Chạy 6 phút / dặm là một mục tiêu xứng đáng cho nhiều vận động viên chạy. Hầu hết mọi người không thể làm điều đó nếu không có một thời gian dài luyện tập - trên thực tế, hầu hết mọi người sẽ không bao giờ thử! Bạn cần tăng cường sức bền và sức mạnh của mình trước tiên bằng cách chạy đường dài và chạy nước rút, với đủ trọng tâm và lái xe, là điều hoàn toàn có thể đạt được. Nếu bạn tiếp tục luyện tập và đẩy bản thân đến giới hạn, bạn sẽ chạm đích trước khi biết điều đó.
Bươc chân
Phần 1/3: Đánh bại thời gian của bạn
Bước 1. Tập chạy lại quãng đường 0, 4 và 0, 8 km
Thay vì nhìn tổng thể, hãy chia km thành nhiều phần; nó sẽ dễ dàng hơn nhiều để thực hành các kỹ năng của bạn, chia các phần thành 90 giây mỗi phần. Khi bạn đạt 90 giây 0,4 km, hãy bắt đầu tập quãng đường 0,8 km của bạn. Khi bạn thực hiện được 0,8 km trong khoảng 3 phút, bạn sẽ kiệt sức trước khi bắt kịp tốc độ của mình. Do đó, hãy tránh những áp lực không cần thiết lên đầu gối và chia chúng thành nhiều phần.
Về mặt tâm lý, bộ não của bạn sẽ nhìn thấy 6 phút / dặm và nó sẽ nghĩ “wahahaha- đợi một chút. 6 phút? Bạn đã phát điên lên chưa?” Nhưng 90 giây chạy càng nhanh càng tốt? …"Tại sao không?"
Bước 2. Thực hiện HIIT
Từ này là viết tắt của Luyện tập cường độ cao ngắt quãng và được cho là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện thời gian và thành tích thể thao của mình. Nó giống như chạy nước rút (như đã thảo luận ở trên), nhưng lặp đi lặp lại và theo vòng tròn. Ví dụ: bạn có thể chạy nhiều nhất có thể trong một phút, nghỉ một phút và lặp lại trong 8 vòng trở lên. Cuối cùng, 3 phút / km đó sẽ giống như một cuộc dạo chơi nhàn nhã trong công viên.
Khi bạn trở nên tốt hơn, hãy tăng thời gian chạy nước rút. Thêm vào đó là 75 giây chạy nước rút và sau đó, nghỉ 45 giây. Tiếp tục làm từng phần nhỏ cho đến khi bạn có thể làm được trong 3 phút. Sau đó, bạn chỉ cần đặt chúng lại với nhau
Bước 3. Tập luyện sức bền của bạn để chạy đường dài
Khi bạn tập luyện, hãy chạy nhiều hơn mục tiêu của bạn, đó là 1,6 km. Tốc độ không phải là chìa khóa duy nhất để thành công - sức bền cũng sẽ giúp bạn chạy. Vì vậy, hãy tạm dừng việc luyện tập tốc độ và chạy bộ chậm rãi, thư giãn để rút lui khỏi thói quen chạy bộ của bạn. Khi bạn đã quen với việc chạy 8 km, 1,6 km trông sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.
Sử dụng điều này như một cái cớ để thay đổi môi trường của bạn. Thay đổi địa điểm chạy bộ của bạn đến một phòng tập thể dục khác, máy chạy bộ tại nhà của bạn hoặc một nơi khác đi bộ bên ngoài. Tất cả điều này có thể giữ cho tâm trí của bạn tươi mới
Bước 4. Chạy qua đồi
Cùng với sức bền và tốc độ, sức mạnh cũng có thể tăng lên. Để có được cơ thể của bạn chạy ở tốc độ này, trước tiên bạn cần phải xây dựng nó. Chạy bộ trên một đoạn đường dài một dặm sẽ không mang lại cho bạn nhiều lợi ích như chạy trên những ngọn đồi! Tăng nhịp tim và tăng cường cơ bắp của bạn sẽ chuẩn bị cho bạn ở cấp độ tiếp theo khi mặt đất bằng phẳng.
