Sự bận rộn quá dày vò đôi khi buộc bạn phải thức dậy rất sớm mỗi ngày. Thói quen dậy sớm là tốt; nhưng có những lúc bạn có cơ hội dậy muộn và không muốn lãng phí nó. Thật không may, cơ thể của bạn đã tạo ra nhịp điệu riêng ngăn cản bạn làm như vậy. May mắn thay, có một số chiến lược bạn có thể áp dụng để thức dậy sau mỗi khi có cơ hội!
Bươc chân
Phần 1/3: Chuẩn bị cho đêm
Bước 1. Loại bỏ sự phân tâm
Vào ban đêm, hãy nghĩ về những thứ gây xao nhãng có khả năng làm xáo trộn kế hoạch buổi chiều của bạn; Âm thanh báo thức, chuông điện thoại, hoặc những vị khách không mời là một số trong số đó. Hãy áp dụng các chiến lược dưới đây để giảm thiểu những phiền nhiễu tiềm ẩn.
- Đảm bảo rằng bạn đã tắt đồng hồ báo thức hoặc tính năng báo thức trên điện thoại của mình. Sau đó, để đồng hồ kỹ thuật số khuất tầm nhìn của bạn. Luôn có khả năng bạn vô tình thức dậy và nhìn chằm chằm vào các con số trên đồng hồ kỹ thuật số khi thức dậy sẽ chỉ khiến bạn không thể vào lại cõi mơ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng ánh sáng xanh (được gọi là ánh sáng xanh) từ màn hình điện thoại di động hoặc các thiết bị điện tử khác có thể làm gián đoạn cơ thể sản xuất melatonin, trong khi melatonin là hormone báo hiệu não của bạn đi ngủ.
- Hãy chắc chắn rằng bạn khóa tất cả các cửa ra vào và cửa sổ để giảm thiểu những phiền nhiễu có thể xảy ra. Nếu cần, hãy dán dòng chữ "Đang ngủ, không được quấy rầy" trên cửa phòng ngủ của bạn.
- Tắt hoặc đặt điện thoại ở chế độ im lặng. Nếu bạn có điện thoại cố định, hãy thử tắt chuông hoặc rút phích cắm.
Bước 2. Tắt đèn trong phòng và đóng chặt rèm cửa
Không có gì khó chịu hơn khi thức dậy với những tia nắng chiếu thẳng vào mặt, phải không? Bộ não của con người được lập trình để hoàn toàn tỉnh táo khi ở trong một căn phòng sáng sủa. Vì vậy, nếu căn phòng của bạn không hoàn toàn tối, cơ thể bạn sẽ tự động buộc phải thức. Chặn ánh nắng mặt trời càng nhiều càng tốt.
- Nếu bạn thường xuyên cảm thấy khó ngủ, hãy thử mua những tấm rèm hiệu quả để cản bớt ánh sáng từ bên ngoài. Thông thường, loại rèm này được làm bằng chất liệu dày dặn hơn có thể che bớt ánh nắng ban mai.
- Nếu bạn không thể tránh được ánh sáng trong phòng của mình, hãy thử đi ngủ với khẩu trang dành cho mắt. Mặt nạ mắt chất lượng tốt có thể cản sáng và giúp bạn ngủ lâu hơn.
Bước 3. Ăn gì đó trước khi đi ngủ
Ăn uống lành mạnh, vừa phải trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn; một ưu điểm khác, bạn sẽ không phải thức dậy sớm với cảm giác đói. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn cẩn thận trong việc lựa chọn thực phẩm vì một số loại thực phẩm thực sự sẽ khiến bạn khó ngủ hơn.
- Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp được cơ thể tiêu hóa chậm hơn để có thể cung cấp lượng dinh dưỡng tối đa. Gạo hương lài hoặc gạo hương lài là một lựa chọn đáng để thử; các lựa chọn khác đáng thử là khoai tây nướng hoặc bột yến mạch ăn liền.
