Bị trầm cảm cũng đủ khó mà không có thêm cảm giác phải giữ bí mật. Việc kiềm chế cảm xúc thực sự rất nguy hiểm vì nó khiến bạn cảm thấy càng bị cô lập với thế giới xung quanh. Thay vì cố gắng che giấu chứng trầm cảm của mình, hãy xem liệu có cách nào để đối phó với nó có thể giúp bạn kết nối với những người khác và sống đúng với con người của mình hay không. Nếu bạn đang cảm thấy áp lực từ gia đình hoặc bạn bè trong việc giữ kín tình cảm của mình, điều quan trọng là tìm kiếm sự giúp đỡ từ một người cho phép bạn nói ra suy nghĩ của mình.
Bươc chân
Phần 1/3: Đối phó với chứng trầm cảm xung quanh người khác
Bước 1. Thử giải thích chứng trầm cảm cho những người thân thiết với bạn
Những người chưa bao giờ trải qua trầm cảm có thể không nhận ra nó nghiêm trọng như thế nào. Họ có xu hướng nghĩ rằng bạn có thể "thoát khỏi nó" nếu bạn thực sự muốn. Tuy nhiên, nếu bạn dành thời gian để làm cho họ hiểu, họ có thể thông cảm và ủng hộ hơn, hoặc ít nhất là ngừng đưa ra những nhận xét mang tính thúc đẩy như “Cười lên!” hoặc "Tại sao bạn không thể hạnh phúc?" Khi nói đến các thành viên trong gia đình và những người thân thiết với bạn, tốt nhất là bạn nên làm cho họ hiểu.
- Trước đây người ta không thảo luận về bệnh trầm cảm một cách cởi mở. Tuy nhiên, tình hình đã thay đổi rất nhiều trong những năm gần đây. Làm mẫu cho những người nổi tiếng dám nói về trải nghiệm của họ với chứng trầm cảm sẽ hữu ích.
- Bạn cũng có thể tìm những cuốn sách và bài báo viết dưới góc nhìn của một người bị trầm cảm để những người thân thiết với bạn có thể hiểu được cảm giác của bạn.
Bước 2. Tránh đi chơi với những người gây áp lực cho bạn để được hạnh phúc
Nếu bạn đã cố gắng giải thích quan điểm của mình với ai đó nhưng vô ích, đừng ép bản thân phải ở bên cạnh họ. Bạn sẽ không đồng bộ hóa với mọi người, và điều đó không sao cả. Nếu bạn cần tránh xa tạm thời (hoặc mãi mãi) khỏi những người dường như luôn muốn bạn luôn vui vẻ, hãy làm như vậy. Điều quan trọng là bạn không đặt mình vào tình huống khiến bạn cảm thấy tồi tệ.
- Dành nhiều thời gian hơn cho những người chấp nhận bạn và ít thời gian hơn cho những người không cố gắng hiểu bạn.
- Nếu bạn phải gặp người đó thường xuyên, hãy cố gắng hạn chế thời gian dành cho họ. Lên lịch thời gian cùng nhau và đảm bảo có một kết thúc chắc chắn. Ví dụ, bạn có thể ăn trưa cùng nhau trong một giờ và cố gắng chỉ nói về những chủ đề trung lập. Sau đó, hãy làm điều gì đó dễ chịu cho bản thân để bạn có thể trở lại trạng thái tâm hồn bình yên.
Bước 3. Đừng ép bản thân tham dự những sự kiện yêu cầu bạn phải cười giả tạo
Bạn không nhất thiết phải chấp nhận mọi lời mời đi ăn tối với một nhóm đông người hoặc tụ tập trong một bữa tiệc. Nếu có một số tình huống dường như không cho phép bạn là chính mình, bạn có thể từ chối chúng. Tổ chức các sự kiện xã hội sẽ cho phép bạn cảm thấy thoải mái. Khi chiến đấu với chứng trầm cảm, bạn có thể thấy rằng các cuộc tụ tập cà phê một mình hoặc trong các nhóm nhỏ thoải mái hơn các sự kiện xã hội lớn.