Đó cũng là một lý do tốt để thay đổi thói quen của bạn. Ban đầu bạn có thể dễ dàng đến phòng tập thể dục hoặc địa điểm chạy bộ yêu thích của mình, nhưng bạn sẽ cảm thấy nhàm chán và làm việc trên chế độ lái tự động, không bao giờ đạt được mục tiêu của mình. Hãy làm cho nó trở nên khó khăn hơn bằng cách chọn một con đường dốc hơn để giữ tâm trí của bạn trong vùng tốc độ
Bước 5. Bắt đầu luyện tập tăng dần thời gian
Học cách chạy 0,4 km trong 1:30, sau đó 0,8 km trong 3:00, sau đó 1,2 km trong 4:30 và cuối cùng cố gắng đạt mục tiêu 6 phút / dặm. Tìm một con đường mà bạn có thể nhìn thấy điểm đánh dấu khoảng cách một cách dễ dàng, lấy đồng hồ bấm giờ và xem nơi đôi chân của bạn sẽ đưa bạn đến. Đó là cách duy nhất để biết mục tiêu của bạn cao đến mức nào - hoặc mức độ có thể đạt được.
Tuy nhiên, đừng làm điều này mỗi ngày. Thực hành các kỹ năng của bạn trong hầu hết tuần của bạn và sau đó bạn có thể thấy bạn đã đi được bao xa. Nếu bạn làm điều đó mỗi ngày, nó sẽ chỉ cảm thấy nhàm chán
Bước 6. Nếu bạn đang chạy đua, có một số điều cần ghi nhớ
Nếu mục tiêu 6 phút là do bạn là người chạy cạnh tranh, có một số khoa học có thể giúp bạn vượt trội hơn đối thủ và cán đích nhanh hơn:
- Bắt đầu mạnh mẽ. Bạn không muốn cảm thấy áp lực khi phải thực hiện một cuộc chiến khó khăn vào cuối cuộc đua. Hãy tiếp tục cố gắng ở vị trí dẫn đầu nhóm của bạn, để không phải đối mặt với hàng loạt chướng ngại vật trước mặt.
- Nhưng đừng cảm thấy áp lực khi phải đi đầu. Một người như vậy đặt tốc độ, ngược lại với gió, và sẽ cảm thấy áp lực to lớn từ nhiều người đang chạy phía sau anh ta. Họ sẽ mệt sau đó và đó là lúc bạn sẽ chạy nhanh hơn nữa. Hãy chắc chắn rằng bạn chạy cuộc đua của riêng bạn. Sai lầm tồi tệ nhất mà bạn có thể mắc phải trong cuộc đua đường dài từ trung bình đến dài là chạy quá nhanh trong phút đầu tiên.
- Nếu bạn đang chạy trên đường chạy, hãy chạy nhanh trên đoạn đường thẳng. Nếu bạn cố gắng vượt qua người chạy phía trước trên làn đường rẽ, bạn thực sự đang chạy xa hơn một chút để đến chỗ người đó. Chỉ là một sự lãng phí năng lượng.
- Đẩy mình vào vòng ba. Hít thở sâu, sải bước nhẹ nhàng và cố gắng thêm một chút nữa. Tâm trí của bạn sẽ bảo bạn dừng lại rất lâu trước khi cơ thể bạn tự dừng lại. Nếu bạn thúc đẩy bản thân nhiều hơn một chút so với vòng hai, thì bước tiến của bạn sẽ vẫn ổn định hoặc cải thiện. Bạn sẽ cảm thấy rằng bạn chạy nhanh hơn trong vòng thứ ba để bạn có thể giữ được tốc độ của mình. Và việc đẩy bản thân đến giới hạn ở vòng cuối sẽ dễ dàng hơn rất nhiều, vì vậy nếu bạn thúc đẩy bản thân một chút ở đây, thời gian của bạn sẽ được cải thiện. Khi bạn có thể nhìn thấy một dòng đã hoàn thành, bạn hầu như luôn có cảm giác muốn đạt được nó.
