Tập thể dục là một hoạt động có nhiều lợi ích, chẳng hạn như cải thiện công việc của tim mạch, hệ thống miễn dịch, chức năng não, giúp ngủ ngon hơn và cải thiện tâm trạng. Nhiều người bỏ tập thể dục vì họ không có thời gian và địa điểm để tập luyện. Tình trạng này có thể được khắc phục bằng cách tập thể dục trong phòng ngủ thoải mái. Vẻ ngoài và tâm trạng được mong đợi sẽ đền đáp cho công việc khó khăn mà bạn làm bằng việc tập thể dục thường xuyên.
Bươc chân
Phần 1/3: Chuẩn bị Bãi tập
Bước 1. Phân bổ một khu vực nhất định trong phòng để tập thể dục
Để xác định xem có đủ diện tích cho việc tập luyện hay không, hãy nằm trên sàn với tay và chân dang rộng. Bạn có một khu vực đủ rộng để tập thể dục nếu tay và chân của bạn không chạm vào bất cứ thứ gì xung quanh bạn. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn không va chạm vào các bề mặt sắc nhọn hoặc đồ đạc trong quá trình luyện tập nếu bạn di chuyển nhẹ khỏi khu vực được chỉ định.
Bước 2. Dọn dẹp khu vực tập thể dục
Thu dọn phòng ngủ trước khi tập thể dục. Đảm bảo sàn được thông thoáng để bạn không bị vấp ngã khi tập luyện. Tốt nhất, khu vực luyện tập nên để trống, ngoại trừ việc đặt các dụng cụ thể thao cần thiết.
Nếu bạn ở chung phòng với người khác, hãy hỏi xem bạn có thể sử dụng một số khu vực nhất định để tập thể dục trước khi họ bỏ trống không
Bước 3. Mua các dụng cụ tập thể dục cần thiết
Mặc dù là tùy chọn, thiết bị tập thể dục giúp bạn thực hiện nhiều chuyển động đa dạng hơn khi tập luyện trong phòng của bạn. Ban đầu hãy chuẩn bị những dụng cụ đơn giản sau đó bổ sung từng chút một khi cường độ tập tăng dần. Bắt đầu tập thể dục bằng cách sử dụng:
- Thảm tập yoga
- Bóng tập thăng bằng
- Tạ nhẹ
- Dây để nhảy dây
- Băng kháng để kéo căng cơ
Bước 4. Đảm bảo rằng không có phiền nhiễu trong quá trình luyện tập
Mặc dù nơi này khá rộng rãi nhưng bạn sẽ khó tập trung nếu có người khác trong phòng. Nếu bạn đang ở chung phòng với một người bạn, hãy luyện tập khi bạn ở một mình. Trước khi xác định thời lượng của thời gian thực hành, ví dụ từ 15 phút đến 1 giờ, hãy đảm bảo rằng không có nhiệm vụ nào phải làm trong khi thực hành.
Bước 5. Tìm chương trình tập thể dục trên trang web của trung tâm thể dục
Nếu bạn không biết trình tự của các chuyển động mình sẽ thực hiện, có rất nhiều chương trình tập thể dục trên trang web của trung tâm thể dục có thể được sử dụng như một hướng dẫn. Chọn một chương trình phù hợp với thể trạng và bài tập mong muốn của bạn. Có những trang web miễn phí, nhưng cũng có những trang web tính phí cho việc truy cập một lần hoặc hàng tháng.
Bạn có thể nhận được các hướng dẫn để duy trì sức khỏe, bao gồm cả một chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách truy cập trang web
Bước 6. Thực hành sử dụng video trên YouTube
Có rất nhiều video thể dục trên YouTube với trình tự các động tác theo bài tập mong muốn. Hãy tìm các video dạy nhiều động tác khác nhau tập trung vào các bài tập tim mạch, tăng cường cơ bắp, các bước nhảy, yoga hoặc các bài tập cụ thể ở những vùng chật hẹp. Các động tác được trình bày thường rất dễ làm theo vì chúng được hướng dẫn bởi người hướng dẫn trong video.
Bạn có thể chọn các video tập luyện nếu cần hoặc mở tài khoản trên YouTube để truy cập các video tập luyện
Bước 7. Mua một video hướng dẫn bài tập
Nếu có đầu đĩa DVD trong phòng, bạn có thể vừa tập vừa làm theo các động tác trong video. Chọn video thể hiện các động tác đơn giản, tập thể dục khi khiêu vũ hoặc tập yoga. Mua video trực tuyến, tại các cửa hàng trong phòng tập thể dục hoặc tại siêu thị trong phần dụng cụ tập thể dục.