- Nếu bạn có một sự kiện mà bạn phải tham dự, chẳng hạn như đám cưới của một thành viên trong gia đình, hãy giới hạn thời gian của bạn ở đó và rời khỏi đó cho kịp giờ. Khi bạn chán nản, bạn có năng lượng hạn chế. Vì vậy, đừng ép bản thân tổ chức tiệc tùng đến khuya trừ khi bạn cảm thấy thích.
- Đừng chuyển sang sử dụng rượu hoặc ma túy để hỗ trợ xã hội của bạn. Bị mắc kẹt với thói quen sử dụng các chất độc hại để giúp bạn tham dự các sự kiện xã hội có thể dẫn đến nghiện.
Bước 4. Chuẩn bị câu trả lời cho người hỏi, “Bạn có khỏe không?
Khi chán nản, câu hỏi này giống như có một ý nghĩa khác và rất khó trả lời. Hầu hết những người hỏi bạn thế nào chỉ muốn trò chuyện. Nếu bạn đã chuẩn bị một câu trả lời cảm thấy trung thực và không quá áp đảo, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để vượt qua những cuộc trò chuyện nhỏ nhặt hàng ngày có thể tiêu hao năng lượng của bạn khi bạn chán nản.
- Nói "tốt" có thể khiến bạn cảm thấy không trung thực, nhưng câu trả lời "được" hoặc "tốt" là mô tả tốt hơn về tình huống của bạn. Câu trả lời đủ đơn giản và trung lập để thoát khỏi sự cần thiết phải giải thích tình huống thực tế.
- Khi bạn cảm thấy không khỏe, một lựa chọn khác là làm chệch hướng câu hỏi. Thay vì trả lời, hãy nói, "Bạn có khỏe không?" hoặc chuyển cuộc trò chuyện sang một chủ đề khác.
- Một sự lựa chọn khác? Hãy nói cho tôi biết bạn thực sự cảm thấy thế nào. Nếu người kia không thoải mái, đó là vấn đề, không phải của bạn. Ngay cả khi cảm thấy không khỏe, bạn không phải đảm bảo sự thoải mái cho người khác bằng cách giả vờ khác.
Bước 5. Xin phép nơi làm việc nếu bạn cần
Nếu bạn đang cảm thấy chán nản đến mức các công việc hàng ngày và năng suất của bạn giảm sút, tốt hơn là bạn nên nghỉ ngơi một thời gian ngắn thay vì cố gắng giả vờ như không có gì sai. Việc cố gắng che giấu chứng trầm cảm tại nơi làm việc là điều bình thường, bởi vì vấn đề cá nhân của một người không phải lúc nào cũng là chủ đề thảo luận đáng mong đợi. Tuy nhiên, việc chịu đựng trong im lặng có thể khiến căn bệnh trầm cảm của bạn trở nên trầm trọng hơn và còn gây ra những hậu quả tiêu cực liên quan đến công việc của bạn.
- Nếu bạn không nghĩ rằng nghỉ một vài ngày sẽ không hiệu quả, hãy thử thảo luận các vấn đề bạn đang gặp phải với bộ phận nhân sự. Nhiều công ty có chính sách giúp đỡ những nhân viên đang mắc bệnh tâm thần.
- Nếu đó không phải là một lựa chọn, hãy cân nhắc chia sẻ tình trạng của bạn với người quản lý hoặc người mà bạn tin tưởng. Có một đồng nghiệp biết những gì bạn đang trải qua sẽ hữu ích hơn việc bạn luôn kiểm soát cảm xúc của mình.
Phần 2/3: Học cách trở thành chính mình
Bước 1. Đừng cố gắng trở thành một người không giống như bạn
Khi bạn chán nản, cố gắng thay đổi bản thân hoặc trở thành một người không giống như bạn sẽ chỉ khiến cảm xúc của bạn trở nên tồi tệ hơn. Trên thực tế, việc kìm nén cảm xúc thực sự có thể dẫn đến ý định tự tử. Điều rất quan trọng là bạn phải chấp nhận bản thân như hiện tại, cùng với chứng trầm cảm và tất cả.
