Cuộc sống ngày càng bận rộn của chúng ta khiến chúng ta ngày càng phụ thuộc vào các loại thực phẩm ít chất dinh dưỡng (đồ ăn vặt) như một chế độ ăn uống hàng ngày. Chỉ cần dừng lại ở một nhà hàng, cửa hàng tiện lợi, máy bán hàng tự động hoặc quán cà phê và mua một hộp đồ ăn sẵn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm đã qua chế biến hoặc đủ dinh dưỡng như vậy có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, tiểu đường hoặc cao huyết áp. Ngoài ra, chế độ ăn uống như vậy cũng liên quan đến các nguy cơ sức khỏe khác. Với một chút kế hoạch và chuẩn bị, bạn có thể giảm tiêu thụ thức ăn ít chất dinh dưỡng và bắt đầu ăn nhiều thức ăn bổ dưỡng hơn.
Bươc chân
Phần 1/2: Chống lại cảm giác thèm ăn các chất dinh dưỡng thấp
Bước 1. Ghi lại các bữa ăn hàng ngày của bạn
Bằng cách theo dõi lượng thức ăn của bạn trong vài ngày, bạn có thể tìm ra lý do tại sao bạn đang ăn thức ăn ít chất dinh dưỡng thay vì thức ăn nhiều chất dinh dưỡng hơn. Ghi lại thời điểm bạn ăn, những gì bạn ăn và tại sao bạn ăn. Đặt một số câu hỏi bên dưới:
- Bạn đến một nhà hàng thức ăn nhanh vì nó dễ dàng và thuận tiện?
- Bạn có mua thực phẩm từ máy bán hàng tự động vì nó không tạo ra bữa trưa lành mạnh?
- Bạn quá bận rộn và mệt mỏi tại văn phòng nên lười nấu nướng ở nhà và chỉ nấu đồ ăn đóng gói giữ nhiệt?
Bước 2. Lập danh sách các loại thực phẩm ít dinh dưỡng yêu thích của bạn
Tìm ra loại thực phẩm ít chất dinh dưỡng mà bạn thích nhất. Như vậy, bạn có thể giảm bớt những thực phẩm này. Nếu bạn biết mình thích thực phẩm ít chất dinh dưỡng nào, bạn sẽ có thể chống lại cảm giác thèm ăn và bắt đầu ăn những thực phẩm khác lành mạnh hơn.
- Loại bỏ những thực phẩm này khỏi nhà bếp của bạn. Bạn sẽ khó kiếm được thức ăn như vậy hơn nếu trong nhà không có sẵn. Thay vì tích trữ những thực phẩm như vậy, hãy mua những thực phẩm lành mạnh và đồ ăn nhẹ.
- Đồng thời giảm các thức ăn ít chất dinh dưỡng trong văn phòng.
Bước 3. Quản lý căng thẳng và cảm xúc của bạn
Thông thường, cảm giác thèm ăn thức ăn ít chất dinh dưỡng xuất hiện khi bạn cảm thấy tồi tệ, cơ thể mệt mỏi hoặc khi bạn tức giận hoặc căng thẳng. Đối phó với những cảm xúc và căng thẳng này mà không cần thức ăn. Cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn, đồng thời bạn cũng giảm bớt việc ăn những thực phẩm ít chất.
- Bằng cách theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn, bạn cũng có thể tìm ra những cảm xúc hoặc cảm giác kích thích bạn ăn một số loại thực phẩm nhất định. Để tìm hiểu, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau: Bạn có buồn chán không? Có một sự kiện cảm xúc cụ thể nào đó khiến bạn phải tìm kiếm các loại thực phẩm ít chất dinh dưỡng không? Bạn có đang bị căng thẳng nhiều không giống như mọi khi? Hay bạn ăn những thức ăn ít chất dinh dưỡng vì bạn đã quen hay vì lý do xã hội?
- Nếu bạn cảm thấy mình có thể kiểm soát sự thôi thúc này, hãy ăn một phần thức ăn ít chất dinh dưỡng yêu thích của bạn. Tuy nhiên, hãy viết ra lý do tại sao bạn muốn thức ăn, để bạn biết điều gì đằng sau mong muốn của bạn.
- Tìm kiếm các hoạt động khác có thể giúp bạn nghỉ ngơi hoặc thư giãn cho bạn. Ví dụ, đọc một cuốn sách hoặc tạp chí hay, đi dạo bên ngoài, nghe bài hát yêu thích của bạn hoặc chơi một trò chơi.
Bước 4. Thay đổi thói quen của bạn
Có rất nhiều người mua thực phẩm ít chất dinh dưỡng chỉ vì họ đã quen với nó. Ví dụ, khi nghỉ làm, ai đó chỉ đi chợ nhỏ và mua đồ ăn nhanh từ tủ lạnh. Hoặc khi làm thêm giờ và dừng lại ở một nhà hàng thức ăn nhanh để ăn.
