Chạy 1,6 km (1 dặm) trong 5 phút không phải là điều dễ dàng. Để đạt được điều này, bạn phải luyện tập rất nhiều và ăn những loại thực phẩm phù hợp. Điều này có thể được thực hiện nếu bạn cố gắng. Bằng cách rèn luyện cơ thể có sức bền để chạy đường dài, tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng tim mạch, bạn sẽ chạy được 1,6 km trong 5 phút.
Bươc chân
Phần 1/3: Chuẩn bị Cơ thể
Bước 1. Thiết lập lịch tập thể dục
Bạn không thể chạy 1,6 km trong 5 phút nếu không có kế hoạch và lịch trình phù hợp. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện các bài tập gần như hàng ngày, kết hợp nhiều bài tập khác nhau.
- Bắt đầu một tuần với một bài chạy đường dài, tức là chạy ít nhất 40 phút hoặc khoảng 5 km và tăng dần thời lượng khi bạn luyện tập.
- Hãy nghỉ ngơi vào ngày hôm sau hoặc thực hiện các bài tập khác như nâng tạ hoặc yoga.
- Dành một vài ngày trong tuần để luyện tập ngắt quãng hoặc leo đồi, xen kẽ với nghỉ ngơi hoặc luyện tập chéo (nhiều bài tập khác để bổ sung cho việc chạy) vào ngày hôm sau.
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Để cơ thể luôn khỏe mạnh để chạy xa 1,6 km trong 5 phút, hãy tiêu thụ các loại thực phẩm phù hợp để có đủ năng lượng cần thiết. Nó cũng sẽ giúp phục hồi sau khi tập thể dục.
- Tiêu thụ các nguồn protein tốt như trứng, cá hồi, khoai lang và thịt gà. Các nguồn protein như cá hồi chứa axit béo thiết yếu omega-3 có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp cải thiện hiệu suất.
- Các loại rau xanh như cải xoăn chứa nhiều vitamin giúp cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, chẳng hạn như vitamin A, B6, C và K.
- Một khẩu phần mì ống nguyên hạt thích hợp cung cấp lượng carbohydrate cần thiết để tối đa hóa việc dự trữ glycogen trong cơ bắp.
Bước 3. Thực hiện các bài tập thể dục toàn thân
Nếu bạn muốn có thể chạy 1,6 km trong 5 phút, hãy thực hiện các bài tập khác ngoài chạy bộ để giữ cho cơ thể của bạn ở trạng thái tốt nhất. Các bài tập khác không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn mà còn có thể ngăn ngừa chấn thương và cải thiện tình trạng của bạn.
- Ván là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho vùng giữa, vai và lưng dưới của bạn. Ba lĩnh vực này là rất quan trọng để chạy nhanh. Thực hiện plank trong 45 giây, từ 3 đến 5 lần.
- Tập squat trong khi cầm tạ để tập cơ mông (cơ xung quanh mông) và cơ chân, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vùng giữa của bạn. Thực hiện bài tập này từ 2 đến 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại.
- Tập yoga giúp tăng cường sự dẻo dai, phục hồi sức khỏe nhanh chóng, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi.
Phần 2/3: Rèn luyện cơ thể
Bước 1. Bắt đầu thực hiện các bài tập chạy đường dài
Để buộc cơ thể bạn chạy 1,6 km trong 5 phút, bạn cần phải xây dựng một cơ sở hiếu khí vững chắc. Bắt đầu điều hòa bằng cách chạy quãng đường dài hơn.
- Đặt mục tiêu chạy 8 hoặc 9 km mà bạn có thể hoàn thành trung bình 8 phút mỗi dặm (1,6 km).
- Thực hiện các bài tập chạy vài ngày một tuần để cơ thể quen với việc chạy đường dài. Ghi lại thời gian chạy của bạn.
- Khi bạn tiếp tục tập luyện, hãy cố gắng tiếp tục cải thiện thời gian lên mức trung bình khoảng 7 phút mỗi dặm.
