Đối với một số người, dậy sớm là một thử thách rất khó khăn. Các nhà khoa học sử dụng thuật ngữ ngủ quán tính để mô tả cảm giác mệt mỏi, chóng mặt, lười biếng và khó thức dậy thường ám ảnh bạn vào buổi sáng. Các cuộc tấn công của quán tính giấc ngủ bắt đầu làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của bạn? Thực hiện theo các mẹo đơn giản trong bài viết này để giúp bạn dễ dàng thức dậy vào buổi sáng với cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng.
Bươc chân
Phần 1/3: Đứng dậy nhanh chóng
Bước 1. Để ánh nắng ban mai vào phòng của bạn
Bộ não của bạn sẽ phản ứng với ánh sáng tự nhiên và sau đó "truy vấn" hệ thống thần kinh để tăng nhiệt độ cơ thể, sản xuất hormone cortisol và giảm mức độ hormone melatonin trong máu của bạn. Đây là tất cả những chìa khóa quan trọng giúp bạn tỉnh táo hoàn toàn.
- Hãy chắc chắn rằng cửa sổ phòng ngủ của bạn không được lót bằng rèm quá dày và có thể cản ánh sáng mặt trời buổi sáng vào phòng của bạn.
- Ngay sau khi bạn thức dậy, ngay lập tức mở rèm cửa trong phòng của bạn và để ánh nắng ban mai chiếu vào phòng của bạn.
- Trong mùa mưa, thường thì buổi sáng mặt trời sẽ không chiếu vào những giờ cần thiết. Nếu điều này xảy ra, hãy thử thiết lập một báo động phát ra ánh sáng khi nó tắt; ít nhất, ánh sáng từ báo thức có thể khuyến khích cơ thể bạn tiếp tục xử lý đúng cách vào buổi sáng.
Bước 2. Làm cho báo thức của bạn khó bị bỏ qua
Có nhiều cách bạn có thể làm điều này, chẳng hạn như:
- Tăng tối đa âm lượng báo thức. Âm thanh lớn - ngay cả khi chúng gây khó chịu - có thể kích thích sản xuất adrenaline để nó tự động nâng cao nhận thức về bản thân của bạn.
- Giữ báo thức để bạn phải ra khỏi giường để tắt nó đi. Bạn cũng có thể giấu nó ở đâu đó nên bạn phải tìm nó trước để tắt nó đi.
Bước 3. Không nhấn nút báo lại
Mặc dù bạn có thể luôn bị cám dỗ để làm như vậy, nhưng hãy chống lại sự thôi thúc! Nhắc nhở bản thân rằng hành vi này sẽ phát triển thành một thói quen không hiệu quả. Ngoài ra, chế độ ngủ được thực hiện sau khi nhấn nút báo lại cũng sẽ giảm chất lượng. Xem xét điều này:
- Nếu bạn nhấn nút báo lại và sau đó quay lại chế độ ngủ trong một khoảng thời gian ngắn, cơ thể bạn sẽ bắt đầu lại một chu kỳ ngủ mới.
- Khoảng thời gian báo lại bình thường là 10 phút và 10 phút là không đủ để đạt được trạng thái ngủ REM. Thực tế, REM là giai đoạn quan trọng ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Mỗi khi bạn nhấn nút báo lại, bạn sẽ thực sự gặp khó khăn hơn khi thức dậy sau đó.
Bước 4. Tận dụng công nghệ như một hệ thống trợ giúp
Tất cả các điện thoại thông minh đều cung cấp nhiều loại báo thức có thể tải xuống và giúp người dùng thức dậy nhanh chóng. Một số ứng dụng thậm chí không cung cấp nút báo lại, vì vậy nó rất hiệu quả đối với những bạn khó thức dậy vào buổi sáng.
- Tận dụng các ứng dụng có thể ghi lại chu kỳ ngủ của bạn. Hầu hết các ứng dụng này đều đi kèm với một báo thức sẽ tự động đánh thức bạn khi giấc ngủ của bạn đã bước vào giai đoạn nhẹ nhàng nhất. Chu kỳ giấc ngủ thường kéo dài 90 phút; nếu bạn thức dậy trong giấc ngủ REM (giấc ngủ sâu nhất), bạn có nhiều khả năng cảm thấy chóng mặt, cáu kỉnh, cáu kỉnh và khó thức dậy sau đó.
- Tải xuống ứng dụng báo thức yêu cầu bạn giải một bài toán hoặc bài toán tương tự trước khi tắt. Bằng cách này, bạn sẽ bị “buộc” phải tập trung và tập trung để dễ dàng thức dậy hơn sau đó.
- Tải xuống hoặc mua báo thức yêu cầu bạn lắc mạnh để tắt.
Phần 2 của 3: Vẫn tỉnh táo sau khi thức dậy
Bước 1. Tiếp tục di chuyển
Đừng đáp lại lời dụ dỗ nằm xuống sau khi chuông báo thức của bạn ngừng kêu. Sau khi thức dậy, ngay lập tức rời khỏi giường của bạn! Một số hoạt động có thể khuyến khích cơ thể bạn tiếp tục vận động là:
- Tập thể dục để cải thiện lưu thông máu. Tập thể dục kích thích sản xuất endorphin có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời cải thiện lưu thông máu của bạn. Kết quả là, tinh thần của bạn sẽ được phấn chấn và khả năng tự nhận thức của bạn sẽ tăng lên.
- Thử tập các bài tập cường độ cao liên quan đến tất cả các bộ phận của cơ thể như chống đẩy, ngồi xổm hoặc bật nhảy). Bạn có thể tập ba môn thể thao này trong phòng của mình, ngay sau khi thức dậy
- Các môn thể thao ngoài trời như chạy bộ hay chạy bộ cũng được các chuyên gia khuyến khích.
