Những tiện ích mà cuộc sống hiện đại mang lại và lịch trình bận rộn khiến mọi người quen với việc buông thả. Theo thời gian, thói quen lười biếng này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm đau đầu, viêm gân và đau thắt lưng. Thả người trong thời gian dài cũng có thể gây căng thẳng cơ xương lên cột sống và các vòng giữa các đốt sống. Để tránh loại vấn đề này, hãy làm theo một vài bước đơn giản để phá bỏ thói quen lười biếng.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Nhận biết tư thế tốt
Bước 1. Cố gắng ngồi với tư thế tốt
Cơ thể có những đường cong tự nhiên, và tư thế tốt sẽ hỗ trợ những đường cong đó. Để có được tư thế tốt khi ngồi, hãy kéo vai về phía sau, ưỡn ngực, sau đó duỗi thẳng lưng. Để kéo vai về phía sau, hãy di chuyển vai về phía sau và đẩy ngực ra ngoài để ngực nở hơn. Bạn sẽ cảm thấy đầu của bạn đang di chuyển về phía sau. Động tác này sẽ mở lồng ngực và kéo theo cơ bụng.
- Lưng của bạn phải thẳng tự nhiên khi bạn kéo vai về phía sau và ưỡn ngực.
- Đảm bảo rằng vai của bạn thẳng và thư giãn. Vai không được nâng lên, uốn cong hoặc kéo quá xa về phía sau.
Bước 2. Đứng thẳng
Khi bạn đã thẳng hàng với vai và ngực, đã đến lúc học cách đứng và đi với tư thế tốt hơn. Bắt đầu với vai kéo về phía sau và thả lỏng, đồng thời hóp bụng vào. Khoảng cách giữa hai chân nên rộng bằng hông và cân bằng trọng lượng của bạn đều trên cả hai bàn chân. Cố gắng giữ cho đầu gối và bàn tay của bạn được thư giãn, trong khi hai cánh tay buông thõng bên hông.
Bạn sẽ cảm thấy như thể một sợi dây đang được kéo từ dưới chân lên đỉnh đầu để giữ cơ thể cân bằng và cân bằng
Bước 3. Kiểm tra tư thế của bạn
Để kiểm tra tư thế của bạn, hãy đứng dựa vào tường. Đầu, bả vai và mông phải chạm vào tường và gót chân cách tường 5-10 cm. Nâng cánh tay của bạn và trượt chúng dọc theo tường, trong không gian hình thành phía sau lưng dưới. Nếu bạn đứng với tư thế chính xác, hai tay của bạn sẽ vừa khít với vùng đó.
- Nếu còn chỗ trống sau khi luồn tay vào, điều đó có nghĩa là bạn đang đẩy cơ bụng và hông ra ngoài quá nhiều. Bạn nên co bụng và kéo lưng vào tường chặt hơn.
- Nếu cánh tay của bạn không vừa, có nghĩa là bạn đang cúi người về phía trước quá xa và cần đẩy vai ra sau.
Phương pháp 2/3: Thay đổi thói quen hàng ngày
Bước 1. Có tư thế tốt hơn tại nơi làm việc
Nhiều người có công việc bắt buộc phải ngồi vào bàn giấy. Chính ở nơi làm việc này, thói quen xuề xòa lên đến mức tồi tệ nhất. Khi bạn làm việc cả ngày, bạn nghiêng người về phía máy tính hoặc cúi xuống bàn khi làm việc với tài liệu. Nếu tư thế ngồi hướng quá về phía trước, bạn đang tạo áp lực lên xương mu. Nếu bạn ngồi quá xa về phía sau, bạn sẽ tạo áp lực lên xương cụt. Để chấm dứt xu hướng này, bạn nên ngả lưng vào ghế, lưng phải luôn phẳng với lưng ghế.
- Nếu bạn cảm thấy mình đang ở quá xa bàn làm việc hoặc máy tính, hãy kéo ghế lại gần hoặc di chuyển màn hình để trên bàn gần bạn hơn.