Bước 2. Thực hiện chạy nước rút khoảng thời gian
Ít nhất hai lần một tuần, thực hiện chạy cách quãng để rèn luyện cơ thể chạy nhanh. Chạy đường dài giúp cải thiện sức khỏe tim và phổi, nhưng nó không khiến bạn chạy nhanh hơn.
- Thực hiện khoảng thời gian chạy nước rút 400 mét. Thực hiện 6 quãng đường chạy nước rút 400 mét, nghỉ 1 phút giữa mỗi lần chạy nước rút. Bắt đầu với tốc độ bình thường và tăng tốc độ ở mỗi khoảng thời gian.
- Thực hiện khoảng thời gian chạy nước rút 600 mét. Thực hiện 6-8 khoảng thời gian chạy nước rút trong 600 mét, nghỉ 1-2 phút giữa mỗi lần lặp lại.
- Luyện tập xen kẽ trong khoảng thời gian chạy nước rút và làm việc vào những ngày mà bạn không sử dụng để luyện tập đường dài.
Bước 3. Thực hiện bài tập chạy trên đồi
Bài tập này rất tốt để xây dựng sức mạnh và tăng sức bền. Hãy tìm những ngọn đồi có thể lên tới trong vài phút để lên đến đỉnh. Điều này để đảm bảo rằng bạn đang thực sự xây dựng cơ bắp.
- Bắt đầu chạy lên dốc với tốc độ chạy bộ thoải mái, đặc biệt là khi bắt đầu tập luyện.
- Sau khi chạy khoảng con đường lên đỉnh đồi, hãy chạy nước rút còn lại. Lặp lại bài tập chạy này ít nhất 3 lần. Đi bộ xuống dốc với tốc độ bình thường để phục hồi sức khỏe sau khi chạy. Đây là khoảng thời gian nghỉ ngơi.
- Đừng ép cơ thể bạn chạy lên đồi quá mức trong một tuần. Thay thế 1 hoặc 2 bài tập chạy nước rút bằng chạy lên dốc.
Bước 4. Ghi lại tiến trình của bạn
Mặc dù rất hữu ích để xem bạn đã đạt được bao nhiêu tiến bộ, nhưng nó cũng có thể thúc đẩy bạn tiếp tục luyện tập. Bạn có thể kiểm tra những gì không cho thấy sự cải thiện và không như mong đợi.
- Mua đồng hồ được thiết kế dành riêng cho người chạy (đồng hồ của người chạy) hoặc sử dụng ứng dụng điện thoại để theo dõi thời gian và quãng đường của bạn.
- Ghi lại thời gian và quãng đường của bạn vào lịch trình tập luyện của bạn sau khi bạn kết thúc buổi tập. Bằng cách này, bạn có thể dễ dàng xem tiến trình tập luyện của mình.
Phần 3/3: Chạy 1,6 km trong 5 phút
Bước 1. Kéo căng đúng cách
Không có công thức kỳ diệu nào để chạy 1,6 km trong 5 phút. Tuy nhiên, bạn có thể ngăn ngừa chấn thương và chuột rút trong khi chạy bằng cách gập và duỗi người đúng cách.
- Căng lưng, cơ tứ đầu (quadriceps) và cơ nâng, gân kheo, cơ gấp hông và cơ mông.
- Bạn cũng nên kéo dài sau khi chạy.
Bước 2. Chuẩn bị tinh thần cho mình
Để đạt được 5 phút không phải là dễ dàng, ngay cả khi bạn đã luyện tập và cảm thấy sẵn sàng. Bây giờ đã đến lúc hít thở, thư giãn và tưởng tượng rằng bạn đang chạy nhanh và thực hiện trong 5 phút.
- Hãy tưởng tượng bạn đang băng qua vạch đích. Hãy tận hưởng những giây phút hạnh phúc khi bạn đạt được kỳ tích này.
- Bằng cách thuyết phục bản thân rằng bạn có thể làm điều đó trong 5 phút, bạn sẽ có một tư duy tích cực, tràn đầy năng lượng.
Bước 3. Khởi động kỹ trước khi chạy
Đừng làm quá sức để không bị mệt. Khởi động nhanh chóng có thể làm tăng nhịp tim và xây dựng cơ bắp.