Bước 2. Hít thở sâu
Hít thở sâu có thể cải thiện sự tập trung cũng như giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn vào buổi sáng. Thử tập thở bằng cơ hoành hoặc thở yogic; cả hai đều có thể bơm năng lượng và oxy trong máu.
Bước 3. Uống nước
Sau một đêm ngủ, cơ thể thường sẽ cảm thấy mất nước; Do đó, không phải hiếm khi bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng khi thức dậy vào buổi sáng. Do đó, hãy uống ngay một cốc nước ngay khi thức dậy. Một số chuyên gia tin rằng uống nước ngay sau khi thức dậy có thể cải thiện sự trao đổi chất của bạn và thậm chí giúp bạn giảm cân.
Bước 4. Thực đơn ăn sáng lành mạnh
Bữa sáng là phần quan trọng nhất trong cuộc sống hàng ngày của bạn; do đó, hãy đảm bảo rằng bạn ăn một thực đơn bữa sáng lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng để có thể duy trì thể lực của bạn suốt cả ngày.
- Chọn thực đơn bữa sáng giàu protein và chất xơ. Theo các chuyên gia, sự kết hợp của protein và chất xơ có thể làm tăng năng lượng của một người và duy trì sức chịu đựng của họ suốt cả ngày. Ví dụ, hãy thử ăn các loại hạt vào bữa sáng, đặc biệt vì chúng rất giàu chất xơ và protein mà cơ thể bạn cần.
- Tránh tiêu thụ quá nhiều đường vào bữa sáng. Trong một khoảnh khắc, một món quà ngọt ngào có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực; tuy nhiên, lượng đường trong máu tăng đột biến đáng kể sẽ thực sự khiến bạn mệt mỏi trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
- Chọn thực đơn bữa sáng có chứa carbohydrate phức hợp. Các loại carbohydrate không phức tạp có thể được tìm thấy trong các thực đơn bữa sáng khác nhau như bánh rán hoặc bánh ngọt có xu hướng được cơ thể tiêu hóa nhanh hơn và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn chúng. Thay vào đó, hãy chọn thực đơn có chứa carbohydrate phức hợp (có trong ngũ cốc nguyên hạt và trái cây) vì carbohydrate phức hợp có thể giải phóng năng lượng của cơ thể từ từ và giúp bạn không cảm thấy yếu ớt vào buổi sáng. Sự kết hợp của carbohydrate phức hợp và protein cũng sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Bước 5. Kích thích các giác quan của bạn
Sử dụng khứu giác và xúc giác để tăng cường năng lượng và sức sống cho bạn vào buổi sáng.
- Ngửi mùi cà phê. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng mùi cà phê vào buổi sáng có thể làm giảm những tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ.
- Tinh dầu hoặc dầu thơm. Ngoài cà phê, mùi hương của các loại tinh dầu như bạc hà, bạch đàn và hương thảo cũng có thể làm tăng khả năng nhận biết của bạn.
- Tắm nước lạnh. Tắm nước lạnh có thể cải thiện lưu thông máu và giúp bạn thoát khỏi cơn buồn ngủ ngay lập tức.
Phần 3/3: Chuẩn bị đêm trước
Bước 1. Đi ngủ sớm
Không nghi ngờ gì nữa, giấc ngủ chất lượng tốt (khoảng 7-9 giờ vào ban đêm) sẽ giúp bạn thức dậy vào buổi sáng dễ dàng hơn. Cố gắng có được giấc ngủ chất lượng vào đêm hôm trước.
Bước 2. Giảm uống cà phê và rượu
Caffeine đã được chứng minh là ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Trong khi rượu, mặc dù đôi khi được một số người sử dụng như một loại “thuốc ngủ”, nhưng trên thực tế, nó cũng có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Mặc dù rượu khiến bạn dễ buồn ngủ, nhưng nó thực sự có thể làm giảm giai đoạn ngủ REM, làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Giảm tiêu thụ caffeine và rượu để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, vì vậy bạn có thể thức dậy dễ dàng hơn vào buổi sáng.
Bước 3. Hoàn thành những việc bạn có thể đã làm vào đêm hôm trước
Hãy dành thời gian để hoàn thành những việc có thể giúp bạn dễ dàng hơn vào buổi sáng. Phương pháp này giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi không cần thiết, đồng thời khuyến khích bạn chỉ tập trung vào việc thức dậy vào buổi sáng và tăng cường nhận thức về bản thân vào buổi sáng. Một số điều bạn có thể làm bao gồm:
- Chuẩn bị bữa sáng vào buổi tối.
- Hãy chuẩn bị những thứ mang theo đi làm, đi học vào buổi tối để sáng hôm sau không phải vội vàng chuẩn bị.
- Chọn quần áo sẽ sử dụng vào ngày hôm sau và đặt quần áo ở nơi dễ lấy.
Bước 4. Cho bản thân thời gian
Nếu bạn thường xuyên gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng, hãy cố gắng không tập trung vào các giải pháp ngắn hạn mà hãy điều chỉnh thói quen của bạn. Ví dụ: nếu bạn có cuộc họp lúc 8 giờ sáng, hãy đặt báo thức trước ba giờ (mặc dù bạn thường thức dậy lúc 7 giờ 30 sáng). Hãy cho bản thân đủ thời gian để “thực sự thức dậy” mà không cảm thấy căng thẳng, lo lắng hoặc thậm chí cáu kỉnh sau đó.
