Để học cách sử dụng máy chạy bộ, bạn phải áp dụng hầu hết các nguyên tắc tập luyện mà vận động viên chạy bộ sử dụng khi chuẩn bị cho một cuộc đua. Bạn nên tăng dần sức chịu đựng của mình để tránh bị thương, chóng mặt, rối loạn huyết áp, mất nước. Hãy làm theo các bước sau để học cách sử dụng máy chạy bộ.
Bươc chân
Phần 1/3: Mẹo chung
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc lưng
Bác sĩ có thể xác định xem bạn có thể tập thể dục cường độ cao (chẳng hạn như chạy) hay chỉ tập thể dục cường độ trung bình (chẳng hạn như đi bộ).
Bước 2. Mua giày chạy bộ thoải mái
Hãy thử nhiều đôi giày nhất có thể trước khi chọn một đôi phù hợp với bạn. Giày chạy bộ phải mềm mại trên bàn chân, hỗ trợ đường cong của bàn chân và có đủ chỗ cho các ngón chân của bạn.
-
Trái ngược với quan điểm thông thường, giày chạy bộ không nên quá lỏng (break-in). Giày phải tạo cảm giác thoải mái ngay lập tức cho đôi chân, không nên chọn những đôi giày không tạo cảm giác thoải mái. Nếu có thể, hãy mang giày ở nhà một tuần trước khi tập thể dục để bạn có thể trả lại nếu chúng bắt đầu phồng rộp.
Mua giày Parkour Bước 3
Bước 3. Uống 0,5-0,7 lít nước trước khi tập 90 phút
Tập luyện trên máy chạy bộ có thể kéo dài hơn 20 phút, do đó bạn sẽ đổ nhiều mồ hôi và có nguy cơ mất nước
-
Có một chai nước chứa ít nhất 0,5 lít nước trên máy chạy bộ.
Làm tốt trong chức vô địch Đáp ứng bước 3 -
Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng phòng tắm trước khi tập thể dục. Nhịp điệu và lợi ích của aerobic của bài tập trên máy chạy bộ sẽ bị gián đoạn nếu bạn buộc phải dừng lại để đi vệ sinh.
Đi bơi Gặp gỡ một mình Bước 7
Bước 4. Mang tất dày vào
Mang tất húi cua thay vì tất mắt cá chân thông thường để tránh bị phồng rộp.
Bước 5. Làm ấm và hạ nhiệt
Dành ra 5 phút trước và sau mỗi buổi tập thể dục để đi bộ với tốc độ 1,5-2 mét mỗi giờ.
-
Đi dạo quanh phòng tập thể dục đã có thể được coi là một cách khởi động và hạ nhiệt.
Đủ linh hoạt để thực hiện qua các lần tách Bước 1
Bước 6. Đung đưa cánh tay của bạn
Bạn có thể muốn giữ chặt máy chạy bộ để không bị ngã. Tuy nhiên, điều này sẽ ngăn bạn đốt cháy calo một cách tối ưu, cũng như ngăn cản bạn áp dụng tư thế tốt và học cách sử dụng máy chạy bộ đúng cách.
Bước 7. Chú ý đến cài đặt công cụ của bạn
Hãy xem phần tốc độ và độ nghiêng nơi bạn có thể tăng hoặc giảm cài đặt. Đây là những nút chính trong việc sử dụng máy chạy bộ.
-
Tạm hoãn sử dụng các bài tập được lập trình cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với các cài đặt thủ công. Bạn sẽ có thể điều chỉnh việc tập luyện phù hợp với mức độ thể chất của mình.
Sử dụng máy chạy bộ cho người mới bắt đầu Bước 7Bullet1
Bước 8. Sử dụng kẹp an toàn
Ngay cả khi bạn muốn ngừng sử dụng vì cảm thấy thoải mái trên máy chạy bộ, clip này là một thiết bị an toàn khẩn cấp. Nếu bạn mất thăng bằng, chiếc kẹp này sẽ giúp bạn không bị ngã và bị thương nặng.
Phần 2/3: Bài tập trên máy chạy bộ cho người mới bắt đầu
Bước 1. Thực hiện một buổi tập luyện cho người mới bắt đầu trong 20-30 phút
Trong 15 phút đầu tiên, bạn sẽ đốt cháy lượng carbohydrate đã tiêu thụ trước đó. Sau 15 phút, bạn bắt đầu đốt cháy chất béo trong cơ thể và xây dựng sức bền.
