Nâng cao bắp tay có thể cải thiện thành tích của bạn trong một số môn thể thao và cũng rất tuyệt khi bạn thể hiện. Đối với những người hâm mộ bộ môn nâng tạ, việc phát triển cơ bắp tay là một trong những thành quả khiến họ hài lòng nhất vì nó mang đến sự thay đổi rõ rệt về ngoại hình. Có rất nhiều bài tập cô lập có thể được thực hiện để chỉ nhắm vào bắp tay, cũng như các bài tập kết hợp nhằm vào bắp tay cũng như các nhóm cơ khác, vì vậy bạn có thể thấy bắp tay phát triển tốt hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Làm bài tập phân lập
Bước 1. Thực hiện các động tác uốn thanh tạ trong khi đứng
Đây có lẽ là động tác tốt nhất cho bắp tay. Nói đến bài tập tăng bắp tay chắc chắn mọi người sẽ nhớ đến bài tập cuốn tạ đứng. Các biến thể tiêu chuẩn là: nắm thanh tạ rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng lên, bắt đầu với khuỷu tay của bạn thẳng xuống, sau đó uốn cong cánh tay của bạn lên sao cho thanh tạ ngang với ngực.
- Cố gắng không di chuyển vị trí khuỷu tay và cơ thể thẳng sao cho đúng hình dạng cơ thể. Bằng cách này, cánh tay của bạn sẽ hỗ trợ tải trọng một cách tối đa.
- Đừng vội hạ thanh tạ xuống. Giữ thanh tạ trong khi từ từ hạ xuống để mỗi rep có hiệu quả.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi đang ngồi. Tay cầm thanh tạ khi hạ xuống sẽ tì vào đùi của bạn, do đó phạm vi chuyển động sẽ giảm đi một góc tạo lực tối đa cho bắp tay.
Bước 2. Thực hiện động tác uốn cong quả tạ khi đứng
Đối với các động tác cuộn tạ đứng, tư thế giống như các động tác cuộn tạ đứng, nhưng vì mỗi tay có một quả tạ nên bạn có thể thực hiện cả hai tay cùng một lúc hoặc luân phiên. Nói chung, tổng trọng lượng của thanh tạ lớn hơn, nhưng có thể dễ dàng tăng số lần lặp lại với tạ hơn, đặc biệt là khi bạn thay phiên nhau.
- Một trong những lợi thế lớn nhất của việc uốn tóc bằng quả tạ đứng là có nhiều kiểu kẹp. Bạn có thể sử dụng tạ để uốn tóc kiểu búa hoặc búa. Các lọn tóc kiểu búa là kiểu nắm trong đó lòng bàn tay của bạn hướng về hai bên trong quá trình di chuyển (thay vì hướng về phía trước) và các quả tạ được di chuyển về phía mặt của bạn, giống như chuyển động với thanh tạ.
- Một biến thể khác của động tác uốn búa cũng là một phần của động tác cuộn tạ đứng là mở rộng phạm vi chuyển động bằng cách nâng tạ ngang ngực của bạn một góc 45 độ (trái ngược với tư thế thẳng lưng thông thường, cách nhau rộng bằng vai).
Bước 3. Làm xoăn nồng độ
Lăn này tập trung vào toàn bộ bắp tay. Ngồi trên ghế dài hoặc ghế dựa với một tay cầm tạ. Hơi nghiêng người về phía trước và đặt cơ tam đầu (mặt sau của cánh tay trên) ở mặt trong của đùi. Hít vào khi hạ tạ xuống, thở ra khi nâng tạ về phía vai. Sau đó xen kẽ với cánh tay còn lại.
Đảm bảo rằng cánh tay của bạn không đung đưa. Cả chuyển động lên và xuống đều phải chậm và có kiểm soát để có hiệu quả tối đa cho mỗi lần thực hiện
Bước 4. Thực hiện uốn tóc ngược
Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng ra sau và mu bàn tay hướng về phía trước. Nâng quả tạ về phía vai của bạn. Đỉnh cao của động tác là khi mu bàn tay của bạn hướng lên và các đốt ngón tay của bạn hướng về phía trước. Bài tập này rất tốt cho bắp tay cũng như cẳng tay.
