Bạn đang tìm cách chạy dặm (một biến thể của chạy cự ly trung bình) nhanh hơn? Cho dù bạn đang muốn tham gia một cuộc đua, đang cố gắng vượt qua bài kiểm tra thể chất quân sự hay chỉ muốn thử thách bản thân, bạn có thể sử dụng các chiến lược và thói quen thực hành trong bài viết này để tăng tốc độ của mình khi đi vòng quanh đường đua.
Bươc chân
Phần 1 của 4: Chạy nhanh một dặm theo vòng
Bước 1. Khởi động bằng cách khởi động trước cuộc đua
Thực hiện một vài pha chạy nước rút hoặc chạy nhanh để tăng nhịp tim. Hình dung quá trình của cuộc đua trong tâm trí của bạn. Biết bao nhiêu vòng bạn muốn trên mỗi vòng.
Bước 2. Chạy càng nhanh càng tốt trong Vòng 1
Bạn sẽ cần phải bắt đầu sớm hơn một chút để đáp ứng thời hạn.
- Về mặt tâm lý, bạn sẽ giảm tốc độ khi chạy xa hơn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đã sử dụng tốt vòng đua đầu tiên này để bù đắp. Đồng thời, đừng dồn hết sức cho vòng này.
- Ví dụ, nếu bạn muốn chạy một dặm trong 5 phút, mỗi vòng phải được thực hiện trong 75 giây. Thời gian tốt cho vòng đầu tiên là 71-73 giây. Nó không nhanh lắm, nhưng đủ nhanh để mang lại cho bạn cảm giác an toàn.
Bước 3. Chạy với tốc độ thoải mái trong Vòng 2
Vòng này được thực hiện theo mục tiêu. Để chạy một dặm trong 5 phút như chúng tôi đã đề cập trước đó, Vòng 2 phải được hoàn thành trong đúng 75 giây, vì vậy thời gian chạy sau nửa chặng đường là 2: 26-2: 28.
- Nếu bạn đã từng chạy nước rút 400 mét, bạn sẽ biết mình phải chạy vòng này với tốc độ như thế nào. Bạn sẽ cảm thấy bộ nhớ cơ của cơ thể tự động nhấp vào.
- Cơn sốt adrenaline có thể sẽ bắt đầu giảm giữa chừng trong vòng này, và bạn có thể sẽ bắt đầu cảm thấy nó. Hãy tập trung vào việc duy trì tư thế chạy và duy trì tốc độ.
Bước 4. Tập luyện chăm chỉ hơn cho Vòng 3
Về thể chất và tinh thần, đây là vòng khó nhất đối với hầu hết mọi người. Những vòng này thường sẽ xác định xem bạn có đạt được thời gian mục tiêu hay không. Rất có thể bạn sẽ giảm tốc độ so với tốc độ ban đầu.
- Trong ví dụ 5 phút của chúng tôi, hầu hết mọi người sẽ chạy trong khoảng 77-78 giây ở Vòng 3. Tuy nhiên, vì vòng đầu tiên diễn ra nhanh hơn nhiều nên thời gian của chúng tôi gần như đúng vào lúc 3:45.
- Hãy cố gắng thực sự để giữ được tốc độ trong vòng này, nếu không bạn sẽ gặp khó khăn. Hãy nhớ rằng, vòng tiếp theo sẽ là vòng quyết định nhất!
Bước 5. Hãy dồn hết tâm sức cho Vòng 4
Anh ta đây rồi. Bạn đã gần tới. Đó là những gì bạn nên nói với chính mình vào thời điểm này. Bạn có thể đã chạy chậm lại ở các vòng trước, vì vậy bạn nên thực sự dồn toàn bộ sức lực cho vòng này và cố gắng đạt được thời gian mục tiêu.
- Điều quan trọng nhất là 200 mét cuối cùng. Trên hầu hết các đoạn của đường đua, đó là lượt cuối cùng. Đây là nơi bạn đẩy tất cả ra ngoài.
- Điều quan trọng nhất trong vòng này là bạn phải nhớ cống hiến hết mình thì bạn mới đạt được mục tiêu. Hãy tin vào chính mình.
