Bạn có thích cắn móng tay không? Nhai tóc? Mút ngón tay cái? Tẩy tế bào chết cho môi? Dù thói quen cụ thể của bạn hay thói quen đã ăn sâu vào bạn như thế nào thì cách phá bỏ nó đều giống nhau. Bạn có thể phá bỏ những thói quen xấu bằng nỗ lực bền bỉ và tư duy đúng đắn. Đọc các hướng dẫn sau để bạn có thể thực hiện thành công.
Bươc chân
Phần 1/2: Thay đổi tư duy của bạn
Bước 1. Thực hiện cam kết để đạt được những gì bạn muốn
Như chúng ta đã biết, cố gắng phá bỏ một thói quen xấu phải bắt đầu bằng việc xây dựng một ý định thực sự và cam kết thay đổi cuộc sống của bạn.
Nhiều người bắt đầu cố gắng phá bỏ một thói quen mà không thực sự biết họ thực sự muốn thay đổi điều gì. Bỏ một thói quen không phải là một vấn đề dễ dàng. Vì vậy, bạn có thể thất bại nếu không bắt đầu quá trình này với một cam kết mạnh mẽ
Bước 2. Tìm hiểu thói quen của bạn
Nhiều hành vi lặp đi lặp lại dựa trên các khuôn mẫu đã phát triển từ việc được khen thưởng theo một cách nhất định. Bằng cách hình thành thói quen này, một người sẽ được giúp đỡ trong việc thực hiện các công việc hàng ngày của mình hoặc nếu anh ta phải đối phó với các tình huống cảm xúc khác nhau.
“Vòng tròn thói quen” được hình thành bởi các tín hiệu hoặc tác nhân kích thích não của bạn bắt đầu các hành vi lặp đi lặp lại. Tiếp theo, bộ não của bạn sẽ xử lý "phần thưởng" cho hành vi này bằng cách sản xuất các hợp chất hóa thần kinh có vai trò hình thành vòng tròn thói quen. Bạn có thể phá vỡ một thói quen bằng cách làm gián đoạn các khía cạnh hành vi của vòng kết nối này
Bước 3. Tìm hiểu bối cảnh của thói quen của bạn
Để xác định cách hiệu quả nhất để phá bỏ thói quen, bạn phải biết bối cảnh của tình huống và cảm xúc kích hoạt nó. Bằng cách đó, bạn có thể tìm ra “phần thưởng” mà bộ não của bạn muốn. Khi bạn biết những món quà này, bạn có thể xác định những cách khác lành mạnh hơn để nhận được phần thưởng tương tự như những thói quen xấu của bạn mang lại cho bạn.
- Nhiều thói quen xấu được hình thành như một cách đối phó với các tình huống gây ra căng thẳng hoặc buồn chán.
- Ví dụ, đối với nhiều người, hút thuốc có thể làm giảm căng thẳng. Thói quen trì hoãn một thời gian có thể mang lại thời gian rảnh rỗi có thể được lấp đầy bằng các hoạt động thú vị hơn.
- Ghi chú lại nếu bạn cảm thấy bị thôi thúc mạnh mẽ để lặp lại hành vi đó. Những thói quen này thường ăn sâu đến mức chúng ta thậm chí không nhận ra tại sao chúng ta lại làm chúng. Bằng cách phát triển nhận thức, bạn có thể tìm ra những gì đang diễn ra để từ đó hình thành thói quen.
- Khi bạn ghi chép, hãy ghi lại những gì đã xảy ra tại thời điểm đó. Ví dụ, nếu bạn thích gặm móng tay, hãy ghi lại mỗi lần bạn cảm thấy muốn gặm móng tay. Ngoài ra, hãy viết ra một vài điều về cảm giác của bạn, những gì đã xảy ra vào ngày hôm đó, nơi bạn đã trải qua và bạn đang nghĩ gì vào thời điểm đó.
Bước 4. Lập kế hoạch
Khi bạn đã xác định được tình huống gây ra thói quen và phần thưởng bạn nhận được khi thực hiện hành vi xấu này, hãy lập kế hoạch thay đổi hành vi và chiến lược để giảm tác nhân gây ra thói quen xấu của bạn.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, có một kế hoạch cụ thể và rõ ràng sẽ tăng khả năng thành công trong việc phá bỏ những thói quen xấu. Kế hoạch này sẽ giúp bạn đánh bại những hành vi mà bạn không muốn và tạo ra những kiểu hành động mới mà bạn muốn.
