Bắp tay là một nhóm cơ ở cánh tay của bạn sẽ "nổi bong bóng" khi bạn uốn cong và căng cánh tay. Để làm cho nó lớn hơn, chắc chắn là không đủ nếu chỉ lặp đi lặp lại cùng một bài tập. Tìm hiểu về các chiến lược tập thể dục, các bài tập bắp tay và thay đổi lối sống để có được bắp tay to và khỏe.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Bài tập Bắp tay
Bước 1. Thực hiện các lọn tóc bằng quả tạ
Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ mỗi tay một quả tạ và đặt nó ở bên phải và bên trái của cơ thể. Với cánh tay dang rộng, nâng tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Gập cánh tay của bạn để nâng quả tạ về phía ngực của bạn.
- Thực hiện bài tập này từ 6 đến 8 lần lặp lại trong 2 bộ bài tập. Tăng phần bài tập lên 3 hiệp sau một hoặc hai tuần. Sau đó, bạn có thể tăng trọng lượng của quả tạ mà bạn sử dụng.
- Nếu không có tạ, bạn cũng có thể dùng tạ ấm hoặc tạ đòn.
Bước 2. Thực hiện động tác uốn cong quả tạ nghiêng
Ngồi trên ghế tập một góc 45 độ. Đặt bàn chân của bạn trên sàn và giữ một quả tạ trong mỗi tay kéo dài xuống hai bên của cơ thể. Lần lượt nâng một quả tạ ở mỗi tay. Các quả tạ nên được nâng lên cho đến khi chúng hoàn toàn ngang bằng với vai và khuỷu tay của bạn. Sau đó, từ từ hạ quả tạ xuống cho đến khi chúng trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện từ 6 đến 8 lần lặp lại trong 2 bộ bài tập. Tăng bài tập của bạn lên 3 hiệp sau một hoặc hai tuần, sau đó thêm tạ khi bạn khỏe hơn.
- Bạn có thể cần sử dụng một trọng lượng nhẹ hơn để thực hiện bài tập này so với thông thường bạn sử dụng trong bài tập cuộn tạ. Đó không phải là một vấn đề; Tư thế nghiêng khiến việc nâng tạ trở nên khó khăn hơn và bạn vẫn có thể tập bắp tay tốt ở tư thế này.
Bước 3. Làm xoăn nồng độ
Ngồi trên ghế tập với bàn chân đặt phẳng trên sàn và hai bàn chân rộng bằng vai. Cúi người về phía trước sao cho khuỷu tay phải của bạn chạm vào mặt trong của đầu gối phải và cánh tay của bạn duỗi thẳng xuống. Nâng tạ về phía ngực, giữ cho khuỷu tay không bị xê dịch và giữ nguyên vị trí cũ.
- Khi tập tay phải, bạn có thể đặt tay trái lên đầu gối trái để giữ cơ thể ở tư thế ổn định. Ngược lại.
- Thực hiện từ 6 đến 8 lần trong 2 hiệp của bài tập, sau đó lặp lại bài tập cho cánh tay trái của bạn.
Bước 4. Thực hiện động tác chống cằm
Bài tập này thoạt đầu có thể khó, nhưng nó là một cách tuyệt vời để tăng kích thước bắp tay của bạn. Giữ thanh sắt bằng hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng vào trong. Bắt chéo chân và nâng người lên cho đến khi cằm cao hơn tay. Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện từ 6 đến 8 lần lặp lại trong 2 bộ bài tập. Tăng thời lượng bài tập lên 8 đến 12 lần và 3 hiệp khi sức của bạn đã tăng lên.
- Để tăng cường độ tập, hãy đeo đai tạ. Thêm trọng lượng vào đai tạ khi bạn khỏe hơn theo thời gian.
Phương pháp 2/4: Xây dựng cơ bắp hỗ trợ
Bước 1. Kết hợp bài tập bay ngực vào chương trình tập luyện của bạn
Bài tập này sẽ tập cho ngực cũng như bắp tay của bạn, đồng thời giúp tạo nền tảng vững chắc cho các bài tập bắp tay an toàn và hiệu quả. Vì vậy, hãy cố gắng đưa bài tập này vào chương trình tập bắp tay hoặc sức mạnh khi bạn muốn bắp tay được nghỉ ngơi.
- Đầu tiên, nằm trên ghế sao cho đầu, thân và lưng của bạn được hỗ trợ, nhưng để chân của bạn buông thõng. Uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn phẳng trên sàn ở cuối ghế. Gập khuỷu tay của bạn để các quả tạ ở gần ngực của bạn.
