Cảm thấy buồn và xuống tinh thần là điều tự nhiên xảy ra trong cuộc sống. Đôi khi có những người hạ bệ chúng ta hoặc mọi thứ không theo ý muốn của chúng ta. Chúng ta cũng có thể đã mất những người thân yêu hoặc những giấc mơ ấp ủ. Khi cảm giác buồn bã kéo dài trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, xảy ra thường xuyên và cản trở khả năng tương tác với người khác và tận hưởng cuộc sống, bạn có thể đang trải qua một số dạng trầm cảm. Nếu bạn có thể truy cập thông tin phù hợp và có bác sĩ giỏi và mạng lưới hỗ trợ, thì bệnh trầm cảm (thậm chí là trầm cảm) rất có thể điều trị được.
Bươc chân
Phần 1/4: Chẩn đoán và Điều trị Trầm cảm
Bước 1. Theo dõi các dấu hiệu trầm cảm có thể xuất hiện
Nếu bạn chưa tìm kiếm sự giúp đỡ về chứng trầm cảm, hãy làm như vậy ngay bây giờ và đừng trải qua những khoảnh khắc này một mình. Có rất nhiều triệu chứng phổ biến liên quan đến trầm cảm. Nếu bạn nhận thấy một hoặc nhiều triệu chứng sau đây, hãy tìm lời khuyên từ bác sĩ. Các dấu hiệu của bệnh trầm cảm bao gồm:
- Không có khả năng hoạt động bình thường trong cuộc sống hàng ngày.
- Không có khả năng tận hưởng các hoạt động bạn từng yêu thích, chẳng hạn như đọc sách, chơi trò chơi điện tử, vẽ, v.v.
- Cảm giác uể oải, mệt mỏi và cho rằng các hoạt động sẽ tốn nhiều năng lượng.
- Nỗi buồn dai dẳng, bao gồm “khoảnh khắc” không kiểm soát được hoặc dễ khóc, cảm giác lo lắng hoặc trống rỗng.
- Cảm giác buồn bã, buồn bã, chán nản xuất hiện hơn (ít nhất) 2 tuần.
- Cảm thấy mình vô dụng, thường xuyên tự bốc cháy và thiếu lòng tự trọng.
- Ngủ lâu hơn hoặc ít hơn bình thường, hoặc xuất hiện chứng mất ngủ.
- Tăng hoặc giảm cân bất thường, ăn quá nhiều hoặc chán ăn.
- Khó suy nghĩ hoặc tập trung, những suy nghĩ thường mơ hồ hoặc “sương mù”, không có khả năng đưa ra quyết định hoặc thường xuyên quên.
- Bi quan, hoặc cảm thấy rằng cuộc sống chỉ là một sự lãng phí thời gian và không có hy vọng hay mục đích. Những điều như thế này cũng có thể dẫn đến cảm giác "tê tái".
- Đau nhức cơ thể, chuột rút, các vấn đề về tiêu hóa, đau đầu và các bệnh hoặc cơn đau khác không biến mất sau khi dùng thuốc hoặc điều trị.
- Dễ bị kích thích hoặc cảm thấy bồn chồn trong hầu hết thời gian.
- Có ý định tự tử, chết hoặc có ý định tự tử.
Bước 2. Hỏi bác sĩ của bạn để tìm ra những nguyên nhân y tế có thể gây ra trầm cảm
Một số bệnh trầm cảm là do (hoặc là một tác dụng phụ) của một tình trạng bệnh lý hoặc điều trị cho một tình trạng bệnh lý khác. Đôi khi, các điều kiện y tế có thể bắt chước trầm cảm. Điều quan trọng là bác sĩ phải xác định các nguyên nhân gây trầm cảm (về thể chất) cần điều trị đặc biệt, hoặc giải quyết các vấn đề khác với tình trạng bệnh của bạn. Một số tình trạng y tế phổ biến có thể gây ra trầm cảm bao gồm:
- Thiếu vitamin hoặc khoáng chất, đặc biệt là đối với những người đang ăn kiêng. Họ vitamin B thường có liên quan đến chứng trầm cảm mặc dù không rõ liệu hàm lượng vitamin B thấp (đặc biệt là B12) là nguyên nhân hay do trầm cảm gây ra. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu mới cho thấy vitamin D là một chất điều hòa sức khỏe tâm thần rất có lợi. Dù trong tình huống nào, nếu bạn nhận thấy lượng vitamin và khoáng chất nạp vào cơ thể không tối ưu, bước đầu tiên quan trọng là bạn phải cải thiện lượng vitamin và khoáng chất nạp vào cơ thể.
- Rối loạn tuyến giáp, mất cân bằng nội tiết tố (bao gồm cả thời kỳ tiền kinh nguyệt) hoặc bệnh tật.
- Sự đối xử. Tác dụng phụ của một số loại thuốc bao gồm trầm cảm. Đọc nhãn cảnh báo và nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào bạn có thể có về thuốc của mình.
