Có những thử thách khác nhau trong cuộc sống có thể làm phức tạp thêm con đường đến với hạnh phúc của chúng ta. Cho dù đó là căng thẳng của công việc, các vấn đề ở nhà hoặc bệnh tật, giữ một cái nhìn tích cực và bắt đầu ngày mới với sự lạc quan và nhiệt tình có thể khó khăn. Tuy nhiên, hết lần này đến lần khác, nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách bạn bắt đầu ngày mới có tác động đáng kể đến năng suất và thành công của bạn. Chuẩn bị cho thành công bằng cách học cách bắt đầu ngày mới một cách tích cực.
Bươc chân
Phần 1 của 3: Ngủ ngon một đêm
Bước 1. Đi ngủ vào giờ hợp lý
Bước đầu tiên để thức dậy sảng khoái vào buổi sáng là ngủ vào đêm hôm trước. Các chuyên gia cho rằng người lớn nên cố gắng ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi đêm, nên thiết lập một hoạt động buổi chiều để bạn có thể ngủ suốt đêm. Ngoài ra, các chuyên gia cũng khuyên bạn nên chấm dứt việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng đầy đủ để não bộ có thời gian nghỉ ngơi và chuẩn bị đi ngủ.
Bước 2. Đừng ngủ khi đèn sáng
Ngoài việc khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, nghiên cứu cho thấy rằng nếu chúng ta ngủ hoặc mơ trong điều kiện ánh sáng từ mờ đến vừa phải, chúng ta sẽ ít được nghỉ ngơi hơn và thức dậy sẽ cảm thấy chán nản hơn bình thường. Điều này bao gồm ngủ với ánh sáng của TV, máy tính, đèn ngủ hoặc đèn đường, tất cả đều được biết là có ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của người ngủ.
- Hãy thử đeo mặt nạ ngủ hoặc rèm tối màu để cản bớt ánh sáng khi bạn ngủ.
- Tiếp xúc với ánh sáng cản trở cơ thể sản xuất melatonin, một loại hormone kiểm soát chu kỳ ngủ và thức. Giảm độ sáng của đèn trong khi chuẩn bị đi ngủ và làm cho căn phòng của bạn càng tối càng tốt có thể giúp kích thích sản xuất melatonin.
Bước 3. Giải tỏa tâm trí bằng các kỹ thuật thư giãn
Thiền, hít thở sâu hoặc thư giãn cơ bắp liên tục là một số cách giúp làm dịu sự lo lắng, căng thẳng và những suy nghĩ mất tập trung có thể giúp bạn tỉnh táo. Cố gắng làm quen với việc thực hiện một hoặc nhiều kỹ thuật này trước khi đi ngủ.
Bước 4. Ngủ nghiêng về bên phải của bạn
Bạn muốn tận hưởng một giấc mơ yên tĩnh và thức dậy với tâm trạng tốt? Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ nghiêng về bên phải có thể làm tăng cơ hội mơ thấy những điều tích cực và cũng làm giảm khả năng thay đổi tâm trạng suốt cả ngày. Bạn gặp khó khăn khi ngủ nghiêng về bên phải? Cân nhắc mua một chiếc gối ôm sát cơ thể. Đặt một chiếc gối bên trái của bạn sẽ định hình tư thế ngủ của bạn và ngăn bạn lăn sang trái.
Bước 5. Thiết kế một căn phòng thoải mái để ngủ
Bạn sống gần ngã tư đông đúc và ồn ào? Cửa sổ phòng ngủ của bạn có hướng ra mặt trời mọc hay ánh đèn đường không? Mua rèm cản sáng và mua bộ chống ồn trắng là một số cách bạn có thể tạo ra một môi trường hỗ trợ một giấc ngủ ngon.
- Lắp quạt trên trần phòng. Quạt có thể phát ra tiếng ồn trắng cũng như làm mát không khí trong căn phòng ngột ngạt.
- Trang trí phòng với màu sắc nhẹ nhàng. Sơn lại phòng ngủ của bạn nếu cần thiết.
- Sử dụng ánh sáng xung quanh và tránh chiếu sáng trên cao nếu có thể. Bạn có thể sử dụng đèn thông thường hoặc đèn ẩn trong tường. Công tắc điều chỉnh độ sáng cũng có thể giúp tạo ra ánh sáng phù hợp.
- Chọn báo thức phù hợp. Để tránh bị giật mình hoặc chóng mặt khi thức dậy, hãy cân nhắc chọn loại báo thức được thiết kế đặc biệt để đánh thức bạn dần dần.
- Lắp đặt máy lọc không khí. Đối với những người bị dị ứng, dụng cụ này rất quan trọng và sẽ cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
- Cân nhắc sử dụng đệm mút. Đặc biệt nếu bạn ngủ chung giường với người khác thì đệm mút là lựa chọn tuyệt vời để hạn chế ảnh hưởng của sự vận động trong khi ngủ để không đánh thức người bên cạnh.