- Tập trung vào phong cách chạy, nhịp thở của bạn và những gì ở phía trước của bạn. Và khi bạn bắt đầu cú đá cuối cùng của mình, hãy tập trung vào việc duy trì phong độ chạy và đẩy đầu gối của bạn cao hơn một chút. KHÔNG tập trung vào đám đông người hâm mộ, huấn luyện viên hoặc đôi chân của bạn. Hãy chú tâm vào giải thưởng và đừng để bị phân tâm. Chỉ cần nhìn vào một giây cũng có thể làm hỏng hoặc chiếm hết thời gian của bạn.
Phần 2 của 3: Chạy thông minh hơn và chăm chỉ hơn
Bước 1. Biết cách thở đúng
Một thói quen xấu của nhiều người là hít thở càng sâu càng tốt. Đừng làm điều đó! Đảm bảo hơi thở vào và thở ra qua mũi và thở ra từ từ qua miệng. Thở không đủ có thể làm cơ bắp của bạn bị mệt mỏi sớm.
Cố gắng hòa vào một nhịp điệu khi bạn chạy. Hít thở sau mỗi 3 hoặc 4 bước. Giữ nhịp điệu sẽ mang lại cho bạn điều gì đó để tập trung
Bước 2. Luôn làm ấm và hạ nhiệt
Để cơ bắp của bạn sẵn sàng trở thành một cỗ máy nhanh, bạn cần phải khởi động. Nếu không, bạn có nguy cơ buộc chân phải làm điều gì đó mà nó chưa sẵn sàng - và chân của bạn sẽ tự nổi loạn, dẫn đến chấn thương. Thực hiện một vài động tác bật nhảy, vài động tác gập bụng, nâng đầu gối, đá mông và thả lỏng cơ thể.
Hạ nhiệt sau khi tập luyện của bạn, với một buổi tập giãn cơ tốt. Điều này có thể giúp giảm nhịp tim và xoa dịu đầu, cũng như giữ an toàn cho cơ bắp của bạn
Bước 3. Học cách chạy tốt
Chạy không tốt không chỉ nguy hiểm mà còn gây lãng phí sức lực. Để đạt được 6 phút / dặm đó, bạn cần chạy hiệu quả nhất có thể. Đây là cách thực hiện:
- Đối với phần trên cơ thể của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn đang nhìn về phía trước về phía đường chân trời chứ không phải ở một bên. Thả lỏng vai - nếu bạn cảm thấy vai bị căng, hãy di chuyển xung quanh một chút để không căng lên nữa. Duỗi thẳng lưng và khuỷu tay tạo góc 90 độ, hai tay nắm lỏng.
- Đối với phần thân dưới của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn chạm nhẹ vào bề mặt (yên tĩnh hơn = nhanh hơn) bằng bàn chân giữa, chạy kiễng chân và di chuyển về phía trước. Nâng nhẹ đầu gối, rút ngắn sải chân và bàn chân tiếp đất ngay dưới chân bạn. Cố gắng cảm thấy như bạn đang nhảy khỏi mặt đất.
Bước 4. Làm việc tay, chân và cơ bụng
Vì hầu hết các bài chạy tốt đều yêu cầu rèn luyện sức bền nên cơ thể của bạn cũng rất hữu ích. Thêm squats, lunges, planks, ngồi lên và chống đẩy vào thói quen của bạn để giữ cho các cơ của bạn luôn được kiểm soát để đạt được hiệu suất tối ưu.
-
Kết hợp các bài tập tạ tự do (tạ đòn và tạ đòn) vào thói quen của bạn. Thực hiện động tác gập cơ bắp tay, động tác giật ngược ba chân, hoặc lấy búa, tập bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay và vai. Bạn cũng có thể luyện tay khi đang xem TV !.
Bước 5. Giữ đủ nước
Cơ thể của bạn sẽ không hoạt động với hiệu suất cao nếu bạn bị mất nước. Hãy đảm bảo rằng bạn đang uống nhiều nước mỗi ngày vì bạn đang tập luyện rất chăm chỉ và luôn uống một hoặc hai ly trước khi chạy. Sau đó nữa! Bạn cần bổ sung lượng nước trong cơ thể.
