Cơ lưng là nhóm cơ chính của cơ thể, và vận động các cơ này bằng các bài tập hiệu quả có thể đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục hoặc không đủ tiền mua một thành viên đắt tiền, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập toàn thân tại nhà. Các nhóm cơ cần tập luyện bao gồm cơ hình thang ở vai và lưng trên; cơ latissimus dorsi (lats), chạy từ nách đến giữa lưng và bên ngoài khung xương sườn; các cơ cột sống cương cứng, chạy theo chiều dài của cột sống; cơ vòng quay ở sau vai; và các cơ hình thoi giữa hai bả vai của lưng giữa. Bạn có thể tập tất cả các nhóm cơ này bằng cách thực hiện các bài tập cơ bản tại nhà với trọng lượng cơ thể, các thiết bị đơn giản và rẻ tiền như tạ và dây chun, ngay cả khi đang làm việc nhà.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Sử dụng trọng lượng cơ thể
Bước 1. Làm cho "thiên thần tuyết" cúi mặt
Bài tập này đòi hỏi bạn phải giang rộng hai tay, giống như trẻ em vùng đất bốn mùa vẫn làm khi chơi đùa trên tuyết. Các cánh tay có thể được cử động hết cỡ như “đôi cánh thiên thần” từ đỉnh đầu đến hai bên hông để rèn luyện các cơ hình thang, latissimus dorsi, rhomboid và erector spinae. Giữ lon súp để tăng sức đề kháng sau khi bạn có thể giữ thân và cánh tay hơi khỏi sàn, với vai kéo về phía sau.
- Nằm sấp trên sàn hoặc trên thảm. Đặt bàn tay của bạn ở bên cạnh của bạn với lòng bàn tay của bạn hướng xuống.
- Từ từ di chuyển cánh tay của bạn về phía trước so với vai của bạn cho đến khi hai tay của bạn ở trên đầu và các ngón tay cái của bạn chạm vào nhau.
- Từ từ kéo cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng và khóa khuỷu tay của bạn trong toàn bộ chuyển động.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần. Đảm bảo nghỉ 30-60 giây giữa mỗi hiệp.
- Nếu bạn mới bắt đầu và không thoải mái khi di chuyển cánh tay của mình trên đầu, chỉ cần kéo cánh tay của bạn lên ngang vai. Theo thời gian, bạn có thể xây dựng sức mạnh để có thể di chuyển tay trên đầu.
Bước 2. Làm bản lề hông
Bài tập có tên “Chào buổi sáng” rất đơn giản và bao gồm việc gập người về phía trước với phần hông đặt trên đó. Bạn sẽ có thể vận động cơ cột sống cương cứng (cũng như cơ mông, gân kheo và hông) khi bạn thực hiện các động tác rất đơn giản mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
- Giữ tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai một chút. Đặt tay lên hông.
- Hơi kéo vai về phía sau để siết chặt cơ lưng.
- Từ từ uốn cong ở thắt lưng và uốn cong về phía trước. Đảm bảo vai của bạn phù hợp với hông khi bạn cúi người về phía trước.
- Cúi người về phía trước cho đến khi vị trí của bạn song song với sàn, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Đảm bảo rằng bạn thực hiện động tác này trong một chuyển động chậm trong khi cơ bụng của bạn co lại.
- Bắt đầu bằng cách thử một hiệp để đảm bảo bài tập không quá nặng đối với lưng của bạn. Từ từ tăng bài tập lên ba hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Nghỉ 30-60 giây giữa mỗi hiệp.
- Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong khi ngồi. Lấy một chiếc ghế và ngồi thẳng với bàn chân của bạn trên sàn ngay dưới đầu gối của bạn. Đặt tay lên hông. Hơi kéo vai về phía sau để co các cơ, sau đó gập người về phía trước một góc 45 độ.
- Chú ý khi thực hiện bài tập này, không được cong lưng. Sai lầm này không chỉ khiến bạn không hoạt động được cơ lưng mà còn có thể khiến cột sống của bạn bị chấn thương.
Bước 3. Thực hiện bài tập Siêu nhân
Bài tập này đặc biệt tốt cho cột sống, cơ mông và cơ hình thang. Bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào, chỉ cần đủ chỗ cho bạn nằm trên sàn. Bằng cách bắt chước Siêu nhân đang bay, bạn có thể cô lập các cơ cốt lõi của mình và huấn luyện chúng thành thạo.
- Nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng. Lòng bàn tay và bàn chân úp xuống.
- Nâng cánh tay và chân của bạn khỏi sàn. Giữ cho cánh tay và chân của bạn thẳng trong khi cốt lõi của bạn không di chuyển. Hãy tưởng tượng Superman, cơ thể căng ra khi anh ấy bay.
- Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó từ từ hạ cánh tay và chân của bạn trở lại sàn.
- Thực hiện ba lần với tư thế này, sau đó nghỉ 30-60 giây trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo.
- Để tập cơ lưng dưới sâu hơn, bạn có thể thử bài tập Aquaman. Trong bài tập này, bạn nâng và hạ cánh tay và chân đối diện (ví dụ, cánh tay trái và chân phải), và giữ tư thế này trong 15-30 giây. Lặp lại với cánh tay và chân còn lại.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy cố gắng giữ tư thế Siêu nhân trong 5 giây, tăng cường sức lực của bạn cho đến khi bạn có thể giữ được tư thế này trong 15-30 giây.
Bước 4. Thử tư thế rắn hổ mang trong yoga
Tư thế này là một tư thế cho người mới bắt đầu nhắm mục tiêu vào phần giữa và lưng dưới và có thể tăng tính linh hoạt.
- Nằm sấp trên sàn. Duỗi thẳng chân ra sau với đỉnh bàn chân hướng xuống. Kéo cánh tay về phía cơ thể, khuỷu tay uốn cong và đặt tay dưới vai.
- Co cơ lưng để nâng cơ thể lên, đồng thời dùng tay để giữ nguyên tư thế. Nhấn bàn chân, cẳng chân và đùi của bạn xuống sàn. Hít vào khi bạn nâng cơ thể lên.
- Giữ tư thế này trong 15-30 giây, trong khi thở bình thường.
- Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại sàn, thở ra khi làm như vậy.
- Thực hiện khoảng 10 lần. Như với tất cả các bài tập, cố gắng đẩy bản thân để giữ chúng lâu hơn vài giây mỗi lần. Bạn không cần phải thực hiện bài tập này hàng ngày, chỉ cần vài lần một tuần.
Bước 5. Thực hiện động tác trượt tường
Bài tập này rất đơn giản và bạn chỉ cần sử dụng các bức tường. Bài tập này cũng rất tốt để ngăn ngừa hoặc giảm đau lưng mà bạn có thể gặp phải khi làm việc.
- Đứng dựa lưng vào tường, hai bàn chân rộng bằng vai và gót chân cách tường một bước.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm (lưng dựa vào tường) và làm như vậy cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ vị trí này trong năm giây.
- Từ từ nâng người lên với lưng dựa vào tường cho đến khi bạn trở lại tư thế thẳng đứng, sau đó lặp lại năm lần.
Bước 6. Thực hiện động tác kéo người lên
Bài tập này còn được gọi là chin-up, và là một bài tập phổ biến liên quan đến việc nâng cơ thể lên bằng cách sử dụng một thanh cố định. Đây là bài tập đơn giản nhất và tốt nhất để tập cơ latissimus dorsi. Bạn sẽ cần một thanh để thực hiện việc này, thanh này có thể được gắn cố định vào ngưỡng cửa hoặc bạn sẽ cần một thanh treo ở cửa có thể dễ dàng treo và tháo ra khi bạn tập xong. Xin lưu ý rằng động thái này khá phức tạp. Nếu bạn là người mới bắt đầu sử dụng dây chun (dây kháng lực) để bắt đầu.
- Hai tay nắm chặt đầu thanh tạ, hai tay hơi rộng hơn vai. Giữ thẳng một lúc với cánh tay. Vòm lưng và kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh tạ. Dừng một chút, chống cằm vào thanh tạ để duy trì sự co cơ. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Bạn có thể thay đổi cách cầm vợt của mình để phù hợp với các nhóm cơ khác nhau. Nếu bạn mở rộng tay trên thanh xà đơn, bạn sẽ khó nâng người lên hơn, nhưng bạn sẽ tập trung nhiều năng lượng hơn vào cơ latissimus dorsi. Thay đổi cách cầm theo hướng ngược lại. Nắm chặt thanh xà về phía sau sẽ tạo nhiều áp lực hơn lên bắp tay.
