Tập thể dục tại phòng tập thể dục (trung tâm thể dục) có lợi cho việc duy trì sức khỏe, nhưng nhiều người cảm thấy gánh nặng vì không biết bắt đầu như thế nào. Cũng có những bạn thường xuyên tập luyện trong phòng gym nhưng kết quả lại không như mong đợi. Cho dù bạn muốn đạt được mục tiêu tập luyện nào, hãy tìm cảm giác thoải mái khi tập luyện trong phòng tập thể dục bằng cách thiết lập một thói quen tập luyện an toàn và bổ ích. Để đạt được hiệu quả tối đa, hãy đến phòng tập với sự chuẩn bị chu đáo.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Tập luyện trong phòng tập thể dục với kết quả tối đa
Bước 1. Xác định lịch luyện tập có thể áp dụng nhất quán
Để đạt được kết quả trong thời gian ngắn, bạn có thể lên kế hoạch tập thể dục hàng ngày. Tuy nhiên, bạn sẽ cảm thấy nhàm chán vì tập quá nhiều và nản lòng nếu không thể tập đúng lịch trình. Do đó, hãy xác định xem bạn muốn tập bao nhiêu ngày trong một tuần rồi kiên trì áp dụng. Bạn có thể thực hành thường xuyên hơn nếu bạn đã hình thành một thói quen mới.
- Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, hãy lên lịch 2 ngày một tuần để tập thể dục tại phòng tập thể dục. Bằng cách đó, bạn có thể thích nghi với lịch trình mới mà không cảm thấy quá tải.
- Ngoài ra, hãy đến phòng tập thể dục cách ngày để bạn có một ngày nghỉ ngơi trước khi tập luyện trở lại.
- Nếu những ngày cuối tuần bạn rất bận rộn, hãy tập sau giờ làm việc hoặc sau giờ học để không phải tập gym vào cuối tuần.
Bước 2. Chuẩn bị quần áo thoải mái và giày thể thao hỗ trợ cho việc tập luyện tại phòng tập
Mặc quần áo thoải mái và cho phép bạn di chuyển tự do trong khi tập thể dục. Chọn áo nỉ thấm mồ hôi và quần đùi không hạn chế phạm vi vận động của bạn.
- Áo sơ mi và quần dài làm từ polyester, spandex, nylon hoặc cotton-polyester rất thích hợp để mặc tại phòng tập thể dục.
- Quần áo bị dính mồ hôi, đặc biệt là chất liệu polyester phải giặt ngay vì sẽ có mùi hôi.
Bước 3. Mang theo nước để giữ nước cho cơ thể khi tập luyện
Tập thể dục trong phòng gym khiến cơ thể đổ mồ hôi và mất nước. Đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trong khi tập thể dục. Uống khoảng 250 ml nước mỗi khi bạn tập thể dục trong 15 phút.
- Khi tập thể dục, tình trạng mất nước có hại cho cơ thể vì nó gây co cứng cơ, chóng mặt và làm cơ bắp yếu đi.
- Nếu bạn muốn tập luyện kéo dài hơn 1 tiếng, hãy mang theo đồ uống chuyên dụng để tập luyện để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, có rất nhiều loại nước tăng lực. Chọn đồ uống đẳng trương có chứa carbohydrate và natri vì chúng giúp cơ thể tràn đầy năng lượng hơn trong quá trình tập luyện.
Bước 4. Khởi động khoảng 5-10 phút trước khi tập để không làm cơ bị tổn thương
Sau khi tập gym, hãy tập thói quen khởi động trước khi tập. Thực hiện các động tác năng động giúp kéo căng cơ hết mức có thể, chẳng hạn như đung đưa chân, gập đầu gối vào ngực và vặn cánh tay. Khởi động bằng các chuyển động năng động là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho cơ thể bạn tập thể dục.
