Lo lắng khi nói trước đám đông là một “căn bệnh” phổ biến mà nhiều người gặp phải, đặc biệt nếu họ được yêu cầu phát biểu hoặc trình bày một vấn đề quan trọng. bạn có phải là một trong số họ không? Nếu bạn không biết cách quản lý nó, chứng rối loạn lo âu thực sự có thể ảnh hưởng đến sự tự tin của bạn; kết quả là bài phát biểu của bạn sẽ bị cắt xén. Loại bỏ hoàn toàn sự lo lắng này không phải là điều dễ dàng. Nhưng tin tôi đi, nếu bạn muốn học cách thấu hiểu nỗi lo lắng, luyện tập chăm chỉ hơn và chăm sóc bản thân thật tốt, chắc chắn nỗi lo lắng bạn cảm thấy sẽ giảm đi đáng kể.
Bươc chân
Phương pháp 1/6: Quản lý sự lo lắng
Bước 1. Viết ra tất cả lý do đằng sau sự lo lắng của bạn
Để giải tỏa, điều quan trọng nhất bạn cần làm là hiểu được tâm lý lo lắng. Viết ra một số lý do đằng sau sự lo lắng khi nói của bạn; đi sâu vào lý do cụ thể.
Ví dụ, nếu bạn sợ mình trông ngu ngốc trước mọi người, hãy tìm hiểu lý do tại sao bạn lại nghĩ như vậy. Bạn có sợ truyền thông tin sai? Một khi bạn biết lý do, bạn có thể phân bổ thêm thời gian để đi sâu vào chủ đề và các thông tin quan trọng khác
Bước 2. Im lặng những suy nghĩ tiêu cực và những lời chỉ trích của bạn
Thường xuyên suy nghĩ tiêu cực về bản thân và hiệu suất của bạn sẽ chỉ thúc đẩy sự lo lắng đó. Nếu bạn không tin vào chính mình, thì làm sao khán giả tin bạn? Bất cứ khi nào bạn bắt đầu suy nghĩ tiêu cực, hãy im lặng những suy nghĩ đó và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực hơn.
Ví dụ, bạn có thể nghĩ, "Khi tôi ở trên sân khấu, tôi đã quên những gì phải nói." Im lặng suy nghĩ tiêu cực và thay thế bằng, “Tôi biết chủ đề tôi sẽ nói. Tôi đã thực hiện nghiên cứu toàn diện, tài liệu cho bài phát biểu của tôi được viết rất tốt và tôi luôn có thể xem qua bất cứ khi nào cần. Nếu mọi thứ không diễn ra theo kế hoạch, tôi sẽ vẫn ổn”
Bước 3. Biết rằng bạn không đơn độc
Chứng sợ hãi hoặc lo lắng khi nói trước đám đông còn được gọi là chứng sợ bóng gió; đừng lo lắng, khoảng 80% dân số trải qua nó. Những người trong nhóm thường cảm thấy lo lắng và bồn chồn, nhịp tim tăng lên và tay đổ mồ hôi khi phải nói trước đám đông. Nhận ra rằng cảm giác như vậy là bình thường trước khi phát biểu.
Cảm thấy nó thật khó chịu. Nhưng hãy nhận ra rằng bạn chắc chắn sẽ vượt qua được và mọi thứ sẽ tốt đẹp trở lại. Hãy nhớ rằng, kinh nghiệm là người thầy quý giá nhất. Lâu dần, bạn sẽ quen và có thể phát biểu tốt hơn
Phương pháp 2/6: Chuẩn bị cho bài phát biểu
Bước 1. Biết hướng dẫn của bạn cho bài phát biểu
Con người có xu hướng lo lắng về những điều họ không kiểm soát được. Bạn không thể kiểm soát tất cả các khía cạnh của bài phát biểu hoặc bài thuyết trình, nhưng ít nhất bạn có thể tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát. Nếu bạn được yêu cầu phát biểu, hãy tìm hiểu mong đợi của khách hàng hoặc người yêu cầu bạn phát biểu.
