Những người đam mê thể hình biết rằng sức mạnh cơ tay trước rất quan trọng để có thể hoạt động phần trên cơ thể. Bằng cách tăng cường sức mạnh cho cẳng tay để giữ tạ nặng lâu hơn, bạn có thể mở rộng vai, bắp tay và hoạt động của phần trên cơ thể. Với một chút hướng dẫn, bạn có thể dễ dàng bắt đầu nhắm mục tiêu vào cẳng tay trong bài tập tiếp theo.
Bươc chân
Phương pháp 1/6: Làm bài tập con lăn cổ tay
Bước 1. Mua hoặc làm một con lăn cổ tay
Công cụ này về cơ bản chỉ là một chiếc que hoặc que được buộc bằng một sợi dây ở giữa. Trong khi đó, ở đầu kia của sợi dây được gắn một tải trọng. Dụng cụ đơn giản này là một trong những lựa chọn hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp tay trước cũng như rèn luyện sức mạnh tay nắm.
Bước 2. Bắt đầu với mức tạ rất nhẹ và tăng dần
Hầu hết mọi người không thể nâng quá nhiều trọng lượng vì họ có thể nâng bằng một cánh tay chỉ bằng cổ tay. Vì vậy, hãy tìm những mức tạ đủ thử thách nhưng không gây đau đớn hoặc rất khó nâng.
Bước 3. Giữ gậy ở phía trước của cơ thể
Nắm chặt gậy bằng cả hai lòng bàn tay và đặt ở phía trước cơ thể ngang với hông. Vì tư thế này không khó để duy trì, nên cổ tay của bạn sẽ là yếu tố quyết định kết quả của bài tập. Bằng cách đó, bạn có thể lặp lại bài tập con lăn cổ tay miễn là cổ tay của bạn vẫn có thể thực hiện được.
Bạn có thể duỗi thẳng tay về phía trước cơ thể để hoạt động của cơ tay trước cũng như vai. Tuy nhiên, tư thế này có thể sẽ làm giảm lượng bài tập mà bạn có thể thực hiện
Bước 4. Xoay thanh
Tiếp tục cầm que bằng một tay và vặn que bằng tay kia để quấn xung quanh. Lần lượt dùng một tay nắm chặt thanh cho đến khi sợi dây quấn hết quanh thanh và nâng quả nặng lên.
Cố gắng duy trì vị trí của thanh khi nó quay mà không nghiêng quá nhiều
Bước 5. Xoay thanh để hạ tải
Xoay thanh theo hướng ngược lại để dây lỏng trở lại như cũ. Thực hiện bài tập này từ từ một cách cân bằng. Nếu gậy trượt ra khỏi tay cầm của bạn, hãy gắn tay cầm để giảm ma sát hoặc đơn giản là cố gắng xoay nó về phía trước.
Hãy thử tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 động tác
Phương pháp 2/6: Tập tạ
Bước 1. Nâng một quả tạ hoặc quả tạ bằng cả hai tay
Bài tập này nhằm mục đích tăng cường sức bền của cơ bắp tay trước của bạn bằng cách tối đa hóa thời gian bạn bị căng thẳng. Bắt đầu bằng cách nâng tạ hoặc 'tạ ấm' tùy theo khả năng của bạn. Vì trọng lượng phụ thuộc rất nhiều vào quá trình luyện tập của bạn, hãy thử nâng tạ nặng hơn một chút so với trọng lượng bình thường của bạn, nhưng không quá nặng và làm căng cơ. Bạn luôn có thể tăng hoặc giảm tải khi cần thiết.
- Nếu bạn thực sự muốn đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này, hãy nâng 2 đĩa tạ được kẹp ở cả hai tay thay vì thanh tạ hoặc 'tạ ấm'. Bạn sẽ cần luyện tập cách cầm nắm - cũng như cẳng tay - khó hơn rất nhiều để giữ cho đĩa đệm bị kẹt và không bị rơi.
- Nếu bạn muốn thử thêm trọng lượng nặng hơn cho bài tập này, hãy thử sử dụng thanh bẫy. Với thanh bẫy, bạn có thể đứng ở giữa và nâng tạ bằng cả hai tay, cho phép bạn nâng tạ nặng hơn so với nâng bằng một tay.