- Lập kế hoạch để mắc sai lầm. Đừng thực hiện những kế hoạch sắp thất bại vì bạn muốn quay lại thói quen cũ. Nhiều người muốn từ bỏ những thói quen xấu của mình, nhưng cuối cùng lại không chịu nổi sự cám dỗ của những thói quen cũ. Bằng cách hiểu trước điều này, bạn sẽ ít có khả năng để những suy nghĩ tiêu cực cản trở ý định phá bỏ một thói quen xấu của mình.
- Khi lập kế hoạch, bạn cũng phải xem xét các cơ chế có thể hỗ trợ bạn để có thể chịu trách nhiệm. Cơ chế này có thể là phần thưởng cho thành công của bạn hoặc phản hồi từ những người ủng hộ mong muốn phá bỏ thói quen xấu của bạn. Bạn sẽ thành công hơn trong việc thực hiện kế hoạch này nếu bạn chia sẻ nó với những người khác. Bước này sẽ được giải thích chi tiết hơn.
Bước 5. Hình dung thành công của bạn
Như một bài tập để loại bỏ một thói quen xấu, hãy nghĩ đi nghĩ lại trong khi tưởng tượng ra một viễn cảnh mà bạn đang cư xử tốt thay vì phạm phải một thói quen xấu. Hãy tưởng tượng bạn đang ở trong một tình huống khiến bạn phải cư xử tồi tệ, sau đó đưa ra lựa chọn tốt hơn. Phương pháp này sẽ hình thành một khuôn mẫu hành vi tích cực.
- Ví dụ, nếu bạn muốn ăn ít thức ăn không lành mạnh hơn, hãy tưởng tượng rằng bạn đang chuẩn bị thức ăn lành mạnh trong bếp và ăn.
- Có những người cảm thấy hữu ích khi viết một "kịch bản" về hành vi mong muốn của họ và đọc nó mỗi ngày.
Bước 6. Thực hiện một bài tập giúp tĩnh tâm
Sự an tâm gia tăng trong cuộc sống hàng ngày của bạn sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về các hành động của mình thay vì hành động theo “sự kiểm soát tự động”. Các bài tập làm dịu tâm trí tập trung vào việc xây dựng nhận thức về những gì bạn đang trải qua trong thời điểm hiện tại và trải nghiệm nó mà không né tránh hoặc phán xét. Với sự luyện tập thường xuyên, sự tĩnh tâm sẽ trở thành một thói quen tốt để đánh bại những thói quen xấu mà bạn muốn từ bỏ.
- Các bài tập làm dịu tâm trí sẽ rèn luyện bộ não của bạn để có thể phản ứng với các tình huống theo những cách khác nhau. Bài tập này có thể "lập trình lại" cách bạn phản ứng với các tình huống và tác nhân gây căng thẳng. Tâm trí bình tĩnh sẽ cho bạn thời gian trước khi phản ứng với điều gì đó và giảm xu hướng xuất hiện "suy nghĩ tự động" để phản ứng với một số tình huống nhất định.
- Nhận ra nếu bạn bị cám dỗ để từ bỏ những thói quen cũ. Những tình huống nào dẫn bạn đến hành vi xấu? Bạn cảm thấy những cảm giác nào trong cơ thể hoặc những suy nghĩ gây ra hành vi xấu? Bạn có thể tồn tại những thói quen cũ bằng cách hiểu chúng mà không cần đánh giá bản thân.
- Đừng đè nén suy nghĩ về thói quen này. Trớ trêu thay, nếu bạn cố gắng không nghĩ về điều gì đó, bạn chỉ nghĩ về nó nhiều hơn và trở nên quá tải.
- Ví dụ, cố gắng không nghĩ đến việc hút thuốc sẽ chỉ khiến bạn trở nên rất nhạy cảm với bất cứ điều gì khiến bạn nhớ đến việc hút thuốc. Sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn thừa nhận chứng nghiện của mình và xác định các tình huống gây ra chứng nghiện đó, sau đó giải quyết vấn đề một cách thấu đáo.
- Hãy thử thiền tĩnh tâm. Chánh niệm và nhận thức về cơ thể sẽ chỉ phát triển nếu bạn có thể dành vài phút mỗi ngày để tĩnh lặng và tập trung vào hơi thở của mình.
- Yoga và taici cũng dạy thiền và cả hai đều tốt cho sức khỏe của bạn.