- Không đung đưa cơ thể khi thực hiện bài tập này. Việc sử dụng động lực để nâng cơ thể là điều đương nhiên, nhưng làm như vậy sẽ làm giảm tác dụng của bài tập lên cơ latissimus dorsi. Cuối cùng, bạn sẽ kéo thanh về phía ngực của mình, điều này làm di chuyển các cơ khác không phải là mục tiêu của bài tập.
- Đối với người mới bắt đầu sửa đổi sử dụng dây chun, quấn dây quanh thanh và giữ hai đầu, kéo về phía sau để bạn cảm nhận được độ căng của dây. Cố gắng để cánh tay của bạn rộng bằng vai và đưa khuỷu tay sang hai bên sao cho hai bả vai gần nhau. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Bắt đầu với pull-up có thể khó vì bạn cần có sức mạnh bắp tay tốt trước khi thử chúng. Điều quan trọng là tiếp tục cố gắng ngay cả khi ban đầu bạn cảm thấy thất vọng cho đến khi bạn có thể xây dựng cơ bắp cần thiết để thực hiện lại nhiều lần.
- Đảm bảo rằng thanh xà đơn dùng cho bài tập chống cằm tại nhà được đặt cao hơn vai và được gắn chắc chắn. Bạn có thể bị thương nếu thanh xà bị bung ra trong quá trình luyện tập.
Phương pháp 2/4: Tập với tạ
Bước 1. Thực hiện động tác bay ngược lại trong khi cúi xuống
Bạn có thể tập tất cả các cơ lưng trên một cách hiệu quả bằng cách nâng cánh tay mở rộng hoàn toàn của mình lên. Bạn sẽ cần khoảng trống để duỗi tay, nhưng bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị nào khác ngoài thanh tạ.
- Gập eo thành tư thế khom lưng trong khi hai bàn chân rộng bằng vai và đầu gối gập lại, lưng thẳng, cơ bụng hóp vào, mông hướng ra ngoài. Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong và khuỷu tay hơi cong. Cánh tay ở tư thế treo hướng xuống sàn, nhưng không buông thõng.
- Từ từ nâng cánh tay sang hai bên. Làm điều này cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hơi cong và sử dụng cơ lưng trên để nâng tạ.
- Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Các cơ cánh tay nên được giữ thẳng. Hãy để cơ lưng thực hiện công việc.
- Lặp lại bài tập, từ từ nâng và đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu trong khoảng 30 giây. Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập và đảm bảo rằng cánh tay của bạn không đung đưa. Di chuyển chậm sẽ giúp đảm bảo rằng cơ lưng của bạn đang hoạt động.
Bước 2. Thực hiện các hàng tạ tay
Bạn có thể vận động cơ lưng trên bằng cách nâng tạ lên, động tác giống như chèo thuyền. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên của bạn, cũng như xây dựng cơ bắp để giúp cánh tay của bạn nâng vật. Bạn cần một ghế tập tạ, hoặc ít nhất là một chiếc ghế thấp chắc chắn để hỗ trợ.
- Đặt một đầu gối và tay lên ghế tập tạ hoặc ghế chắc chắn để làm điểm tựa, đồng thời giữ thanh tạ bằng tay kia. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn được mở rộng về phía sàn.
- Nâng tạ lên bằng cách kéo khuỷu tay về phía cơ thể. Đảm bảo bạn siết chặt cơ lưng cho mỗi lần thực hiện. Khi tay của bạn ở vị trí cao nhất của chuyển động chèo thuyền, hãy giữ vị trí đó trong một giây để lực co tối đa.
- Từ từ hạ cánh tay xuống.
- Đảm bảo bạn thực hiện động tác một cách chậm rãi và cẩn thận để đảm bảo rằng bạn đang hoạt động cơ lưng của mình một cách hợp lý. Đừng giật cánh tay của bạn lên và xuống, nhưng di chuyển chúng từ từ khi bạn thay đổi vị trí.
- Thực hiện động tác này trong 30 giây bằng một tay, sau đó đổi sang bên kia để hoạt động cả hai vai. Trong một tập các bài tập, bạn tập cả hai vai.
- Nếu bạn không có ghế tập tạ hoặc ghế chắc chắn, hãy uốn cong đầu gối và hông của bạn để chúng nghiêng về phía sàn. Bạn phải kéo cánh tay của mình lên để sử dụng trọng lực làm lực cản bổ sung. Nếu bạn đang nghiêng người về phía trước, bạn cũng có thể sử dụng hai thanh tạ cùng một lúc vì bạn không cần một tay để hỗ trợ bạn.