Bước 2. Đứng thẳng
Để dồn trọng lượng lên đúng cơ, bạn cần ép cơ bụng, giữ tư thế thẳng, lưng ngửa ra sau. Nếu bạn chùng xuống, bạn sẽ làm căng bắp tay hoặc lưng quá nhiều.
Bước 3. Bắt đầu đi bộ
Chuyển động chậm, tự nhiên khi bạn đi bộ sẽ hoạt động cơ tay trước tốt hơn là chỉ đứng với tạ, vì vậy hãy bắt đầu đi bộ. Bạn có thể thử bài tập này theo set hoặc 18 mét. Bạn cũng có thể kiểm tra sức bền của mình bằng cách xem bạn có thể nâng tạ bao xa trong một thời gian nhất định, chẳng hạn như 10 phút.
Phương pháp 3/6: Làm xoăn cổ tay cá nhân
Bước 1. Ngồi ở cuối băng ghế tập của bạn
Bài tập này yêu cầu bạn ở tư thế đứng yên, vì vậy hãy ngồi trên mép của băng ghế tập. Bạn cũng cần duỗi thẳng chân, cởi giày và dang đầu gối rộng bằng vai.
Bước 2. Nâng tạ thích hợp hoặc 'tạ ấm' bằng cả hai tay
Vì bài tập này đặc biệt nhắm vào cổ tay và cẳng tay nên bạn nên bắt đầu bài tập với mức tạ nhẹ hơn mức tạ mà bạn thường dùng để nâng tạ, ví dụ như với mức tạ 2,5 kg cho cả hai tay. Thêm từ từ trọng lượng nếu cảm thấy quá nhẹ.
Nếu bạn muốn, bạn có thể làm việc một cẳng tay tại một thời điểm, nghĩa là bạn chỉ cần nâng một tạ. Đảm bảo rằng bạn thực hiện cùng một số hiệp và số lần lặp lại trên cả hai cẳng tay để đảm bảo bài tập của bạn được cân bằng
Bước 3. Đặt khuỷu tay của bạn trên đùi và duỗi thẳng cánh tay của bạn
Bằng cách đặt cánh tay của bạn trên đùi, bạn đặt trọng lượng lớn nhất lên cẳng tay so với bắp tay của bạn. Vị trí này cũng kẹp cánh tay của bạn, cho phép bạn nâng tạ với ít nguy cơ chấn thương hơn.
Bước 4. Nâng tạ lên bằng cách nâng cánh tay về phía bạn
Mỗi phần của bài tập này yêu cầu bạn nâng tạ lên xuống, trọng lượng hướng vào bạn. Đảm bảo rằng bạn thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ xuống.
Để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này, hãy thử thực hiện các động tác nâng tạ lên xuống bằng cổ tay. Động tác hướng lên có nghĩa là lòng bàn tay của bạn hướng lên trên, sao cho trọng lượng nằm trên lòng bàn tay. Chuyển động xuống có nghĩa là lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới, sao cho trọng lượng nằm trên các ngón tay của bạn. Mỗi hướng sẽ hoạt động các cơ của cẳng tay khác nhau
Bước 5. Lặp lại 12-15 lần
Khi bạn đã tìm được mức tạ lý tưởng cho bài tập này, thì bạn có thể thực hiện set 12-15 mà ít khó khăn hơn khi thực hiện set cuối cùng.
Phương pháp 4/6: Thực hiện Động tác cuộn cổ tay với tạ
Bước 1. Ngồi trên vai phẳng, hai cánh tay úp xuống
Đối với bài tập này, bạn cần đặt cẳng tay thẳng hàng với bàn tay và cổ tay nhô ra so với mép của băng ghế. Nếu bạn đang sử dụng một băng ghế tập tiêu chuẩn, bạn có thể dễ dàng quỳ ở bên cạnh băng ghế để đặt cẳng tay lên băng ghế - hãy chắc chắn rằng bạn đặt miếng đệm trên đầu gối.
