Cũng giống như hầu hết mọi người, bạn có thể dựa vào một chiếc đồng hồ báo thức ồn ào để đánh thức bạn vào buổi sáng. Tuy nhiên, cơ thể đã có sẵn hệ thống đồng hồ sinh học giúp đánh thức bạn mà không cần đến sự hỗ trợ của máy móc. Sử dụng nhịp sinh học (và điều chỉnh lịch ngủ theo nhịp độ) sẽ giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn và cải thiện sức khỏe.
Bươc chân
Phần 1/3: Học Nhịp điệu Circadian của bạn
Bước 1. Thiết lập thói quen ngủ hiện tại của bạn
Nhịp sinh học là một chu kỳ 24 giờ ảnh hưởng đến hành vi thể chất và tinh thần. Ngoài việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, nhịp sinh học cũng ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone, nhiệt độ cơ thể và cảm giác đói. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng với một cơn đau đầu hoặc nếu bạn thức dậy vào nửa đêm, rất có thể nhịp sinh học của bạn đã bị gián đoạn.
Tất cả các nhịp sinh học tương tác trong cơ thể đều chịu ảnh hưởng của một "đồng hồ chủ" được gọi là siêu nhân; nằm ở vùng dưới đồi của não
Bước 2. Ghi lại giờ đi ngủ
Trước khi bỏ thói quen thức dậy dựa vào đồng hồ báo thức, bạn cần thực sự hiểu rõ về thói quen ngủ hiện tại của mình. Trong ít nhất một tuần, hãy theo dõi thời gian bạn đi ngủ vào ban đêm và thời gian bạn thức dậy vào buổi sáng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong suốt một tuần làm việc, hầu hết mọi người sẽ bắt đầu đi ngủ muộn hơn một giờ trong khi phải thức dậy vào cùng một thời điểm vào buổi sáng, dẫn đến tình trạng thiếu ngủ mãn tính. Bạn nên cố gắng khắc phục nó một cách tự nhiên bằng cách luôn đi ngủ và thức dậy cùng một lúc.
- Rối loạn nhịp điệu theo chu kỳ xảy ra khi đồng hồ sinh học của bạn không khớp với đồng hồ xã hội của bạn; Các chuyên gia về giấc ngủ gọi nó là tình trạng trễ máy bay xã hội. Tình trạng này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như béo phì và các bệnh viêm nhiễm.
- Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (Centers for Disease Control and Prevention) khuyến cáo rằng người lớn ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và thanh thiếu niên ngủ 9-10 tiếng.
Bước 3. Dành phần lớn thời gian của bạn ở ngoài trời
Một phần của nhịp sinh học được xác định bằng cách tiếp xúc với ánh sáng và bóng tối. Nếu bạn đi làm vào sáng sớm trước khi mặt trời mọc và không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong suốt thời gian còn lại của ngày, điều này có thể làm gián đoạn nhịp độ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể bạn.
- Nếu lịch trình làm việc của bạn buộc bạn phải đi làm vào đầu giờ sáng và trở về nhà vào ban đêm, hãy cố gắng đi bộ ngắn bên ngoài vào ban ngày để bạn có thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
- Nếu bạn không thể dành chút thời gian để đi bộ trong giờ làm việc, hãy thử làm việc gần cửa sổ thoáng đãng hoặc dành thời gian nghỉ ngơi gần cửa sổ để đón ánh nắng mặt trời.
Phần 2 của 3: Thoát khỏi đồng hồ báo thức dần dần
Bước 1. Thực hành vào cuối tuần hoặc ngày lễ
Nếu bạn có một lịch trình làm việc dày đặc, chắc chắn bạn không muốn mạo hiểm thức dậy một cách tự nhiên mà không có bất kỳ sự trợ giúp nào, đặc biệt là nếu bạn không thể ngủ đủ 7-10 tiếng theo khuyến nghị. Thay vào đó, hãy cố gắng thức dậy mà không có đồng hồ báo thức vào cuối tuần.