- Nếu bạn thấy mình vẫn thường ngồi thụp xuống, hãy thử đặt báo thức trên điện thoại di động để nhắc bạn ngồi thẳng lưng mỗi giờ. Lâu dần bạn sẽ quen và cuối cùng bạn không cần phải nhắc nhở nữa
Bước 2. Ngồi ở vị trí tốt hơn
Trong mọi khía cạnh của cuộc sống, bạn phải ngồi đúng cách để ngăn ngừa các vấn đề về cơ và lưng. Bạn nên tìm một dải trung bình sẽ cho phép bạn căn chỉnh mọi thứ một cách tự nhiên. Ngồi đặt chân trên sàn và đặt trọng tâm vào giữa mông và xương mu.
Điều này áp dụng bất cứ nơi nào bạn ngồi. Ví dụ, hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái và ngồi thẳng lưng trong xe, đặc biệt nếu bạn phải đi làm dài ngày. Dùng gối hoặc điều chỉnh ghế để lưng và cột sống của bạn thẳng hàng và chính giữa trong khi lái xe
Bước 3. Kiểm tra tư thế của bạn trong gương
Để đánh giá tư thế bình thường của bạn như thế nào, hãy đánh giá cách bạn đứng. Quay mặt vào gương và đứng theo cách bạn thường làm. Nếu lòng bàn tay úp vào đùi với ngón cái hướng về phía trước, bạn có tư thế tốt. Nếu bàn tay của bạn ở trước đùi hoặc sau đùi, hoặc nếu lòng bàn tay hướng ra sau, điều đó có nghĩa là bạn đã sai tư thế.
- Nếu bạn thấy tư thế của mình không đúng, hãy rụt đầu lại và kéo vai xuống và ra sau. Điều này sẽ thiết kế lại cột sống của bạn và đưa tư thế của bạn về một góc chính xác.
- Nếu bạn cảm thấy lồng ngực như sắp nổ tung, bạn đang đứng đúng.
Bước 4. Duỗi khi đứng
Bất cứ khi nào bạn ở một tư thế quá lâu, bạn nên kéo giãn. Bạn có thể thực hiện việc này tại bàn làm việc, trong ô tô hoặc trên ghế dài khi xem phim. Cơ bắp bị mỏi, ngay cả khi bạn chỉ ngồi yên một chỗ. Để kéo giãn lưng và cột sống, hãy đặt tay lên lưng dưới khi bạn đứng, các ngón tay hướng xuống dưới. Ngả người ra sau hết mức có thể và giữ trong vài giây. Lặp lại nhiều lần để giải phóng lưng khỏi các cơ bị căng.
- Nếu bạn ở nhà, bạn có thể nằm trên sàn với trọng lượng của bạn được hỗ trợ bởi khuỷu tay của bạn. Đẩy ngực lên, kéo căng lưng dưới và cột sống.
- Thực hiện bài tập này với tinh thần thoải mái về cơ bắp. Đừng căng cơ quá mức vì điều này có thể gây ra chấn thương.
Bước 5. Chú ý đến tư thế ngủ của bạn
Trong khi ngủ, tư thế của bạn có thể rất xấu và điều này ảnh hưởng đến tư thế đi bộ hàng ngày của bạn. Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy thử kê một chiếc gối giữa hai đầu gối để giúp giảm lực cản lên lưng dưới của bạn. Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, hãy thử đặt một chiếc gối dưới đầu gối để giúp giảm căng thẳng tích tụ ở lưng dưới khi bạn ngủ.
Không ngủ trong tư thế nằm sấp. Tư thế này khiến cổ của bạn bị căng quá mức trong khi ngủ
Bước 6. Cân bằng tải trọng bạn đang mang
Có những lúc bạn phải mang theo những món đồ cồng kềnh, chẳng hạn như một chiếc túi lớn, ba lô, hoặc vali. Khi phải xử lý loại tạ này, bạn nên cố gắng cân bằng trọng lượng càng đều càng tốt để không gây căng cơ và khớp. Nếu trọng lượng cân bằng, bạn cũng có thể duy trì tư thế bình thường, thẳng đứng khi đi bộ.