- Hãy thử ăn cả quả anh đào hoặc các loại anh đào khác 30 phút trước khi đi ngủ. Anh đào đã được chứng minh là làm tăng sản xuất melatonin (một loại hormone giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm) trong cơ thể.
- Hãy thử uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ. Sữa ấm đã được chứng minh là một “phương thuốc ngủ tự nhiên” mạnh mẽ; Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sữa ấm có thể làm tăng mức serotonin trong cơ thể và giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Tránh uống caffeine hoặc thực phẩm chức năng tăng cường năng lượng trước khi đi ngủ. Trên thực tế, uống một tách cà phê vào buổi chiều sẽ vẫn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn trong nhiều giờ sau đó. Trong một nghiên cứu, những người tham gia uống một tách cà phê sáu giờ trước khi đi ngủ được chứng minh là mất ngủ một nửa! Để tránh những điều không mong muốn xảy ra, hãy tránh uống cà phê, trà hoặc các thức uống và thức ăn có chứa caffein khác vào buổi chiều và buổi tối.
- Tránh thức ăn và đồ uống nhiều chất béo và nhiều muối (chẳng hạn như thức ăn chiên rán hoặc thức ăn nhanh). Những loại thực phẩm này có thể gây ra cảm giác nóng ở ngực (ợ chua) và làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ ban đêm của bạn. Cũng nên tránh các loại thực phẩm có tính axit như cam quýt và cà chua vì lý do tương tự.
Bước 4. Tạo môi trường ngủ thích hợp
Có một số điều bạn cần làm để giúp phòng ngủ của bạn thoải mái hơn khi ngủ vào ban đêm.
- Điều chỉnh nhiệt độ phòng của bạn: Trên thực tế, hầu hết mọi người đều khẳng định sẽ ngủ ngon hơn trong phòng có nhiệt độ 18 ° C. Tất nhiên, bạn không cần phải ép mình ngủ ở nhiệt độ đó; quan trọng nhất là giữ nhiệt độ phòng mát mẻ để bạn có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm.
- Sử dụng quạt. Tiếng quạt thổi mạnh giúp cơ thể bạn thư thái hơn. Nếu luồng gió từ quạt làm bạn khó chịu, hãy thử hướng quạt đến vị trí không làm bạn khó chịu.
- Nếu bạn sống trong một môi trường ồn ào, hãy thử sử dụng nút tai để loại bỏ những tiếng ồn có thể làm phiền giấc ngủ của bạn.
Bước 5. Thử thức khuya
Kỹ thuật này chỉ hữu ích cho một số người. Nhưng nếu bạn thực sự muốn thức dậy muộn hơn vào ngày hôm sau, đôi khi thức khuya có thể giúp bạn biến điều đó thành hiện thực. Đặc biệt vì thông thường, dậy muộn là một phản ứng tự động của cơ thể mệt mỏi.
Ngay cả khi kỹ thuật trên hiệu quả với bạn, đừng thực hiện nó quá thường xuyên nếu không cơ thể của bạn sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực. Một số nghiên cứu đã liên kết thói quen thức khuya với nguy cơ tăng lượng đường trong máu, bệnh tiểu đường và chất béo xấu
Bước 6. Chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi
Nếu một ngày của bạn mệt mỏi và căng thẳng, bạn gần như không thể có được một giấc ngủ ngon. Để đảm bảo bạn vẫn có thể có được giấc ngủ chất lượng, hãy giữ cho cơ thể và tinh thần thoải mái.