- Trải qua trầm cảm không có gì đáng xấu hổ. Trầm cảm có thể đến và đi trong suốt cuộc đời của một người. Nhiều người bị trầm cảm vào một thời điểm nào đó trong đời. Mày không đơn độc.
- Điều đó không có nghĩa là bạn không nên tìm kiếm sự giúp đỡ. Bạn có thể chấp nhận sự thật rằng bạn đang bị trầm cảm và tiếp tục cố gắng tìm cách để sống chung với chứng trầm cảm và làm cho cuộc sống trở nên tốt đẹp hơn.
Bước 2. Dành thời gian cho những người yêu thương bạn vì con người của bạn
Có một người biết những gì bạn đang trải qua và sẵn sàng chấp nhận bạn hoàn toàn là điều rất quan trọng. Chán nản không có nghĩa là bạn có điều gì đó không ổn. Bạn phải tìm một người hiểu điều đó và coi bạn không chỉ là căn bệnh trầm cảm. Cố gắng che giấu con người thật của bạn với thế giới sẽ tốn rất nhiều năng lượng và sẽ khiến chứng trầm cảm của bạn trở nên trầm trọng hơn. Với những người quan tâm, bạn không có gì phải giấu giếm.
- Có thể sẽ có người quan tâm, nhưng không thể chấp nhận được sự trầm cảm của bạn. Có người sợ buồn. Ngay cả cha mẹ của bạn có thể không thể nói với bạn về điều này mà không tự trách bản thân hoặc cố gắng "sửa chữa" mọi thứ. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải dành thời gian cho những người chấp nhận bạn vì con người của bạn.
- Tìm một người thân hoặc bạn bè mà bạn có thể là chính mình. Nếu bạn không thể nghĩ đến bất kỳ ai, hãy tìm một nhóm hỗ trợ trầm cảm. Bạn sẽ có thể chia sẻ cảm xúc của mình với những người đang trải qua điều tương tự.
Bước 3. Tham gia vào các hoạt động mà bạn thực sự thích thú
Nếu đôi khi bạn có thể kích thích bản thân bằng cách làm một số điều bạn thích thay vì ép bản thân tham gia vào những hoạt động bạn không muốn làm, thì không cần phải giả vờ rằng bạn đang hạnh phúc. Có hoạt động nào giúp bạn giải trí hoặc có thể tạm thời khiến bạn mất tập trung khỏi những suy nghĩ không vui không? Xem liệu bạn có thể sắp xếp nhiều thời gian hơn để làm những gì bạn yêu thích và ít thời gian hơn cho những việc chỉ khiến bạn cảm thấy đơn độc hoặc khác biệt với những người xung quanh hay không.
- Có thể bạn thích sách hoặc phim và bạn thích nói về chúng với những người khác có cùng sở thích với bạn. Bạn càng dành nhiều thời gian để làm những gì bạn yêu thích, bạn sẽ càng ít phải dành thời gian giả vờ trước mặt người khác.
- Nghe có vẻ sáo rỗng, nhưng hoạt động tình nguyện có thể là một cách tuyệt vời để rèn luyện tài năng của bạn và tạm gác các vấn đề của bạn sang một bên. Công việc tình nguyện đã được khoa học chứng minh là làm tăng hạnh phúc. Hãy xem bạn có thể tìm thấy công việc tình nguyện thú vị và phù hợp với sở thích của bạn không.
Bước 4. Chăm sóc bản thân
Sẽ có những ngày bạn cảm thấy mệt mỏi và không quan tâm đến những gì mình đang làm, cho dù đó là cố gắng là chính mình hay tỏ ra vui vẻ vì lợi ích của người khác. Có những thủ thuật để mang lại niềm vui là rất quan trọng. Chăm sóc cơ thể và tinh thần của bạn có thể giúp bạn đối phó với nỗi đau đi kèm với chứng trầm cảm khi cả thế giới dường như hạnh phúc. Dưới đây là một số điều để thử:
- Hãy dành thời gian mỗi ngày để bồi bổ cơ thể. Ăn thực phẩm chứa nhiều vitamin, uống nhiều nước và tập thể dục. Giữ cho cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp bạn đối phó với bất cứ điều gì xảy ra theo cách của bạn.