- Các bệnh xảy ra cùng với các tình trạng sức khỏe khác. Trầm cảm thường đi kèm với rối loạn lo âu (ví dụ như rối loạn lo âu sau chấn thương, rối loạn ám ảnh cưỡng chế hoặc OCD, ám ảnh xã hội, v.v.), lạm dụng rượu và ma túy, bệnh tim, đột quỵ, ung thư, HIV / AIDS, tiểu đường và rối loạn Parkinson. Những căn bệnh như vậy có thể khởi phát, nguyên nhân hoặc do trầm cảm.
- Các tình trạng y tế đặc biệt xảy ra ở phụ nữ, bao gồm trầm cảm sau sinh (được gọi là "baby blues"), hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) hoặc rối loạn khó thở tiền kinh nguyệt (PMDD).
Bước 3. Tìm hiểu về bệnh trầm cảm để hiểu nó một cách đầy đủ
Tìm hiểu càng nhiều càng tốt về bệnh trầm cảm. Bằng cách làm giàu kiến thức về tình trạng bệnh mà bạn đang gặp phải, bạn có thể vượt qua nó. Kiến thức là một phương tiện quan trọng để thuyết phục bản thân rằng trầm cảm là một tình trạng "có thật". Trầm cảm cũng là một vấn đề cần được xem xét nghiêm túc và có một số cách để đối phó với nó. Hiểu biết rộng hơn về bệnh trầm cảm sẽ giúp giải tỏa nỗi sợ hãi và lo lắng. Ngoài ra, sự hiểu biết này cũng có thể cung cấp nhiều "cung cấp" hoặc các bước mà bạn có thể thử.
- Ghé thăm thư viện trong thành phố của bạn và mượn sách về trầm cảm, lo âu và hạnh phúc. Hãy tìm chúng trong phần sách tâm lý, tự lực, trị liệu và y học. Đối với trẻ em hoặc thanh thiếu niên, hãy hỏi về những cuốn sách được viết riêng cho thanh thiếu niên và trẻ em. Bạn cũng có thể tìm sách tại các cuộc đấu giá trực tuyến hoặc các trang web bán sách về bệnh trầm cảm với giá cả phải chăng.
- Truy cập các nguồn trực tuyến đáng tin cậy có chứa các bài báo và các nguồn khác để giúp bạn hiểu thêm về bệnh trầm cảm. Các tổ chức chính phủ và quốc gia được thành lập để cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần có thể là nguồn thông tin đáng tin cậy. Ví dụ, bạn có thể tìm hiểu về Sáng kiến Trầm cảm Quốc gia Beyond Blue của Úc. Bạn cũng có thể truy cập trang web quản lý bệnh trầm cảm của chính phủ New Zealand hoặc trang web quản lý bệnh trầm cảm của chính phủ Canada. Từ Hoa Kỳ, bạn có thể lấy thông tin từ CDC hoặc NIMH. Tại Indonesia, bạn có thể tìm hiểu về Get Happy Indonesia hoặc Bộ Y tế của Cộng hòa Indonesia. Có rất nhiều tài nguyên chất lượng khác mà bạn có thể truy cập qua internet. Đảm bảo rằng những nguồn này đáng tin cậy.
- Phục hồi sau trầm cảm thông qua đọc được gọi là "liệu pháp thư mục". Nếu bạn có đủ động lực để làm theo bước phục hồi này, liệu pháp thư viện có thể mang lại nhiều lợi ích. Phương pháp này có vẻ phù hợp hơn với những người luôn thiên về nghiên cứu để tìm ra câu trả lời liên quan đến những gì họ trải qua trong cuộc sống.
- Sử dụng kiến thức sâu hơn của bạn để giáo dục người khác về những gì bạn đang trải qua. Điều này có thể ngăn những bình luận ngớ ngẩn hoặc thiếu thiện cảm xuất hiện nếu bạn sẵn sàng chia sẻ bức tranh toàn cảnh và sự thật về bệnh trầm cảm.
Bước 4. Thử liệu pháp trò chuyện
Một trong những biện pháp hữu ích nhất cho bệnh trầm cảm là đến gặp bác sĩ chuyên khoa tâm thần để trị liệu tâm lý. Có nhiều lựa chọn điều trị tâm lý trị liệu, và mỗi nhà trị liệu có “phong cách độc đáo” của riêng mình trong việc cung cấp liệu pháp. Bạn có cơ hội tốt trong việc trị liệu nếu bạn cảm thấy thoải mái khi nhà trị liệu làm việc với bạn. Nhận thông tin từ một số nhà cung cấp liệu pháp trước khi chọn dịch vụ bạn muốn sử dụng. Ba trong số các bộ trị liệu dựa trên bằng chứng hiệu quả nhất để điều trị trầm cảm là:
- Liệu pháp nhận thức hành vi. Liệu pháp này yêu cầu nhà trị liệu và bệnh nhân phải làm việc cùng nhau để tìm ra thách thức và thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực. Liệu pháp này đã được chứng minh là có hiệu quả (hoặc hiệu quả hơn) như một phương pháp điều trị cấp tính (điều trị trầm cảm nặng nhưng không mãn tính) khi so sánh với thuốc chống trầm cảm. Ngoài ra, liệu pháp này còn mang đến sự bảo vệ khỏi sự “tái phát” của bệnh trầm cảm cho người bệnh.