Bạn cần hy sinh thói quen dậy muộn vào cuối tuần. Nếu bạn có thời gian nghỉ dài hơn trong các kỳ nghỉ hoặc ngày lễ, đây cũng là thời điểm tốt nhất để điều chỉnh thói quen thức dậy mà không cần đồng hồ báo thức
Bước 2. Thay đổi âm thanh của đồng hồ báo thức thành âm thanh nhẹ nhàng hơn
Có thể ngay bây giờ bạn có thể thức dậy khi nghe thấy tiếng chuông báo thức kêu inh ỏi và giống như tiếng còi báo động. Thay vào đó, hãy xem xét âm thanh báo động tự nhiên hơn, chẳng hạn như âm thanh của khu rừng hoặc sấm sét. Nếu bạn sống trong khu vực đường phố đông đúc, bạn cũng có thể tìm kiếm âm thanh báo động mô phỏng âm thanh của môi trường xung quanh bạn, chẳng hạn như âm thanh của các phương tiện đang chạy qua.
Bước 3. Sử dụng đồng hồ báo thức thay vì sử dụng điện thoại di động làm báo thức
Bằng cách nhìn vào màn hình điện thoại di động trước khi đi ngủ, cơ thể sẽ trì hoãn việc giải phóng hormone melatonin, cần thiết để giữ nhịp sinh học theo thời gian tự nhiên của nó.
- Để điện thoại di động hoặc máy tính bảng của bạn xa tầm tay phòng trường hợp bạn thức dậy vào nửa đêm.
- Nếu bạn phải dựa vào điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của mình để báo thức, hãy đặt báo thức vài giờ trước khi đi ngủ để bạn không bị cám dỗ nhìn vào màn hình trên giường.
Bước 4. Không sử dụng nút báo lại
Nếu hiện tại bạn đã quen với việc sử dụng nút báo lại khi thức dậy, bạn nên dừng thói quen này lại. Khi bạn sử dụng nút báo lại để dừng và bắt đầu chu kỳ ngủ liên tục, điều đó có nghĩa là bạn đang làm rối loạn nhịp sinh học của mình.
Nếu chu kỳ giấc ngủ bị xáo trộn thường xuyên, điều này có thể dẫn đến một vấn đề gọi là quán tính của giấc ngủ. Ngủ ì có thể gây ảnh hưởng rất xấu đến cơ thể và dẫn đến tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, ung thư và bệnh tim
Phần 3 của 3: Thức dậy tự nhiên
Bước 1. Chuẩn bị môi trường ngủ của bạn
Sau khi thực hành dậy mà không có đồng hồ báo thức và sau khi thiết lập một thói quen ngủ ngon, bạn có thể cố gắng làm quen với việc thức dậy mà không cần báo thức. Thiết lập phòng ngủ của bạn để hỗ trợ nhịp sinh học của bạn là một bước quan trọng trong quá trình này. Bạn nên để rèm cửa hơi mở để cơ thể thích nghi với ánh sáng ban mai; Tránh sử dụng rèm cửa màu đen.
- Hãy nhớ rằng mặt trời mọc ở phía đông; ở bán cầu bắc với hướng quay về phía nam sẽ nhận được nhiều ánh sáng mặt trời hơn, và ở bán cầu nam với hướng quay về hướng bắc sẽ nhận được nhiều ánh sáng mặt trời hơn. Nhưng trừ khi bạn đang cố gắng dậy khi mặt trời lên cao, bạn vẫn nên quay mặt về hướng Đông để nhận được chút ánh sáng mặt trời khi mặt trời mọc.
- Nếu bạn phải dậy trước khi mặt trời mọc, đặt một chiếc đèn có bộ đếm thời gian trong phòng cũng có thể hữu ích vì bộ đếm thời gian trên đèn không gây mất tập trung như đồng hồ báo thức.
Bước 2. Cho phép nghe thấy tiếng ồn bên ngoài trong phòng
Nếu bạn đang sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để át đi âm thanh của tàu hỏa hoặc giao thông đường bộ, thì bạn nên ngừng sử dụng máy (hoặc sử dụng máy được trang bị bộ hẹn giờ để máy ngừng hoạt động vào sáng sớm). Khi thời tiết cho phép, hãy để cửa sổ mở ra một chút để bạn có thể nghe thấy giọng nói buổi sáng sớm sẽ giúp đánh thức bạn.
Bước 3. Duy trì lịch tập thể dục
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người bị mất ngủ hoặc các chứng rối loạn giấc ngủ khác. Bạn nên cố gắng tập thể dục nhịp điệu trong 30 - 40 phút, 3 - 4 lần một tuần.