- Chú ý đến thời điểm bạn cảm thấy bị thôi thúc mạnh mẽ để áp dụng một thói quen xấu, nhưng đừng phán xét suy nghĩ đó. Hãy thử nói, "Ngay bây giờ tôi thực sự muốn hút thuốc" hoặc "Ngay bây giờ tôi thực sự muốn cắn móng tay của mình." Bạn có thể bỏ thói quen xấu này mà không cảm thấy bất lực vì những suy nghĩ này bằng cách thừa nhận bạn đang cảm thấy như thế nào.
Phần 2 của 2: Thay đổi hành vi của bạn
Bước 1. Thay đổi môi trường của bạn
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng môi trường của chúng ta đôi khi dẫn chúng ta đến một số hành vi nhất định, ngay cả khi chúng ta cố gắng ngăn chặn chúng. Vì vậy, nỗ lực phá bỏ thói quen xấu cũng nên được thực hiện bằng cách giảm thiểu các tác nhân tình huống cho đến khi bạn có thể hình thành những cách mới để đối phó với chúng.
- Các tình huống trong một cuốn tiểu thuyết có thể giúp chúng ta sử dụng một số bộ phận nhất định của bộ não có vai trò trong việc đưa ra các quyết định có ý thức để chúng ta không quay lại các hành vi theo khuôn mẫu của điều khiển tự động.
- Một cách để tránh những thói quen xấu là thay đổi những gì bạn thấy hàng ngày. Sau đó, hãy quan sát xem mong muốn thực hiện những thói quen xấu của bạn có giảm đi không. Ví dụ, nếu bạn thích hút thuốc ở hiên nhà, hãy di chuyển chiếc ghế bạn thường ngồi và thay bằng một chậu hoa. Nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều khi ngồi ở một vị trí nhất định trong bàn ăn, hãy ngồi ở một nơi khác hoặc sắp xếp lại đồ đạc sao cho vị trí ngồi của bạn thay đổi hơn bình thường. Những thay đổi lớn trong môi trường có thể làm giảm sự tái diễn của những thói quen xấu mà bạn không nhận thức được và buộc tâm trí của bạn phải đánh giá lại những gì đang xảy ra.
- Xây dựng mối quan hệ với những người ủng hộ hành vi bạn muốn. Đừng bỏ qua những người bạn cũ, nhưng bạn có thể giảm bớt sự xuất hiện của những tác nhân gây ra hành vi xấu nếu bạn kết bạn với những người sống theo cách bạn muốn.
- Đi nghỉ, nếu bạn có thể. Một trong những cách tốt nhất để phá bỏ thói quen xấu là tìm kiếm một tình huống mới, hoàn toàn khác trong một thời gian. Hình thành những thói quen lành mạnh mới mà bạn có thể áp dụng sau khi trở lại các hoạt động bình thường.
Bước 2. Tạo rào cản cho những thói quen xấu
Nếu bạn có thể tạo ra những rào cản khiến việc thực hiện những thói quen xấu trở nên khó khăn hoặc khó chịu hơn những hành động khác, bạn có thể phá vỡ những thói quen đã hình thành những thói quen xấu này trong quá khứ. Dưới đây là một vài gợi ý:
- Chia sẻ kế hoạch phá bỏ thói quen xấu của bạn với những người ủng hộ và yêu cầu họ quở trách nếu bạn tái phạm. Phương pháp này sẽ có hậu quả nếu bạn đầu hàng trước sự cám dỗ.
- Sẽ tốt hơn nếu bạn có thể tìm được một người muốn loại bỏ những thói quen xấu giống như bạn. Bằng cách đó, cả hai bạn có thể để mắt đến nhau để bám sát kế hoạch để có thể cùng nhau phá bỏ thói quen này.
- Một ý tưởng hay không kém khác là làm bất cứ điều gì cần thiết để phá vỡ chuỗi sự kiện có khả năng dẫn đến hành vi xấu. Ví dụ, nếu bạn muốn bỏ thuốc lá, hãy giữ thuốc lá của bạn trong một căn phòng khác. Nếu bạn muốn ngừng đăng nhập Facebook trong giờ làm việc, hãy ngắt kết nối Internet hoặc sử dụng một trong những ứng dụng có thể chặn quyền truy cập vào các trang web như thế này. Mặc dù những rào cản này có thể dễ dàng vượt qua, nhưng đôi khi có thể khá khó khăn để thoát khỏi những khuôn mẫu hành vi dẫn bạn vào những thói quen xấu.
