Người lớn cần đạt được một mức độ thể lực tốt để giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau và kéo dài tuổi thọ. Thể dục là một thuật ngữ rất chung chung và thường đề cập đến một trọng lượng cơ thể lý tưởng, một chế độ ăn uống dinh dưỡng và tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn trong việc xác định mức độ phù hợp của thể lực. Hơn 80 triệu người Mỹ bị béo phì, tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng là phổ biến, và ít hơn 5% người Mỹ tập thể dục hơn 30 phút mỗi ngày. Tin tốt là việc cải thiện thể lực khá dễ dàng và không tốn kém, nhưng cần một chút nỗ lực và thay đổi lối sống.
Bươc chân
Phần 1/2: Thích ứng với những thay đổi trong lối sống
Bước 1. Duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng
Để biết cân nặng hiện tại của bạn có lý tưởng hay không, bạn cần tính chỉ số khối cơ thể (BMI). BMI là một công cụ đo lường hữu ích để xác định xem bạn đang thừa cân hay béo phì. Để có kết quả BMI, hãy chia cân nặng (kg) cho chiều cao (mét). Chỉ số BMI cao cho thấy có nhiều nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2 và các vấn đề sức khỏe khác. Mặc dù di truyền và thay đổi nội tiết tố đóng một vai trò quan trọng, nhưng trọng lượng cơ thể lý tưởng hầu hết đạt được với một chế độ ăn uống tốt và tập thể dục thường xuyên (xem bên dưới).).
- Kết quả tính toán chỉ số BMI được coi là khỏe mạnh và tương đối phù hợp nằm trong khoảng từ 18,5 đến 24,9; những người có số điểm từ 25 đến 29 được coi là thừa cân, trong khi những người có số điểm từ 30 trở lên được coi là béo phì.
- Là một công cụ đo lường, BMI có một số hạn chế: BMI có xu hướng đánh giá quá cao lượng mỡ cơ thể của các vận động viên và những người cơ bắp. BMI cũng loại trừ lượng mỡ trong cơ thể ở người già và những người bị mất cơ.
Bước 2. Ăn uống tốt hơn
Khẩu phần thức ăn tiêu chuẩn thường có quá nhiều calo, chất béo có hại, carbohydrate tinh chế và natri. Nếu điều này nghe quen thuộc, cần phải thay đổi chế độ ăn uống. Điều này rất có thể sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện thể lực của bạn. Tiêu thụ chất béo bão hòa (động vật) là cần thiết vì cơ thể cần cholesterol, nhưng tập trung vào chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có nguồn gốc thực vật (thực vật). Bắt đầu đọc nhãn trên các sản phẩm thực phẩm và tránh chất béo chuyển hóa, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và các sản phẩm có nhiều natri. Giảm lượng đồ uống có ga và nước tăng lực, sau đó tăng lượng tiêu thụ nước tinh khiết. Thêm sản phẩm tươi (trái cây và rau) vào chế độ ăn uống của bạn và cố gắng ăn chúng sống thường xuyên hơn. Chuyển từ bánh ngọt nướng sang bánh mì và ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đa là hạt của cây rau mùi, cây vừng, hướng dương, sau đó là dầu ngô và đậu nành. Các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn là dầu bơ, dầu hạt cải, dầu ô liu và dầu đậu phộng.
- Chìa khóa để giảm cân hoặc duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng là giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, không quá 2.500 đối với nam giới lớn và không quá 2.000 đối với phụ nữ nhỏ. Đồng thời tập thể dục tim mạch thường xuyên để đốt cháy chất béo.
Bước 3. Tập thể dục thêm
Tập thể dục thường được đánh đồng với thể dục và điều này đúng bởi vì khả năng tham gia vào hoạt động thể chất là một chỉ số trực tiếp về mức độ thể chất tổng thể của bạn. Tuy nhiên, hơn 80% người Mỹ trưởng thành không đáp ứng các khuyến nghị của chính phủ về hoạt động aerobic và săn chắc cơ bắp, và hơn 80% thanh thiếu niên Mỹ không hoạt động thể chất đầy đủ theo quy định dành cho thanh thiếu niên. Tập thể dục tim mạch thường xuyên (chẳng hạn như đi bộ nhanh) trong 30-60 phút mỗi ngày sẽ không chỉ giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo, mà còn dẫn đến lưu lượng oxy và chất dinh dưỡng tốt hơn đến các mô của cơ thể. Tập thể dục thường xuyên cũng buộc tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn và đây là một phần quan trọng của thể dục.