- Liệu pháp hành vi biện chứng. Liệu pháp này là một hình thức CBT điều trị các hành vi không lành mạnh và gây rối, đồng thời dạy các kỹ năng cần thiết để bệnh nhân có thể thích nghi tốt hơn với các tình huống căng thẳng trong tương lai. Liệu pháp này hữu ích đối với chứng trầm cảm "có khả năng phục hồi" và có khả năng kháng điều trị..
- Liệu pháp tâm lý giữa các cá nhân. Liệu pháp này là một phương pháp điều trị có giới hạn thời gian, được nghiên cứu theo kinh nghiệm cho các rối loạn tâm trạng và tập trung vào tác động của các triệu chứng trầm cảm lên mối quan hệ giữa các cá nhân của bệnh nhân. Liệu pháp giữa các cá nhân rất hiệu quả trong việc điều trị các dạng trầm cảm từ nhẹ đến trung bình.
Bước 5. Thử thuốc theo toa
Nhiều bác sĩ sẽ kê đơn thuốc. Đặt câu hỏi về loại thuốc bạn sẽ dùng, bao gồm cả thời gian sử dụng và tác dụng phụ của thuốc. Đảm bảo rằng bạn báo cáo với bác sĩ về bất cứ điều gì bạn cảm thấy không phù hợp (hoặc nếu bạn gặp tác dụng phụ). Bạn có thể cần thay đổi liều lượng thuốc hoặc chuyển sang một loại thuốc khác.
- Nếu bạn không muốn dùng thuốc chống trầm cảm, hãy nói chuyện với bác sĩ về nó. Hãy nghiên cứu sớm để thảo luận về các lựa chọn thay thế vì bạn sẽ cần thuyết phục bác sĩ rằng bạn có khả năng kiểm soát suy nghĩ trầm cảm của mình mà không cần sự trợ giúp của thuốc.
- Nếu không muốn dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, bạn có thể tìm kiếm các loại thuốc thay thế cho thuốc chống trầm cảm. St John's Wort là một phương thuốc thảo dược không kê đơn phổ biến để điều trị chứng trầm cảm nhẹ và có chứa hoạt chất Hypericum perforatum. Tuy nhiên, sản phẩm St John's Wort không được dùng chung với các thuốc chống trầm cảm khác vì chúng có thể gây ra hội chứng serotonin. Một số ảnh hưởng của hội chứng này bao gồm ớn lạnh, lú lẫn, co giật và / hoặc sốt cao. Những tác động này có thể gây tử vong nếu không được điều trị. Nếu bạn bị hội chứng serotonin, hãy gọi cho bác sĩ hoặc đến bệnh viện ngay lập tức.
Bước 6. Thử các liệu pháp hoặc biện pháp thay thế
Nghiên cứu tiềm năng của các liệu pháp thay thế như liệu pháp nghệ thuật và châm cứu. Là một người bạn đồng hành với các lựa chọn điều trị đã chọn của bạn, các liệu pháp thay thế đôi khi có thể giúp khôi phục sự cân bằng cảm xúc. Điều quan trọng là bạn phải tìm kiếm một bác sĩ đáng tin cậy trong bất kỳ liệu pháp thay thế nào và đừng ngạc nhiên nếu bạn nghe thấy lời "từ chối" từ một số bác sĩ về các liệu pháp thay thế.
- Âm nhạc là một hình thức trị liệu tự lực được biết đến để thay đổi tâm trạng. Chọn loại nhạc có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Nếu bạn phải nghe nhạc buồn, hãy chuyển sang loại nhạc lạc quan hơn sau khi bạn đã nghe một vài bài hát.
- Liệu pháp nghệ thuật là một hình thức khá phổ biến của liệu pháp thay thế để điều trị trầm cảm. Thử vẽ, tô hoặc tạo một thiết kế phản ánh cảm xúc của bạn trên vải hoặc giấy. Có rất nhiều chuyên gia trị liệu nghệ thuật có thể giúp bạn nếu bạn cần.
- Liệu pháp thú cưng có thể giúp bạn đối phó với chứng trầm cảm. Vật nuôi có thể giúp bạn tránh khỏi cảm giác bị cô lập và không đánh giá bạn. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vật nuôi có thể mang lại cảm giác khỏe khoắn và hạnh phúc ở những người bị trầm cảm. Nếu bạn không có thú cưng, hãy thử xin phép ai đó có thú cưng để được đến thăm và dành thời gian cho con vật đó một cách thường xuyên.
Phần 2/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Ngủ ngon và đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng đối với tình trạng cơ thể cân bằng và khỏe mạnh. Thiếu ngủ có thể dẫn đến những suy nghĩ tiêu cực, và dễ trở thành một thói quen nguy hiểm vì những suy nghĩ tiêu cực sẽ khiến bạn tỉnh táo và “tắt” khả năng ngủ đủ giấc của bạn. Thức dậy với tình trạng cơ thể không được tươi tắn và mệt mỏi là lời phàn nàn phổ biến của những người mắc bệnh trầm cảm. Trên thực tế, ngủ quá lâu có thể khiến người bị trầm cảm cảm thấy mệt mỏi.