- Có một sự chuyển hướng có thể giúp bạn vui lên trong những ngày khó khăn. Bạn có thể đánh lạc hướng bản thân bằng cách xem chương trình truyền hình yêu thích hoặc thưởng thức món ăn yêu thích để giúp nâng cao tinh thần.
Phần 3/3: Tìm kiếm sự trợ giúp
Bước 1. Chia sẻ tình trạng của bạn với người mà bạn tin tưởng
Có một hệ thống hỗ trợ quen thuộc sẽ rất hữu ích trong việc đối phó với chứng trầm cảm. Hãy hướng về những người thân thiết nhất với bạn, nói với họ rằng bạn đang chán nản và sẵn sàng nhận sự giúp đỡ. Biết được người bạn có thể dựa vào trong thời gian khó khăn có thể rất hữu ích. Điều rất quan trọng là bạn phải có những người biết những gì bạn đang trải qua.
- Bạn có bạn bè hoặc người thân trong gia đình cũng từng phải vật lộn với chứng trầm cảm không? Anh ấy có thể là người thích hợp để trò chuyện khi bạn cảm thấy không ai hiểu được những gì bạn đang trải qua. Khi bạn nhờ người khác giúp đỡ, họ thường sẽ làm tất cả những gì có thể.
- Nếu bạn không biết bất kỳ ai từng trải qua trầm cảm, hãy nói chuyện với một người đồng cảm và giàu lòng trắc ẩn. Hãy cho họ biết cảm giác của bạn và yêu cầu họ hỗ trợ khi bạn nhận được sự giúp đỡ.
Bước 2. Ở bên người khác thay vì cô lập bản thân
Khi bạn chán nản, đôi khi thật khó để ép bản thân dành thời gian cho người khác. Mức năng lượng của bạn rất thấp và cảm giác xung quanh những người có cùng bước sóng có thể bị choáng ngợp. Có nghĩa là, chỉ cần đi và làm những gì cần thiết để nuôi dưỡng các mối quan hệ và lôi cuốn những người khác vào thế giới của bạn. Hãy dành thời gian cho mọi người thay vì luôn ở một mình. Bạn càng cách ly với những người khác, bệnh trầm cảm của bạn càng nguy hiểm.
- Nếu bạn thực sự cảm thấy chán nản, hãy tìm hiểu xem một người bạn hoặc thành viên gia đình có thể ở lại với bạn một thời gian hay không. Bạn không cần phải có một cuộc trò chuyện từ trái tim đến trái tim; thậm chí ở cùng phòng cũng giúp ích.
- Sự tiếp xúc của con người chứa đựng sức mạnh. Lên lịch hẹn với chuyên gia mát-xa nếu gần đây bạn không tiếp xúc nhiều với người khác. Chạm vào sẽ giải phóng endorphin và giúp bạn kết nối nhiều hơn với cơ thể và với thế giới.
Bước 3. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ một cố vấn hoặc nhà trị liệu trong khu vực của bạn
Khi những suy nghĩ tiêu cực bắt đầu vượt lên những suy nghĩ tích cực, đó là lúc bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài. Nói chuyện về tình trạng của bạn với một cố vấn hoặc nhà trị liệu chuyên nghiệp có thể mang lại lợi ích tuyệt vời cho việc đối phó với chứng trầm cảm. Yêu cầu tài liệu tham khảo từ những người bạn biết hoặc thực hiện một số nghiên cứu trong danh bạ điện thoại hoặc internet để được giúp đỡ.
- Bác sĩ đa khoa là người thích hợp để hỏi nếu bạn đang tìm kiếm một nhà trị liệu. Xem liệu bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia có trình độ trong khu vực của bạn hay không.