Bước 2. Nâng thanh tạ bằng cả hai tay
Để cân bằng tải trọng, bạn cần dang rộng hai tay bằng vai để tăng sức bám vào thanh tạ. Để bắt đầu, hãy sử dụng cách cầm vợt tiêu chuẩn với lòng bàn tay hướng lên trên.
Một lần nữa, số cân nặng lý tưởng của mỗi người là khác nhau. Bạn cần nhắm đến khối lượng tạ có thể nâng 12-15 lần mà không thấy mệt
Bước 3. Hạ cổ tay xuống
Bắt đầu nâng với cổ tay của bạn hạ thấp xuống sao cho thanh tạ treo thấp trên tay cầm của bạn.
Bước 4. Nâng trọng lượng của thanh tạ lên và về phía bạn
Trong một chuyển động chậm, có kiểm soát, bạn cần nâng thanh tạ lên và về phía bạn. Bằng cách nâng thanh tạ lên từ từ, bạn sẽ tối đa hóa sự phát triển của cơ tay sau mỗi lần lặp lại. Bạn phải nâng hoàn toàn trọng lượng trên cổ tay. Nâng thanh tạ càng gần bạn càng tốt bằng cổ tay trước khi thả xuống.
Ở đỉnh điểm của động tác này, bạn sẽ cảm thấy cơ tay mình bị bóp mạnh
Bước 5. Lặp lại 12-15 lần
Cũng như các bài tập cổ tay khác, lặp lại động tác nâng tạ 12-15 lần trước khi dừng. Nếu bạn không thể tập nhiều như vậy, hãy thử nâng tạ nhẹ hơn.
Bước 6. Xoay cánh tay và nâng tạ xuống
Đây là một bài tập khác mà bạn có thể thực hiện, nâng tạ lên hoặc xuống. Để hoạt động các cơ cẳng tay khác, xoay cánh tay của bạn trên băng ghế sao cho lòng bàn tay hướng xuống dưới. Sau đó, nâng thanh tạ ra sau và thực hiện động tác nâng tạ cho đến khi bạn có thể nhìn thấy mặt sau của bàn tay.
Phương pháp 5/6: Sử dụng Grips Builder Forearm
Bước 1. Tăng cường độ bám của bạn
Bạn có thể tăng từ từ bài tập của cả hai cẳng tay bằng cách tăng độ bám vào thanh tạ và tạ đòn. Bạn có thể mua sản phẩm tay cầm được thiết kế chuyên dụng cho thể dục để giữ xà đơn hoặc dùng khăn để quấn xà đơn. Khu vực tay cầm lớn hơn buộc bạn phải cầm khó hơn để duy trì độ bám của mình, điều này chắc chắn sẽ giúp cơ tay của bạn hoạt động nhiều hơn.
Bước 2. Sử dụng chuôi búa nhiều nhất có thể
Sử dụng tay cầm búa cho một bài tập khác sẽ tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn. Cách cầm búa là vị trí khi lòng bàn tay hướng vào nhiều hơn hướng lên trên. Bạn có thể sử dụng cách cầm búa với tạ hoặc thậm chí là bài tập hai tay như chống cằm. Bằng cách sử dụng tay cầm búa, trọng lượng trên lòng bàn tay của bạn trở nên nhẹ hơn và buộc bạn phải giữ chặt hơn.
Bước 3. Sử dụng tay cầm khi bạn vắng mặt trong phòng tập
Một cặp chuôi kiểu cũ có cuộn sắt ở phía trên là một công cụ dễ lấy để làm việc cẳng tay của bạn trong khi làm việc khác. Ngoài ra, bạn cũng có thể bóp những quả bóng tennis hoặc những quả bóng vợt đang ở xung quanh mình. Bất cứ điều gì liên quan đến việc cô lập các cơ của bạn hoặc vận động bằng tay nắm cũng sẽ có tác dụng đối với cơ tay trước của bạn.
