Bạn bắt đầu cảm thấy nhàm chán với cùng một thói quen tập thể dục và muốn thử một biến thể khó hơn? Tại sao không thử kỹ năng của bạn bằng cách chống đẩy một tay? Chống đẩy một tay về cơ bản cũng giống như chống đẩy cổ điển nhưng bạn chỉ dùng một tay để chống đỡ trọng lượng cơ thể và tăng độ khó lên gấp đôi. Bạn có thể phải làm việc dần dần để hiểu được nó. Bạn nên tăng cường sức mạnh bằng chống đẩy nâng cao (chống đẩy với thân cao hơn chân) và chống đẩy “tự hỗ trợ” (sử dụng một cánh tay làm điểm tựa) trước khi thử chống đẩy bằng một tay thực sự.
Bươc chân
Phần 1 của 3: Bắt đầu với Đẩy lên Nâng cao
Bước 1. Tìm bề mặt cao hơn
Chống đẩy nâng cao bằng một cánh tay có thể là một cách tốt để bắt đầu một buổi tập luyện thực sự. Bằng cách sử dụng bề mặt cao hơn, phần lớn trọng lượng cơ thể của bạn sẽ được hỗ trợ bởi bàn chân của bạn, mang lại lợi thế cơ học cho bạn. Tư thế này sẽ giúp bạn chống đẩy dễ dàng hơn.
- Thử sử dụng bề mặt quầy, bậc, ghế sofa hoặc tường ở nhà. Nếu bạn đang tập luyện bên ngoài, hãy sử dụng ghế dài hoặc xà đơn.
- Hãy nhớ rằng, góc của cơ thể càng cao, trọng lượng cơ thể sẽ được hỗ trợ bởi chân càng lớn, giúp bạn thực hiện chống đẩy dễ dàng hơn.
- Đừng lạm dụng nó. Tìm bề mặt và độ dốc phù hợp với mức sức mạnh hiện tại của bạn và bắt đầu ở đó.
Bước 2. Ngả người với hai chân mở rộng
Ngoài độ dốc, vị trí của bàn chân cũng sẽ tạo nên sự khác biệt. Khoảng cách giữa hai chân càng rộng thì bạn càng dễ thực hiện động tác chống đẩy. Đứng với chân hơi rộng hơn vai và từ từ hạ người xuống tư thế chống đẩy trên bề mặt cao hơn.
- Một số người theo cách hiểu truyền thống cho rằng nên thực hiện chống đẩy bằng một tay với hai bàn chân. Bạn không cần phải làm theo ý kiến đó. Không có gì sai khi bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn và từ từ kéo chúng lại gần khi bạn tiến bộ.
- Tốt nhất bạn nên bắt đầu với cánh tay “chi phối”. Hoặc, cánh tay giúp bạn thoải mái và mạnh mẽ hơn một cách tự nhiên. Bạn cũng có thể sử dụng các cánh tay thay thế cho nhau.
- Khi bạn thực hiện tư thế chống đẩy, hãy để cánh tay tự do nằm trên lưng hoặc ở bên cạnh đùi.
Bước 3. Hạ thấp cơ thể
Với những động tác chậm rãi và cẩn thận, hãy hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn gần như chạm vào một bề mặt cao hơn. Cánh tay đỡ cơ thể phải được uốn cong ở một góc nhọn nhỏ hơn 90 độ. Nếu bạn muốn, hãy giữ tư thế này trong vài giây.
- Một số người đề nghị giữ toàn bộ cơ thể trong trạng thái căng thẳng khi thực hiện động tác đi xuống. Tình trạng này được kỳ vọng sẽ giúp ích cho bạn khi bạn đẩy cơ thể lên. Ngoài ra, vị trí của cột sống cũng sẽ được giữ thẳng để giảm nguy cơ chấn thương.
- Cố gắng đặt cánh tay cong càng gần cơ thể càng tốt, không thò ra ngoài như cánh gà. Tư thế khuỷu tay duỗi ra có thể gây chấn thương vai và cổ tay quay.
- Hóp cơ bụng và siết chặt cơ mông, hoặc các cơ xung quanh thân và mông.
Bước 4. Đẩy cơ thể lên
Đẩy người từ bên hông của bạn và trở lại vị trí bắt đầu trong một chuyển động trơn tru. Sự căng thẳng tích tụ ở vị trí trước đó và trong quá trình chuyển động này sẽ giúp bạn nhảy lên và hoàn thành "đại diện" đầu tiên.
Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đẩy sàn ra xa chứ không phải đẩy cơ thể lên. Hình vẽ này sẽ cho phép bạn tạo ra nhiều căng thẳng hơn và tham gia vào nhiều nhóm cơ hơn
Bước 5. Lặp lại và chuyển sang phía bên kia
Lặp lại các bước trên và hoàn thành các đại diện cho đủ bộ. Sau đó, chuyển sang phía bên kia. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu chống đẩy bằng cánh tay phải, hãy thử nó bằng tay trái. Điều chỉnh chiều cao bề mặt để phù hợp với sức mạnh cánh tay khác nhau.