Hãy nghĩ về thời điểm bạn thường mua thực phẩm ít chất dinh dưỡng. Bạn có thể làm những hoạt động nào khác không? Ví dụ, nếu bạn đang nghỉ làm trong ngày, thay vì mua thức ăn ở cửa hàng tiện lợi, hãy đi dạo một đoạn ngắn
Bước 5. Thay đổi bữa ăn của bạn cho những bữa ăn lành mạnh hơn
Ví dụ, nếu thức ăn ít chất dinh dưỡng yêu thích của bạn không phải là thức ăn tốt cho sức khỏe, hãy đổi nó sang một thứ khác mà vẫn có thể đáp ứng được cảm giác thèm ăn của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn đang thèm một thứ gì đó ngọt ngào, hãy mua trái cây với sữa chua vani, 1 ounce sô cô la đen hoặc bánh pudding không đường.
- Nếu bạn muốn ăn đồ mặn, hãy thử salad rau sống, trứng luộc hoặc balado, hoặc các loại hạt.
Phần 2 của 2: Lập kế hoạch và Chuẩn bị Bữa ăn Khỏe mạnh hơn
Bước 1. Lập kế hoạch ăn uống
Nếu bạn muốn thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của mình trong khi giảm lượng thức ăn ít chất dinh dưỡng hàng ngày, hãy đưa ra kế hoạch ăn uống có thể giúp bạn tạo ra chế độ ăn uống mới ít chất dinh dưỡng.
- Viết ra các ý tưởng và ghi chú cho giờ ăn của cả tuần, từ bữa sáng, bữa trưa đến bữa tối, cũng như tất cả các bữa ăn nhẹ. Tốt nhất, thức ăn bạn chuẩn bị nên no để bạn không phải đi tìm đồ ăn nhẹ; hoặc, ăn sáu bữa một ngày với các phần nhỏ hơn thay vì ba bữa.
- Lập kế hoạch bữa ăn thực tế. Có thể không phải ngày nào bạn cũng có thể nấu ăn tại nhà. Tất nhiên không sao cả nếu bạn bao gồm một số loại thực phẩm bạn mua bên ngoài hoặc thực phẩm chế biến / đóng hộp.
- Cũng nên viết ra giấy khi bạn phải chuẩn bị hoặc nấu một bữa ăn trước, trước khi đến giờ ăn. Ví dụ, nếu bạn thường bận vào ban đêm, hãy chuẩn bị bữa tối trước khi đi làm để sẵn sàng khi bạn về nhà.
- Chuẩn bị thực phẩm trong một tuần, sau đó đông lạnh. Như vậy, thức ăn chỉ cần hâm nóng hoặc cho vào nồi canh.
Bước 2. Mua sắm thường xuyên
Một trong những cách tốt nhất để giảm lượng thức ăn ít chất dinh dưỡng là chuẩn bị nhiều thức ăn lành mạnh hơn. Xu hướng ăn thức ăn ít chất dinh dưỡng của bạn sẽ thấp hơn nếu không có thức ăn ít chất dinh dưỡng được chuẩn bị sẵn ở nhà.
- Đi chợ để mua rau sạch đang trong mùa.
- Khi mua sắm tại siêu thị, hãy ở sát bức tường bao quanh siêu thị. Thông thường, thực phẩm được phục vụ gần bức tường bao quanh siêu thị sẽ lành mạnh và tươi sống hơn, chẳng hạn như trái cây, rau, hải sản, thịt, sữa và trứng.
- Tránh xa các kệ giữa cung cấp thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ. Tìm các kệ thực phẩm chế biến sẵn có lợi cho sức khỏe hơn, chẳng hạn như đậu / rau đóng hộp, cá ngừ đóng hộp, v.v.
- Tránh mua sắm khi đói. Khi chúng ta đói, tất cả thức ăn sẽ trông hấp dẫn đối với chúng ta. Những thực phẩm mà bình thường chúng ta có thể tránh được ngày càng trở nên hấp dẫn và khó có thể tránh xa.
- Lập danh sách hàng tạp hóa và mang đến siêu thị. Tránh mua sắm các mặt hàng không có trong danh sách.
Bước 3. Chuẩn bị và nấu các bữa ăn lành mạnh
Bằng cách nấu ăn ở nhà, bạn sẽ có thể kiểm soát rõ ràng những gì có trong thực phẩm của bạn. Bạn có thể kiểm soát lượng chất béo, đường và muối trong chế độ ăn uống của mình.
- Đảm bảo bạn bao gồm một số loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm để chế độ ăn uống của bạn được cân bằng. Mỗi ngày, cố gắng tiếp cận từng nhóm thực phẩm có sẵn: ngũ cốc nguyên hạt, protein, trái cây, rau và sữa. Như vậy, bạn sẽ đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
- Đọc sách / trang web về nấu ăn để bạn có thể tìm thấy những công thức nấu ăn mới có vẻ ngon và có thể khiến bạn nấu ăn và ăn ở nhà.
- Nếu theo kế hoạch bữa ăn đã được lập thì bạn cần chuẩn bị thực phẩm, hãy nấu các bữa ăn cho những bữa trưa đó vào cuối tuần hoặc khi bạn có thời gian rảnh. Nếu bạn muốn ăn những thực phẩm này trong vòng một tuần, bạn có thể bảo quản chúng trong tủ lạnh. Nếu bạn muốn chế biến số lượng thực phẩm lớn hơn hoặc muốn thực phẩm để được lâu hơn một tuần, hãy bảo quản một số thực phẩm đã tách thành từng phần riêng lẻ trong hộp đựng chống sương giá và đông lạnh cho đến khi sẵn sàng ăn.