Bước 6. Hãy nhớ rằng việc sử dụng giường là để ngủ
Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng giường cho các hoạt động như đọc sách hoặc xem phim có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn liên tưởng đến việc kích thích hơn là nghỉ ngơi.
Bước 7. Bỏ đi những lo lắng của bạn
Nếu bạn khó ngủ vì lo lắng về ngày mai, hãy xem xét việc ghi nhật ký. Vào buổi sáng, hãy tự hỏi bản thân, "Điều gì khiến tôi thức suốt đêm?" và viết ra những gì bạn nghĩ đến.
- Giữ một cuốn sổ trong phòng ngủ của bạn để ghi lại những suy nghĩ khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.
- Ghi nhớ thành tích của bạn. Một cách để buông bỏ và xây dựng sự tự tin là viết ra những gì bạn đã hoàn thành trong suốt cả ngày.
- Lập lịch trình các hoạt động phải thực hiện vào ngày hôm sau. Bằng cách này, bạn sẽ không thức cả đêm để ghi nhớ những việc cần làm vào ngày hôm sau. Lịch trình hoạt động này sẽ cho phép bạn buông bỏ những gì đã xảy ra trong ngày đồng thời giảm bớt căng thẳng khi ghi nhớ mọi thứ cùng một lúc.
- Cố gắng chuẩn bị cho ngày mai trước khi đi ngủ. Chuẩn bị sẵn quần áo, bữa trưa và đóng gói mọi thứ bạn cần để đi làm hoặc đi học vào ngày hôm sau. Bước này có thể làm giảm căng thẳng vào buổi sáng và biết rằng mọi thứ đã được sắp xếp xong sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi đi ngủ.
Phần 2 của 3: Thức dậy trong lành
Bước 1. Không nhấn nút báo lại trên báo thức
Cơ thể bị đánh thức đột ngột và quay lại giấc ngủ chỉ để tỉnh lại vài phút sau đó có thể dẫn đến chứng rối loạn được gọi là "quán tính giấc ngủ". Tình trạng này sẽ khiến bạn cảm thấy lười biếng và yếu ớt trong vòng 2 giờ sau khi thức dậy.
- Chọn âm thanh báo thức có thể khiến bạn thức dậy thoải mái hơn.
- Để tránh bị cám dỗ quay lại ngủ vài phút sau khi chuông báo thức kêu, hãy đặt báo thức trong ngăn kéo hoặc bàn cách xa giường để bạn phải dậy để tắt báo thức.
Bước 2. Tận hưởng ánh sáng ban mai
Nghiên cứu cho thấy ánh sáng từ 6-10 giờ sáng có thể kích thích giải phóng melatonin trong não và có tác dụng chống trầm cảm, lớn hơn ánh sáng vào buổi chiều hoặc buổi tối. Để có được những lợi ích này mỗi ngày, hãy ngồi bên ngoài nửa giờ vào buổi sáng.
Bước 3. Chuẩn bị hoa
Nhà tâm lý học Nancy Etcoff của Harvard phát hiện ra rằng những phụ nữ nhìn thấy hoa khi thức dậy vào buổi sáng có tâm trạng tốt hơn, giảm lo lắng và có nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày. Hoa tươi hoặc đồ trang trí bằng nhựa trên bàn đầu giường sẽ làm bừng sáng phòng ngủ, và quan trọng hơn là mang lại cảm giác tích cực và sảng khoái khi thức dậy.
Bước 4. Tắm nước ấm và kết thúc bằng nước lạnh
Giả thuyết sinh nhiệt nói rằng sự gia tăng nhiệt độ cơ thể giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng, kích thích và thúc đẩy cảm giác hạnh phúc. Ngoài ra, tắm nước ấm cũng sẽ cải thiện quá trình lưu thông máu. Các nhà tâm lý học cũng gợi ý rằng kết thúc 5 phút tắm nước lạnh có thể bắt chước một số tác động tích cực của thuốc chống trầm cảm trong liệu pháp sốc điện, cụ thể là tăng chức năng não và giải phóng serotonin.
Bước 5. Bắt đầu ngày mới với yoga và kéo giãn cơ
Tập thói quen tập một vài tư thế yoga mỗi sáng có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và cải thiện khả năng đối phó với căng thẳng trong cả ngày.
Bước 6. Đừng vội vàng
Mặc dù bạn muốn ngủ thêm vài phút nữa, nhưng sự vội vàng mà nó tạo ra sẽ làm tăng căng thẳng, căng cơ và khiến bạn dễ quên hơn bình thường. Tất cả những điều này đều có tác động tiêu cực đến tâm trạng và tạo ra những liên tưởng tiêu cực với các hoạt động buổi sáng. Vì vậy, hãy đảm bảo thức dậy sớm và thực hiện các hoạt động buổi sáng của bạn một cách thoải mái và bình tĩnh hơn.
Phần 3/3: Tạo ra Hạnh phúc
Bước 1. Tìm kiếm mặt tích cực
Mọi người đều đóng một vai trò tích cực. Vai trò của bạn là gì?