Để giúp cân bằng trọng lượng đồ của bạn, bạn nên sử dụng túi phân bổ tải trọng đồng đều, chẳng hạn như ba lô hoặc vali có bánh xe
Bước 7. Làm đệm cho lưng dưới
Khi đang làm việc hoặc trên xe, bạn có thể ngồi quá lâu và bắt đầu cảm thấy đau thắt lưng. Bạn có thể ngăn chặn điều này bằng cách đặt các miếng đệm dọc theo lưng dưới để giúp duy trì tư thế thẳng đứng hơn. Lấy khăn tắm gấp đôi, sau đó gấp đôi lại. Từ cạnh dài, cuộn chiếc khăn thành hình trụ, làm chiếc gối mềm để bạn nằm trên ghế.
Nếu khăn tắm quá lớn, bạn có thể thử dùng khăn lau tay. Đơn giản chỉ cần gấp đôi nó lại, sau đó cuộn nó thành một chiếc gối nhỏ cho lưng của bạn
Phương pháp 3/3: Thực hiện các bài tập và giãn cơ
Bước 1. Kéo căng các cơ cốt lõi của bạn
Phần lõi kéo dài từ khu vực xung quanh khung xương sườn đến khoảng giữa đùi. Các cơ này hoạt động cùng nhau để giúp bạn đứng thẳng và điều chỉnh tư thế. Bạn nên thực hiện các bài tập tăng cường các cơ này để cải thiện tư thế và sức khỏe tổng thể.
Hãy thử các bài tập nhắm vào tất cả các cơ trong nhóm này. Ví dụ, một bài tập, nằm thẳng trên sàn với cả hai chân co lên, trong khi lòng bàn chân phẳng dựa vào tường. Co cơ bụng và duỗi thẳng một chân xuống cho đến khi chân gần chạm sàn, duỗi thẳng. Giữ một giây, chỉ cách sàn vài inch trước khi nâng lên trở lại. Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện bài tập này 20 lần
Bước 2. Tăng tính linh hoạt của cổ
Sự kém linh hoạt dẫn đến mất cân bằng cơ bắp và sự liên kết cơ thể kém. Bạn nên tăng cường các động tác vươn vai, điều này có thể giúp tạo sự linh hoạt cho lưng, cánh tay và các cơ cốt lõi của bạn. Bạn cũng nên kết hợp bài tập này vào thói quen hàng ngày tại nơi làm việc, nơi bạn nên kéo giãn định kỳ trong ngày để tăng độ dẻo dai của cơ ngay cả khi ngồi yên.
- Thử các động tác kéo giãn nhẹ để cổ và lưng linh hoạt hơn. Đứng hoặc ngồi thẳng. Kéo đầu của bạn ra sau và đặt nó ở giữa cột sống của bạn. Kéo vai của bạn ra sau và xuống và uốn cong cánh tay của bạn, di chuyển chúng ra sau như thể bạn đang cố gắng đưa khuỷu tay vào túi sau. Đẩy lòng bàn tay ra ngoài và giữ ít nhất 6 giây.
- Lặp lại nhiều lần trong ngày để tăng tính linh hoạt.
Bước 3. Thử kéo giãn Superman
Để duy trì tư thế tốt, bạn phải hoạt động cơ lưng. Để thực hiện động tác vươn vai Siêu nhân, hãy nằm sấp trên sàn và mở rộng cánh tay qua đầu. Xoay ngón tay cái của bạn về phía trần nhà. Siết cơ mông, co cơ và nâng cánh tay, đầu và chân lên khỏi sàn khoảng 10 cm. Giữ tư thế này trong 2 giây, sau đó hạ cánh tay và chân của bạn trở lại sàn.
Bạn nên lặp lại động tác này 15 lần để giúp tăng cường sức mạnh cho vai và kích hoạt các cơ tăng cường cột sống
Bước 4. Thử các bài tập T và W
Một cách để cải thiện tư thế là tăng sức mạnh cho lưng. Để thực hiện bài tập chữ T, bạn nằm sấp trên sàn và dang rộng hai tay sang hai bên, tạo thành chữ T lớn với cơ thể. Xoay các ngón tay cái của bạn về phía trần nhà khi bạn co cơ bụng và mông. Kéo hai bả vai lại gần nhau và nâng cao cánh tay về phía trần nhà càng xa càng tốt mà không gây khó chịu. Giữ tư thế này trong 2 giây, sau đó hạ cánh tay xuống. Lặp lại 15 lần.