- Bắt đầu đi bộ trong khu vực xung quanh ngôi nhà của bạn vào ban đêm (nếu an toàn), sau đó chuyển sang những khu vực đồi núi nhiều thử thách hơn.
- Ngoài đi bộ, các bài tập tim mạch hiệu quả là bơi lội, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ.
- Tập thể dục 30 phút mỗi ngày sẽ có tác động khá tích cực đến sức khỏe và thể chất. Một giờ thậm chí còn tốt hơn, nhưng tập thể dục hơn một giờ không mang lại lợi ích đáng kể.
- Không tập thể dục quá sức, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về tim. Bắt đầu thói quen mới này bằng bài tập nhẹ và sau đó tăng dần thời lượng hoặc độ khó của bài tập trong một vài tuần.
Bước 4. Ngủ chất lượng
Để có được thân hình cân đối, bạn cần có năng lượng để thực hiện các hoạt động thể chất. Cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh (đã đề cập ở trên), ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng để bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và động lực tập luyện. Thiếu chất lượng (ngủ không ngon) và số lượng (thời gian ngủ không đủ dài) có thể gây mệt mỏi mãn tính và gây tăng cân, teo cơ, trầm cảm và tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. Nói chung, những người trưởng thành khỏe mạnh cần ngủ trung bình 8 tiếng mỗi đêm để phục hồi và nghỉ ngơi đầy đủ. Vì vậy, hãy cố gắng quản lý thời gian biểu của mình, bạn có thể là một trong những người may mắn vì chỉ cần ngủ 6 tiếng mỗi ngày; mặt khác, bạn cũng có thể cần ngủ 10 tiếng để được khỏe mạnh. Thời lượng ngủ cần thiết của mỗi người phần lớn do di truyền quyết định.
- Tránh tiêu thụ chất kích thích (caffeine, nicotine, rượu) ít nhất tám giờ trước khi đi ngủ. Caffeine làm tăng hoạt động của não và khiến con người khó đi vào giấc ngủ. Rượu và nicotin cũng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Tạo phòng ngủ yên tĩnh, tối và thoải mái nhất có thể để có được chất lượng và số lượng giấc ngủ tốt nhất.
Bước 5. Bỏ thói quen xấu
Phá vỡ các thói quen xấu là một thành phần quan trọng khác của thể dục. Những thói quen xấu này thường bao gồm hút thuốc và tiêu thụ quá nhiều đồ uống có cồn. Hút thuốc lá rất nguy hiểm vì nó có thể làm tổn thương hầu hết các cơ quan của cơ thể và gây ra nhiều bệnh, bao gồm các bệnh liên quan đến tim và ung thư. Ethanol Nó cũng có liên quan đến sự thiếu hụt dinh dưỡng, suy giảm nhận thức (sa sút trí tuệ) và trầm cảm. Do đó, hãy ngừng uống rượu hoặc hạn chế không uống nhiều hơn một loại rượu mỗi ngày.
- Sử dụng miếng dán nicotine hoặc kẹo cao su nicotine để giúp bạn tránh xa thuốc lá. Bỏ thuốc lá hoàn toàn và đột ngột sẽ chỉ có nhiều tác dụng phụ cần giải quyết (thèm thuốc lá, trầm cảm, đau đầu và tăng cân).
- Rượu được biết là làm “loãng” máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng ảnh hưởng tổng thể của ethanol đối với sức khỏe và thể chất rõ ràng là tiêu cực.
- Hầu hết những người nghiện thuốc lá nặng thường uống rượu bia thường xuyên, vì vậy hai thói quen xấu này có mối liên hệ với nhau.
Phần 2 của 2: Nhờ các chuyên gia trợ giúp để đạt được các mục tiêu về thể hình
Bước 1. Lên lịch khám sức khỏe với bác sĩ của bạn
Để đo lường mức độ thể chất của bạn một cách khách quan hơn, hãy hẹn gặp bác sĩ để khám sức khỏe và xét nghiệm máu. Bác sĩ có thể tính toán chỉ số BMI của bạn và tất nhiên là kiểm tra các chỉ số quan trọng của bạn, chẳng hạn như nhịp tim, huyết áp và nhịp hô hấp. Nhịp thở và nhịp tim thấp cho thấy mức độ thể lực tốt. Huyết áp thấp (dưới 130/80) cũng là một dấu hiệu của sức khỏe tim mạch tốt. Xét nghiệm máu có thể đo nồng độ cholesterol và hemoglobin (hợp chất dựa trên sắt vận chuyển oxy trong máu). Những người có mức độ thể dục tốt có xu hướng có mức hemoglobin cao.