Suy nghĩ cẩn thận về ngày của bạn, các cuộc trò chuyện với bạn bè, sự giúp đỡ bạn đã cung cấp, các hành động đã thực hiện. Suy nghĩ về tác động của hành động này. Nó có tích cực không? Nếu không, lý do là gì? Thay đổi hành vi của bạn khi cần thiết để bạn tự tin rằng bạn đang tạo ra tác động tích cực trong cuộc sống của người khác
Bước 2. Nhớ lại những khía cạnh hạnh phúc nhất trong cuộc sống của bạn
Bạn có giỏi một sở thích hoặc nhiệm vụ cụ thể không? Bạn có khiếu hài hước và có thể khiến người khác cười không? Bạn có thể giải quyết vấn đề tốt? Hãy dành thời gian để suy ngẫm về điểm mạnh của bạn và những gì làm cho bạn có giá trị.
Bước 3. Xem công việc của bạn là có ý nghĩa
Nghiên cứu cho thấy rằng nhìn vào công việc và nghĩa rộng của nó làm tăng sự hài lòng trong công việc nói chung và khả năng tận hưởng công việc bạn làm.
Bước 4. Tìm điều gì đó mà bạn mong đợi hàng ngày
Nó có thể là một cái gì đó đơn giản như một cuộc gọi từ một người bạn quan tâm, hoặc ăn trưa với đồng nghiệp. Tìm kiếm những sự kiện vui vẻ mỗi ngày là một cách quan trọng để tăng mức độ hài lòng về cuộc sống nói chung và nhìn nhận những công việc ít thú vị một cách khách quan.
Bước 5. Truyền PMA
PMA (thái độ tinh thần tích cực) hay thái độ tinh thần tích cực là một phần quan trọng trong việc tạo ra hạnh phúc cá nhân. Có PMA có nghĩa là có thể tin rằng sự thuận lợi sẽ đến ngay cả khi đối mặt với những thách thức hiện tại. PMA cũng có nghĩa là bạn luôn tự tin rằng bạn sẽ có thể vượt qua những thách thức đến với bạn. Nghiên cứu cho thấy điều này không chỉ giúp duy trì trạng thái tinh thần và cảm xúc tốt mà còn có tác động tích cực đến sức khỏe thể chất. Dưới đây là 7 bước để phát triển PMA của bạn:
- Tập trung vào hiện tại. Quá khứ có thể nhắc nhở chúng ta về sự sợ hãi hoặc hối tiếc.
- Sử dụng ngôn ngữ tích cực. Đừng ngồi lê đôi mách hoặc coi thường người khác. Hãy khen ngợi người khác và cho chính bạn bất cứ khi nào có thể.
- Đừng mong đợi sự hoàn hảo. Miễn là chúng ta so sánh cái hoàn hảo với cái tốt, chúng ta sẽ không bao giờ hài lòng. Chấp nhận những điều kiện không phải là lý tưởng và sống chúng.
- Tương tác với những người tích cực. Tìm những người bạn cũng đang tìm kiếm những điều tích cực. Hỗ trợ lẫn nhau.
- Làm điều tốt mọi lúc và mọi nơi. Ngay cả một hành động đơn giản như mua cà phê cho một người lạ cũng sẽ tạo ra tác động.
- Học. Đừng cho rằng bạn biết tất cả mọi thứ. Luôn cởi mở và tiếp thu những kinh nghiệm và ý tưởng mới.
- Cảm tạ. Hãy nhớ những điều quan trọng và mang lại hạnh phúc trong cuộc sống của bạn. Nhắc nhở bản thân về sự may mắn của bạn.
Bước 6. Xây dựng một cái nhìn tích cực về bản thân
Đối mặt với những thử thách của cuộc sống khi chúng ta cảm thấy mình vô giá trị và không có khả năng thành công chắc chắn sẽ rất khó khăn. Vì vậy, bước đầu tiên để hạnh phúc là học cách yêu bản thân và có thể hình thành một cái nhìn tích cực về tính cách độc đáo của bạn.
- Sử dụng tỷ lệ 1: 1, tự phê bình là một phần quan trọng để phát triển bản thân. Tuy nhiên, chúng ta rất dễ cảm thấy mình kém cỏi nếu tập trung quá nhiều vào những điều tiêu cực. Để chống lại xu hướng này, hãy cố gắng cân bằng một suy nghĩ tiêu cực với một cái nhìn tích cực.
- Tạo cho mình khả năng thành công ở một lĩnh vực nào đó. Mọi người đều đang tìm kiếm thứ gì đó có thể chứng minh giá trị của họ, và điều này rất quan trọng để cung cấp các cơ hội thành công thường xuyên. Ví dụ, nếu bạn đã có một tuần khó khăn tại nơi làm việc, hãy tìm một sở thích hoặc hoạt động ở nhà để bạn có được sự hài lòng từ các kỹ năng và khả năng của mình.