Nước là thứ tốt nhất bạn có thể uống. Tuy nhiên, cà phê (đen) uống trước khi chạy có thể cung cấp cho cơ thể bạn nhiều năng lượng hơn. Chỉ cần không dựa vào nó quá nhiều, và chắc chắn không uống quá nhiều và dựa vào nó vào ngày đua. Bạn không bao giờ biết caffeine sẽ phản ứng như thế nào với cơ thể và hệ tiêu hóa của bạn
Bước 6. Ăn ngay trước (và sau)
Nếu bạn định chạy marathon, đó là một vấn đề khác. Chạy 1,6 km rất khác biệt - bạn không cần phải nạp vào cơ thể lượng carbs hay bất cứ thứ gì tương tự. Bạn không cần phải ăn khoảng một giờ trước khi chạy (nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đã có một bữa ăn lớn trước đó), và tập trung vào carbohydrate phức hợp, protein và trái cây và rau quả. Và đừng bao giờ chạy khi bạn đói!
- Một loại trái cây (chẳng hạn như chuối, táo hoặc đào) có thể cung cấp cho bạn lượng đường tự nhiên và an toàn. Một chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh hoặc bột yến mạch cũng rất tốt.
- Hãy thử một loại gel năng lượng như Gu, nếu bạn quan tâm. Điều này có thể tạo ra một lượng đường và năng lượng vào cơ thể bạn có thể đưa bạn về đích nhanh hơn vài giây.
Bước 7. Giảm cân
Thực tế là cơ thể bạn cần phải gánh trọng lượng của chính mình để về đích. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, điều này có thể làm bạn chậm lại. 2 hoặc 5 kg có thể tạo ra sự khác biệt lớn - nếu bạn có thể giảm được.
Mặc dù vậy, bạn cần phải có thêm rất nhiều cơ bắp. Vì vậy, đừng bắt đầu cắt giảm calo, giảm cân và mong đợi bạn bay vì tất cả những gì bạn đang làm là mất cơ. Nếu bạn đủ cân nặng so với chiều cao thì bạn vẫn ổn
Bước 8. Mua giày chạy bộ tốt
Tại sao? Bởi vì cách khác là chạy và kết cục là làm tổn thương chính mình. Rõ ràng phải không? Và thời gian của bạn rất có thể sẽ tăng lên! Vì vậy, hãy mang những đôi giày tốt cho người chạy bộ. Hầu hết mọi người chọn những đôi giày mà họ thích vẻ ngoài của nó. Không - bạn cần biết những gì bạn cần để đạt được hiệu quả tối ưu. Nói chuyện với nhân viên cửa hàng về đôi giày hoàn hảo cho đôi chân của bạn. Dưới đây là một số gợi ý:
- Gót chân và đầu bàn chân phải thoải mái nhưng không bị gò bó. Bạn có thể đưa chân ra ngoài nếu giày không được buộc dây.
- Bàn chân phồng lên một cách tự nhiên vào buổi sáng và khi chạy, vì vậy hãy đảm bảo có đủ chỗ cho các ngón chân của bạn - bằng chiều rộng của ngón tay cái. Và nếu bạn muốn cẩn thận hơn, hãy mua giày vào buổi tối, khi bàn chân của bạn to nhất.
- Thử giày. Cắm nó vào và đi bộ xung quanh cửa hàng hoặc trên máy chạy bộ - chỉ đứng sẽ không cho bạn biết nhiều điều. Bạn cần đảm bảo rằng vòm bàn chân khớp với vòm giày. Bạn sẽ không mua một chiếc xe hơi nếu không thử nó, phải không?
- Trừ khi bạn gặp vấn đề lớn với sải chân của mình cần được sửa chữa, đừng lãng phí thời gian của bạn vào những dụng cụ chỉnh hình đắt tiền. Sở hữu một đôi giày tốt sẽ tốt hơn nhiều so với việc lãng phí hàng trăm đô la vào một thứ vô dụng.
Phần 3 của 3: Nâng cao tinh thần
Bước 1. Mua thiết bị tốt
Hầu hết những thành tựu của chúng ta đều đòi hỏi những suy nghĩ tích cực. Nếu bạn đang đạt được mục tiêu 6 phút / dặm, tư duy của bạn có thể sẽ tập trung vào những gì đang cản trở bạn. Do đó, hãy đầu tư cho mình cho thú vui lành mạnh này.