Bài tập này cũng có thể được thực hiện với một thanh tạ
Bước 5. Làm xoăn nhà thuyết giáo
Động tác cong người thuyết giảng cô lập toàn bộ bắp tay. Bắt đầu với một thanh tạ hoặc một cặp tạ, cánh tay đặt trên băng ghế thuyết giáo và đặt ngực ở hai bên. Từ từ uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi trọng lượng gần như chạm vào vai của bạn trước khi hạ xuống một lần nữa.
Khi sử dụng tạ cho các động tác uốn tóc của người thuyết giáo, bạn có thể thay đổi và định hình một số phần nhất định của bắp tay bằng cách sử dụng một cái búa, trong đó lòng bàn tay của bạn hướng về hai bên của cơ thể (không hướng lên trên) khi bắt đầu chuyển động
Phương pháp 2/3: Làm bài tập kết hợp
Bước 1. Thực hiện kéo cuộn tóc
Ở tư thế cuộn thanh tạ đứng, nâng phần kẹp thanh tạ ngang với ngực của bạn, đây là điểm cao nhất bạn có thể nâng thanh tạ lên khi tay cầm vẫn tiếp xúc với cơ thể. Sau đó hạ thanh tạ xuống theo cùng một rãnh, đảm bảo tay cầm thanh tạ luôn tiếp xúc với cơ thể của bạn. Trong quá trình này, cả hai khuỷu tay sẽ di chuyển ra sau và vai không thể giúp được.
Bước 2. Thực hiện động tác chống cằm với tạ
Bài tập nâng cằm có tác dụng tập lưng và bắp tay. Để tối đa hóa tải trọng mỗi lần lên bắp tay của bạn, hãy bắt đầu với thanh tạ treo hoàn toàn bên dưới và cách tay cầm khoảng 15 cm, sau đó nâng lên cho đến khi đĩa tạ cao hơn cằm một chút và phần ngực trên tiếp xúc với tay cầm. Vì phạm vi chuyển động rộng hơn khi nâng lên đến ngực, nên bắp tay có thể hoạt động nhiều hơn.
Để mỗi lần thực hiện hiệu quả hơn, bạn nên di chuyển xuống từ từ cho đến khi bạn trở lại tư thế treo cổ hoàn toàn. Mặc dù động tác này khó thực hiện hơn với động tác chống cằm, nhưng đừng để trọng lượng giảm xuống theo trọng lực
Bước 3. Thực hiện một hàng búa bằng một tay
Động tác này thực chất là động tác uốn búa sử dụng tạ trong khi phần thân trên uốn cong theo chiều ngang. Để thực hiện bài tập này, hãy đặt đầu gối phải của bạn trên một băng ghế phẳng trong khi chân trái của bạn đặt phẳng trên sàn. Cúi người sao cho lưng thẳng và song song với sàn. Tay phải đặt trên băng ghế. Nâng quả tạ bằng tay trái với tay cầm cuộn tròn hình búa (lòng bàn tay hướng vào cơ thể). Ở vị trí bắt đầu, bạn để tay trái buông thẳng xuống, sau đó kéo quả tạ lên bằng cách uốn cong khuỷu tay sao cho quả tạ gần với ngực, sau đó lại hạ xuống. Chuyển vị trí ngược lại để tập cho cánh tay phải.
Tư thế này cho phép bạn nâng tạ nặng hơn so với động tác gập người bằng búa thông thường vì một phần trọng lượng cũng do các cơ của lưng trên gánh
Phương pháp 3/3: Tối đa hóa hình dạng bắp tay
Bước 1. Giảm tiêu thụ carbohydrate đơn giản
Ngoài việc tập luyện bắp tay chắc khỏe, bạn cũng cần cải thiện ngoại hình và vóc dáng của chúng. Có nhiều cách để đạt được điều này có thể được thực hiện bên ngoài phòng tập, nhưng vẫn được tích hợp vào một chương trình tập luyện bắp tay. Bắt đầu bằng cách giảm tiêu thụ carbohydrate đơn giản từ chế độ ăn uống của bạn.