- Để thực hiện bài tập W, hãy nằm sấp và duỗi thẳng cánh tay trên bằng vai. Uốn cong cánh tay của bạn sao cho cẳng tay song song với cổ, quay ngón tay cái về phía trần nhà và tạo thành chữ W. Co cơ bụng và mông, kéo hai bả vai lại gần nhau và nâng cánh tay lên trần nhà. Giữ vị trí này trong 2 giây. Lặp lại 15 lần.
- Bài tập này hoạt động các cơ kết nối xương bả vai với cột sống đồng thời tăng cường liên kết cột sống và cải thiện tư thế.
Bước 5. Thực hiện căng da ngực
Cơ ngực có thể hỗ trợ tư thế. Để kéo căng cơ ngực, hãy tìm một góc và đứng đối diện với góc đó. Nâng cánh tay của bạn ở trạng thái uốn cong, đồng thời đặt cẳng tay lên tường với lòng bàn tay thấp hơn vai một chút. Từ từ cong hai bả vai lại gần nhau, nghiêng người về phía góc.
Giữ tư thế này trong 3 giây. Lặp lại 12 lần
Bước 6. Thực hiện giãn ngưỡng
Độ chùng và sức mạnh của cơ ngực đóng vai trò quyết định mức độ bạn cúi xuống. Để xây dựng sự linh hoạt và sức mạnh của ngực, hãy đứng ở ngưỡng cửa và giữ cánh tay của bạn ở hai bên thành một góc 90 độ. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng hàng với vai và tựa cánh tay vào khung cửa. Từ từ nghiêng người về phía trước, đẩy người ra khỏi ngưỡng cửa và kéo cánh tay của bạn trở lại khung. Giữ trong 30 giây và thả ra.
- Lặp lại với cánh tay còn lại. Bạn cũng có thể lặp lại bài tập này nhiều lần trong ngày.
- Để kéo căng cơ ngực trên và dưới của bạn, lặp lại bài tập này với cánh tay của bạn thấp hơn trên khung cửa và cao hơn.
Bước 7. Thử bài tập trật khớp vai
Tuy nghe có vẻ nguy hiểm nhưng bài tập này không gây ra tình trạng trật khớp vai. Bài tập này giúp vai linh hoạt hơn, giúp ngực nở và lưng thẳng. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một cán chổi hoặc ống nhựa PVC dài 1,5 m. Giữ gậy trước mặt bạn bằng cả hai tay, đặt trên đùi. Từ từ nhấc gậy ra khỏi đùi, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu. Sau khi gậy đi qua đầu, hạ thấp xung quanh cơ thể, cho đến khi gậy kết thúc phía sau bàn chân. Tiếp theo, từ từ nâng cánh tay của bạn trở lại xung quanh cơ thể của bạn. Hãy xem video sau đây như một hướng dẫn.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại và một lần lặp lại nghĩa là xoay toàn bộ cánh tay.
- Bạn nên bắt đầu với động tác xoay người rộng và đưa hai cánh tay lại gần nhau hơn nếu bạn cảm thấy có thể. Hai tay càng gần nhau trên gậy thì độ giãn càng sâu.
- Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện bài tập này một cách chậm rãi. Bạn chắc chắn không muốn tự làm mình bị thương khi đi quá nhanh.
Bước 8. Thử mở rộng lồng ngực
Cột sống ngực là phần giữa của cột sống. Bạn nên thả lỏng anh ấy để anh ấy tránh xu hướng cúi xuống và giữ yên. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một con lăn xốp. Đặt một cuộn xốp dưới lưng trên của bạn trong khi bàn chân và mông của bạn phẳng trên sàn. Đặt tay sau đầu và khuỷu tay càng gần tai càng tốt. Để đầu ngửa ra sau, ưỡn lưng xung quanh cuộn xốp. Giữ trong 15 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