- Nếu bạn không có thanh tạ, hãy tìm vật nặng khoảng 1,5 kg đến 2,5 kg và có thể dễ dàng cầm nắm trong tay. Tải được sử dụng để cung cấp sức đề kháng. Vì vậy, miễn là bạn có thể cầm đồ vật dễ dàng bằng một tay, bạn có thể sử dụng nó. Thực phẩm đóng hộp trong nhà bếp có thể là một lựa chọn tốt.
Bước 3. Thực hiện bài Romanian deadlift
Thêm trọng lượng vào bài tập này sẽ cung cấp thêm sức đề kháng cho quá trình tập luyện lưng. Bài tập deadlift cũng sẽ thực sự tác động đến mu bàn chân. Việc cong lưng của bạn trong bài tập này có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn phải thẳng. Tuy nhiên, nếu thực hiện đúng cách, động tác cúi xuống có thể giúp kéo căng các cơ ở lưng giữa và lưng dưới.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ một thanh tạ trong mỗi tay và đảm bảo rằng đầu gối của bạn hơi cong.
- Cúi người bằng cách uốn cong hông, giữ lưng thẳng, cho đến khi lưng song song với sàn. Vị trí thanh tạ phải ở xung quanh ống chân. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng để cơ lưng của bạn hoạt động khi bạn hạ thấp cơ thể. Đảm bảo rằng cơ bụng của bạn được kéo vào trong để bảo vệ lưng dưới của bạn không bị cong và gây ra chấn thương.
- Cúi người bằng cách uốn cong hông, giữ lưng thẳng, cho đến khi lưng song song với sàn. Vị trí thanh tạ phải ở xung quanh ống chân. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng để cơ lưng của bạn hoạt động khi bạn hạ thấp cơ thể. Đảm bảo rằng cơ bụng của bạn được kéo vào trong để bảo vệ lưng dưới của bạn không bị cong và gây ra chấn thương.
Bước 4. Thực hiện bài tập uốn cong và vặn người (vặn người) về phía chân đối diện
Bài tập này sử dụng một thanh tạ để tạo lực cản khi bạn cúi xuống. Ngoài ra, các động tác vặn mình khi chuyển từ chân này sang chân khác giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và các cơ cốt lõi của bạn. Trong suốt bài tập, cố gắng giữ cơ bụng căng và lưng thẳng.
- Đứng thẳng với bàn chân rộng hơn vai. Giữ một thanh tạ trong mỗi tay. Nếu bạn chỉ có một thanh tạ, hãy cầm nó bằng cả hai tay.
- Hít vào và mở rộng cánh tay của bạn xuống một chân, xoay người về phía chân đó. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn hơi cong và cánh tay của bạn thẳng. Đảm bảo rằng khi bạn mở rộng cánh tay về phía chân, cử động được thoải mái và không đau.
- Từ từ duỗi thẳng người, sau đó hạ thấp thân trên về phía chân còn lại. Lần lượt tiếp tục về phía chân còn lại.
- Những người bị đau thắt lưng, đau thần kinh tọa không nên thực hiện bài tập này vì nó có thể khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.
Phương pháp 3/4: Tăng cường sức mạnh cho lưng bằng dây đai cao su đàn hồi
Bước 1. Thực hiện bài tập kéo dây
Với dây đai cao su và nhiều chỗ để nằm, bạn có thể tập luyện nhanh chóng cho vai và lưng trên của mình.
- Nằm sấp với dây đeo cao su dưới ngực. Đảm bảo bạn cầm đầu dây trong mỗi tay. Đặt hai tay dưới vai, khuỷu tay kéo sang hai bên.
- Nâng ngực lên khỏi sàn và mở rộng cánh tay khỏi vai. Khi cánh tay của bạn đã mở rộng hoàn toàn, hãy kéo dây bằng cách di chuyển hai bả vai lại gần nhau hơn. Bạn không cần giữ tư thế này quá lâu, có thể chỉ cần vài giây.
- Thả lỏng vai để đưa tay về vị trí ban đầu. Từ từ hạ thấp ngực xuống sàn. Lặp lại tám lần.