- Để phá vỡ mô hình này, bạn cần thiết lập một thói quen ngủ nghiêm ngặt (trong trường hợp này, đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định hàng ngày), tránh uống caffein và rượu, không tập thể dục ba giờ trước khi ngủ, giữ những thứ gây cản trở. khi nghỉ ngơi, và điều chỉnh nhiệt độ phòng thích hợp cho việc nghỉ ngơi.
- Đọc bài viết về cách đi vào giấc ngủ để biết thêm thông tin. Phá vỡ mô hình giấc ngủ bị xáo trộn không phải là điều dễ dàng và có nhiều điều có thể khiến bạn bị mất ngủ trở lại hoặc thức giấc vào ban đêm. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải tỉnh táo trong việc duy trì thói quen đi ngủ, và không cảm thấy khó chịu / tức giận với bản thân khi bạn không thể ngủ được.
Bước 2. Bài tập
Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tập thể dục có hiệu quả như Zoloft (một chất ức chế hấp thu serotonin có chọn lọc hoặc SSRI) trong điều trị trầm cảm. Tập thể dục giúp giải phóng các chất chống trầm cảm tự nhiên của não và khuyến khích bạn hoạt động. Bắt đầu với các bài tập đơn giản như đi bộ đến cửa hàng hoặc đi bộ quanh khu phố, hoặc đi dạo công viên. Dần dần hình thành thói quen tập thể dục phù hợp với nhu cầu và sở thích của bạn.
- Tìm và tham gia một buổi tập thể dục với một người bạn hoặc một nhóm vì có một đối tác hoặc bạn bè sẽ giúp bạn luôn có động lực. Bạn cũng có thể tìm kiếm các hoạt động cho phép bạn trút bỏ những cảm xúc bị kìm nén, chẳng hạn như kickboxing.
- Trò chơi thể thao cũng có thể là một phương tiện tuyệt vời để tập thể dục thường xuyên, giữ cho bản thân bận rộn, tập trung vào việc hoàn thiện bản thân và gặp gỡ những người mới. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia các trò chơi thể thao ít có triệu chứng trầm cảm hơn. Chọn một bài tập đủ mệt để giảm bớt "tiếng ồn" hoặc sự phân tâm trong tâm trí và tiêu hao năng lượng của bạn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không tập quá sức. Tham gia một đội thể thao hoặc lớp học trong khu vực của bạn và thể hiện cam kết tham dự nhiều cuộc họp hoặc buổi thể thao nhất có thể, ngay cả khi bạn không muốn đến.
Bước 3. Ăn uống đầy đủ và lành mạnh
Giảm lượng đường, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến bằng máy. Ăn nhiều trái cây, rau và thực phẩm toàn phần. Uống nhiều nước và tìm hiểu về các loại thực phẩm có thể cải thiện chất lượng của tinh thần và sức khỏe cơ thể. Cải thiện chế độ ăn uống của bạn có thể là một dự án tích cực để giữ cho bản thân bận rộn và tập trung trong khi đối mặt với chứng trầm cảm. Ngoài ra, có rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh khá hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng.
Bước 4. Lấy lại sự sạch sẽ và bề ngoài của cơ thể đã bị bỏ quên
Khi bị trầm cảm, một người thường cảm thấy cam chịu và không chú ý đến ngoại hình và quần áo. Chú ý và chải chuốt bản thân hàng ngày có thể cải thiện tâm trạng và mang lại cho bạn cảm giác khỏe khoắn và hạnh phúc. Tự mình cắt tóc và quần áo mới như một phần của niềm vui. Ngoài ra, hãy tập trung vào những điều bạn thích ở bản thân hơn là cằn nhằn về những điều bạn không thích.
Bước 5. Quản lý một mạng lưới hỗ trợ tốt
Sự hỗ trợ từ những người yêu thương và chăm sóc bạn là điều cần thiết trong quá trình hồi phục. Nói với những người đáng tin cậy rằng bạn đang bị trầm cảm. Cũng nói với họ rằng bạn cần và sẽ đánh giá cao sự hiểu biết và thông cảm của họ. Người khác sẽ khó giúp đỡ hơn rất nhiều nếu bạn che giấu tình trạng bệnh của mình và làm những điều có vẻ xa lạ và khó giải thích. Với những thông tin như thế này, những người khác có thể dành quỹ và hỗ trợ nếu họ có thể.
Thể hiện sự sẵn sàng trung thực với những người mà bạn tin tưởng về tính cách cáu kỉnh hoặc hành vi hướng nội của bạn. Họ cần biết rằng những cảm xúc và hành vi này không mang tính cá nhân, và thỉnh thoảng bạn cần có thời gian và không gian để ở một mình
Bước 6. Hãy chắc chắn rằng xung quanh bạn là những người tích cực
Nói chuyện với bạn bè, gia đình và đồng nghiệp mà bạn cảm thấy thoải mái (và tất nhiên, rất vui khi tương tác). Dành thời gian với những người có cái nhìn tích cực về thế giới và yêu cầu họ chia sẻ tầm nhìn, ý tưởng và cách tiếp cận cuộc sống. Thông thường, những người tích cực luôn vui vẻ chia sẻ những điều khiến họ luôn hào hứng và vui vẻ trong cuộc sống. Cố gắng học hỏi từ họ.