- Ví dụ, chủ đề bài phát biểu của bạn là gì? Ai có quyền chọn chủ đề? Bạn sẽ phát biểu trong bao lâu? Bạn có bao nhiêu thời gian để chuẩn bị tài liệu phát biểu?
- Biết mọi thứ ngay từ đầu có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng.
Bước 2. Tìm hiểu chủ đề của bạn
Bạn càng quen thuộc với chủ đề được thảo luận, bạn sẽ càng ít lo lắng hơn.
- Chọn một chủ đề mà bạn thích và hiểu. Nếu bạn không có thẩm quyền để chọn một chủ đề, ít nhất hãy chọn một quan điểm mà bạn thích và hiểu rõ.
- Tìm thông tin đầy đủ nhất có thể. Tất nhiên, bạn sẽ không truyền tải hết những gì bạn đọc được, nhưng ít nhất kho kiến thức này sẽ giúp bạn tăng sự tự tin khi thuyết trình.
Bước 3. Biết khán giả của bạn
Biết khán giả của bạn là chìa khóa để cung cấp một bài phát biểu chất lượng và hữu ích. Ví dụ, bài phát biểu mà bạn đưa ra cho các nhà bảo vệ môi trường chắc chắn khác với bài phát biểu của bạn cho một nhóm học sinh trung học đang học môn Sinh học.
Bước 4. Viết một bài phát biểu phù hợp với phong cách nói của bạn
Cố gắng không áp dụng phong cách nói không tự nhiên hoặc gây khó chịu cho bạn. Sự khó chịu của bạn khi nói sẽ thể hiện rất rõ qua cách bạn trình bày.
Bước 5. Chuẩn bị tốt bài phát biểu của bạn
Bạn càng chuẩn bị sẵn sàng, bạn sẽ càng ít lo lắng hơn. Viết đầy đủ bài phát biểu của bạn trước thời hạn, tìm các hình ảnh minh họa và ví dụ phù hợp để truyền tải đến khán giả, đồng thời hoàn thành bài phát biểu của bạn bằng một bản trình bày sáng tạo và hiệu quả.
Cung cấp một kế hoạch dự phòng. Cân nhắc xem bạn sẽ làm gì nếu có điều gì đó không mong muốn xảy ra (ví dụ: máy tính xách tay của bạn đột nhiên không bật hoặc mất điện đột ngột). Ví dụ, sẽ là một ý kiến hay nếu bạn cung cấp tài liệu phát biểu in. Đồng thời quyết định xem bạn sẽ làm gì để vượt qua thời gian nếu video bạn muốn hiển thị đột ngột bị hỏng
Phương pháp 3/6: Hiểu mọi thứ về bài phát biểu của bạn
Bước 1. Xác định vị trí của bài phát biểu của bạn
Nếu bạn đã biết địa điểm, bạn có thể hình dung cuộc nói chuyện ở địa điểm đó sẽ như thế nào. Tìm phòng cụ thể nơi bạn sẽ phát biểu, tưởng tượng khán giả của bạn, và tìm xem nhà vệ sinh và máy lọc nước gần nhất ở đâu.
Bước 2. Tìm hiểu chi tiết về thời gian phát biểu của bạn
Tìm hiểu khi nào bạn sẽ bắt đầu nói chuyện. Đồng thời tìm hiểu những người nói là ai; bạn có phải là người nói duy nhất hay không? Bạn sẽ nói ở đầu, giữa hay cuối sự kiện?
Nếu bạn có quyền lựa chọn, hãy xác định thời gian phát biểu thuận tiện nhất cho bạn. Bạn có cảm thấy thoải mái hơn khi nói chuyện vào buổi sáng? Hay là vào ban đêm?