Tập thể dục nhịp điệu bao gồm các hoạt động như đi bộ, leo núi, chạy, bơi lội hoặc chơi bóng đá hoặc bóng rổ
Bước 4. Đối xử với cơ thể của bạn bằng thực phẩm lành mạnh
Tránh thức ăn có nhiều đường, chất béo và ngũ cốc tinh chế. Thay vào đó, hãy ăn một chế độ ăn chủ yếu bao gồm protein nạc, rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và ít chất béo. Ăn thức ăn nặng, giàu chất béo gần giờ đi ngủ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vì cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa.
Cân nhắc ăn các loại thực phẩm giàu tryptophan, chẳng hạn như sữa, trứng, chuối hoặc các loại hạt. Tryptophan đã được chứng minh là giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn
Bước 5. Hãy cảnh giác với caffeine, ngay cả những nguồn thực phẩm / đồ uống trông như thể chúng không chứa caffeine
Bạn có thể đã biết rằng uống một tách cà phê lớn trước khi ngủ có thể trì hoãn và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nhưng nhiều loại thuốc không kê đơn như thuốc giảm đau và thuốc cảm cũng chứa caffeine. Đảm bảo rằng bạn kiểm tra các thành phần trong thuốc trước khi dùng thuốc trước khi đi ngủ.
Bước 6. Tạo một môi trường ngủ yên tĩnh và thoải mái
Nếu bạn đang gặp căng thẳng hoặc lo lắng, hãy cân nhắc dành vài phút để thiền định để giải tỏa tâm trí trước khi đi ngủ. Bạn có thể phát nhạc nhẹ nhàng, thư giãn khi điều chỉnh nhịp thở để bình tĩnh và bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách thiền để ngủ trong hướng dẫn của chúng tôi được tìm thấy trong bài viết này:
Duy trì nhiệt độ thoải mái trong khi ngủ. Bạn có thể muốn đắp nhiều chăn trong mùa đông hoặc sử dụng máy điều hòa không khí hết công suất vào giữa mùa hè. Tuy nhiên, hãy xem xét nhiệt độ mà bạn thường đi vào giấc ngủ. Nếu bạn giảm nhiệt vào ban đêm và có hẹn giờ trên bộ điều nhiệt, bạn có thể đặt nhiệt trở lại khoảng một giờ trước khi bạn muốn thức dậy. Giả sử bạn đã ngủ ở nhiệt độ thoải mái suốt đêm, phương pháp này sẽ đánh thức bạn. Bạn cũng có thể tận dụng nhiệt độ cùng với ánh sáng, vì ánh sáng mặt trời chiếu trực tiếp vào giường sẽ làm ấm cơ thể bạn
Lời khuyên
- Bắt đầu sử dụng đồng hồ báo thức của bạn vào một ngày, sau đó ngừng sử dụng vào ngày hôm sau. Nếu bạn lo lắng về việc không sử dụng đồng hồ báo thức, chỉ cần đặt đồng hồ báo thức vài phút sau thời điểm bạn muốn thức dậy, đề phòng.
- Hãy để ánh sáng mặt trời chiếu qua rèm cửa của bạn.
Cảnh báo
- Nếu giờ làm việc của bạn "không theo tiêu chuẩn", chu kỳ ngủ-thức của bạn có thể đã bị gián đoạn đôi chút. Bạn có thể sử dụng những kỹ thuật này để giúp cải thiện nhịp điệu giấc ngủ của mình tốt hơn, nhưng chúng có thể sẽ mất nhiều thời gian hơn. Nếu bạn phải thường xuyên làm việc theo ca thì kỹ thuật này sẽ rất khó thực hiện.
- Tránh ngủ trưa. Ngủ trưa có thể làm gián đoạn nhịp sinh học được thiết lập bởi một lịch trình ngủ đều đặn. Ngủ trưa có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ đúng giờ đã định. Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy cố gắng ngủ không quá 30 phút. Nếu bạn ngủ trưa mỗi ngày, hãy biến điều này thành một phần trong lịch trình thường xuyên của bạn và ngủ trong ngày với cùng một khoảng thời gian và cùng một thời điểm mỗi ngày.