Hãy nhớ rằng nỗi buồn thích “bạn bè” phải chịu đựng. Có thể rất khó để bạn tạo khoảng cách với những người tiêu cực, vì đó là khi bạn đang đối mặt với cảm giác của mình. Tuy nhiên, hãy cố gắng hết sức để tránh những người như vậy. Bạn sẽ không giúp đỡ bất cứ ai bằng cách chấp nhận nỗi sợ hãi của mọi người rằng thế giới này là một nơi khủng khiếp
Phần 3/4: Thay đổi hành vi
Bước 1. Giữ cho bản thân bận rộn
Giữ cho bản thân bận rộn là một cách để ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực tái diễn. Đối với những người bị trầm cảm, bước đầu tiên thường là khó nhất. Do đó, bằng cách thúc đẩy bản thân trở nên năng động, bạn có thể tạo ra những thay đổi lớn và có động lực để bắt đầu.
- Thực hiện một sở thích mà bạn yêu thích (hoặc cảm thấy bạn sẽ thích). Đắm mình vào hoạt động. Bạn không cần phải có một sở thích đắt tiền hoặc khó khăn. Miễn là nó thú vị, hoạt động vẫn sẽ mang lại lợi ích.
- Chăm sóc thú cưng. Một thói quen chăm sóc thú cưng (ví dụ như cho ăn, chải lông và chơi đùa) có thể rất hài lòng đối với những người bị trầm cảm. Điều này đã được chứng minh là đúng, đặc biệt là vì thú cưng không tạo thành kiến, mà chỉ đơn giản là cung cấp tình yêu và sự chấp nhận.
- Áp dụng cấu trúc vào cuộc sống hàng ngày. Lập một lịch trình về những việc cần làm mỗi ngày (ngay cả khi nó rất nhàm chán), và dần dần mở rộng lịch trình này khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Không quan trọng nếu bạn có một công việc hay không. Lịch trình được tạo có thể hướng bạn qua những ngày mà trước đây bạn có thể cảm thấy trống rỗng hoặc vô hướng.
Bước 2. Làm những điều thú vị và tận hưởng bản thân
Cảm giác trầm cảm có thể leo thang và trở thành sự tự đánh bại nếu bạn thuyết phục bản thân rằng bạn không xứng đáng với bất cứ điều gì. Để chống lại điều này, hãy làm những việc mà bạn thường thích hoặc làm hài lòng những người xung quanh. Hãy nhớ rằng một trong những điều thú vị bạn có thể làm là xua tan nỗi buồn.
- Như với các bước khác, hãy làm điều này dần dần. Những điều thú vị bạn có thể làm, như xem chương trình hài kịch yêu thích hoặc đọc một cuốn sách hài hước, có thể mang lại cho bạn niềm vui tạm thời.
- Lên lịch cho những khoảnh khắc tích cực trong cuộc sống. Đi ăn tối, xem phim hoặc đi dạo với bạn bè.
- Thực hiện các hoạt động một cách chậm rãi. Nếu bạn từng thích làm vườn, hãy trồng một cây trước. Nếu bạn đã từng thích đi bộ đường dài, trước tiên hãy đi bộ một quãng ngắn. Dần dần, phát triển các hoạt động đã thực hiện thành một trải nghiệm thú vị hơn.
Bước 3. Viết nhật ký ghi lại hành trình vượt qua chứng trầm cảm của bạn
Ghi lại cảm xúc của bạn trên các phương tiện truyền thông hoặc một nơi nào đó mang tính cá nhân và rất riêng tư. Phương tiện này có thể là nơi giải phóng những suy nghĩ đen tối nhất của bạn mà không có bất kỳ ranh giới nào vì bạn không phải lo lắng về những người có thể đánh giá bạn. Nhật ký có thể là một cộng tác viên trong cuộc chiến chống lại chứng trầm cảm bởi vì vào cuối ngày, nó chứa rất nhiều bằng chứng về những điều có thể cải thiện tâm trạng của bạn (và những điều có thể phá hỏng nó). Cố gắng ghi nhật ký mỗi ngày nếu có thể.
Bước 4. Giúp đỡ người khác
Đây có thể là một cách tuyệt vời để vượt qua thời điểm trầm cảm khi tình trạng của bạn đã được kiểm soát. Ngoài ra, nó thường là kỹ thuật lý tưởng khi quá trình phục hồi có vẻ ổn định hơn. Bằng cách giúp đỡ người khác vượt qua giai đoạn khó khăn, bạn có thể chuyển sự tập trung từ bản thân sang người khác. Điều này chắc chắn là tốt nếu bạn có xu hướng tự xem xét nội tâm quá thường xuyên.