Bước 6. Tăng tốc độ khi bạn chạy qua các lượt
Trong vòng 6-10 giây sau khi chạy quanh lượt, hãy tăng tốc độ của bạn. Điều này sẽ giúp cắt giảm nhiều giây hơn thời gian di chuyển của bạn.
Phần 2/4: Kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu muốn tăng tốc độ
Bước 1. Bắt đầu từ từ vào Tuần 1
Bạn sẽ từ từ tăng quãng đường chạy và tốc độ trong khi luyện tập chéo để tránh chấn thương. Làm theo thứ tự sau:
-
Thứ hai:
Chạy bộ 1-2 dặm (1,6-3,2 km)
-
Thứ ba:
Đạp xe hoặc bơi lội
-
Thứ Tư:
Chạy bộ 1-2 dặm (1,6-3,2 km)
-
Thứ năm:
Đạp xe hoặc bơi lội
-
Thứ sáu:
Chạy bộ 1-2 dặm (1,6-3,2 km)
Bước 2. Thêm một dặm (1,6 km) vào Tuần 2
Vào các ngày Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu, hãy chạy bộ 2-3 dặm (3,2-4,8 km), sau đó đạp xe hoặc bơi vào các ngày Thứ Ba và Thứ Năm.
Bước 3. Chỉ đạp xe hoặc bơi vào Tuần thứ 3
Không chạy có vẻ kỳ quặc, nhưng người mới bắt đầu rất dễ bị chấn thương. Bạn sẽ chạy lại vào Tuần 4.
Bước 4. Bắt đầu chạy lại trong Tuần 4
Đặt mục tiêu chạy một dặm trong 12 phút. Chạy 3 dặm (4,8 km) vào các ngày Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu. Đạp xe hoặc bơi lội vào các ngày Thứ Ba và Thứ Năm.
Bước 5. Chuyển đổi các bài tập trong Tuần 5
Tiếp tục tăng tốc độ của bạn. Thực hiện theo quy trình này:
-
Thứ hai:
Chạy 2 dặm (3,6 km)
-
Thứ ba:
Chạy 3 dặm (4,8 km)
-
Thứ Tư:
Nghỉ phép-không thực hành
-
Thứ năm:
Chạy 4 dặm (6,4 km)
-
Thứ sáu:
Chạy 2 dặm (3,6 km)
Bước 6. Đánh giá bản thân trong Tuần 6
Bạn nên cố gắng chạy một dặm trong 10 phút. Đây là lịch trình trong tuần:
-
Thứ hai:
Chạy 2-3 dặm (3,2-4,8 km)
-
Thứ ba:
Chạy 3-4 dặm (4,8-6,4 km)
-
Thứ Tư:
Nghỉ phép-không thực hành
-
Thứ năm:
Chạy 4-5 dặm (6,4-8 km)
-
Thứ sáu:
Chạy 2-3 dặm (3,2-4,8 km)
Phần 3 của 4: Bài tập cho người chạy trung bình muốn cắt giảm thời gian chạy
Bước 1. Thực hiện quy trình sau từ Tuần 1 đến Tuần 4:
-
Thứ hai:
Chạy 2 dặm (3,2 km). Cố gắng chạy với tốc độ mục tiêu của bạn càng lâu càng tốt. Hãy tự xem bạn có thể duy trì tốc độ mong muốn trong bao lâu.
-
Thứ ba:
Chạy 6-8 lần chạy nước rút trong 1/4 dặm (400 m) với tốc độ từ 90 giây đến 2 phút mỗi quãng. Giữa mỗi khoảng thời gian nên chạy bộ chậm 1-2 phút, để cơ thể phục hồi.
-
Thứ Tư:
Nghỉ một ngày, đi bơi hoặc tập thể dục phần trên cơ thể.
-
Thứ năm:
Chạy 2 dặm (3,2 km), tính toán tốc độ của bạn để xem bạn có thể hoàn thành quãng đường nhanh như thế nào. Sau đó, chạy bộ 2 dặm (3,2 km) với tốc độ chậm hơn.
-
Thứ sáu:
Chạy 3 dặm (4,8 km) với các khoảng thời gian nội bộ ở tốc độ từ 90 giây đến 2 phút. Hãy thực sự tự chạy đua ngay hôm nay để xem liệu bạn có thể bắt kịp tốc độ không. Nếu bạn đang chạy chậm hơn tốc độ của mình, hãy dành 2 phút để đi bộ hoặc chạy bộ và sau đó cố gắng trở lại tốc độ ban đầu. Nếu bạn không thể duy trì tốc độ chạy, hãy quay lại khoảng thời gian đó. Chỉ cần thúc đẩy bản thân nhiều nhất có thể.