- Mua quần áo thể thao. Có một số loại được bán trên thị trường dành riêng cho "người chạy bộ", nhưng cuối cùng, nếu bạn cảm thấy thoải mái với nó, điều đó là tốt.
- Mua một chiếc khăn tốt, một chai nước, một thắt lưng “nhiên liệu”, một chiếc đồng hồ bấm giờ, v.v. Nó có thể không phải là thứ quan trọng nhất, nhưng có nó sẽ khuyến khích bạn mặc nó.
Bước 2. Nghe nhạc
Tạo danh sách phát cho mục tiêu này và lấp đầy nó với khoảng 190 nhịp mỗi phút. Khi đôi tai của bạn đang lắng nghe, đôi chân của bạn có thể làm theo. Và khi bài hát yêu thích của bạn phát ra, bạn sẽ cảm thấy có thêm sức mạnh mà bạn không thể chịu đựng được.
Internet có rất nhiều danh sách phát được tạo sẵn mà bạn có thể lựa chọn nếu không biết bắt đầu từ đâu. Tất nhiên, bạn sẽ cần một chiếc iPod hoặc một số loại máy nghe nhạc
Bước 3. Tìm bạn bè
Vì ai mà không yêu thích một cuộc tranh đua nhỏ để thêm hứng khởi? Đảm bảo rằng bạn của bạn đang chạy cùng tốc độ với bạn hoặc tốt hơn bạn - nhanh hơn một chút. Nếu chúng làm bạn chậm lại hoặc dễ dàng vượt qua bạn, tốt hơn hết bạn nên chạy một mình.
Hoặc bạn có thể thay phiên nhau với bạn bè của mình - làm cho thời gian dễ dàng hơn nhiều. và biết rằng ai đó đang đợi ở vạch đích và đánh giá bạn là điều khá đáng khích lệ
Bước 4. Ghi bàn
Đối với mỗi tuần bạn chạy, hãy cố gắng đặt ra một mục tiêu nhỏ có thể đạt được. Bạn càng hoàn thành nhiều công việc, bạn càng có động lực để tiếp tục. Trong khoảng thời gian chạy X km, hoàn thành bao nhiêu khoảng thời gian hoặc trừ đi 10 giây mỗi tuần, hãy chuẩn bị và tập trung vào phần thưởng. Những mục tiêu nhỏ này sẽ dẫn bạn đến con đường thành công.
Và hãy chắc chắn để tự thưởng cho mình! Sau mỗi 10 giây, nó giảm dần, hãy thưởng thức một món gì đó mà bạn yêu thích. Bạn có thể nghĩ 10 giây không phải là vấn đề lớn, nhưng nó sẽ tăng dần theo thời gian. Và vì điều đó bạn xứng đáng nhận được một cái gì đó
Lời khuyên
- Đừng để tay của bạn di chuyển lung tung, hãy để chúng gần với cơ thể của bạn để chạy nhanh!
- Nhiều người thích chạy với đối tác của họ; điều này có thể giúp bạn có động lực vì bạn không muốn làm người đó thất vọng
- Không bao giờ đi bộ; điều này sẽ chỉ khiến bạn khó tiếp tục chạy hơn
- Khi chạy xuống, sử dụng bước rộng hơn nhưng chậm hơn
- Khi chạy lên, sử dụng các bước nhỏ hơn nhưng mạnh hơn
Cảnh báo
- Đừng cố uống Red Bull, Monster, hoặc những đồ uống có hàm lượng caffeine cao khác. Điều này có thể khiến bạn muốn đi vệ sinh và cũng làm tăng cơn đau dạ dày. Uống nước trước khi chạy 1 giờ để tránh bị chuột rút.
- Chạy có thể rất mệt mỏi. Khi bạn đã hoàn thành một lần chạy hoặc cuộc đua, đừng bao giờ cúi xuống! Điều này có thể khó, nhưng bạn cần đứng thẳng và đặt tay lên đầu hoặc hông; điều này sẽ giúp bạn nhận được oxy nhanh hơn