- Mức bình thường của cholesterol trong máu nên dưới 200 mg / dL; Cholesterol LDL (cholesterol xấu) nên dưới 100 mg / dL, trong khi HDL cholesterol (cholesterol tốt) nên trên 60 mg / dL để bảo vệ tối ưu chống lại bệnh tim mạch.
- Mức bình thường của hemoglobin ở người lớn thay đổi với mức trung bình là 13,8 đến 17,2 gam trên mỗi decilít (g / dL) đối với nam giới và 12,1 đến 15,1 g / dL đối với phụ nữ.
Bước 2. Gặp chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân
Nếu bạn không có kinh nghiệm về thể thao hoặc chỉ muốn tập luyện có cấu trúc hơn, hãy tìm giới thiệu đến chuyên gia vật lý trị liệu hoặc gặp huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập thể dục địa phương của bạn. Các nhà vật lý trị liệu và huấn luyện viên cá nhân có thể cung cấp các bài tập cụ thể phù hợp với chương trình để giảm cân, tăng sức mạnh của tim và / hoặc sức bền. Các chuyên gia y tế này được đào tạo để đánh giá mức độ thể chất dựa trên bốn lĩnh vực chính: thể dục nhịp điệu, sức mạnh và độ bền của cơ bắp, tính linh hoạt và thành phần cơ thể (BMI). Đo lường mức độ thể chất của bạn theo thời gian mà không so sánh với bạn bè hoặc những người khác trong phòng tập thể dục là điều tốt nhất để làm. Đảm bảo rằng bạn sẽ thấy cải thiện ổn định trong vài tuần.
- Đi bộ một khoảng cách xác định trước trong một thời gian nhất định là một biện pháp tốt để rèn luyện thể chất ưa khí.
- Có thể thực hiện một số lần chống đẩy trong một khoảng thời gian cũng là một thước đo sức mạnh và tôi giữ cơ tốt.
- Bài kiểm tra ngồi và tầm với là một cách tuyệt vời để đo tính linh hoạt, trong khi BMI là một chỉ số tốt về thành phần cơ thể (chất béo).
Bước 3. Tham khảo ý kiến bác sĩ nắn khớp xương hoặc bác sĩ nắn xương
Bác sĩ nắn khớp xương và bác sĩ nắn xương là những chuyên gia về cơ xương khớp, những người tập trung vào việc phục hồi chuyển động và chức năng bình thường của cột sống và các khớp ngoại vi của các chi. Nếu bạn thực sự muốn lấy lại vóc dáng bằng cách vận động nhiều hơn, thì việc đảm bảo hệ thống cơ xương khớp đã sẵn sàng cho nhiệm vụ là điều nên làm. Nếu bác sĩ chỉnh hình hoặc bác sĩ nắn xương của bạn bị rối loạn chức năng khớp nhẹ hoặc khớp không thẳng hàng, họ có thể thực hiện các thao tác khớp bằng tay (còn được gọi là điều chỉnh khớp) để làm thẳng hoặc "sắp xếp lại" khớp. Các chuyên gia này cũng cung cấp liệu pháp mô mềm (cơ, gân và dây chằng) để đảm bảo cơ thể bạn di chuyển bình thường.
- Mặc dù rối loạn chức năng khớp có thể trở lại bình thường chỉ với một lần điều chỉnh khớp, nhưng quá trình này thường cần từ ba đến năm lần điều trị để đạt được kết quả đáng kể.
- Hầu hết các bác sĩ chỉnh hình cũng sẽ chú ý đến các quá trình cơ sinh học của bạn trong quá trình đi bộ và chạy để họ có thể đề xuất loại giày phù hợp hoặc kê đơn chỉnh hình (lót tùy chỉnh) cho giày nếu cần.
- Ngoài ra, bác sĩ nắn khớp xương và bác sĩ nắn xương cũng có thể là nguồn thông tin tốt về dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung (vitamin, khoáng chất, thảo mộc), vận động cho các bài tập tăng cường và phục hồi chức năng. Tất cả những điều này sẽ giúp tăng mức độ thể chất của bạn.
Lời khuyên
- Có các mối quan hệ xã hội tốt sẽ có lợi cho một tinh thần và thể chất khỏe mạnh. Không chỉ ngăn ngừa căng thẳng, các mối quan hệ xã hội tốt còn có tác dụng bảo vệ mạnh mẽ chống lại nhiều loại bệnh và tình trạng khác nhau.
- Nếu BMI của bạn lớn hơn 25, hãy nói chuyện với bác sĩ về các ý tưởng và chiến lược giảm cân an toàn để bạn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.
- Thử tập thể dục với bạn bè. Tập thể dục sẽ vui hơn khi được thực hiện cùng nhau.