-
Thứ bảy:
Chạy bộ từ 4-6 dặm (6,4-9,6 km) với tốc độ nhàn nhã.
Bước 2. Tăng cường thói quen này từ Tuần 5 đến Tuần 8:
-
Thứ hai:
Chạy 2 dặm (3,2 km). Duy trì tốc độ mục tiêu ở mỗi dặm.
-
Thứ ba:
Chạy 6-8 lần chạy nước rút trong 1/2 dặm (800 m) với tốc độ từ 3-4 phút. Bạn phải tăng quãng đường đi trong khi vẫn giữ nguyên tốc độ.
-
Thứ Tư:
Nghỉ một ngày, bơi lội hoặc tập thể dục phần trên cơ thể.
-
Thứ năm:
Chạy 2 dặm (3,2 km) với tốc độ mục tiêu của bạn và sau đó chạy bộ 2 dặm (3,2 km) với tốc độ nhàn nhã.
-
Thứ sáu:
Chạy 3 dặm (4,8 km) theo tốc độ mục tiêu. Nếu bạn không thể theo kịp tốc độ mục tiêu của mình, hãy chuyển sang các khoảng thời gian hoặc thử đi bộ hoặc chạy bộ trong 2 phút, trước khi chạy lại với tốc độ mục tiêu của bạn.
-
Thứ bảy:
Chạy dài với tốc độ nhàn nhã trong 4-6 dặm (6,4-9,6 km). Đảm bảo co giãn tốt.
Phần 4/4: Các mẹo thành công khác
Bước 1. Tìm một người bạn đang chạy
Hãy chọn một người chạy càng nhanh càng tốt nếu có thể, vì điều này mang lại sự khuyến khích và cạnh tranh lành mạnh. Mặc dù bạn có thể tập luyện một mình, nhưng việc tập luyện với một nhóm những người chạy giống nhau có thể rất có động lực. Tuy nhiên, đối với một số người, bạn bè chạy bộ có thể làm bạn chậm lại, vì vậy bạn bè chạy bộ không phải là điều bắt buộc, nhưng nó đáng được xem xét.
Bước 2. Tập trung suy nghĩ của bạn
Nếu mục tiêu của bạn là 10 phút, 8 phút hoặc 6 phút, bạn cần phải hết sức tập trung vào việc phá vỡ các kỷ lục cá nhân. Cơ thể của bạn sẽ làm theo suy nghĩ của bạn. Nếu bạn tin rằng điều gì đó sẽ không xảy ra, rất có thể nó sẽ không xảy ra.
Bước 3. Kéo dài sau khi khởi động và hạ nhiệt
Luôn hâm nóng và hạ nhiệt trong vòng 5-10 phút. Thêm khởi động và hạ nhiệt vào thói quen của bạn sẽ ngăn ngừa chấn thương.
Bước 4. Học cách chạy đúng cách
Tư thế khi chạy là rất quan trọng và đôi khi đó là điều ngăn cản nhiều người chạy nhanh hơn.
- Hãy để mắt đến đường chân trời, không phải đôi chân của bạn. Quay đầu ở góc này sẽ giúp thẳng cổ và lưng của bạn.
- Giữ cho cả hai vai cân bằng và linh hoạt. Nếu vai của bạn bắt đầu hướng về phía tai, hãy ngừng chạy và lắc lư hoặc kéo căng vai nhẹ nhàng.
- Đặt cánh tay của bạn ở một góc 90 độ và cho phép chúng di chuyển qua lại thay vì bắt chéo cơ thể. Giữ bàn tay của bạn nắm chặt với các ngón tay chạm nhẹ vào lòng bàn tay.
- Chạy thẳng. Nếu bạn cảm thấy dạ dày của mình thả lỏng, hãy hít thở sâu và cảm thấy bụng của bạn thẳng trở lại. Duy trì tư thế được cải thiện này khi bạn thở ra.