- Bắt đầu bài tập bằng cách đẩy quả tạ thẳng từ ngực. Từ từ hạ cánh tay sang hai bên cho đến khi bạn có thể đưa chúng trở lại. Vì lợi ích an toàn, hãy đảm bảo thực hành dưới sự giám sát của ai đó.
- Thở ra và từ từ đưa quả tạ về phía giữa ngực theo chuyển động cong. Khi các quả tạ gặp nhau ở giữa, hãy lặp lại động tác này bằng cách hạ chúng xuống hai bên cơ thể một lần nữa. Lặp lại động tác này vài lần.
Bước 2. Tập chống đẩy
Bài tập này có thể giúp xây dựng sức mạnh ở vai, ngực và cơ tam đầu, tất cả đều có tác dụng với bắp tay. Kết hợp các bài tập này vào chương trình thường xuyên của bạn có thể giúp bạn xây dựng các cơ hỗ trợ bắp tay của bạn.
- Nằm úp mặt trên thảm và đặt hai tay ngang vai, rộng hơn vai một chút. Đẩy chân của bạn ra sau và đặt các đầu ngón tay của bạn trên sàn. Đưa mắt xuống trong khi giữ thẳng đầu, cổ và cột sống.
- Đẩy cánh tay của bạn để nâng cơ thể lên hết mức có thể. Cơ thể của bạn nên giữ thẳng. Giữ cơ bụng của bạn trong khi thực hiện chống đẩy.
- Sau khi đẩy cánh tay của bạn ra xa hết mức có thể, từ từ hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Đừng để ngực hoặc đầu của bạn rơi xuống sàn.
- Lặp lại bài tập này nhiều lần theo khuyến nghị hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt.
Bước 3. Thêm căng cơ vào chương trình tập thể dục của bạn
Việc kéo giãn cơ rất quan trọng để giúp thư giãn cơ bắp và đẩy nhanh quá trình hồi phục. Do đó, hãy cân nhắc kết hợp các bài tập kéo giãn như yoga vào chương trình tập luyện của bạn. Bằng cách đó, bạn có thể đảm bảo rằng bắp tay và cơ hỗ trợ của bạn nhận được sự chú ý xứng đáng.
Bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh cụ thể. Tuy nhiên, các động tác kéo căng toàn thân như yoga có thể giúp kéo giãn toàn diện các cơ mà bạn tập luyện, bao gồm cả các cơ hỗ trợ nhỏ hơn
Phương pháp 3/4: Thực hành kỹ thuật
Bước 1. Đừng luyện tập mỗi ngày
Bạn có thể nghĩ rằng tập thể dục mỗi ngày sẽ khiến bắp tay to nhanh hơn. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ bắp của bạn sẽ khỏe hơn trong khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập, vì chúng sẽ có thời gian để phục hồi. Theo thời gian, bắp tay sẽ to ra để có thể nâng được mức tạ nặng hơn.
- Tập bắp tay của bạn không quá hai lần một tuần để có kết quả tốt nhất.
- Hoạt động các bộ phận khác của cơ thể vào những ngày bạn không tập luyện để làm to bắp tay.
Bước 2. Giới hạn độ dài của bài tập bạn làm
Tập luyện quá lâu trong mỗi buổi tập có thể làm căng bắp tay của bạn và gây ra chấn thương, vì vậy bạn sẽ không đạt được tiến bộ nào trong quá trình tập luyện của mình. Cơ tay của bạn dễ bị tổn thương hơn các cơ khác trên cơ thể, vì vậy đừng ép bản thân làm việc quá sức. Một buổi tập kéo dài 30 phút là thời gian lý tưởng để xây dựng sức bền và ngăn ngừa chấn thương.
Bước 3. Khi bạn luyện tập, hãy cố gắng hết sức
Trong mỗi buổi tập kéo dài 30 phút đó, hãy tập luyện chăm chỉ nhất có thể. Nâng mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng trong vài đại diện để buổi tập của bạn trở thành buổi tập với cường độ cao nhất có thể và bạn không thể tiếp tục tập được nữa. Các vận động viên thể hình gọi phương pháp này là "tập luyện để thất bại" vì bạn phải tập luyện với trọng lượng đủ nặng mà bạn không thể hoàn thành các hiệp khác.
- Xác định trọng lượng của "chuyến tàu đến thất bại" của bạn bằng cách chọn một trọng lượng mà bạn có thể nâng không quá 6 - 8 lần trước khi cơ bắp của bạn không còn khỏe nữa. Nếu bạn có thể hoàn thành một số hiệp tập mà không đổ mồ hôi và vẫn có thể tiếp tục, thì bạn cần phải tăng khối lượng tạ bạn đang nâng. Ngược lại, nếu bạn không thể thực hiện một hoặc hai lần nâng liên tiếp với tạ thì hãy giảm khối lượng tạ xuống.
