Những gì bạn làm vào buổi sáng tạo ra tâm trạng cho cả ngày. Nếu buổi sáng của bạn hỗn loạn và căng thẳng, phần còn lại trong ngày của bạn cũng sẽ như vậy. Bạn cần có kế hoạch để có động lực vào buổi sáng. Ít người thực sự thích dậy sớm. Với một vài thay đổi đơn giản, bạn có thể thiết lập một thói quen buổi sáng đều đặn và bình tĩnh. Khi bạn cảm thấy có động lực vào buổi sáng, cả ngày của bạn sẽ hiệu quả hơn.
Bươc chân
Phần 1 của 3: Phát triển thói quen ăn uống và ngủ lành mạnh vào đêm hôm trước
Bước 1. Chuẩn bị bữa sáng và bữa trưa của bạn vào đêm hôm trước
Bằng cách chuẩn bị sẵn sàng, chăm sóc vật nuôi và trẻ em, hoặc làm nhiều bài tập về nhà trước khi đi làm, buổi sáng của bạn sẽ rất bận rộn. Giảm tải trọng đó bằng cách chuẩn bị bữa sáng và bữa trưa vào đêm hôm trước. Khi bạn chỉ cần lấy một bữa ăn đã chuẩn bị sẵn và đi, bạn có thể sẽ không bỏ bữa sáng vì bạn đang vội và sẽ không chọn đồ ăn nhanh không lành mạnh cho bữa trưa.
- Giữ mức năng lượng của bạn ở mức cao. Năng lượng bạn nhận được từ bữa tối sẽ không còn nữa vào sáng hôm sau. Ăn một bữa sáng giàu chất xơ có thể ổn định lượng đường trong máu, khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tập trung hơn. Bạn cần năng lượng để cảm thấy có động lực tối đa vào buổi sáng và suốt cả ngày. Tránh các loại carbohydrate tinh chế như bánh rán vì chúng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và gây buồn ngủ.
- Chọn một bữa sáng đơn giản và bổ dưỡng. Luộc trứng và cho vào tủ lạnh để sẵn sàng ăn vào buổi sáng bận rộn. Thưởng thức trứng luộc với bánh mì nướng và chuối để có một bữa sáng cân bằng. Một lựa chọn khác là nấu bột yến mạch qua đêm trong nồi điện. Thưởng thức bột yến mạch và trái cây ấm vào buổi sáng và cất phần còn lại trong tủ lạnh cho bữa sáng trong tuần.
- Mang theo bữa trưa với thực đơn cân bằng. Sử dụng lọ kín miệng lớn để làm món rau diếp cá giàu đạm. Cho nước sốt xà lách vào trước dưới đáy lọ. Sau đó, thêm một lớp rau như dưa chuột, cà chua, cà rốt, đậu Hà Lan. Bổ sung protein nạc như gà nướng. Cuối cùng cho rau câu lên trên, đậy nắp lọ và cho vào tủ lạnh. Rau diếp sẽ tươi qua đêm vì lá rau tách ra khỏi nước sốt. Vào bữa trưa, bạn chỉ cần lắc lọ để nước sốt phủ lên và sau đó đổ ra bát.
Bước 2. Ăn một bữa tối lành mạnh
Cơ thể sử dụng thức ăn từ bữa tối làm nhiên liệu trong khi ngủ. Bạn sẽ thức dậy với nhiều năng lượng và động lực hơn nếu cơ thể được bổ sung thực phẩm lành mạnh vào đêm hôm trước. Ăn protein nạc như gà nướng, cá hoặc đậu. Bổ sung rau và các loại carbohydrate phức hợp như gạo lứt hoặc quinoa.
Cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa thức ăn. Ăn nhiều bữa gần giờ đi ngủ sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Ăn hai hoặc ba giờ trước khi đi ngủ. Điều này giúp cơ thể có thời gian để hoàn thành quá trình tiêu hóa trước khi bạn nghỉ ngơi. Tránh thức ăn có đường hoặc nhiều dầu mỡ vì chúng có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu hoặc chứng ợ nóng. Cả hai tình trạng này đều có thể gây khó ngủ
Bước 3. Tắt tất cả các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Máy tính bảng, điện thoại, máy tính và TV kích hoạt não của bạn. Bạn sẽ ở trong một chế độ suy nghĩ, không phải là một chế độ thư giãn. Não bộ hoạt động nhiều sẽ khiến bạn khó ngủ. Nếu giấc ngủ bị xáo trộn, bạn sẽ khó cảm thấy có động lực vào buổi sáng. Tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị điện tử có thể phá vỡ nhịp sinh học. Ánh sáng ngăn chặn hormone giấc ngủ melatonin, giúp bạn tỉnh táo lâu hơn. Nếu giấc ngủ bị xáo trộn, bạn sẽ cảm thấy lờ đờ và cáu kỉnh vào buổi sáng
Bước 4. Tránh caffeine trước khi ngủ
Caffeine giúp bạn tỉnh táo trong vài giờ. Bạn sẽ mất nhiều thời gian để cuối cùng đi vào giấc ngủ và ngủ không ngon nếu bạn tiêu thụ caffeine vào ban đêm. Bạn sẽ thức dậy với cảm giác uể oải hơn là tràn đầy sinh lực. Tránh đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê, trà hoặc soda, ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ.
Uống đồ uống không chứa caffein như trà đã khử caffein hoặc sữa ấm. Thức uống này có tác dụng làm dịu. Bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn
Bước 5. Không uống rượu trước khi đi ngủ
Đồ uống có cồn uống trước khi đi ngủ không thực sự giúp thư giãn. Rượu là một chất gây trầm cảm nên ban đầu bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ. Rượu sẽ thực sự kích thích sau khi hết tác dụng. Bạn sẽ thức giấc và khó chìm vào giấc ngủ trở lại. Rượu cũng làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, vì vậy bạn sẽ không có được giấc ngủ cần thiết để nghỉ ngơi hợp lý.
Hạn chế uống một hoặc hai ly rượu mỗi ngày. Hãy đảm bảo rằng đồ uống cuối cùng của bạn là ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ
Bước 6. Tạo thói quen trước khi đi ngủ
Các thói quen trước khi đi ngủ không chỉ dành cho trẻ em. Rèn luyện trí não và cơ thể của bạn để ngủ ngon. Một đêm ngon giấc là điều quan trọng để bắt đầu ngày mới với năng lượng và sự tập trung.
- Đọc một cuốn sách hoặc tạp chí cũ. Bộ não sẽ mệt mỏi và bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn khi đọc sách. Không đọc từ các thiết bị điện tử vì ánh sáng có thể khiến bạn tỉnh táo. Thêm vào đó, bạn sẽ bị cám dỗ để kiểm tra tin nhắn hoặc mở một ứng dụng.
- Thư giãn các cơ của cơ thể. Tắm nước ấm hoặc giãn cơ nhẹ nhàng là một số cách để giải phóng sự căng thẳng của cơ thể. Các cơ căng ra trong một ngày bận rộn. Tắm hoặc duỗi người có thể giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
- Cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Con số này cho phép bạn trải qua tất cả các chu kỳ ngủ. Có bốn giai đoạn của giấc ngủ lặp lại khoảng 90 phút một lần. Nếu bạn ngủ ít hơn bảy giờ, bạn không thể trải qua chu kỳ của tất cả các giai đoạn.
- Nhận ra rằng giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Thiếu ngủ khiến trí nhớ yếu, kém tập trung, mệt mỏi. Ngủ đủ giấc liên tục sẽ tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Một giấc ngủ ngon có thể tăng cường năng lượng, động lực và sức khỏe tổng thể.
Phần 2/3: Kiểm soát buổi sáng của bạn
Bước 1. Không nhấn nút báo lại
Khi bạn cảm thấy ấm áp và ấm cúng trên giường và chuông báo thức kêu, bản năng đầu tiên của bạn có thể là nhấn nút báo lại. Nếu bạn làm điều này và quay lại giấc ngủ, chu kỳ ngủ sẽ tự lặp lại. Khi chuông báo thức lại vang lên, bạn sẽ càng cảm thấy uể oải hơn vì chu kỳ ngủ mới của bạn đã bị gián đoạn. Đây được gọi là "quán tính khi ngủ". Tập thói quen thức dậy vào tiếng chuông đầu tiên của chuông báo thức. Bạn sẽ tỉnh táo và có động lực hơn để đối mặt với ngày mới.