Mượn video từ thư viện, nếu có
Bước 8. Sử dụng một ứng dụng tập luyện thể dục trên điện thoại của bạn
Hiện nay, có rất nhiều ứng dụng luyện tập thể hình trả phí hoặc miễn phí có thể tải về bằng điện thoại di động. Tìm ứng dụng mà bạn quan tâm nhất, tải xuống, sau đó sử dụng nó thường xuyên nếu bạn cần.
Phần 2/3: Thực hành Thể dục nhịp điệu trong khu vực hẹp
Bước 1. Thực hiện bài tập khởi động trước khi tập luyện
Tập thói quen khởi động trước khi tập để giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn sử dụng các cơ khắp cơ thể khi tập. Làm ấm 5-10 phút bằng cách nhảy dây, lắc bụng và ngồi xổm. Mở rộng phạm vi chuyển động của các chi bằng cách thực hiện các động tác khác nhau, chẳng hạn như xoay cánh tay, nhấc chân, vặn cổ tay và bàn chân, chạm vào ngón chân bằng các ngón tay và uốn cong đầu gối.
Bước 2. Chạy tại chỗ
Tập thể dục nhịp điệu không chỉ là chạy hoặc bơi đường dài vì nó có thể được thực hiện mà không cần thay đổi địa điểm, chẳng hạn bằng cách chạy tại chỗ. Bắt đầu khởi động bằng cách nhấc chân về gần mông nhất có thể trong khi chạy tại chỗ. Khi bạn cảm thấy ấm hơn, hãy nâng đầu gối lên cao nhất có thể đến ngực. Tiếp tục chạy tại chỗ trong 5 phút đầu tiên. Nếu bạn đã quen, hãy thực hiện trong 10 phút.
Nghỉ ngơi khi cần thiết
Bước 3. Thực hiện các động tác đá gót chân
Tương tự như chạy tại chỗ, nhưng động tác này được thực hiện trong khi uốn cong khuỷu tay phải 90 ° và đá vào mông bằng gót chân trái càng gần càng tốt. Sau đó, thực hiện bằng cách uốn cong khuỷu tay trái và chân phải của bạn. Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây.
Bước 4. Thực hiện động tác leo núi như thể bạn đang leo núi
Bắt đầu tập từ một tư thế như bạn muốn chống đẩy. Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn gần với ngực của bạn mà không di chuyển lòng bàn tay của bạn. Đặt chân trái của bạn ở vị trí ban đầu và đưa đầu gối phải của bạn gần với ngực của bạn. Lặp lại động tác này trong tối đa 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
Bước 5. Thực hiện bước nhảy ngôi sao
Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau và hai tay duỗi thẳng sang hai bên. Sau đó, nhảy đồng thời duỗi thẳng cả hai tay lên và đồng thời đưa cả hai chân sang hai bên. Lặp lại động tác này bắt đầu từ 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nhảy nhiều hơn khi bạn đã sẵn sàng.
Bước 6. Tập nhảy dây nếu không gian cho phép
Tập nhảy dây rất có lợi. Giữ cả hai đầu của sợi dây, một đầu bằng tay phải, đầu kia bằng tay trái và đảm bảo dây đeo sau gót chân của bạn. Sau đó, đu dây qua đầu và nhảy khi dây chạm sàn. Lặp lại động tác này trong 45 giây. Tăng dần thời lượng thời gian theo khả năng.
Đảm bảo dây không chạm vào bất kỳ đèn hoặc quạt nào gần khu vực luyện tập. Đồng thời đảm bảo dây không va vào tranh tường, đồ đạc, v.v. khi vung
Phần 3/3: Xây dựng cơ bắp
Bước 1. Thực hiện tư thế plank để tăng cường cơ bắp trên toàn cơ thể
Để thực hiện tư thế tấm ván, hãy bắt đầu từ vị trí như bạn muốn thực hiện động tác chống đẩy cơ bản trong khi duỗi thẳng cả hai khuỷu tay. Nếu vẫn còn cảm giác nặng, hãy hơi cong khuỷu tay và hạ đầu gối xuống sàn. Giữ trong 30 giây trong khi kích hoạt các cơ trên toàn cơ thể.
Thực hiện một tư thế plank khó khăn hơn nếu bạn đã quen với tư thế plank cơ bản, chẳng hạn như luân phiên mở rộng một cánh tay về phía trước
Bước 2. Ngồi lên và gập bụng để rèn luyện các cơ cốt lõi.