- Đặt ra một "hình phạt" nhỏ nếu bạn đi chệch hướng. Ví dụ, bạn có thể sử dụng cùng một lý do để phá bỏ thói quen nói chuyện thô lỗ: mỗi khi bạn quay lại thói quen cũ, hãy bỏ 10.000 đô la (hoặc hơn) vào một cái lon hoặc cái lọ. Xác định số tiền khá nặng nề nếu bạn lại nhượng bộ trước sự cám dỗ và ngoan ngoãn thực hiện ý định của mình. Nếu bạn đã cố gắng phá bỏ những thói quen cũ, hãy sử dụng số tiền này để mua quà hoặc quyên góp cho tổ chức từ thiện.
- Hoặc nếu bạn đang cố gắng phá bỏ thói quen ăn quá nhiều, hãy kéo dài thời gian tập thể dục 10 phút nếu bạn ăn quá nhiều. Hình phạt liên quan đến hành vi có thể là cách hiệu quả nhất.
Bước 3. Bắt đầu nhỏ
Có một số thói quen nhất định, chẳng hạn như sự trì hoãn, rất khó thay đổi vì giải pháp có vẻ quá sức. “Ngừng trì hoãn” giống như một nhiệm vụ bất khả thi đối với bạn. Hãy thử chia nhỏ kế hoạch này thành các bước nhỏ mà bạn có thể thực hiện. Do đó, bạn có thể nhận được “phần thưởng” khi thấy thành công ngay lập tức. Thêm vào đó, bộ não của bạn sẽ không loại bỏ mục tiêu cuối cùng là "quá lớn" để thực hiện. Thay vì nói "Tôi sẽ ngừng ăn thức ăn không lành mạnh", hãy thử nói "Tôi sẽ có một bữa sáng lành mạnh." Thay vì nói "Tôi sẽ tập thể dục nhiều hơn", hãy thử nói "Tôi sẽ tập yoga vào mỗi sáng thứ Bảy." Một khi bạn thấy thành công khi thực hiện những bước nhỏ này, hãy tăng cường nỗ lực một lần nữa để có thể đạt được mục tiêu chính của bạn.
- Ví dụ: thay vì nói “Tôi sẽ không trì hoãn nữa kể từ hôm nay”, hãy lập kế hoạch cho bản thân “Tôi sẽ tập trung vào công việc trong 30 phút hôm nay”.
- Có một phương pháp nổi tiếng được gọi là "phương pháp Pomodoro" có thể giúp bạn. Đặt hẹn giờ bằng cách tự xác định xem bạn muốn tập trung vào công việc trong bao lâu mà không làm bất cứ việc gì khác. Đừng lâu quá, 45 phút là quá đủ hoặc 20 phút cũng được. Phương pháp này nhằm mục đích cho phép bạn xác định cho mình những nhiệm vụ có ý nghĩa và bạn có thể làm được.
- Sau khi hết thời gian bạn đặt, hãy nghỉ ngơi! Làm những việc bạn yêu thích, duyệt Facebook, đọc tin nhắn SMS. Sau đó, đặt lại thời gian làm việc mới.
- Phương pháp này có thể “lừa” não bạn hình thành những thói quen tốt mới vì bạn có thể nhìn thấy thành công ngay lập tức (điều mà não bạn mong muốn).
Bước 4. Thưởng cho thành công của bạn
Vì thói quen được hình thành khi thói quen này được khen thưởng theo một cách nào đó, nên cách tốt nhất để tạo thói quen mới là tự thưởng cho bản thân nếu bạn thực hiện một thói quen tốt.
- Phần thưởng có lợi nhất cho sự thành công là phần thưởng được trao ngay sau khi bạn thực hiện một hành vi tốt và cho những gì bạn thực sự muốn hoặc thích.
- Ví dụ, nếu bạn muốn phá bỏ thói quen đi làm muộn, hãy tự thưởng cho mình một tách cà phê nóng mỗi khi bạn xuất hiện đúng giờ cho đến khi món quà này không còn cần thiết nữa.
Bước 5. Tìm phương pháp thay thế
Cố gắng thay thế những thói quen xấu của bạn bằng những điều tích cực mới trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Vấn đề là phải có sẵn một kế hoạch cho các hướng hành động thay thế nếu bạn bị cám dỗ để áp dụng một thói quen xấu.
- Ví dụ, nếu bạn muốn bỏ hút thuốc, hãy chuyển sang ngậm kẹo, tập thở hoặc đi bộ quanh nhà. Điền vào chỗ trống vì bạn đang bỏ thói quen cũ bằng các hoạt động mới để không lặp lại thói quen cũ.
- Tìm kiếm các hành động thay thế thú vị và không khiến bạn khó chịu. Nếu bạn có thể hình thành một thói quen mới bằng cách thực hiện một hoạt động mà bạn thực sự yêu thích, một điều gì đó bạn yêu thích hoặc chắc chắn (và lý tưởng là sẽ sớm tạo ra kết quả tích cực), bạn sẽ thấy dễ dàng chuyển sang thói quen tốt này hơn.