- Trọng lượng của bạn sẽ tăng dần khi sức mạnh cơ bắp của bạn tăng lên. Cứ sau 2 tuần, hãy cộng thêm khoảng 0,5 kg vào trọng lượng bạn nâng, sử dụng cùng một tiêu chuẩn để xác định xem trọng lượng bạn đang nâng là quá nặng hay quá nhẹ.
Bước 4. Sử dụng vị trí cơ thể thích hợp
Trọng lượng "chuyến tàu đến thất bại" của bạn phải là trọng lượng bạn có thể nâng khi bạn sử dụng đúng tư thế để luyện tập. Sử dụng đúng tư thế có thể tránh chấn thương bắp tay và tăng cơ tốt.
- Đừng quá nhanh khi nâng tạ; sử dụng các chuyển động có kiểm soát. Hạ tạ từ từ và không hạ nhanh.
- Nếu bạn đã tập luyện ở tư thế thích hợp nhưng không thể hoàn thành bài tập trong hơn một vài lần, điều đó có nghĩa là bạn đang mang quá nhiều trọng lượng. Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và tăng sức mạnh của bạn.
- Dành khoảng 45 giây nghỉ ngơi giữa các hiệp để cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi.
Phương pháp 4/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Giảm lượng thức ăn có hàm lượng calo cao
Nếu bạn tập luyện chăm chỉ, bạn phải tiêu thụ rất nhiều calo để có đủ năng lượng, nhưng ăn quá nhiều có thể tích tụ một lớp mỡ trên cơ thể, che phủ các cơ mà bạn đã tập luyện chăm chỉ.
- Chọn rau, trái cây và ngũ cốc / gạo.
- Uống nhiều nước để giữ cho cơ thể đủ nước và giảm cảm giác đói khi tập luyện vất vả.
Bước 2. Ăn nhiều protein
Protein giúp cơ thể xây dựng cơ bắp, vì vậy bạn nên tiêu thụ nhiều protein khi tập tạ.
- Ăn thịt gia cầm, cá, thịt bò, trứng và các nguồn protein khác để xây dựng cơ bắp của bạn.
- Đậu, rau xanh, đậu phụ và các nguồn protein thực vật khác cũng là những lựa chọn tốt.
Bước 3. Thử dùng creatine
Creatine là một axit amin được cơ thể sản xuất tự nhiên để xây dựng cơ bắp to và khỏe. Nhiều người tập thể hình sử dụng chất bổ sung creatine để giúp có được hình dạng mong muốn. Mặc dù không được FDA chấp thuận, creatine được coi là an toàn khi dùng với liều lượng 5 gram. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) là cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm của chính phủ Hoa Kỳ.
- Chọn thực phẩm bổ sung creatine dạng bột có thể hòa với nước và có thể uống nhiều lần trong ngày.
- Sau thời gian “bổ sung” ban đầu bằng cách uống một lượng lớn nước có pha creatine để tạo thêm các axit amin này trong cơ thể, sau đó giảm dần liều lượng để duy trì.
Lời khuyên
- Sử dụng tay cầm gần để tập bắp tay trong và tay nắm rộng để tập bắp tay ngoài.
- Đừng quên luôn kéo căng, khởi động và hạ nhiệt. Động tác này nhằm giảm nguy cơ bị viêm khuỷu tay.
- Bài tập cơ bắp tay chính là pull up, tức là nâng trọng lượng cơ thể của bạn lên bằng nhiều động tác khác nhau.
- Không bao giờ tập một nhóm cơ quá 20 phút. Nếu bạn thực sự muốn tập luyện chăm chỉ, hãy tập luyện không quá 45 phút. Nếu bạn tập luyện lâu hơn thế, cơ thể bạn sẽ không sản xuất testosterone nữa và thay vào đó sẽ bắt đầu sản xuất cortisone, một chất hóa học gây căng thẳng sẽ làm tăng tích tụ chất béo trong cơ thể bạn.
- Tiêu thụ một lượng lớn protein. Tiêu thụ 2,5 gam protein cho mỗi kg LEAN BODY MASS của bạn (khối lượng cơ thể / trọng lượng nạc, thường được viết tắt là LBM). Cách tính: giả sử bạn nặng 90,7 kg và 24% trọng lượng đó là do chất béo, thì khối lượng cơ thể nạc của bạn là 71,6 kg. Với LBM lớn đó, bạn phải tiêu thụ 185 gam protein mỗi ngày