- Tắt ti vi và các thiết bị điện tử khác. Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin trong cơ thể. Ngoài ra, ánh sáng phát ra từ màn hình của các thiết bị điện tử cũng gửi tín hiệu đến não của bạn để bạn tỉnh táo; kết quả là bạn sẽ ngày càng khó ngủ vào ban đêm. Nếu bạn muốn ngủ ngon hơn, hãy đảm bảo rằng bạn đã tắt hoặc không sử dụng tất cả các thiết bị điện tử ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
- Tắm nước ấm hoặc tắm một vài giờ trước khi đi ngủ. Ngay sau khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống, bạn rất có thể sẽ chìm vào giấc ngủ ngay lập tức.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đi tiểu trước khi ngủ để không phải thức dậy vào nửa đêm để làm điều đó.
Bước 7. Hãy thư giãn
Chìa khóa quan trọng nhất để có một giấc ngủ ngon là một cơ thể và tinh thần thoải mái. Để làm được điều đó, hãy học cách tắt tiếng "giọng nói trong tâm trí bạn" và điều chỉnh cơ thể của bạn để luôn thư thái. Chắc chắn, bạn có thể ngủ ngon hơn và thức dậy sớm hơn vào ngày hôm sau.
- Áp dụng kỹ thuật thở sâu để giúp thư giãn cơ thể. Khi bạn thở, cơ thể sẽ hấp thụ nhiều oxy hơn, giúp làm chậm nhịp tim và thư giãn cơ thể. Cố gắng hít thở dài, chậm và sâu bằng mũi và để không khí tràn vào dạ dày - chứ không phải khoang ngực -. Giữ hơi thở của bạn trong vài giây, sau đó thở ra từ từ bằng mũi.
- Luôn giữ một cuốn sổ nhỏ gần giường của bạn. Nếu bạn đột nhiên nghĩ đến việc làm điều gì đó thay vì làm ngay, hãy thử viết nó vào sổ tay và hoàn thành vào buổi sáng. Viết chúng ra giúp bạn giảm bớt lo lắng về những nhiệm vụ hoặc trách nhiệm chưa hoàn thành.
Phần 2 của 3: Thức dậy sau
Bước 1. Thực hành thiền tự nhận thức
Ngay cả khi không khí trong phòng ngủ ủng hộ, đôi khi bạn vẫn sẽ thức dậy sớm hơn mong muốn. Trong tình huống đó, nếu bạn không ngủ lại sớm, bạn sẽ hoàn toàn tỉnh táo và khó có thể ngủ lại được. Thiền tự nhận thức có thể giúp làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn nếu bạn phải thức dậy vào một thời điểm bất tiện. Hãy nhớ rằng, một cơ thể và tinh thần thoải mái là chìa khóa cho một đêm ngon giấc!
- Khi bạn bắt đầu cảm thấy tỉnh táo (ngay cả khi bạn chưa thực sự thức dậy), hãy đặt tư thế thoải mái nhất có thể và nhắm mắt lại. Bình tĩnh bản thân và nghĩ cách để ngủ trở lại. Hãy nghĩ xem chiếc giường của bạn sẽ thoải mái như thế nào, tâm trí bạn sẽ thoải mái như thế nào và cố gắng hướng dẫn cơ thể và tâm trí của bạn trở lại trạng thái nghỉ ngơi.
- Nếu bạn đang mơ trước khi thức dậy, hãy hướng dẫn tâm trí bạn vào lại giấc mơ. Cố gắng nhớ lại cảnh cuối cùng trong giấc mơ của bạn và sử dụng trí tưởng tượng của bạn để nghĩ về một cảnh tiếp theo có thể xảy ra.
Bước 2. Niệm một câu thần chú giúp tĩnh tâm
Thần chú là những cụm từ ngắn, đơn giản mà bạn có thể đọc đi đọc lại trong khi thiền định. Mục đích của việc trì tụng một câu thần chú là để kiểm soát cơ thể và tâm trí của bạn theo hướng tích cực. Một câu thần chú hay thậm chí có thể giúp bạn trở lại giấc ngủ vì thực tế là niệm một câu thần chú có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim của bạn, do đó giúp thư giãn cơ thể của bạn.