Bạn nên giảm khẩu phần carbohydrate xuống còn 30% lượng calo hàng ngày, trong đó 85% lượng carbohydrate bạn ăn là từ trái cây và rau quả, phần còn lại là carbohydrate phức hợp
Bước 2. Tăng tiêu thụ protein
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp đồng thời giảm mỡ để xây dựng cơ bắp tốt hơn thì bạn nên tăng lượng protein. Phần protein nên bằng 40% lượng calo hàng ngày của bạn.
Bước 3. Theo dõi lượng calo của bạn
Một trong những sai lầm lớn nhất khi xây dựng cơ bắp là hạn chế lượng calo nạp vào. Dù bạn có tập luyện cơ bắp chăm chỉ đến đâu, chúng vẫn sẽ bị teo đi nếu bạn không cân bằng lượng calo nạp vào để giúp hình thành sợi cơ.
Bước 4. Tập trung vào hoạt động của cơ bắp tay
Nếu bạn muốn cơ bắp của mình lớn lên như một ngọn núi, và không dài ra như một quả bóng bầu dục, thì trong điều này có một yếu tố di truyền; nhưng các bài tập khác nhau tập trung vào cơ bắp tay và cơ cánh tay thực sự có thể đẩy bắp tay cao hơn như một ngọn núi.
- Các dạng bài tập khác nhau tập trung vào các cơ này đã được mô tả ở trên, chẳng hạn như cuộn tròn kiểu búa, cuộn tròn ngược và cuộn tròn người thuyết giáo. Để tối đa hóa tác dụng của các bài tập tăng cơ này, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở hai bên và cổ tay thẳng cho mỗi lần thực hiện.
- Chìa khóa để nâng cao các cơ trong một cuộn tròn là ở cuối chuyển động khi cẳng tay gần nhất với cánh tay trên. Ngoài ra, bạn có thể nâng cơ bắp tay lên cao hơn nữa bằng cách tập trung vào nửa sau của hiệp, đặc biệt bằng cách đẩy cơ hết sức có thể vào cuối động tác.
Bước 5. Kéo dài khoảng thời gian của mỗi lần đến mức tối đa
Nếu bạn muốn kéo dài bắp tay (chiều dài từ khuỷu tay đến vai), thì bạn cần tập trung vào phần đầu của mỗi rep, không phải phần cuối, vì phần cuối / đỉnh là để nâng cao bắp tay. Cố gắng nâng tạ từ từ khi bắt đầu rep cũng như khi hạ xuống. Một trong những cách tốt nhất để kéo dài bắp tay của bạn là chống lại sức ì hết mức có thể bằng cách kéo dài phạm vi số lần lặp lại của bạn.
Bước 6. Thu hẹp khoảng cách giữa các chốt trên thanh tạ
Phần đầu dài của bắp tay, tức là phần bắp tay nằm xa cơ thể hơn, thực sự có thể tập luyện chăm chỉ hơn phần đầu ngắn, tức là phần dưới gần với cánh tay hơn. Để nhắm mục tiêu cụ thể vào phần đầu dài của bắp tay, khoảng cách cầm thanh tạ được đưa lại gần hơn để nó chỉ cách nhau 10-20 cm khi thực hiện động tác gập người với thanh tạ.
Nếu bạn thích dùng tạ hơn, bạn vẫn có thể nhắm vào phần đầu dài của bắp tay bằng cách thực hiện động tác cuộn tròn về phía ngực của bạn một góc 45 độ, đưa quả tạ đến gần vai đối diện (trong các động tác cuộn tròn thông thường, quả tạ chỉ di chuyển theo đường thẳng)
Bước 7. Giữ khoảng cách giữa các tay nắm trên thanh tạ
Nắm chặt thanh tạ ra xa nhau (đặc biệt là những thanh tạ rộng hơn vai) hoặc thực hiện động tác cuộn tạ càng xa cơ thể càng tốt, có thể giúp xây dựng cơ bắp đầu ngắn. Tuy nhiên, vì khoảng cách cầm tiêu chuẩn chỉ rộng bằng vai có thể làm cho phần đầu ngắn của bắp tay khó hơn so với phần đầu dài, nên mọi người thường bắt đầu với khoảng cách nắm này, cũng bởi vì phần đầu dài thường phát triển hơn các phần khác.
Lời khuyên
- Nếu mức tạ bạn đang nâng lúc này cảm thấy dễ dàng, nhưng khi bạn tăng thêm nó, nó trở nên quá khó, thì bạn chỉ cần tăng số lần thực hiện cho đến khi bạn có đủ sức để nâng thêm mức tạ với số lần tương ứng.