Cả hai động tác này đều có ích cho việc siết chặt cơ bụng và tăng nhịp điệu của nhịp tim. Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trên sàn. Đặt lòng bàn tay sau đầu hoặc đặt chéo trước ngực. Co cơ bụng để nâng đầu và lưng trên khỏi sàn trong khi thực hiện động tác gập bụng. Để thực hiện tư thế ngồi lên, hãy nâng lưng trên và lưng dưới của bạn lên để chúng không chạm sàn, sau đó từ từ nằm trở lại trên sàn. Thực hiện động tác này nhiều lần nếu bạn có thể.
Nếu lòng bàn chân vẫn nhô lên khỏi sàn, hãy nhờ người khác giữ yên. Nếu không có gì khác, bạn có thể nhét mu bàn chân vào dưới nệm
Bước 3. Siết cơ chân của bạn bằng cách thực hiện động tác ngồi xổm
Động tác này rất hữu ích để siết chặt cơ bắp chân và cơ mông. Bắt đầu thực hiện động tác ngồi xổm bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn trong khi hạ thấp cơ thể của bạn càng thấp càng tốt như khi bạn đang ngồi trên ghế. Sau khi đứng thẳng trở lại, thực hiện lặp đi lặp lại động tác tương tự. Bắt đầu tập 1 hiệp 20-25 lần rồi tăng lên 2-3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Để làm cho nó khó khăn hơn, hãy giữ tạ trong khi thực hiện động tác ngồi xổm.
Bước 4. Thực hiện squat trong khi dựa vào tường
Đứng thẳng lưng vào tường phẳng cách tường 30-60 cm. Dựa lưng vào tường và từ từ uốn cong đầu gối. Điều chỉnh khoảng cách giữa bàn chân và tường để bạn có thể hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối tạo thành một góc 90 °. Mở rộng cả hai cánh tay về phía trước để giữ thăng bằng. Giữ trong 10 giây rồi đứng lên trở lại. Lặp lại động tác này nhiều lần nếu bạn có thể.
Bước 5. Chống đẩy để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn
Bắt đầu bằng tư thế plank. Sau đó, uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống sàn, nhưng không nằm úp mặt trên sàn. Nếu vẫn còn cảm giác nặng, hãy uốn cong đầu gối của bạn và hạ thấp chúng xuống sàn. Thực hiện 1 hiệp chống đẩy 10 lần trước và sau đó tăng lên nhiều hiệp nếu cơ thể bạn khỏe hơn.
Bước 6. Tập sử dụng tạ
Bắt đầu luyện tập bằng cách sử dụng tạ tiêu chuẩn. Mua tạ ở cửa hàng đồ thể thao hoặc cửa hàng bách hóa. Thời gian để kiểm tra trọng lượng của thanh tạ trước khi bạn mua nó để nó không vượt quá khả năng của bạn, nhưng nó khá khó khăn. Nếu bạn chưa từng tập với tạ, hãy mua tạ từ 1 đến 2 kg trước rồi dùng dần những loại nặng hơn. Giữ thanh tạ và uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa thanh tạ gần vai của bạn. Thực hiện động tác này 10 lần bằng một tay sau đó tăng dần số lượng tùy theo khả năng.
Bước 7. Bắt đầu tập yoga
Yoga có thể giúp bạn thư giãn và tĩnh tâm. Ngoài ra, yoga có thể định hình và uốn dẻo các cơ để nó có thể được sử dụng như một phần bổ trợ cho các bài tập tăng cường và tăng cường sức mạnh ngoài aerobic. Mua video có hướng dẫn thực hành yoga, tải xuống video từ trang web yoga hoặc thực hiện các động tác đã học trước đó.
Bước 8. Kết thúc bài tập bằng cách kéo căng các cơ
Các bài tập hạ nhiệt cũng quan trọng như khởi động. Vì vậy, hãy tập thói quen kết thúc buổi tập bằng cách kéo căng cơ. Dành thời gian để kéo căng nhiều cơ nhất có thể, nhưng hãy ưu tiên những cơ hoạt động nhiều nhất trong quá trình tập luyện của bạn. Đừng ép mình phải căng ra vì mục đích là để thư giãn các cơ và phục hồi tình trạng của cơ thể.
Lời khuyên
- Một số bài tập sử dụng xe đạp cố định có thể được thực hiện trong một khu vực hẹp. Cân nhắc xem bạn có cần mua một cái hay không.
- Nếu vẫn còn diện tích trống, hãy tìm một chiếc máy chạy bộ nhỏ có thể đặt trong phòng.
Cảnh báo
- Đừng đào tạo vượt quá khả năng của bạn. Nếu bạn cảm thấy muốn ngất đi, hãy ngừng luyện tập ngay lập tức. Nghỉ ngơi một chút và uống nhiều nước.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bị hụt hơi hoặc bị chấn thương do tập thể dục.