- Có thể mất một vài lần thử trước khi bạn tìm được người phù hợp. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái với nhà trị liệu hoặc cố vấn, có lẽ vì bạn không thích cách tiếp cận của họ đối với vấn đề của bạn hoặc vì một số lý do khác, hãy thử đặt lịch hẹn với người khác. Cuối cùng thì bạn sẽ tìm thấy một kết quả phù hợp; điều quan trọng là bạn không bỏ cuộc.
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ tâm thần về các loại thuốc có thể hữu ích
Đôi khi, liệu pháp trò chuyện không đủ để chống lại chứng trầm cảm, đặc biệt nếu bạn đã đối mặt với chứng trầm cảm nặng trong một thời gian dài. Thuốc có thể là câu trả lời tốt nhất, ít nhất là vào lúc này. Nếu bạn muốn thử thuốc điều trị trầm cảm để xem liệu thuốc có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn hay không, hãy hẹn gặp bác sĩ tâm thần, người có thể làm việc với bạn để tìm ra loại thuốc phù hợp với nhu cầu của bạn.
- Hãy nhớ rằng thuốc điều trị trầm cảm thường mất một tháng hoặc hơn để bắt đầu làm cho bạn cảm thấy tốt hơn. Thuốc sẽ không giúp đỡ ngay lập tức, nhưng bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn dần dần.
- Tác dụng của thuốc sẽ khác nhau ở mỗi người. Một vài loại thuốc đầu tiên bạn thử có thể không mang lại kết quả như bạn mong muốn. Hãy chuẩn bị làm việc với bác sĩ tâm thần trong vài tháng trước khi tìm được loại thuốc phù hợp.
Bước 5. Tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức nếu bạn có ý định tự tử
Nếu bạn có ý nghĩ làm tổn thương bản thân, hoặc đã tự làm tổn thương mình, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức. Đừng cố gắng che giấu suy nghĩ của bạn với người khác; ý nghĩ sẽ không biến mất, nó sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn đã có chuyên gia trị liệu hoặc chuyên gia tư vấn, hãy liên hệ ngay. Nếu không, hãy gọi cho đường dây trợ giúp phòng chống tự tử theo số (021) 7256526, (021) 7257826, hoặc (021) 7221810. Hoa Kỳ có nhiều lựa chọn để công dân của mình thử:
- Gọi cho Đường dây nóng Ngăn chặn Tự tử Quốc gia theo số 1-800-273-8255.
- Gọi điện thoại hoặc gửi email (có thể được thực hiện ẩn danh) đến trung tâm phòng chống tự tử The Samaritans.
- Người đồng tính nam, đồng tính nữ, song tính hoặc chuyển giới có thể gọi số 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564).
- Các thành viên kỳ cựu có thể gọi 800-273-TALK và quay số 1.
- Thanh thiếu niên có thể liên hệ với Covenant House NineLine theo số 1-800-999-9999.
- Tìm danh sách các nhà trị liệu trong danh bạ và sau đó gọi qua điện thoại để đặt lịch hẹn.
Bước 6. Tìm kiếm sự trợ giúp khẩn cấp nếu ý định tự tử không biến mất
Nếu bạn cảm thấy mình có nguy cơ tự làm tổn thương mình thì chỉ nói chuyện sẽ không giúp ích được gì, bạn cần phải giải thoát khỏi nguy cơ bị tổn hại. Gọi cho ai đó để chở bạn đến bệnh viện, hoặc tự mình đi và đăng ký. Có các dịch vụ để đảm bảo bạn được an toàn cho đến khi ý định tự tử lắng xuống.
- Nếu không có ai để gọi và bạn không thể tự mình đến bệnh viện, hãy gọi dịch vụ cấp cứu.
- Đừng để nỗi sợ hãi thể hiện sự trầm cảm ngăn cản bạn nhận được sự giúp đỡ cần thiết. Hãy nhớ rằng, rất nhiều người đang chán nản và luôn có những người sẵn sàng giúp đỡ bạn khi bạn yêu cầu họ.