- Một sai lầm phổ biến khi thực hiện động tác uốn tóc là thực hiện động tác này quá nhanh và / hoặc giảm trọng lượng quá nhanh. Cứ chậm rãi, từ từ thôi. Nâng và hạ tạ với cùng một tốc độ và không được cẩu thả. Kết quả chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng.
- Tư thế đúng và chuyển động quan trọng hơn khối lượng tạ. Ngay cả khi bạn chỉ có thể bắt đầu từ 5 kg, điều đó không sao. Miễn là tư thế và động tác của bạn luôn đúng. Nếu tải hiện đang được nâng lên cảm thấy dễ dàng, nó có thể được tăng thêm 2,5-3 kg.
- Bí quyết để có được cánh tay khỏe khoắn và mát mẻ là bạn cũng phải tập cơ ba đầu. Cơ tam đầu chiếm phần lớn của cánh tay, vì vậy nếu chúng được điêu khắc đẹp mắt, thì bắp tay của bạn cũng sẽ đẹp hơn.
- Nếu bạn muốn tăng bắp tay, hãy tìm mức tạ phù hợp và không phải thực hiện quá nhiều rep, 8 là đủ, miễn là rep thứ 8 bạn cảm thấy gần như không thể nâng được. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi động tác.
- Hãy bắt đầu bằng cách tăng kích thước tổng thể trước khi nâng cao đỉnh bắp tay, vì nếu bạn nâng cao “độ cong” của cơ bắp trước thì sẽ khó phát triển kích thước tổng thể hơn.
- Thay đổi lối sống để phát triển cơ bắp hiệu quả hơn. Điều này có nghĩa là bạn cần uống nhiều nước hơn, ăn nhiều protein và chất xơ, đồng thời dành thời gian cho các bài tập thể dục cường độ cao, đốt cháy chất béo.
- Hãy nhớ rằng cơ bắp không thể hình thành trong một sớm một chiều. Để làm được điều này cần có thời gian và tâm huyết, vì vậy đừng vội nản lòng.
- Nếu cổ tay và / hoặc khuỷu tay của bạn bị đau trong những động tác này, hãy sử dụng thanh cuộn và / hoặc tạ thay vì thanh thẳng.
- Ngoài ra, hãy tìm hiểu về các bài tập bắp tay thông thường khác, cụ thể là bài tập cong bắp tay nghiêng, cuộn dây cáp và bài tập cong bắp tay nằm.
- Đừng chỉ dựa vào những lọn tóc để có được bắp tay mát mẻ; Bạn cần tập luyện toàn bộ cơ thể, đặc biệt là chân. Để có được 2,5 cm cơ bắp tay, bạn cần tăng 1,8 kg khối lượng cơ thể nạc của mình.
- Không nên tập tạ trước 14 tuổi, vì lúc nhỏ cơ bắp dễ bị chấn thương hơn. Chúng tôi khuyên trẻ chỉ nên chống đẩy.
Cảnh báo
- Đừng bao giờ nâng tạ quá nặng khiến kỹ thuật nâng và dáng người của bạn sẽ bị sai trong quá trình tập - nghĩa là bạn phải lắc lư hoặc dùng đà để nâng tạ. Nếu không có kỹ thuật phù hợp, bạn sẽ không có được sự phát triển cơ bắp tối ưu và còn có nguy cơ bị chấn thương.
- Bạn không cần sử dụng lồng điện hoặc giá ngồi xổm để làm xoăn. Nếu bạn thậm chí không thể nâng tạ lên khỏi sàn, đừng tập các động tác gập người với trọng lượng đó trước. Hãy nhớ rằng điều này có thể dẫn đến thương tích.
- Để có được phì đại thì bạn cũng phải thực hiện các bài tập đặc biệt. Điều này có nghĩa là trọng lượng phù hợp là trọng lượng có thể được nâng lên trong 8-12 lần lặp lại. Nếu bạn thực hiện nhiều lần hơn thế, điều bạn đang làm là sức bền. Nếu ít hơn thế, thứ bạn rèn luyện được chỉ là sức mạnh.