Đừng quên khởi động trước khi tập thể dục. Cơ bắp rất dễ chấn thương nếu bạn trực tiếp vận động mà không khởi động
Bước 5. Thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu và tăng cường sức mạnh
Thay vì chỉ thực hiện một số bài tập nhất định, hãy tập thói quen tập thể dục một cách cân bằng bằng cách kết hợp các bài tập aerobic và tăng cường sức mạnh. Tận dụng các thiết bị có sẵn tại phòng tập để luyện tập tăng cường sức mạnh, thể dục nhịp điệu, xây dựng cơ bắp. Bằng cách đó, bạn có thể tập luyện với tạ trong khi đốt cháy calo.
- Tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần. Để rèn luyện sức bền cho cơ thể, hãy thực hiện 2 động tác / tư thế rèn luyện sức đề kháng 20 phút mỗi tuần.
- Tập thể dục nhịp điệu và tăng cường cơ thể không cần phải thực hiện trong cùng một ngày. Bạn có thể tập thể dục nhịp điệu một ngày và sau đó tập tăng cường sức mạnh vào ngày hôm sau.
- Tập thể dục cân bằng làm cho bạn mệt mỏi hơn, nhưng bạn có thể tự do lựa chọn loại hình tập thể dục theo mục tiêu bạn muốn đạt được. Ví dụ, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy phân bổ nhiều thời gian hơn cho việc tập tạ. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tập trung vào các bài tập thể dục nhịp điệu.
- Việc so sánh giữa tập thể dục nhịp điệu và tăng cường cơ thể phải được điều chỉnh cho phù hợp với mục tiêu tập luyện, trọng lượng cơ thể và loại hình tập luyện mong muốn.
Bước 6. Sau khi tập luyện, hãy ăn nhẹ để phục hồi sức khỏe
Chọn đồ ăn nhẹ có chứa carbohydrate và protein như một nguồn cung cấp năng lượng và xây dựng cơ bắp. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn một bữa ăn nhẹ ít calo từ 150-200 calo.
- Ví dụ, ăn một quả chuối và bơ đậu phộng hoặc một cốc sữa chua Hy Lạp không béo phủ mật ong và lát trái cây như một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện.
- Làm sinh tố từ trái cây và bột protein.
Phương pháp 2/3: Tập thể dục nhịp điệu tại phòng tập thể dục
Bước 1. Sử dụng máy chạy bộ để đi bộ hoặc chạy.
Một số phòng tập thể dục cung cấp một máy chạy bộ có thể được sử dụng để tập thể dục nhịp điệu và đốt cháy calo. Tập thể dục bằng máy chạy bộ cho cảm giác thực tế hơn vì tốc độ và độ nghiêng của chân có thể được điều chỉnh tùy theo mục đích của bài tập.
- Đối với những người nặng 68 kg, đi bộ nhàn nhã bằng máy chạy bộ có lợi để đốt cháy 125 calo.
- Nếu đầu gối của bạn bị đau hoặc bị thương, hãy sử dụng các dụng cụ khác để tập thể dục nhịp điệu vì máy chạy bộ không an toàn cho đầu gối của bạn.
Bước 2. Thực hành sử dụng máy elip
Bạn có thể tập thể dục nhịp điệu để đốt cháy calo bằng máy tập elip. Cũng giống như máy chạy bộ, loại máy này có thể điều chỉnh theo cường độ tập. Nói chung, các phòng tập thể dục cung cấp máy tập elip vì nhiều người thích chúng. Vì vậy, bạn có thể tìm thấy chúng dễ dàng tại các phòng tập.
Tập luyện bằng máy elip trong 30 phút có thể đốt cháy 170-320 calo, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ tập luyện của bạn. Ví dụ, một người nặng 91 kg cần 286 calo trong 30 phút tập thể dục cường độ cao bằng máy tập elip
Bước 3. Thực hành trên xe đạp đứng yên
Đạp xe đạp ở cường độ vừa phải trong 30 phút có lợi cho việc đốt cháy 200-700 calo theo trọng lượng cơ thể. Bài tập này là sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối vì máy sẽ hỗ trợ trọng lượng của bạn.