- Bạn có thể niệm một câu thần chú đơn giản như “Ngủ đi. Ngủ. Ngủ đi”hoặc“Tôi muốn ngủ”. Một bài hát trước khi đi ngủ, một lời cầu nguyện êm dịu hoặc tự khẳng định bản thân có thể là những lựa chọn thay thế mạnh mẽ khác để đưa bạn trở lại cõi mơ.
- Sẽ thật tuyệt nếu bạn quen với việc niệm chú trước khi ngủ để cơ thể và tâm trí của bạn có thể diễn giải nó như một "tín hiệu đi ngủ".
Bước 3. Đi tiểu / đại tiện càng sớm càng tốt
Nếu bạn phải thức dậy vì cần đi tiểu, hãy làm việc đó càng nhanh càng tốt và nhẹ nhàng để bạn có thể quay lại giường sau đó và tiếp tục nghỉ ngơi.
- Ra khỏi giường và kéo chăn qua gối. Quá trình này giúp giữ nhiệt cho cơ thể bạn và giữ cho đệm ấm khi bạn rời đi. Nếu không, rất có thể nệm của bạn sẽ bị lạnh khi bạn trở về và kết quả là bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ trở lại.
- Không bật đèn, mở rèm hoặc kiểm tra điện thoại khi bạn vô tình thức giấc. Nếu bạn đeo kính cận nhưng có thể đi vào phòng tắm mà không cần đeo, hãy làm như vậy. Bật đèn, mở rèm, kiểm tra điện thoại hoặc đeo kính sẽ đánh thức tâm trí và cơ thể của bạn ngay lập tức.
Bước 4. Ra khỏi giường
Nếu bạn thức dậy sớm hơn bạn muốn và không thể ngủ lại, đừng chỉ lăn lộn trên giường. Nếu 15 phút trôi qua mà bạn vẫn chưa ngủ, hãy đứng dậy ngay lập tức và dọn dẹp giường của bạn. Sau đó, hãy thử tập yoga hoặc nghe nhạc thư giãn.
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ sau khi tập yoga hoặc nghe nhạc, hãy quay trở lại giường và kéo chăn lên và nằm xuống tư thế ngủ yêu thích của bạn. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ liên kết lại giường với giấc ngủ và liên kết các nơi khác trong nhà với các hoạt động khác. Bằng cách quay lại "vặn" bộ đồ giường đã được dọn dẹp gọn gàng, não bộ của bạn sẽ nhận được tín hiệu rằng bạn sắp bắt đầu lại quá trình ngủ. Phương pháp này có thể giúp bạn nhanh chóng trở lại giấc ngủ hơn
Phần 3/3: Cải thiện giấc ngủ
Bước 1. Tập thể dục trước khi ngủ
Ít vận động khiến bạn khó ngủ ngon vào ban đêm, thậm chí thức dậy muộn hơn vào buổi sáng. Tập thể dục nhẹ trước khi ngủ có thể làm giãn các cơ trên cơ thể và khiến cơ thể mệt mỏi. Kết quả là, chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện, cho phép bạn thức dậy muộn hơn vào ngày hôm sau.
Nếu bạn không quen tập thể dục, hãy thử thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ xung quanh khu phức hợp ít nhất 30 phút mỗi ngày. Ngoài việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, tập thể dục thường xuyên cũng sẽ tăng khả năng miễn dịch, sức khỏe cảm xúc và sự tự tin của bạn
Bước 2. Giữ thói quen của bạn
Thay vì luôn ngủ bù vào cuối tuần, đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày là một cách tuyệt vời để cảm thấy tràn đầy năng lượng.
- Thay vì luôn dậy muộn vào cuối tuần, hãy thử lên giường sớm hơn bình thường 30 phút / 1 tiếng vào các ngày trong tuần. Vào cuối tuần, hãy tập thói quen đi ngủ và dậy đúng giờ của ngày hôm trước. Quá trình này có thể "thêm" thời gian ngủ thêm mà không làm rối loạn lịch trình ngủ của bạn.