- Giữ eo của bạn phù hợp với bụng của bạn. Cúi người ở thắt lưng gây áp lực không mong muốn lên lưng dưới.
- Thực hiện đúng kích thước chân xoay. Với mỗi bước, bàn chân của bạn phải tiếp đất ngay dưới cơ thể với đầu gối hơi cong. Nếu bàn chân của bạn tiếp đất phía trước cơ thể, điều đó có nghĩa là bạn đang đung đưa chân quá lâu.
Bước 5. Ở trạng thái ngậm nước
Uống nhiều nước. Chất lỏng khoảng 1,9 lít mỗi ngày.
Bước 6. Thêm đào tạo sức mạnh và chuyển động plyometric
Tập luyện sức bền sẽ tăng sức chịu đựng của bạn và chuyển động plyometric sẽ giúp tăng tốc độ chạy của bạn.
Lời khuyên
- Loại bỏ nước đầu tiên trước khi chạy. Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng cảm giác muốn đi tiểu có thể rất mất tập trung.
- Hít thở. Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở từ từ làm dịu nhịp tim và cung cấp thêm sức chịu đựng.
- Mua giày nhẹ. Hầu hết mọi người thường thực hiện khoảng 880 bước mỗi dặm. Nếu bạn mua một đôi giày nhẹ hơn 57g, điều đó có nghĩa là bạn sẽ không mang theo khoảng 50kg cho quãng đường đó.
- Thở bằng miệng ở điểm cuối trong khi chạy nước rút để về đích. Tuy nhiên, hít thở không khí lạnh, không được lọc trong thời gian dài sẽ không tốt cho sức khỏe, cũng như khiến bạn mất nước rất nhanh. Vì vậy, đừng thở bằng miệng trong hầu hết các lần chạy.
- Không ăn quá no trước khi chạy. Ăn trái cây cũng không sao. Uống đủ nước trước và sau cuộc đua.
- Đừng lạm dụng vòng một; đây là một sai lầm lớn, tiết kiệm năng lượng cho lần thúc đẩy cuối cùng. Nhưng đối với hầu hết các cuộc đua, hãy đặt mục tiêu duy trì tốc độ, sau đó tăng dần khi kết thúc.
- Nếu bạn bị chuột rút trong khi chạy, hãy tiếp tục chống đẩy và đừng nghĩ đến việc chuột rút. Càng nghĩ càng đau, chuột rút càng đau. Nếu bạn không nghĩ về nó, chuột rút sẽ biến mất rất nhanh.
- Thực hành để đi nhanh hơn trong suốt cuộc đua. Điều này không chỉ giúp bạn sải chân đều đặn mà còn giúp bạn chạy nhanh hơn và sử dụng ít năng lượng hơn. Giữ cùng một tốc độ với những cú xoay chân dài hơn cũng sẽ khiến bạn chạy nhanh hơn.
- Ngủ đủ giấc. Đây là điều tối quan trọng. Ngủ 8 tiếng vào đêm trước cuộc đua.
- Đừng uống quá nhiều trước khi chạy một dặm! Bạn có thể phải đi vệ sinh ở giữa cuộc đua.
- Giữ lưng thẳng và giữ đầu thẳng khi chạy bộ.
- Nếu bạn vừa chạy vừa nghe nhạc, hãy thử hít thở theo nhịp điệu của bản nhạc. Bạn cũng có thể sử dụng nó làm nhịp chạy của mình.
Cảnh báo
- Nếu bạn không đủ sức khỏe hoặc không chạy trong một thời gian, đừng cố gắng trở thành một anh hùng và bắt đầu chạy 8 dặm (12,8 km). Nó không chỉ làm mất động lực, bạn còn gặp phải các chấn thương như gãy xương do căng thẳng (gãy xương chân do áp lực), cơ bị kéo hoặc các vấn đề về khớp.
- Đừng tập luyện quá sức. Khi bước vào tuần thứ ba hoặc thứ tư, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và sảng khoái hơn sau khi chạy so với trước đó. Nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi sau khi chạy, hãy nghỉ ngơi một hoặc hai ngày. Khi bạn trở lại tập luyện, bạn sẽ thực sự chạy nhanh hơn trước. Nếu bạn cảm thấy đau khi tập thể dục, hãy dừng lại và nghỉ ngơi, hoặc hỏi ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên.