Bước 6. Hãy kiên nhẫn
Thay đổi hành vi là một quá trình lâu dài và việc phá bỏ thói quen sẽ mất nhiều thời gian. Vì vậy, hãy bám sát kế hoạch của bạn. Hãy kiên nhẫn và tử tế với chính mình.
- Sách về sự khôn ngoan và cải thiện bản thân thông thường nói rằng một thói quen có thể bị phá vỡ trong 28 ngày. Thực tế phức tạp hơn nhiều, bởi vì dựa trên nghiên cứu gần đây, độ dài của quá trình hình thành một thói quen mới phụ thuộc vào từng cá nhân có liên quan và chính thói quen đó. Khoảng thời gian có thể chỉ là 18 ngày, thậm chí lên đến 245 ngày.
- Mặc dù quá trình này khác nhau ở mỗi người, nhưng có lẽ an toàn khi nói rằng những ngày đầu tiên sẽ là khó khăn nhất. Một số nhà thần kinh học khuyên mọi người nên vào "cách ly" trong hai tuần đầu tiên. Bằng cách trải qua quá trình cách ly, hệ thống thần kinh của chúng ta sẽ phải vật lộn để đối phó với những thay đổi trong các chất hóa học trong cơ thể có chức năng kích hoạt trung tâm thụ cảm trong não của chúng ta để quen với việc nhận "quà tặng".
Bước 7. Đối xử tốt với bản thân
Nói với bản thân rằng bạn không thể làm điều gì đó là một thói quen nhận thức xấu vì nó tạo niềm tin rằng bạn thực sự không thể. Hãy nhớ rằng việc tự làm khó bản thân khi gặp vấn đề hoặc mắc sai lầm sẽ không giúp ích được gì và chỉ làm cho những thói quen xấu trở nên tồi tệ hơn.
- Nếu bạn thấy mình đang chỉ trích bản thân, hãy nhớ rằng những điều tưởng như mâu thuẫn có thể song hành với nhau. Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn muốn phá bỏ thói quen ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, nhưng bạn lại “mủi lòng” và mua một túi khoai tây chiên cho bữa trưa. Bạn có thể tự trách mình vì điều này, nhưng bạn có thể chọn cách tử tế bằng cách thừa nhận sai lầm của mình và nhận ra rằng đây không phải là một thất bại. Bạn không cần phải bỏ cuộc chỉ vì bạn đã bỏ cuộc một lần.
- Hãy thử thêm từ và vào câu nói của bạn và đưa ra một kế hoạch tích cực vào lần tới khi bạn đối mặt với thử thách. Ví dụ: “Tôi đã mua một túi khoai tây chiên vào bữa trưa nay. Tôi rất thất vọng về bản thân vì sự cố này và tôi có thể tự chuẩn bị đồ ăn nhẹ để mang đi làm để máy bán đồ ăn không cám dỗ tôi”.
- Bạn cũng có thể thêm từ "nhưng" và theo sau nó với một tuyên bố tích cực. Ví dụ, "Tôi không thể làm bất cứ điều gì nữa, NHƯNG ai cũng có lúc mắc sai lầm."
Lời khuyên
- Khi mọi việc trở nên khó khăn, hãy nghĩ về những gì sẽ xảy ra trong tương lai nếu cuối cùng bạn đã vượt qua được thói quen xấu.
- Vượt qua từng thói quen xấu một, nhiều nhất là hai. Nếu nó quá nhiều, bạn sẽ bị choáng ngợp.
- Một số người cảm thấy dễ dàng hơn khi giảm dần các thói quen lặp đi lặp lại, trong khi những người khác lại thấy dễ dàng hơn khi bỏ "đột ngột" hoặc dừng hoàn toàn. Tìm cách phù hợp nhất với bạn, ngay cả khi nó có nghĩa là bạn phải tiếp tục cố gắng.
Cảnh báo
- Bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe tâm thần (nhà tâm lý học, bác sĩ tâm thần hoặc nhà tư vấn) nếu bạn cảm thấy mình không thể kiểm soát một thói quen xấu, đặc biệt nếu đó là một thói quen nguy hiểm.
- Lạm dụng ma túy, rối loạn ăn uống, tự cắt xén và tự hủy hoại bản thân đều có thể là dấu hiệu của chứng nghiện hoặc rối loạn tâm thần. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp để giải quyết vấn đề này.