- Hầu hết người lớn cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm để làm việc hiệu quả và tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau; trong khi đó, trẻ em và thanh thiếu niên cần thời gian ngủ lâu hơn (khoảng 9-11 giờ). Thời gian ngủ thích hợp nhất sẽ phụ thuộc vào nhu cầu của cơ thể, cũng như mức độ hoạt động của bạn trong cả ngày.
Bước 3. Bật đèn
Nhịp sinh học của cơ thể bạn phụ thuộc nhiều vào cường độ ánh sáng; tự nhiên, cơ thể bạn sẽ thức dậy khi mặt trời vẫn còn chiếu sáng và chìm vào giấc ngủ khi trời nhá nhem tối. Như vậy, có thể kết luận rằng ánh sáng đóng vai trò quan trọng giúp bạn tỉnh táo và bóng tối đóng vai trò quan trọng trong việc khiến bạn buồn ngủ. Đảm bảo bạn tiếp xúc với ánh sáng đầy đủ vào buổi sáng cho đến trưa (cả ở nhà và nơi làm việc) để duy trì sự cân bằng trong nhịp sinh học của cơ thể.
Hãy mở rèm, mở toang cửa sổ và để căn nhà của bạn tràn ngập ánh sáng từ sáng đến trưa. Nếu bạn không thể có đủ ánh sáng trong nhà, hãy đảm bảo rằng bạn đi dạo bên ngoài để tiếp xúc đủ với ánh sáng tự nhiên
Bước 4. Đối phó với căng thẳng mà bạn cảm thấy
Một trong những yếu tố lớn nhất có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của một người là mức độ căng thẳng của họ. Học các kỹ thuật để chống lại hoặc giảm căng thẳng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Nhờ đó, bạn sẽ luôn tràn đầy năng lượng và cảm thấy lạc quan nên không cảm thấy cần phải dậy muộn.
- Nói những điều tích cực với bản thân. Nghiên cứu cho thấy rằng có những hành vi tích cực có thể làm giảm mức độ căng thẳng của một người. Bạn có thể bắt đầu thay đổi hành vi của mình bằng cách tạo thói quen nói những điều tích cực - thay vì những điều tiêu cực - với bản thân suốt cả ngày. Thay vì tập trung vào những sai lầm và thất bại của bạn, hãy cố gắng tập trung vào điểm mạnh của bạn. Thay vì nói, “Tôi luôn thất bại” hoặc “Tôi luôn làm mọi thứ rối tung lên”, hãy thử nói, “Tôi có thể làm được” hoặc “Tôi chắc chắn có thể xử lý được nó”.
- Hãy thử thực hiện các hoạt động sáng tạo như vẽ tranh, tập thể dục, làm nhạc hoặc nấu ăn. Thể hiện bản thân trong lĩnh vực sáng tạo có thể làm giảm mức độ căng thẳng và giúp bạn tìm thấy niềm vui trong cuộc sống.
- Học cách thư giãn. Có nhiều điều bạn có thể làm để giữ tinh thần thoải mái trước khi đi ngủ, chẳng hạn như thiền, tập yoga hoặc tập taici. Chọn hoạt động khiến bạn thoải mái nhất.
Lời khuyên
- Thông báo mong muốn dậy sớm hơn của bạn với gia đình hoặc bạn cùng nhà để họ không đánh thức hoặc làm phiền bạn.
- Hãy thử ôm con búp bê yêu thích của bạn để bạn có thể ngủ ngon hơn.
Cảnh báo
- Đừng dậy quá muộn nếu bạn không muốn cảm thấy chóng mặt vào ngày hôm sau.
- Đừng quen dậy sớm. Thói quen này có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ bên trong của bạn và khiến bạn dễ kiệt sức hơn vào những ngày sau đó.