Bước 4. Chuẩn bị một bữa ăn nhẹ lành mạnh
Bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi tránh các cửa hàng tiện lợi và các loại thực phẩm ít chất dinh dưỡng khác nếu bạn có đồ ăn nhẹ lành mạnh gần đó. Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh từ nhà để mang đi làm. Ở nhà, đừng quên dự trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh.
- Để làm cho bữa ăn nhẹ bạn ăn no hơn, hãy bao gồm protein thịt, thực phẩm giàu chất xơ và chất béo lành mạnh. Ví dụ, bạn có thể chuẩn bị sữa chua nguyên chất với trái cây và các loại hạt; bơ đậu phộng và táo cắt lát; "gói protein" chứa các loại hạt, pho mát và trái cây khô; hoặc salad, bánh quy lúa mì và cà rốt sống.
- Nếu có thể, hãy lấp đầy tủ lạnh hoặc bàn làm việc trong văn phòng của bạn bằng những món ăn nhẹ lành mạnh. Ví dụ, tại bàn làm việc, bạn có thể chuẩn bị một vài gói hạt, trái cây không bị sũng nước và thối (chẳng hạn như táo), bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, thanh protein hoặc bơ đậu phộng. Nếu bạn có tủ lạnh trong văn phòng, hãy dự trữ: phô mai que, sữa chua hoặc cháo gà.
Bước 5. Tại một nhà hàng hoặc quầy thực phẩm, hãy chọn những thực phẩm lành mạnh hơn
Khá thường xuyên, chúng tôi phải đi ăn ngoài hoặc mua thực phẩm chế biến sẵn vì chúng tôi bận rộn. Mặc dù đôi khi bạn có thể ăn những thực phẩm ít chất dinh dưỡng, nhưng hãy chọn những thực phẩm tốt hơn hoặc lành mạnh hơn nếu bạn thường xuyên phải mua đồ ăn nhanh.
- Nhiều nhà hàng cung cấp thông tin dinh dưỡng có thể đọc trên internet.
- Thực phẩm ít chất dinh dưỡng, hoặc thực phẩm chế biến sẵn, thường có hàm lượng calo, chất béo và i-ốt cao hơn. Tránh những thực phẩm như vậy, chọn trái cây, rau và protein động vật.
- Nếu bạn đang dừng chân tại một nhà hàng thức ăn nhanh, hãy gọi một món salad (với nước sốt riêng), bánh mì gà hoặc cốm, súp hoặc trái cây, hoặc sữa chua.
- Nếu đến cửa hàng tiện lợi, hãy chọn phô mai que ít béo, một ly trái cây, bánh quy giòn hoặc trứng luộc.
- Nói chung, hãy chọn thực phẩm không chiên, rán bằng bột hoặc thêm đường.
Bước 6. Ăn những món ăn yêu thích của bạn một cách điều độ
Chế độ ăn uống bình thường và hành vi ăn uống ăn những thức ăn ưa thích. Tất nhiên, sẽ không thực tế nếu bạn xóa tất cả các món ăn yêu thích của mình. Tiếp tục cung cấp các loại thực phẩm yêu thích của bạn có chừng mực.
- Xác định bao nhiêu "không quá nhiều". Có thể điều đó có nghĩa là bạn nên ăn món tráng miệng hai lần một tuần hoặc đi ăn nhà hàng ăn nhanh với bạn bè mỗi tuần một lần. Xác định điều gì là lành mạnh và có ý nghĩa đối với bạn.
- Cần biết rằng phần ít theo thời gian sẽ trở thành nhiều. Nếu bạn ăn món ăn yêu thích của mình nhiều lần trong tuần, nó có thể khiến bạn tăng cân.
- Tránh các hành vi ăn uống quá độ. Tất nhiên cắt giảm lượng thức ăn ít chất dinh dưỡng là một bước tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích của mình. Hành vi ăn uống cực đoan này sau đó có thể khiến bạn ăn quá nhiều.
Lời khuyên
- Nếu lúc đầu hơi khó khăn, hãy lập kế hoạch thay đổi dần dần chế độ ăn uống của bạn. Bắt đầu với những thay đổi nhỏ. Loại bỏ một lựa chọn không lành mạnh và thay thế nó bằng một lựa chọn lành mạnh hơn. Cho ăn một tuần cho quen rồi mới bổ sung các loại thức ăn khác. Tiếp tục quá trình này cho đến khi bạn có được món ăn ưng ý.
- Đừng nản lòng và bỏ cuộc. Nếu điều đó trở nên khó khăn, hãy cho bản thân thêm thời gian để thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Khởi đầu chậm còn hơn không bắt đầu. Tiếp tục nỗ lực của bạn.
- Sẽ không sao nếu bạn thỉnh thoảng ăn thức ăn ít chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, hãy chắc chắn: đừng lạm dụng nó.