Không tham gia các hoạt động tình nguyện một cách thái quá. Nếu bạn đang tham gia vào hoạt động từ thiện hoặc tình nguyện và cảm thấy mệt mỏi, điều đó có thể cho thấy bạn đang làm việc quá sức hoặc có thể không sẵn sàng giúp đỡ người khác. Tuy nhiên, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn không thể giúp đỡ người khác; Bạn chỉ cần chăm sóc bản thân trước
Phần 4/4: Thay đổi suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Hãy coi những khoảnh khắc trầm cảm và hồi phục là một hành trình để trở lại trạng thái khỏe mạnh hơn
Khi tình trạng kiệt sức kéo dài và mọi thứ dường như quá khó để vượt qua, trầm cảm có thể cảm thấy như nó không bao giờ kết thúc. Do đó, hãy cố gắng xem quá trình phục hồi là một hành trình từ từ, thay vì chữa lành tức thì. Sẽ có lúc quyết tâm của bạn bị thử thách bởi sự tự vấn và chán nản, nhưng lúc này bạn nên cố gắng hết sức để không gặp phải tình trạng “chán nản vì trầm cảm”. Có một số cách thích hợp để bắt đầu bước này:
- Đặt tên cho “kẻ thù lớn” của bạn. Winston Churchill gọi chứng trầm cảm của mình là "con chó đen". Bằng cách "biến" chứng trầm cảm thành một con vật, anh ta có thể biến một tình huống khó khăn thành một tình huống có thể kiểm soát được. Khi đặt hoặc sử dụng một cái tên, bạn cần mô tả trầm cảm như một tình trạng, chứ không phải một định nghĩa phản ánh con người thật của bạn. Ví dụ: bạn có thể nói "Hôm nay con chó này đã chọc giận tôi" thay vì "Tôi luôn buồn bã và tuyệt vọng".
- Tìm kiếm hình mẫu. Bạn có cảm thấy đơn độc khi đối mặt với chứng trầm cảm không? Ghé thăm thư viện để biết tiểu sử của năm. Có khả năng ít nhất bạn sẽ bắt gặp một trong những nhân vật nổi tiếng từng trải qua chứng trầm cảm. Thực hiện tìm kiếm trên internet những người nổi tiếng đã từng trải qua và sống sót sau chứng trầm cảm. Đọc về nhiều người nổi tiếng đã nói về cuộc đấu tranh của họ với chứng trầm cảm. Đọc những câu chuyện của họ. Hãy nghĩ về thực tế là những người khác đã trải qua và trải qua giai đoạn trầm cảm, và bây giờ bạn có thể học hỏi từ kinh nghiệm của họ.
- Hãy nhẹ nhàng với chính mình. Cuộc sống không phải là một cuộc đua hay cạnh tranh. Thực tế cần nhớ là bạn rất quan trọng, bạn có lòng tự trọng cao, và thói quen hay thôi thúc tự gây khó khăn cho bản thân cũng tương tự như việc tự làm tổn thương bản thân. Đừng ám ảnh về chứng trầm cảm của bạn hoặc tạo ra một số loại "nơi trú ẩn" để ẩn náu khi mọi thứ đang trở nên khó khăn. Chu kỳ của sự bất lực và vô vọng phát sinh từ sự tức giận với bản thân vì đã chán nản sẽ chỉ làm trầm trọng thêm cảm giác tuyệt vọng. Hãy thử đặt lại tên cho kẻ thù không đội trời chung của bạn và tách biệt "danh tính" của hắn với bạn. Hãy chấp nhận rằng hành trình đến với sức khỏe (đặc biệt là về mặt tinh thần) đòi hỏi những bước nhỏ.
- Ghi chú lại những điều khiến bạn bận tâm ngoài chứng trầm cảm. Đó có thể là một hóa đơn chưa thanh toán, thiếu kỳ nghỉ hoặc một công việc khó khăn. Trong một cột khác, hãy viết ra những điều thiết thực mà bạn nghĩ mình có thể làm để đối phó với những điều khó chịu. Ví dụ, tìm cách thanh toán hóa đơn, lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ và quyết định cách nhận một công việc mới.
Bước 2. Hiểu được tầm quan trọng của việc vượt qua những suy nghĩ tiêu cực
Đây là một khía cạnh quan trọng của việc đối phó với chứng trầm cảm. Những người bị trầm cảm có xu hướng mắc phải cái mà Aaron Beck gọi là “thiên vị xử lý thông tin”. Thuật ngữ này đề cập đến xu hướng có cái nhìn tiêu cực, méo mó về những thứ làm trầm trọng thêm và khiến bệnh trầm cảm khó điều trị hơn.