- Hãy thử thực hiện khoảng 6 reps trong một set để bắt đầu. Hãy chắc chắn rằng bạn làm điều đó một cách thoải mái. Nói cách khác, bạn phải có khả năng chống đẩy hoàn toàn ở đúng tư thế.
- Nếu bạn thích một thử thách, hãy thử thực hiện một hiệp khác sau khi nghỉ ngơi vài giờ. Thực hiện các đại diện ở trạng thái vừa sức sẽ khuyến khích bạn áp dụng tư thế tốt và xây dựng sức mạnh và độ bền cao hơn.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái ở một mức độ nhất định, hãy hạ độ nghiêng xuống và tăng sức cản của trọng lượng. Tiếp tục lặp lại các bước này cho đến khi bạn không cần sử dụng chiều cao nữa.
Phần 2 của 3: Xây dựng sức mạnh với các cú đẩy tự hỗ trợ
Bước 1. Hạ người xuống sàn được hỗ trợ bởi cả hai tay
Tiếp tục bước tiếp theo bằng cách thực hiện động tác "tự hỗ trợ". Động tác cũng gần giống như chống đẩy một tay nhưng sử dụng một dụng cụ hỗ trợ nhỏ để giúp bạn tăng cường sức mạnh. Đầu tiên, từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn bằng cách chống hai tay. Việc đẩy lên này được thực hiện trên sàn, không sử dụng bề mặt cao hơn.
- Vào tư thế như thể bạn chống đẩy thông thường bằng hai tay.
- Một lần nữa, hãy đảm bảo rằng hai chân của bạn dang rộng hơn vai một chút.
Bước 2. Mở rộng cánh tay thứ hai của bạn ra ngoài
Mở rộng cánh tay thứ hai lên và sang một bên. Ý nghĩa của cánh tay thứ hai là cánh tay không được sử dụng để nâng đỡ cơ thể. Mục đích là để cánh tay tự do "trợ giúp" cho động tác chống đẩy bằng cách hỗ trợ một phần nhỏ trọng lượng cơ thể, nhưng cố gắng không dựa vào cánh tay thứ hai càng nhiều càng tốt. Theo thời gian, sức mạnh của bạn sẽ tích tụ nên bạn không còn cần đến sự trợ giúp của cánh tay thứ hai.
Bạn cũng có thể đặt tay đỡ trên bề mặt hơi cao
Bước 3. Hạ thấp và nâng cao cơ thể
Như trước đó, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn và cánh tay đỡ trọng lượng tạo thành một góc nhọn. Sau đó, cố gắng bật lên theo một chuyển động trơn tru.
- Lúc đầu, bạn có thể gặp khó khăn khi đẩy cơ thể lên. Không quan trọng. Bạn chỉ cần chuyển một chút trọng lượng cơ thể sang bàn tay trợ giúp. Hoặc, bạn có thể mở rộng vị trí của chân.
- Một lần nữa, hãy giữ chặt cơ thể trong khi chống đẩy để tạo sức căng cho cơ thể và bảo vệ cột sống của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn (không thò ra ngoài như cánh gà), và kéo bả vai của bạn xuống và ra sau.
Bước 4. Thử chống đẩy bằng một tay “tiêu cực”, như một biến thể
Một động tác khác giúp xây dựng sức bền và phù hợp với tư thế là động tác chống đẩy “âm tính”. Điều đó có nghĩa là bạn đang tập trung vào giai đoạn tiêu cực hoặc giai đoạn thua cuộc. Ở giai đoạn này, bạn gần như đang thực hiện động tác chống đẩy bằng một tay thực sự.
- Sử dụng một tay để thực hiện thao tác này. Cố gắng giữ cánh tay còn lại phía trên lưng của bạn.
- Giữ vị trí bắt đầu và hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn. Thực hiện động tác càng chậm càng tốt để bạn có thể kiểm soát nó.
- Khi bạn chạm đến đáy, đặt tay còn lại của bạn trên sàn và đẩy cơ thể lên. Tiếp tục cho đến khi bạn đã hoàn thành một bộ.
Bước 5. Lặp lại và chuyển sang phía bên kia
Cho dù bạn đang thử chống đẩy tự hỗ trợ hay chống đẩy bằng một tay tiêu cực, hãy nhớ chuyển sang sử dụng cánh tay còn lại. Bạn cũng có thể đổi tay sau mỗi đại diện thay vì hoàn thành một hiệp trước.