Bước 3. Biết công nghệ bạn cần
Nếu bạn định sử dụng thêm video hoặc âm thanh, hãy tìm hiểu xem vị trí phát biểu của bạn có thể cung cấp công nghệ bạn cần hay không.
- Truyền đạt nhu cầu và mong muốn của bạn cho ủy ban. Ví dụ: nếu bạn thích sử dụng micrô không dây, hãy nói với họ. Cũng cho biết nếu bạn cần một cái ghế, cái bàn, bục giảng, hoặc máy tính xách tay nhỏ để hiển thị tài liệu. Thảo luận mọi thứ chi tiết với ban tổ chức trước khi bạn bắt đầu bài phát biểu của mình.
- Nếu có thể, hãy kiểm tra tình trạng của thiết bị bạn sẽ sử dụng ít nhất vài giờ trước khi phát biểu. Nếu công cụ hỗ trợ thuyết trình của bạn không hoạt động ở giữa bài phát biểu, thì sự lo lắng của bạn có thể sẽ tăng lên đáng kể. Ngăn ngừa tình trạng này bằng cách kiểm tra trước tình trạng của các thiết bị hỗ trợ thuyết trình của bạn.
Phương pháp 4/6: Thực hành bài phát biểu của bạn
Bước 1. Thực hành của riêng bạn
Thông thường, chúng ta có xu hướng lo lắng về những điều cảm thấy không quen thuộc. Do đó, hãy luôn dành thời gian để luyện tập. Không cần nhớ từng từ trong bài phát biểu của bạn, chỉ cần xác định các tiền đề chính, mở đoạn, xen kẽ giữa các đoạn, kết luận và ví dụ bạn đã làm. Thực hành trong phòng riêng là bước tốt nhất. Làm như vậy sẽ giúp bạn có cơ hội sửa chữa những sai sót mà bạn phát hiện ra mà không cảm thấy xấu hổ hay khó xử. Đọc to bài phát biểu của bạn, quen với việc nghe giọng nói của chính bạn. Phát âm các cách bạn đã chọn và đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái với việc lựa chọn từ ngữ.
Sau đó, thực hành trước gương hoặc ghi lại bản thân. Bằng cách này, bạn có thể thấy ngôn ngữ cơ thể và nét mặt của mình khi bạn đang diễn thuyết
Bước 2. Tập trung vào phần giới thiệu hoặc đoạn mở đầu
Nếu bạn quản lý để bắt đầu bài phát biểu của mình tốt, rất có thể sự lo lắng của bạn sẽ giảm đi đáng kể. Sau đó, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy thoải mái và thư thái hơn rất nhiều.
Mặc dù bạn không cần phải nhớ toàn bộ bài phát biểu, nhưng ít nhất hãy nhớ cách bạn bắt đầu bài phát biểu. Đảm bảo rằng bạn có thể bắt đầu bài phát biểu của mình với sự kiểm soát và tự tin
Bước 3. Thực hành trước mặt người khác
Tìm một người bạn, đồng nghiệp hoặc người thân, những người sẽ lắng nghe bạn luyện tập. Yêu cầu họ đưa ra những lời chỉ trích và đề xuất mang tính xây dựng sau đó. Mặc dù khó nhưng phương pháp này có hiệu quả trong việc cung cấp một bức tranh phù hợp về cảm giác khi nói trước khán giả. Đừng lo lắng, chỉ cần nói rằng bạn đang diễn tập trước ngày D.
Bước 4. Thực hành về vị trí của bài phát biểu của bạn
Nếu có thể, hãy thực hành trong căn phòng cụ thể sẽ là nơi diễn ra bài phát biểu của bạn. Trong khi nói, hãy chú ý đến cấu trúc của căn phòng, hình dạng của sân khấu và chất lượng âm thanh của căn phòng. Đứng trước bục giảng hoặc trên sân khấu, và xây dựng sự thoải mái của bạn. Rốt cuộc, nơi đó là vị trí thực sự của bài phát biểu của bạn.
