Chụp bikini. Mặc nó trên cơ thể của bạn. Béo hay gầy, săn chắc hay nhão và lỏng lẻo, trông bạn đều đẹp!
Chuẩn bị cho cơ thể của bạn sẵn sàng cho mùa bikini sẽ mất một số công việc khó khăn và cống hiến, nhưng nó không phải là hành hạ bản thân bạn. Đọc bài viết này để biết cách giảm cân lành mạnh và vui vẻ khi thực hiện nó!
Bươc chân
Phần 1/5: Thiết lập mục tiêu
Bước 1. Quyết định phần nào bạn muốn sửa chữa
Điều này sẽ giúp bạn lựa chọn chế độ tập luyện và ăn kiêng phù hợp với mình.
Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau: Tôi có muốn giảm cân không? Tôi muốn giảm bao nhiêu kg? Tôi có muốn tăng cơ không? Tôi có hài lòng với cân nặng của mình nhưng muốn giảm cân không?
Bước 2. Cân cơ thể và lấy số đo
Điều này sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình của mình.
Hãy nhớ rằng cơ nặng hơn mỡ, vì vậy nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ hoặc săn chắc cơ, bạn có thể tăng cân tổng thể. Nếu đúng như vậy, hãy tập trung vào việc đo hình thể của bạn, chứ không phải vào những con số trên cân
Bước 3. Chụp ảnh cơ thể "trước đây" của bạn
Điều này sẽ giúp bạn luôn có động lực và sẽ khiến bạn cảm thấy rất hài lòng khi chụp những bức ảnh cơ thể "sau" của mình.
Bước 4. Mua bộ bikini bạn muốn mặc (trừ khi bạn đã có) và treo nó ở nơi nào đó bạn sẽ nhìn thấy nó hàng ngày
Điều này sẽ như một lời nhắc nhở về lý do bạn bắt đầu, đặc biệt là trong những ngày khó khăn khi bạn muốn bỏ cuộc.
Phần 2/5: Ăn uống lành mạnh
Bước 1. Giảm lượng calo của bạn
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Hãy nhớ rằng chỉ tập thể dục sẽ không làm cho bạn giảm cân; Bạn thực sự phải thay đổi chế độ ăn uống của mình.
Bước 2. Ăn nhiều rau và trái cây
Những loại thực phẩm này chứa đầy vitamin và khoáng chất, sẽ giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Rau xanh và rau không chứa tinh bột là những lựa chọn tốt nhất cho bạn; chỉ ăn một vài miếng trái cây mỗi ngày.
Bước 3. Ăn protein nạc
Gà tây, gà và cá là những thực phẩm ít chất béo nhưng lại giàu protein. Nếu bạn là người ăn chay, hãy thử đậu phụ, tempeh, bánh burger chay và trứng.
Bước 4. Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày, điều này rất quan trọng để bạn không bị mất nước
Bước 5. Giảm lượng đường tiêu thụ
Đọc nhãn thực phẩm và nhận biết các loại đường ẩn trong nước xốt, nước sốt và bánh mì.
Cố gắng tránh đồ uống có cồn. Nếu bạn gắn bó với nó, hãy chọn rượu vang thay vì cocktail có đường hoặc bia nhiều carb
Phần 3/5: Tập thể dục nhịp điệu
Bước 1. Thực hiện 30 phút bài tập tim mạch 3-5 lần một tuần
Ví dụ như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội và / hoặc đi bộ đường dài. Tập thể dục như vậy giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường trao đổi chất, ngay cả sau khi bạn tập thể dục xong.
Bước 2. Chọn một bài tập mà bạn yêu thích
Bằng cách này, bạn có nhiều khả năng tiếp tục luyện tập với bài tập hơn.
Bước 3. Tham gia một lớp tập thể dục hoặc phòng tập thể dục
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì động lực, ở bên cạnh những người khác có thể giúp ích. Ngoài ra, nếu bạn trả tiền để trở thành thành viên của một phòng tập thể dục, bạn có thể cảm thấy có nghĩa vụ tập luyện lớn hơn.
Bước 4. Thực hiện các thay đổi lối sống đơn giản
Nếu bạn không thể tìm thấy thời gian để tập thể dục chính thức, thì hãy thực hiện những thay đổi đơn giản để làm cho thói quen hàng ngày của bạn trở nên năng động hơn.
- Đậu xe xa hơn điểm đến của bạn và đi bộ.
- Đi bộ xung quanh trung tâm mua sắm hoặc công viên trong thành phố của bạn trong vài giờ.
- Dọn dẹp nhà cửa hoặc làm những công việc khác mà bạn phải sử dụng đến đôi chân của mình.
Phần 4/5: Thắt chặt
Bước 1. Tập yoga, pilate hoặc các bài tập khác để làm săn chắc toàn bộ cơ thể
Nó rất hữu ích đặc biệt cho những phụ nữ muốn giữ dáng. Bài tập này cũng cải thiện tính linh hoạt, tư thế và tâm trạng.
Bước 2. Tập thể dục cánh tay của bạn
- Cử tạ. Giữ bài tập khoảng 10-20 reps, nếu bạn có thể làm nhiều hơn mức đó có nghĩa là mức tạ bạn chọn là quá nhẹ và nếu bạn thực hiện ít hơn 10-20 reps thì có nghĩa là mức tạ bạn sử dụng quá nặng. (Luôn nâng tạ cho đến khi bạn không còn khỏe nữa)
- Cố thúc đẩy. Đối với phiên bản sửa đổi, hãy giữ đầu gối của bạn trên sàn.