Phương pháp 6/6: Sử dụng các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể
Bước 1. Thực hiện treo chết
Một số người sẽ chọn sử dụng trọng lượng cơ thể của họ như một rào cản khi tập luyện cơ bắp vì các bài tập trọng lượng cơ thể dễ thực hiện hơn tại nhà và không cần thiết bị tập gym. Treo cổ được thực hiện đơn giản bằng cách giữ một vật gì đó phía trên bạn và treo trọng lượng cơ thể lên tay cầm. Vì áp lực đè lên tay cầm của bạn, bạn treo càng lâu thì cánh tay của bạn càng được rèn luyện nhiều hơn.
Bạn chọn bề mặt nắm càng lớn thì càng khó cầm, vì vậy bất cứ thứ gì rộng hơn thanh 'nâng lên' nói chung sẽ làm cơ tay của bạn vất vả hơn
Bước 2. Thực hiện từ 'dead treo' đến 'chin-up'
Để có một bài tập nặng nhọc và nâng cao hơn, bạn có thể thực hiện một vài giây 'chết treo' sau khi thực hiện động tác 'chống cằm'. Việc tạm dừng sẽ đảm bảo rằng bạn không sử dụng động tác xoay người hoặc các động tác chậm khác để bắt đầu động tác chống cằm tiếp theo.
Bước 3. Thực hiện đẩy lùi ngón tay và cổ tay
Bạn có thể thực hiện bài tập này dựa vào thanh hoặc bàn, hoặc bạn có thể tập trên sàn trong tư thế 'chống đẩy' (chắc chắn là khó hơn). Đặt trọng lượng của bạn trên bề mặt, và sử dụng cổ tay và bàn tay của bạn để đẩy trọng lượng của bạn khỏi bề mặt.
- Ví dụ: Ở tư thế 'chống đẩy', bạn sẽ không gập khuỷu tay để hạ người xuống; thay vào đó, giữ thẳng khuỷu tay và sử dụng cổ tay và ngón tay để đẩy khỏi bề mặt và nâng người lên cao hơn.
- Bạn cũng có thể thêm các động tác bổ sung cho mỗi lần 'chống đẩy' thông thường để tận dụng tối đa mỗi lần thực hiện.
Lời khuyên
- Các cơ ở cẳng tay chủ yếu là "co giật chậm". Cơ “co giật chậm” có khả năng chống chịu cao và phục hồi rất nhanh, vì vậy bạn có thể dễ dàng thực hiện một vài hiệp mà không bị căng cơ tay.
- Nếu bạn không đạt được kết quả nhanh chóng, hãy tiếp tục luyện tập. Những thay đổi đối với cánh tay sẽ xảy ra dần dần, vì vậy bạn thực sự nên đo chu vi của cẳng tay để xem sự khác biệt.
- Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh với lượng protein cao để bạn có thể sử dụng nó cho thói quen tập luyện của mình.
- Hoạt động của cẳng tay lớn hơn mất nhiều thời gian hơn so với hoạt động của các cơ khác như bắp tay, vì các sợi cơ 'co giật chậm' có ít khả năng tăng kích thước hơn. Tuy nhiên, sự gia tăng kích thước sẽ lâu dài hơn.
- Cân nhắc tham gia câu lạc bộ sức khỏe hoặc phòng tập thể dục để tận dụng các thiết bị phức tạp hơn để tập luyện các cơ cụ thể hơn và tiếp cận với các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy đau nhức do tập luyện quá nhiều, bạn có thể tập ba ngày một lần để tăng cường sức bền. Sau một vài tuần, bạn có thể thêm lịch trình xen kẽ hoặc thậm chí là tập luyện hàng ngày.
- Tập thể dục quá sức có thể dẫn đến đau nhức và tập thể dục quá sức có thể dẫn đến chấn thương gân hoặc các vấn đề khác.
- Tập luyện sức mạnh có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng cho cơ và gân. Nếu bạn từng bị đau dữ dội, hãy ngừng tập thể dục và tìm lời khuyên từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Được phép luyện tập với người khác vì mọi người có thể giúp đỡ lẫn nhau và cải thiện thói quen tập thể dục.
- Các ngày tập xen kẽ để cơ và gân có thời gian phục hồi sau lần tập trước. Nghỉ ngơi ít nhất một ngày trọn vẹn giữa các buổi tập hoặc sử dụng các ngày xen kẽ để hoạt động các bộ phận khác của cơ thể.
