, hãy nhớ lần gần đây nhất bạn đã thực hiện bao nhiêu động tác pull up rồi cộng lại ít nhất 1 lần. Mặc dù mục tiêu này khó đạt được khi bạn mệt mỏi và cạn kiệt năng lượng, nhưng hãy cố gắng hết sức cho đến khi bạn không thể bám trụ.
- Ngoài mục tiêu đào tạo cho mỗi buổi, hãy đặt mục tiêu dài hạn để tăng động lực.
- Thành công của việc tập luyện không được đo lường bằng khả năng thực hiện động tác kéo người hoàn toàn! Nếu vẫn còn khó khăn, hãy thực hiện động tác kéo lên một nửa hoặc một phần tư.
Bước 4. Tập 2-3 lần một tuần
Thực hiện pull up sẽ dễ dàng hơn nếu đúng tư thế hoặc kỹ thuật, nhưng kiên trì luyện tập là cách tốt nhất để bạn đạt được mục tiêu. Bạn càng luyện tập nhiều, cơ thể của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và bạn sẽ thực hiện được nhiều động tác hơn. Để rèn luyện sự cân bằng và tập trung, hãy thực hiện động tác kéo người 3-4 lần, 2-3 lần / tuần.
Tập 2 ngày một lần để cơ tay và cơ chân được nghỉ ngơi. Khi không tập pull up, hãy dành thời gian để vận động các cơ vùng lõi và phần thân dưới của bạn
Phương pháp 3/3: Tăng sức mạnh và năng lượng của cơ thể
Bước 1. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ lưng và cánh tay
Động tác pull up sử dụng nhiều cơ trên cơ thể. Bằng cách vận động từng cơ một, thói quen tập thể dục chính của bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn nhiều. Trước khi tập pull up, hãy thực hiện các động tác sau:
- Lat pull down: Ngồi trên máy kéo xuống, cầm một thanh ngang với lòng bàn tay rộng bằng vai. Sau đó, kéo thanh tạ xuống cho đến khi nó ở phía trước xương đòn của bạn trong khi vẫn kéo vai về phía sau và hơi cong lưng. Bài tập này rất hữu ích để tăng cường cơ lưng trên và cơ latissimus.
- Bicep curl: Giữ tạ, 1 tay cầm tạ, sau đó kích hoạt bắp tay để nâng và hạ tạ.
- Ngồi hàng ghế: Ngồi trên máy tập chèo thuyền để tập tạ sau đó kéo cần đến gần thắt lưng theo chuyển động chậm và đều đặn. Bài tập này rất hữu ích để tăng cường cơ lưng và cơ latissimus.
- Tư thế bay ngược: Nằm sấp mặt trên băng ghế tập tạ đồng thời cầm tạ, 1 tay cầm 1 quả tạ. Sau đó, nâng tạ lên đồng thời duỗi thẳng hai tay sang hai bên ngang vai rồi từ từ hạ xuống. Bài tập này rất hữu ích để tăng cường các cơ delta.
Bước 2. Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, không có chất béo
Để tăng cường và mở rộng các cơ cần thiết khi thực hiện động tác kéo, hãy ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm protein nạc, carbohydrate bổ dưỡng và chất béo lành mạnh. Việc thay đổi chế độ ăn này có thể không dễ chịu, nhưng bạn vẫn có thể ăn theo thực đơn ngon, bổ và có lợi cho việc xây dựng cơ bắp, chẳng hạn như:
- Protein từ ức gà, thịt bò nạc và thịt lợn, đậu lăng, các loại đậu, sữa, trứng và cá.
- Carbohydrate bổ dưỡng có thể được lấy từ bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, hạt quinoa, lúa mạch và bulgur.
- Thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh: các loại hạt, bơ, dầu ô liu, đậu phụ và thực phẩm làm từ đậu nành.
Bước 3. Tập thể dục nhịp điệu và ăn ít hơn nếu bạn thừa cân
Pull up là cách tập nâng tạ bằng trọng lượng cơ thể. Vì vậy, bài tập sẽ khó khăn hơn nếu cơ thể ngày càng nặng. Ngay cả khi bạn rất khỏe, động tác pull up cũng rất khó thực hiện nếu phần lớn trọng lượng cơ thể của bạn là chất béo. Điều này có thể được khắc phục bằng cách theo dõi lượng calo của bạn để bạn ăn ít hơn và dành thời gian cho các bài tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy, khiêu vũ và bơi lội.
Bước 4. Tập thói quen ngủ đủ giấc mỗi ngày
Thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể khó tăng sức lực cần thiết để thực hiện nhiều động tác kéo xà hơn. Bạn cần nghỉ ngơi trước và sau khi tập luyện cường độ cao. Vì vậy, hãy tạo thói quen ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày.