Bước 3. Thay đổi ý định của bạn
Là một phần của quá trình tiến bộ, nhận biết và chống lại các kiểu suy nghĩ tiêu cực là một khía cạnh rất quan trọng cần tập trung vào. Liệu pháp nhận thức hành vi, liệu pháp tâm lý và các hình thức trị liệu tâm lý khác có thể hữu ích khi bạn ngừng suy nghĩ tiêu cực và bắt đầu hình thành các mẫu suy nghĩ có thể hỗ trợ lòng tự trọng và tăng sự tự tin. Mặc dù bạn nên tìm hiểu thêm về chủ đề này và nói chuyện với ai đó có trình độ phù hợp để hướng dẫn bạn thay đổi suy nghĩ, nhưng có một số điều quan trọng cần xem xét:
- Nhận ra rằng cảm xúc sẽ trôi qua. Đây có thể là một bước rất khó khăn, nhưng điều quan trọng là phải vượt qua vì nó giúp bạn thoát khỏi mọi suy nghĩ hoặc cảm giác bất lực.
- Ghi lại tất cả những điều tốt đẹp ở chính bạn. Khi chán nản, bạn sẽ rất dễ đánh giá thấp những điều tích cực của bản thân. Thay đổi thói quen này bằng cách ghi nhận tất cả những điều tốt đẹp về bản thân. Liệt kê những thành tựu trong quá khứ và hy vọng cho tương lai, ngay cả khi chúng là nhỏ hay kỳ quặc. Nếu bạn không thể làm điều này, hãy nhờ một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy viết ra danh sách. Bạn sẽ cần phát triển danh sách này sau khi trải qua quá trình đối mặt với chứng trầm cảm. Chấp nhận bản thân là một phần quan trọng trong việc hồi phục sau trầm cảm vì bạn nhận ra rằng bản thân có những điều tốt đẹp, cũng như những thách thức mà bạn cần phải vượt qua. Chấp nhận bản thân cũng giúp bạn ngừng đánh giá bản thân theo cách "tàn bạo" hơn những người khác.
- Đưa ra và thực hiện các quyết định, ngay cả khi chúng nhỏ. Một lần nữa, mặc dù điều này có vẻ rất khó thực hiện trong thời điểm trầm cảm, nhưng nó là một yếu tố quan trọng để đối phó với sự bất lực có xu hướng lấn át những người bị trầm cảm. Những quyết định nhỏ như ra khỏi giường, gọi điện cho bạn bè hoặc dọn dẹp nhà bếp có thể có ý nghĩa rất lớn. Một khi bạn làm được điều đó, quyết định có thể là một thành tựu.
- Học cách thay thế những suy nghĩ tiêu cực hoặc sai lầm bằng cách tập trung vào chính những suy nghĩ đó. Hãy thử đặt những câu hỏi như: Tôi có đang đưa ra những giả định tồi tệ nhất không? Tôi đang tự trách mình vì điều gì đó tồi tệ đã xảy ra? Tôi có đang tập trung quá nhiều vào điểm yếu chứ không phải điểm mạnh của mình? Bạn nên sắp xếp những suy nghĩ tiêu cực vào một cột và sắp xếp hợp lý vào một cột khác để bạn có thể đấu tranh và đảo ngược những suy nghĩ tiêu cực được viết ra. Ví dụ: trong cột đầu tiên, bạn có thể viết: "Tôi là một người thất bại" và trong một cột khác, bạn có thể phản bác lại giả định đó bằng cách: "Tôi đã phạm sai lầm. Tôi đã mắc sai lầm trong quá khứ và mọi thứ đã được cải thiện". Tôi cũng có nhiều thành tựu."
- Học các kỹ thuật khẳng định bản thân khi bạn đã vượt qua những khía cạnh khó khăn hơn của suy nghĩ tiêu cực. Các kỹ thuật quyết đoán giúp bạn tìm cách tự vệ mà không gây ra cảm giác tức giận, sợ hãi hoặc bất lực. Điều quan trọng là phải biết cách vững vàng với bản thân để không rơi vào trạng thái trầm cảm trong tương lai.
Bước 4. Tìm kiếm những thứ tốt
Hãy ngồi xuống và cố gắng tìm kiếm những điều tốt đẹp trong cuộc sống. Dù bằng cách nào, nó cũng đáng để tìm kiếm. Kiểm tra danh sách những điều tốt như thế này thường xuyên và luôn cập nhật danh sách này. Trong giai đoạn đầu hồi phục, bạn có thể chỉ có một hoặc hai điều trong danh sách của mình như “nhà của tôi” hoặc “đối tác của tôi”. Theo thời gian, danh sách sẽ tăng lên khi bạn bắt đầu trải nghiệm nhiều hơn những mặt tích cực và vui vẻ của cuộc sống.
Thay thế những suy nghĩ u ám bằng những kỷ niệm về những khoảnh khắc hạnh phúc. Bạn luôn có quyền kiểm soát những gì bạn nghĩ. Đưa ra quyết định để nghĩ về những kỷ niệm vui vẻ và tích cực thay vì tiêu cực buồn
Bước 5. Thay đổi cách bạn nói
Thay đổi ngôn ngữ bạn sử dụng để bạn có thể nhìn mọi thứ theo hướng tích cực hơn. Bằng cách nói "ít nhất là…", bạn có thể biến tiêu cực thành tích cực. Một ví dụ khác, bạn có thể tự hỏi mình, "Tôi có thể học được gì từ điều này?" hơn là hối tiếc về khoảnh khắc đã xảy ra và coi đó là một thất bại.