Phương pháp 5/6: Cẩn thận trước bài phát biểu của bạn
Bước 1. Nghỉ ngơi đầy đủ vào ban đêm
Ngủ một giấc vào buổi tối trước khi thuyết trình giúp bạn suy nghĩ tập trung và minh mẫn hơn vào ngày hôm sau. Ngoài ra, bạn có thể chắc chắn rằng bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi khi phát biểu. Ít nhất, hãy ngủ từ 7-8 tiếng để có vẻ ngoài rạng rỡ vào ngày hôm sau.
Bước 2. Ăn thực phẩm lành mạnh và ăn thường xuyên
Ăn một bữa sáng lành mạnh có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn khi phát biểu. Thông thường, lo lắng hoặc sợ hãi quá mức thực sự có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn; nhưng hãy chắc chắn rằng bạn vẫn ăn một thứ gì đó trước khi phát biểu. Thực phẩm lành mạnh, ngon miệng như chuối, sữa chua hoặc thanh granola là những lựa chọn tuyệt vời để giảm buồn nôn do lo lắng quá mức.
Bước 3. Mặc quần áo thích hợp
Chọn quần áo phù hợp với địa điểm, chủ đề của sự kiện và đối tượng của bạn. Nói chung, sự lựa chọn an toàn nhất là trang phục lịch sự và khiêm tốn.
- Mặc quần áo thoải mái và có thể nâng cao sự tự tin của bạn. Chắc chắn bạn không muốn tập trung vào việc đau gót chân hoặc ngứa cổ do lựa chọn quần áo sai, phải không?
- Nếu bạn không chắc loại trang phục nào phù hợp, hãy hỏi ban tổ chức xem bạn nên mặc trang phục lịch sự hay giản dị.
Bước 4. Hít thở sâu
Hít thở sâu có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí, giảm nhịp tim và thư giãn cơ bắp.
Hãy thử phương pháp 4-7-8: Hít vào bằng mũi đếm bốn, nín thở đếm bảy, sau đó thở ra đếm tám
Bước 5. Thử thiền
Thiền là một cách mạnh mẽ để làm dịu tâm trí và khôi phục sự tập trung của bạn. Phương pháp này có hiệu quả trong việc giảm lo lắng bằng cách giúp bạn tránh xa những thứ gây ra lo lắng. Bạn sẽ được dẫn dắt để tập trung nhiều hơn vào những gì đang xảy ra trong thời điểm này và quên đi những câu hỏi “điều gì xảy ra nếu” đầy ám ảnh. Hãy thử các phương pháp thiền đơn giản sau:
- Tìm một vị trí thuận tiện và không bị phân tâm.
- Thư giãn và nhắm mắt lại.
- Bắt đầu hít thở sâu; Hít vào đếm bốn và thở ra đếm bốn. Tập trung tâm trí vào kiểu thở của bạn.
- Nếu sự tập trung của bạn bắt đầu biến mất, hãy lưu ý đến suy nghĩ đang bị phân tán và bỏ nó đi ngay lập tức. Sau đó, tập trung lại vào kiểu thở của bạn; hít vào thở ra.
- Hãy thử thiền 10 phút mỗi ngày để giải tỏa hoàn toàn sự lo lắng của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng bắt đầu ngày D của mình bằng cách thiền định.
Bước 6. Sử dụng các bài tập trực quan
Tự cho mình là một diễn giả thành công có thể giúp ích cho bạn khi bạn thực sự làm điều đó. Xem qua bài phát biểu của bạn và tưởng tượng phản ứng của khán giả đối với các phần khác nhau. Nghĩ về các phản ứng khác nhau, chẳng hạn như tức giận, cười, ngưỡng mộ, vỗ tay, v.v. Hít thở sâu trong khi tưởng tượng các phản ứng.