Bước 2. Thực hiện bài tập chèo thuyền khi ngồi (hàng ngồi)
Bạn có thể dùng dây chun để bắt chước máy chèo thuyền. Dây đeo cung cấp lực cản cho vai và lưng trên của bạn khi bạn kéo dây đeo trở lại.
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Quấn dây chun quanh lòng bàn chân hoặc một vật bất động gần bàn chân của bạn. Bạn nên dang hai tay sao cho dây càng lỏng càng tốt, mỗi tay cuối dây.
- Kéo cánh tay về phía cơ thể, đồng thời siết chặt bả vai để tác động lên lưng.
- Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo chân của bạn giữ nguyên vị trí khi bạn kéo dây và thả ra.
Bước 3. Thực hiện các bài tập mở rộng lưng
Bằng cách giữ dây cao su trên sàn, bạn có thể kéo căng cơ lưng bằng cách ngả người về phía sau. Các dây đai sẽ cung cấp lực cản khi bạn giữ thẳng lưng.
- Đảm bảo rằng dây đeo cao su được giữ cố định bằng vật cố định dưới đầu gối. Bạn cũng có thể giữ nó dưới chân hoặc sử dụng một vật rất nặng.
- Ngồi thẳng lưng trên băng ghế hoặc vật gì đó không có tựa lưng để bạn có thể ngả lưng. Giữ đầu còn lại của sợi dây áp vào ngực của bạn sao cho sợi dây được căng.
- Từ từ ngả người ra sau cho đến khi tạo thành một góc khoảng 30 độ. Đảm bảo rằng hông của bạn không di chuyển và lưng của bạn vẫn thẳng.
- Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.
Bước 4. Thực hiện các bài tập xoay thân cây
Sử dụng dây cao su làm điểm tựa, bạn có thể xoay phần trên cơ thể để hoạt động cơ lưng khi ngồi. Bạn sẽ cần một tay nắm cửa hoặc móc khác có thể được sử dụng để giữ dây. Việc xoay người, đặc biệt là khi có thêm lực cản, có thể gây ra chấn thương ở lưng. Do đó, hãy thực hiện bài tập này một cách cẩn thận và nhớ là phải vận động cơ bụng.
- Quấn dây quanh tay nắm cửa (đã đóng lại) hoặc một móc khác ngang ngực ở tư thế ngồi. Đảm bảo rằng cửa hoặc chốt được sử dụng sẽ không di chuyển.
- Ngồi cạnh cửa để nó ở bên phải của bạn. Giữ đầu còn lại của sợi dây trước ngực bằng một tay. Đảm bảo rằng sợi dây ở trạng thái căng.
- Từ từ xoay phần trên cơ thể sang trái, tránh xa cửa. Đảm bảo hông và đầu gối giữ nguyên vị trí để cơ lưng hoạt động.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ xoay người về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần, sau đó xoay người sang bên phải để tác động cơ bên kia.
Phương pháp 4/4: Làm việc nhà
Bước 1. Sử dụng cán chổi làm dụng cụ đẩy
Với cán chổi thay vì tạ hoặc các thiết bị khác, bạn có thể tập lưng và các cơ khác. Bài tập này có thể là một động tác phân tâm thú vị trong khi dọn dẹp nhà cửa. Bài tập này sẽ hoạt động cơ lưng trên và cơ vai của bạn.
- Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với hông của bạn. Giữ cán chổi trước mặt bạn, hai tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Giữ chổi song song với sàn nhà, ngang với ngực.
- Ngồi xổm xuống và đẩy thẳng cây chổi lên. Đảm bảo bạn siết chặt cơ lưng trên khi đẩy cán chổi lên.
- Hạ chổi xuống và đứng trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 2. Thử chống đẩy khi đứng
Cũng giống như chống đẩy thông thường, bạn có thể sử dụng các cạnh của thiết bị gia dụng như máy giặt để hỗ trợ hoạt động của lưng và cánh tay. Bài tập này rất tuyệt nếu bạn có thể dành một vài phút trong khi chờ quá trình giặt hoàn tất.
- Đứng cách máy giặt vài bước. Đặt hai tay của bạn trên máy giặt rộng bằng vai. Mang hai chân lại với nhau.
- Từ từ hạ thấp ngực về phía máy giặt bằng cách uốn cong cánh tay. Bàn chân không cần đặt trên sàn. Rướn người về phía trước bằng cách dựa trên các ngón chân của bạn.