Điều quan trọng là sử dụng luân phiên cả hai tay để tránh mất cân bằng cơ hoặc chênh lệch sức mạnh
Phần 3/3: Thực hiện động tác chống đẩy bằng một tay thực sự
Bước 1. Thực hiện tư thế chống đẩy
Được rồi, bạn biết phải làm gì bây giờ. Thực hiện tư thế chống đẩy chuẩn: nằm sấp trên sàn, hai chân mở rộng và hai tay đặt trên sàn ngay dưới vai.
- Bắt đầu ở tư thế “nâng lên” hoặc nâng cơ thể lên khỏi sàn và được hỗ trợ bởi một cánh tay.
- Cố gắng duỗi thẳng chân của bạn. Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể đưa hai bàn chân lại gần nhau cho đến khi chúng gần chạm nhau.
- Giải phóng một cánh tay và đặt nó qua lưng dưới của bạn.
- Ở tư thế nghỉ ngơi, khuỷu tay nâng đỡ cơ thể phải hơi cong, không bị khóa.
Bước 2. Hạ thấp cơ thể bằng cách tựa trên một cánh tay
Để cơ thể của bạn di chuyển về phía sàn nhà. Cố gắng kiểm soát chuyển động càng nhiều càng tốt. Bạn nên thực hiện động tác chống đẩy từ từ và cẩn thận, không căng hoặc giật. Tiếp tục cho đến khi cằm của bạn cao hơn mặt sàn khoảng một nắm tay.
- Để giữ thăng bằng tốt hơn, hãy xoay thân ra xa một chút khỏi cánh tay đỡ sao cho nó tạo thành một hình tam giác với cánh tay và chân của bạn. Sẽ khó hơn để giữ hông và vai thẳng khi bạn thực hiện động tác chống đẩy. Tóm lại, cố gắng không uốn cong hông của bạn.
- Nếu bạn nghiêng người, cằm của bạn sẽ thẳng hàng với tay còn lại trước khi bạn bắt đầu bài tập.
- Nhớ để cùi chỏ phía sau và sát vào người, không thò ra ngoài. Kéo bả vai về phía sau.
Bước 3. Đẩy cơ thể của bạn khỏi sàn
Bây giờ, dùng hết sức để đẩy cơ thể khỏi sàn về vị trí bắt đầu. Giữ lưng thẳng và dừng chuyển động ngay trước khi "khóa" khuỷu tay. An toàn! Bạn đã thực hiện một động tác chống đẩy bằng một tay thực sự!
- Đảm bảo rằng cơ bắp của bạn vẫn căng như ban đầu, cho phép bạn "nảy" lên.
- Thực hiện động tác một cách cẩn thận và dừng lại nếu bạn cảm thấy không thể thực hiện được. Bạn có thể bị thương nếu cánh tay của bạn không thể chịu được trọng lượng của cơ thể.
Bước 4. Lặp lại, nếu bạn cảm thấy có thể
Lý tưởng nhất là một lần chống đẩy thực sự bằng một tay sẽ là khởi đầu của một loạt các bài chống đẩy khác. Hãy thử thực hiện động tác này với cánh tay còn lại để xem bạn có thể hoàn thành một nhóm hai, ba hoặc nhiều hơn hay không.
- Tăng phần bài tập từ từ. Bắt đầu với một hoặc hai đại diện. Sau đó, nghỉ ngơi trong vài giờ trước khi thử lại.
- Theo thời gian, bạn sẽ có thể thực hiện nhiều lần chống đẩy hơn. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy mệt để hoạt động mạnh cơ tay và cơ ngực!
Lời khuyên
- Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và muốn bỏ cuộc, mặc dù bạn còn vài lần nữa, hãy tiếp tục. Hành động sẽ mang lại lợi ích sau này và tình trạng của bạn sẽ hồi phục.
- Xây dựng sức mạnh của cánh tay trước khi cố gắng chống đẩy ở mức độ khó này. Ví dụ, bạn có thể thực hiện khoảng 30 lần chống đẩy thông thường với tư thế đúng. Chống đẩy một tay đòi hỏi sức mạnh của vai và cơ tam đầu, đặc biệt nếu bạn có trọng lượng cơ thể khá nặng.
- Hãy cẩn thận và dừng lại trước khi bạn thực sự mệt mỏi. Nếu cánh tay của bạn không thể hỗ trợ bạn, bạn có thể tự làm mình bị thương do ngã trên sàn!
Cảnh báo
- Như với bất kỳ bài tập luyện sức mạnh nào, hãy dừng lại ngay lập tức nếu bạn bị đau đột ngột và dữ dội. Nếu cơn đau kéo dài, hãy liên hệ với bác sĩ ngay lập tức.
- Động tác chống đẩy bằng một tay là một động tác khó và rất thử thách. Thực hiện chậm và tập trung vào tư thế chính xác để không làm tổn thương bản thân.