- Ví dụ, một người nặng 68 kg đốt cháy 250 calo khi tập thể dục với cường độ vừa phải trên một chiếc xe đạp đứng yên trong 30 phút.
- Đối với những người mới bắt đầu, hãy tập đạp với cường độ nhẹ sau đó tăng dần theo khả năng.
Bước 4. Thực hành cách sử dụng máy chèo thuyền như khi bạn chèo xuồng
Tập thể dục nhịp điệu bằng máy chèo thuyền có lợi cho việc rèn luyện thể chất tổng thể của bạn mà không gây căng thẳng cho khớp của bạn. Chèo thuyền rất hữu ích để đốt cháy calo trong khi hoạt động cánh tay, chân và các cơ cốt lõi của bạn. Đặt máy sao cho khởi động ở cường độ nhẹ sau đó tăng dần từng chút một để không bị đau lưng.
Tập bằng máy chèo thuyền trong 1 giờ có lợi cho việc đốt cháy 400-700 calo theo trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 110 kg sử dụng 650 calo trong một bài tập cường độ trung bình bằng máy chèo thuyền trong 1 giờ
Phương pháp 3/3: Thực hành tăng cường cơ thể
Bước 1. Dùng trọng lượng cơ thể làm trọng lượng khi bạn bắt đầu tập thể dục
Sử dụng máy tập tạ và tạ có thể khá khó hiểu nếu bạn mới bắt đầu tập gym. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập tăng cường sức khỏe bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể làm tạ để tăng sức đề kháng bằng cách thực hiện các tư thế sau:
- Ngồi xổm
- Đẩy mạnh
- Đột kích
- Tấm ván
- Crunch
Bước 2. Tập tạ để tăng sức đề kháng
Nhìn chung, các phòng tập gym cung cấp nhiều loại thiết bị phục vụ cho việc tập tạ, chẳng hạn như tạ và đòn tạ. Các bài tập xây dựng cơ bắp sẽ hiệu quả hơn khi sức đề kháng tăng lên. Đầu tiên, bạn hãy sử dụng tạ nhẹ để nâng dễ dàng hơn để bạn tập luyện với tư thế đúng sau đó tăng dần mức tạ để bài tập trở nên khó khăn hơn. Bắt đầu tập tạ bằng cách:
- Deadlift
- Những lọn tóc xoăn ở bắp tay
- Cúi xuống hàng (tăng cường lưng trên với chèo thuyền)
- Bàn ép
Bước 3. Sử dụng máy tập tạ trong phòng tập
Nếu bạn không biết cách thực hiện, việc tập tạ bằng máy có thể khiến bạn bối rối. Tuy nhiên, máy tập tạ rất có lợi cho việc xây dựng cơ bắp khi được sử dụng đúng kỹ thuật. Để tìm hiểu cách sử dụng máy, hãy hỏi huấn luyện viên thể dục làm việc tại phòng tập để giải thích kỹ thuật tập tạ phù hợp hoặc thuê một huấn luyện viên chuyên nghiệp có thể cho bạn biết bạn phải làm gì. Sử dụng các thiết bị sau để tập tạ:
- Máy kéo. Sử dụng máy kéo xuống để tập phần trên của bạn, chẳng hạn như latissimus dorsi, bắp tay và cẳng tay.
- Máy "Smith" để tập cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, cốt lõi, lưng trên và vai.
- Máy tải có dây. Sử dụng các loại tạ có dây khác nhau để tăng sức đề kháng bằng cách thực hiện các động tác ép vai, nâng bước, nâng ngang và gập bụng.
- Máy tập kéo giãn phần lưng dưới rất hữu ích cho việc tập luyện cơ lưng.
Lời khuyên
- Tải xuống các bài hát có nhạc đệm nâng cao để nghe khi tập luyện tại phòng tập thể dục.
- Nếu bạn thích tập thể dục khi phòng tập yên tĩnh, hãy đến vào buổi chiều hoặc buổi tối khi ít tập thể dục hơn.