- Thực hiện một vài lần chạy nước rút nhanh để chuyển động đi xuống và ngấm vào cơ thể bạn.
- Bạn cũng có thể tăng nhịp tim của mình bằng cách thực hiện một vài động tác nhảy.
Bước 4. Bắt đầu chạy
Ngay cả khi bạn chỉ chạy 1,6 km, hãy chạy với tốc độ nhất quán trong hầu hết thời gian. Hãy thực hiện nó với những bước đi dài và đừng quên hít thở.
- Nếu bạn gần về đích, hãy chạy nhanh hơn. Tùy thuộc vào lượng năng lượng bạn còn lại, hãy thúc đẩy bản thân chạy nước rút hết sức có thể.
- Nếu bạn đã vượt qua vạch đích, hãy hạ nhiệt bằng cách tiếp tục chạy với tốc độ chậm trong một phút hoặc lâu hơn. Giảm tốc độ chạy của bạn cho đến khi bạn ở trong tư thế đi bộ thoải mái.
Lời khuyên
- Tham gia cuộc thi để cạnh tranh với các vận động viên khác! Cạnh tranh có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và duy trì sự tập luyện của mình.
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình chạy bộ.
- Một trong những thiết bị quan trọng cần thiết khi bạn chạy 1,6 km trong 5 phút là nước uống. Mặc dù được cho phép, nhưng nước tăng lực có chứa đường có thể làm bạn mất nước. Vì vậy, chỉ sử dụng một ít nếu cần thiết.
- Mục tiêu của bạn là có thể chạy thoải mái ít nhất 1,6 km, đồng thời xây dựng tốc độ và sức bền tăng dần trong khoảng thời gian vài tháng (hoặc vài tuần nếu có thể) để đạt được mục tiêu 5 phút mà không cảm thấy quá tải, với nỗ lực thực sự. Bắt mạnh hơn và nhanh hơn phải vui vẻ, không mệt mỏi.
- Khởi động bằng cách khởi động trước khi chạy. Thực hiện một vài pha chạy nước rút nhanh để tăng nhịp tim của bạn. Giả sử bạn đang tham gia một cuộc đua. Biết thời gian bạn muốn đạt được mỗi vòng.
- Hầu hết mọi người không thể chạy 1,6 km trong 5 phút trước khi tập chạy thường xuyên trong ít nhất 2 năm. Giới hạn tối thiểu phải được thực hiện là chạy xa 25-50 km mỗi tuần. Hầu hết những người có thể chạy 1,6 km trong 5 phút đều có thói quen chạy hơn 11 km ít nhất 9 hoặc 10 ngày một lần. Chạy đường dài với tốc độ chậm cũng giống hoặc thậm chí tốt hơn chạy nhanh trong thời gian ngắn.
- Tập trung vào bả vai của người phía trước và tập trung đuổi kịp những người chạy khác nếu bạn bị tụt lại phía sau.
- Sử dụng đồng hồ bấm giờ để đảm bảo rằng tốc độ của bạn trong 400 mét đầu tiên là chính xác. Bạn sẽ đạt 100 mét đầu tiên trong khoảng 18 hoặc 19 giây. Sau đó 200 mét đầu tiên trong khoảng 37 giây. Nếu bạn có thể làm được điều đó, bạn sẽ có một vị trí tuyệt vời. Đây là chìa khóa vì chạy quá nhanh sẽ khiến bạn mệt mỏi và cuối cùng sẽ chậm lại. Paavo Nurmi (một trong những vận động viên chạy giỏi nhất thế giới) là người đầu tiên sử dụng đồng hồ bấm giờ khi chạy trên đường đua. Đây là một cách dễ dàng để giữ tốc độ của bạn. Tuy hơi phiền phức nhưng phương pháp này rất hữu ích. Điều này giúp bạn chạy dễ dàng hơn trong thời gian đã định vì thời gian đã được chia nhỏ. Đeo đồng hồ bấm giờ vào bên trong cổ tay để bạn có thể nhìn thấy nó một cách dễ dàng.
- Luôn vươn vai trước và sau khi chạy để không bị thương.