Bước 2. Làm ấm trong 5 phút
Khởi động có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa chấn thương. Đính kèm kẹp an toàn trước khi bắt đầu.
-
Đi bộ với tốc độ 1,5-2 mét mỗi giờ trong 1 phút.
Sử dụng máy chạy bộ cho người mới bắt đầu Bước 10Bullet1 -
Tăng tốc độ lên 1,8 mét một giờ trong phút tiếp theo. Đi kiễng chân trong 30 giây và tiếp tục đi kiễng gót trong 30 giây.
Sử dụng máy chạy bộ cho người mới bắt đầu Bước 10Bullet2 -
Tăng độ nghiêng lên 6. Duy trì tốc độ 1,5-1,8 mét mỗi giờ và đi bộ trong 1 phút.
Sử dụng máy chạy bộ cho người mới bắt đầu Bước 10Bullet3 -
Giữ chân của bạn cách xa nhau trong 1 phút. Nếu quá khó để thực hiện với độ nghiêng, hãy giảm tốc độ của bạn. Trả lại độ nghiêng về 0 sau 2 phút chạy ở độ nghiêng 6.
Sử dụng máy chạy bộ cho người mới bắt đầu Bước 10Bullet4 -
Tốc độ lên đến 2,5 trong một phút cuối cùng.
Thực hiện Kiểm tra Chạy PACER Bước 7
Bước 3. Duy trì tốc độ 3-4 mét mỗi giờ trong 20 phút
Bạn có thể sử dụng cùng một độ nghiêng và tốc độ cho tuần đầu tiên tập luyện trên máy chạy bộ.
Bước 4. Làm nguội trong 5 phút bằng cách giảm tốc độ mỗi phút
Bước 5. Thử nghiệm độ nghiêng và tốc độ sau 1-2 tuần tập luyện trên máy chạy bộ
Chúng tôi khuyên bạn nên tăng độ nghiêng trên mức 4 trong 1-2 phút và sau đó giảm tốc độ lại. Bạn có thể tăng tốc độ thêm 0,5 mét mỗi giờ trong 1-2 phút.
-
Tập luyện cách quãng là một cách tuyệt vời để tăng sức chịu đựng, độ bền, tốc độ và khả năng đốt cháy calo. Tăng nhịp tim trong khoảng thời gian 1-2 phút, sau đó trở lại cường độ vừa phải. Tập thể dục cường độ trung bình gần như ở mức độ mà bạn có thể thở nặng nhọc, nhưng vẫn cho phép nói chuyện không liên tục.
Sử dụng máy chạy bộ cho người mới bắt đầu Bước 13Bullet1
Phần 3/3: Thực hành ngắt quãng
Bước 1. Thử luyện tập cách quãng bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ nhanh
Cố gắng tập cường độ cao cách quãng để tăng nhịp tim đáng kể.
Bước 2. Làm ấm trong 5 phút như đã mô tả ở trên
Bước 3. Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trong 1 phút
Cố gắng tăng tốc độ của máy chạy bộ lên 1-2 mét mỗi giờ trong khoảng thời gian này. Nếu bạn đủ phù hợp, vui lòng bổ sung thêm.
Bước 4. Trở lại tốc độ 3-4 mét một giờ trong 4 phút
Bước 5. Thực hiện 4 khoảng thời gian trở lên, bao gồm 1 phút chạy bộ hoặc đi bộ cường độ cao và 4 phút cường độ trung bình
Bước 6. Hạ nhiệt trong 5 phút khi kết thúc buổi tập
-
Tăng thời gian luyện tập cường độ cao của bạn lên 15-30 giây mỗi tuần.
Sử dụng máy chạy bộ cho người mới bắt đầu Bước 19Bullet1 -
Hãy thử luyện tập cách quãng được lập trình nếu bạn giỏi luyện tập cách quãng 1 phút. Bạn cũng có thể sử dụng các bài tập nghiêng để tăng cường độ thông qua độ nghiêng thay vì tốc độ.
Sử dụng máy chạy bộ cho người mới bắt đầu Bước 19Bullet2