- Đẩy về phía sau cho đến khi cánh tay của bạn trở lại vị trí thẳng hoàn toàn. Lặp lại 20 lần.
Bước 3. Đặt giỏ giặt trên sàn
Điều này đặc biệt tốt nếu bạn di chuyển quần áo đến và đi từ máy giặt, máy sấy, bàn ủi hoặc tủ quần áo. Bằng cách đặt giỏ giặt trên sàn, bạn sẽ phải liên tục cúi xuống để lấy quần áo. Đảm bảo duỗi lưng sau mỗi lần uốn cong.
- Nhớ giữ cơ bụng co lại và lưng thẳng khi cúi xuống.
- Sẽ tốt hơn nếu Ada lấy từng bộ quần áo một. Bằng cách đó, bạn phải lặp lại động tác nhiều lần.
Bước 4. Làm sạch máng xối
Vươn tay và làm sạch lá và mảnh vụn từ các rãnh nước sẽ cho phép bạn hoạt động toàn bộ cơ thể, bao gồm cả lưng. Bạn sẽ vươn vai và chạm tới máng xối bằng tay từ cầu thang, và các cơ cốt lõi của bạn sẽ co lại để giữ thăng bằng trên cầu thang.
Hãy nhớ di chuyển thang khi bạn làm sạch phần còn lại của máng xối. Đưa tay ra quá xa có thể khiến bạn bị ngã. Ngoài ra, liên tục lên xuống cầu thang có thể là một bài tập tốt cho đôi chân
Bước 5. Làm công việc trong vườn
Trồng cây, tưới cây và làm cỏ cho khu vườn của bạn có thể là một cách tuyệt vời để thư giãn và rèn luyện sức khỏe mà không cần đến phòng tập thể dục. Bạn sẽ cúi sát đất. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn uốn cong đầu gối và không cong lưng để tránh căng cơ.
Phủ lớp mùn lên đất cũng là một nhiệm vụ làm vườn tốt cho hoạt động của cơ lưng. Bạn nên mang theo một túi mùn, rồi dùng xẻng rải khắp sân hoặc vườn. Hãy nhớ nâng túi mùn lên đúng cách để bạn không bị căng cơ lưng
Lời khuyên
- Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng căng cơ trước một hoạt động có thể làm cho cơ yếu hơn và chậm hơn và không có khả năng làm giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên tập trung vào việc khởi động.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử sử dụng tạ tay hoặc tạ của chính bạn hoặc bắt đầu với tạ 1,5 đến 2,5 kg. Bạn có thể dùng tạ nặng hơn khi cơ tay và cơ lưng của bạn khỏe hơn. Nếu bạn không thể thêm trọng lượng vào thanh tạ, điều đó cũng tốt. Điều quan trọng nhất là cung cấp một số lực cản cho chuyển động của bạn.
- Tư thế đúng là một phần quan trọng khi thực hiện bất kỳ loại bài tập nào. Các bài tập lưng không đúng cách có thể gây ra chấn thương, hoặc không mang lại hiệu quả như mong muốn cho các cơ. Đặc biệt, cơ lưng có thể nhạy cảm với chấn thương. Vì vậy, tốt hơn bạn nên cẩn thận.
- Để tập cơ latissimus dorsi, bạn phải giữ vai kéo về phía sau. Động tác này sẽ cô lập cơ latissimus dorsi để cơ co lại tối đa. Ngoài ra, các cơ hình thoi cũng sẽ hoạt động mạnh hơn, và ngăn chặn tình trạng căng cơ ở vai.
- Thực hiện các bài tập trong phòng mà những người còn lại trong gia đình không phải đi qua để thiết bị không cản trở họ và bạn không phải căng thẳng để lấy nó ra mỗi khi bạn bắt đầu luyện tập.
Cảnh báo
- Tải trọng và sức cản là quan trọng, nhưng an toàn cũng phải được xem xét. Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể nâng dễ dàng và tăng thêm trọng lượng một cách từ từ. Nếu bạn không thể nâng mức tạ đang sử dụng, hãy dừng bài tập. Buộc các cơ hoạt động sẽ chỉ làm tổn thương chính bạn.
- Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện các bài tập nêu trên, hãy dừng lại. Lưng của bạn có thể rất nhạy cảm và đau lưng có thể gây ra các vấn đề khác.