Bước 3. Tập cơ bụng
- ĐỪNG LÀM NẤM. Những cú va chạm có thể làm hỏng các đĩa đệm trong cột sống của bạn (không thể chữa khỏi).
- Tập plank càng lâu càng tốt. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn luôn thẳng; không để hông của bạn chảy xệ. (Làm trước gương để kiểm tra vị trí cơ thể của bạn)
Bước 4. Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
- Thực hiện động tác ngồi xổm. Nó cũng sẽ giúp săn chắc mông của bạn!
- Làm lung tung. Giữ một quả tạ trong mỗi tay để tăng thêm trọng lượng.
- Sử dụng xe đạp hình elip đứng yên hoặc có lực cản cao.
Phần 5/5: Duy trì động lực
Bước 1. Ghi nhật ký ăn uống và / hoặc tập thể dục
Những người ghi chú về thực phẩm họ ăn có xu hướng giảm cân nhiều hơn những người không ghi chú. Đảm bảo rằng bạn đọc nhãn thực phẩm và bao gồm lớp phủ, nước sốt và nước sốt khi tính toán lượng calo nạp vào.
Bước 2. Thực hành với những người khác
Điều này sẽ giúp bạn vừa giải trí vừa có động lực trong suốt quá trình tập luyện.
- Tìm một người bạn hoặc thành viên gia đình để chạy, chạy bộ hoặc đi bộ đường dài với bạn.
- Tham gia một lớp tập thể dục tại phòng tập thể dục của bạn nếu bạn là thành viên của phòng tập thể dục đó.
- Tìm một huấn luyện viên cá nhân.
Bước 3. Tìm những người bạn cùng giảm cân
Bạn có thể giúp động viên lẫn nhau khi mức động lực thấp, và thậm chí cạnh tranh với nhau như một động lực bổ sung.
Lời khuyên
- Một mẹo hay là tắt TV và đi ra ngoài. Đi bộ thoải mái trong thời gian dài sẽ giúp ích cho bạn về lâu dài!
- Hãy nhớ rằng - bỏ đói cơ thể sẽ chỉ đẩy quá trình trao đổi chất của bạn vào chế độ sinh tồn. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ cố gắng bảo tồn năng lượng bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất. Do đó, mặc dù bạn có thể ăn rất ít, nhưng cơ thể bạn sẽ tạo ra và tích trữ nhiều chất béo hơn. Thay vào đó, hãy gắn bó với một chế độ ăn uống điều độ bao gồm nhiều loại thực phẩm tươi sống và thực phẩm toàn phần. Về cơ bản, bạn càng đối xử tốt với cơ thể của mình, thì cơ thể bạn sẽ đối xử tốt hơn với bạn!
- Hãy nhớ rằng - nếu bạn bỏ đói bản thân, thì ngay sau khi bạn bắt đầu ăn lại, cân nặng của bạn sẽ trở lại bình thường! Thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện điều độ để có kết quả tốt nhất.
- Tìm ra những loại thực phẩm là điểm yếu của bạn và cố gắng tránh những nơi mà bạn biết phục vụ chúng.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc chống lại sự thèm ăn sô cô la hoặc các loại đường và chất béo khác, thì hãy thực hiện các bài tập đơn giản như ngồi dậy để giúp bạn bớt ăn. Ngoài ra, hãy uống nhiều nước và cố gắng không ăn nhiều bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa.
- Không phải tất cả các bài tập đều phải cảm thấy giống như tập thể dục. Sử dụng các hoạt động thú vị như mua sắm để tập luyện tim mạch của bạn!
- Nếu bạn đang thèm sô cô la hoặc muốn đi mua một ít bỏng ngô khi đang xem phim, hãy lấy của bạn! Nếu bạn không thực hiện được nhu cầu ăn những thực phẩm như vậy, bạn sẽ nhanh chóng chán nản hơn. Ăn những thực phẩm này một cách điều độ có nghĩa là bạn không nên ăn lúc nào cũng được, nhưng với số lượng vừa đủ để không bị phát điên!
- Đừng quá khắt khe với bản thân nếu bạn lại sa vào những thói quen xấu cũ. Nó xảy ra với hầu hết tất cả mọi người. Nhớ ủng hộ mình và thử lại nha. Bạn phải luôn luôn lạc quan.
- Nếu bạn đang tìm thức ăn ở siêu thị, hãy đến phần thức ăn "lành mạnh".
- Tìm kiếm các loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, và ăn chúng thay vì đồ ăn nhẹ không lành mạnh.
- Bạn không cần phải nhịn đói để có được thân hình như ý muốn! Bạn có thể đã trông tuyệt vời cho mùa hè!
- Đừng bỏ đói chính mình! Bạn có thể gặp rủi ro về các vấn đề sức khỏe.
- Đăng ký một môn thể thao hoặc giải trí ở trường. Ở đó, bạn sẽ được thực hành và bạn sẽ có động lực để làm việc chăm chỉ để giành chiến thắng.
- Biết loại cơ thể của bạn. Nếu bạn có thân hình quả lê, có lẽ bạn vẫn sẽ có thân hình quả lê ngay cả khi bạn đã giảm được 7 cân. Bất kể bạn giảm hay tăng bao nhiêu cân, kiểu cơ thể chung của bạn sẽ không đổi. Bạn càng sớm chấp nhận điều này, bạn càng hạnh phúc với cơ thể của mình.
Cảnh báo
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc chế độ tập thể dục mới nào.
- Đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ calo để duy trì sức khỏe.
- Cẩn thận khi nâng tạ hoặc sử dụng các thiết bị thể thao khác.
- Đừng mong đợi để thấy những thay đổi mạnh mẽ trong một vài tuần.