Bước 6. Chấp nhận rằng trầm cảm có thể quay trở lại
Khi bạn đã bị ảnh hưởng, khả năng bị trầm cảm dễ bị tổn thương có nghĩa là bạn có khả năng bị trầm cảm trở lại cao hơn nếu bạn không điều trị hoặc quản lý nguyên nhân. Nhận ra các dấu hiệu cảnh báo và thực hiện các bước mang tính xây dựng để đối phó với chúng sớm trước khi trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Cố gắng giảm tác động và thời lượng.
Nếu bạn cảm thấy rằng bệnh trầm cảm "quay trở lại", hãy nói chuyện với bác sĩ, bác sĩ tâm thần hoặc nhà trị liệu ngay lập tức để bắt đầu điều trị
Lời khuyên
- Luôn giữ cho mình bận rộn hoặc làm điều gì đó tích cực. Ngồi một mình hoặc nghĩ về tất cả những điều tồi tệ trong cuộc sống mà không nói với ai khác sẽ chỉ khiến bệnh trầm cảm của bạn trở nên tồi tệ hơn.
- Đừng so sánh mình với người khác.
- Có một môi trường sống tươi đẹp. Loại bỏ những điều trong cuộc sống khiến bạn khó chịu hoặc thất vọng. Bạn có thể dọn dẹp một căn phòng bừa bộn hoặc một bước phức tạp hơn là trang trí lại căn phòng. Làm bừng sáng căn phòng tối hoặc hít thở không khí trong lành hơn. Mở đường cho “thế giới bên ngoài” bước vào cuộc sống của bạn.
- Nếu nhân viên tư vấn làm việc với bạn không hữu ích, hãy thử một nhân viên tư vấn khác. Có thể mất một khoảng thời gian để tìm được người phù hợp với nhu cầu của bạn. Tìm một cố vấn chuyên về lĩnh vực hoặc vấn đề của bạn.
- Đôi khi, không kết nối với một nhà trị liệu có thể là một điều tốt. Có thể nhà trị liệu làm việc với bạn đã nói với bạn những điều bạn không muốn nghe hoặc dự đoán những điều bạn không thích về bản thân.
- Viết ra một mục tiêu đơn giản nhưng có ý nghĩa mà bạn muốn đạt được ngày hôm nay và tập trung vào việc đạt được nó, bất kể bạn đang ở trong điều kiện hay tình huống nào. Hãy tự thưởng và tha thứ cho bản thân nếu bạn thành công (hoặc không) đạt được mục tiêu.
- Cầu nguyện và thăm những nơi mang lại hòa bình. Bạn có thể đến thăm nhà thờ, đền thờ, nhà thờ Hồi giáo, hoặc những nơi khác.
- Chăm sóc hai hoặc ba cây yêu thích của bạn và xem chúng phát triển.
- Ở nơi có ánh sáng tốt. Ngồi ở nơi có nắng trong 10 phút. Nếu bạn sống trong khu vực có khí hậu hoặc khí hậu “u ám”, ít nhất hãy cố gắng đi dạo bên ngoài để hít thở không khí trong lành.
- Đặt hoa màu đỏ trong phòng của bạn và đảm bảo rằng không có thứ gì chất đống trong phòng để cải thiện tâm trạng của bạn.
- Nếu ai đó bảo bạn đứng dậy và quên chuyện đó đi, thì người đó thực sự đang cho bạn "thuốc độc". Nó sẽ chỉ làm cho tình trạng của bạn tồi tệ hơn.
- Thử thách bản thân để biết ơn trong 21 ngày. Nói với những người bạn gặp biết bạn biết ơn như thế nào về bất cứ điều gì! Bạn có thể nói rằng bạn biết ơn vì đã được tạo cơ hội để sống, có nhà, có quần áo, thức ăn, v.v.
Cảnh báo
- Để chứng trầm cảm không thể kiểm soát với hy vọng thời gian sẽ “chữa khỏi” mọi thứ không phải là một lựa chọn sáng suốt. Bạn càng chán nản mà không nhận được sự giúp đỡ, nó sẽ càng trở nên tồi tệ hơn. Hầu hết (nếu không phải tất cả) các dạng trầm cảm sẽ trầm trọng hơn và tăng cường theo thời gian. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang bị trầm cảm, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức.
- Trầm cảm có thể và thường dẫn đến hành vi tự làm tổn thương bản thân và có ý định tự sát. Do đó, hãy ghi nhớ tất cả các cách và lựa chọn tích cực có sẵn như nói chuyện với người khác, nhận hỗ trợ và tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia.
- Khi tìm ai đó để giúp bạn điều trị chứng trầm cảm, hãy luôn yêu cầu người đó chứng minh trình độ của họ và hiểu sự khác biệt giữa từng loại nhà trị liệu. Nếu một loại liệu pháp không phù hợp với bạn, bạn có thể cần phải thay đổi nhà trị liệu hoặc hình thức trị liệu của mình. Tiếp tục tìm kiếm cho đến khi bạn tìm thấy một nhà trị liệu hoặc hình thức trị liệu hiệu quả.