Bước 7. Đi dạo trước khi bắt đầu bài phát biểu của bạn
Bơm máu và oxy khắp cơ thể bằng cách đi bộ hoặc tập thể dục nhẹ trước khi phát biểu. Ngoài việc giảm căng thẳng, tập thể dục cũng sẽ giúp bạn chuyển hướng tập trung trong chốc lát.
Bước 8. Tránh caffeine
Caffeine có thể gây ra sự lo lắng, điều này sẽ chỉ làm tăng sự lo lắng của bạn. Khi bạn cảm thấy lo lắng, caffeine trong cà phê hoặc nước ngọt thực sự đóng vai trò như "nhiên liệu" làm tăng cảm giác lo lắng.
Thay vào đó, hãy thử các loại trà thảo mộc có tác dụng làm dịu, chẳng hạn như trà hoa cúc hoặc trà bạc hà
Phương pháp 6/6: Phát biểu
Bước 1. Hãy coi sự lo lắng của bạn như một sự bùng nổ nhiệt huyết
Thay vì tập trung vào mức độ lo lắng của bạn, hãy thử nghĩ rằng sự hồi hộp và lo lắng của bạn là thể hiện sự nhiệt tình của bạn. Giả sử bạn rất hào hứng khi có cơ hội chia sẻ quan điểm và kiến thức của mình về một chủ đề cụ thể với những người khác.
Khi phát biểu, hãy sử dụng sự hồi hộp của bạn như một nguồn năng lượng được phát ra từ các chuyển động của cơ thể. Dù vậy, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn thể hiện ngôn ngữ cơ thể tự nhiên và không quá lố. Thay đổi vị trí (hoặc đi lại một chút) trong khi phát biểu là một cử chỉ tự nhiên, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không quay vòng vòng không mục đích
Bước 2. Nói một cách tự tin
Lo lắng khi nói trước đám đông là nỗi ám ảnh phổ biến nhất. Nhưng may mắn thay, nhiều người giỏi che giấu sự lo lắng của họ trước khán giả. Hãy nhớ rằng đừng bao giờ thể hiện sự hồi hộp hay lo lắng của bạn với khán giả. Nếu khán giả của bạn xem bạn là người tích cực và tự tin, kỳ vọng của họ chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.
Bước 3. Tìm kiếm những gương mặt thân thiện trong khán giả
Nhiều người ngại giao tiếp bằng mắt với khán giả vì họ nghĩ rằng làm như vậy sẽ khiến họ lo lắng hơn. Trên thực tế, nhìn thẳng vào mắt khán giả có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng và hồi hộp. Cố gắng tìm thấy một khuôn mặt thân thiện trong lòng khán giả của bạn và tưởng tượng bạn đang trò chuyện với họ. Hãy biến nụ cười của họ trở thành nguồn năng lượng và sự nhiệt tình trong bài phát biểu của bạn.
Bước 4. Quên những sai lầm bạn đã làm
Ai cũng có thể mắc lỗi, ngay cả những diễn giả chuyên nghiệp. Đừng nhấn chìm mình trong những sai lầm mà bạn đã mắc phải trong bài phát biểu của mình. Bạn có thể nói lắp hoặc phát âm sai tên tổ chức, nhưng đừng để những sai lầm đó làm hỏng toàn bộ nội dung bài phát biểu của bạn. Đặt ra những kỳ vọng thực tế cho bản thân và đừng tự nguyền rủa bản thân nếu bạn mắc phải sai lầm không cố ý.
Lời khuyên
- Tham gia câu lạc bộ Toastmasters có sẵn trong thành phố của bạn. Toastmasters là một tổ chức tập trung vào việc phát triển khả năng giao tiếp trước đám đông của một người.
- Nếu công việc của bạn đòi hỏi bạn phải thường xuyên nói chuyện trước đám đông (và nếu bạn thường xuyên lo lắng về điều đó), hãy cân nhắc nhờ đến sự giúp đỡ của một chuyên gia sức khỏe tâm thần đáng tin cậy.