- Để rèm cửa mở một nửa. Khi ánh sáng ban mai tràn ngập phòng ngủ, bạn sẽ dễ dàng thức dậy hơn. Ánh sáng ban mai báo cho cơ thể thức dậy một cách tự nhiên. Điều này sẽ giúp bạn chuyển sang giai đoạn ngủ nhẹ hơn, vì vậy khi chuông báo thức vang lên, bạn sẽ dễ dàng ra khỏi giường hơn.
- Đặt báo thức sớm 10 hoặc 15 phút. Bạn có thể vượt qua buổi sáng một cách bình tĩnh hơn, không quá vội vàng. Từ từ ngồi trên giường và thực hiện động tác vươn vai.
- Cố gắng ngủ đúng giờ mỗi đêm, kể cả vào cuối tuần và ngày lễ. Sự nhất quán là chìa khóa cho một giấc ngủ lành mạnh. Nhịp sinh học của bạn luôn đồng bộ khi bạn có cùng thói quen đi ngủ mỗi đêm.
Bước 2. Đơn giản hóa quá trình thay băng
Chuẩn bị hai hoặc ba bộ quần áo trong tủ. Ví dụ, đặt áo sơ mi, quần dài và thắt lưng của bạn trên một móc treo, với giày phù hợp bên dưới. Điều này có thể tiết kiệm thời gian chọn quần áo.
Ngủ trong trang phục thể dục. Nếu bạn định tập thể dục vào buổi sáng sau khi rời khỏi giường, bạn sẽ không phải vất vả gì nếu mặc quần áo tập
Bước 3. Đủ nhu cầu chất lỏng
Bạn sẽ bị mất nước khi thức dậy vì nhịn ăn cả đêm khi đang ngủ. Uống một cốc nước hoặc một cốc nhỏ nước trái cây vào bữa sáng. Điều này đánh thức các tế bào trong não. Uống rượu là một cách tức thì để cảm thấy tỉnh táo và có động lực hơn.
Tiêu thụ caffeine ở mức vừa phải. Một đến hai tách cà phê hoặc trà giúp bạn tỉnh táo hơn. Tránh dư thừa caffeine. Tiêu thụ hơn ba cốc caffeine có thể khiến bạn lo lắng và bối rối. Nó có thể khiến bạn mất tinh thần vì bạn không thể tập trung
Bước 4. Vận động cơ thể vào buổi sáng
Không phải ai cũng thích tập luyện đầy đủ vào sáng sớm. Nếu kế hoạch tập thể dục buổi sáng yêu cầu bạn phải giảm giấc ngủ xuống còn 7-9 tiếng thì tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối có thể tốt hơn cho bạn. Tuy nhiên, hoạt động thể chất một chút vào buổi sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn.
- Di chuyển cơ thể của bạn theo điệu nhạc trong khi sẵn sàng. Bật một số bản nhạc và lắc người trong khi đánh răng hoặc pha cà phê. Hai hoặc ba phút vận động cơ thể là đủ để bắt đầu ngày mới.
- Ra ngoài đi bộ nhanh năm phút. Đi bộ nhanh có thể bơm máu và kích hoạt não. Bạn sẽ có động lực hơn để bắt đầu ngày mới.
Bước 5. Đặt bảng phấn và giỏ gần cửa ra vào
Sắp xếp mọi thứ để bạn nhớ những việc quan trọng như nhặt chìa khóa và cho chó cưng ăn. Viết tất cả những việc bạn phải làm trước khi ra khỏi nhà vào buổi sáng trên bảng đen. Ngoài ra, hãy đặt giỏ cạnh cửa và đặt mọi thứ bạn cần trong ngày.
- Bỏ chìa khóa, thẻ đi lại, ví, túi xách, kính râm và ba lô của bạn vào giỏ. Vào buổi sáng, bạn sẽ biết tất cả những thứ quan trọng ở đâu, vì vậy chỉ cần lấy nó và đi.
- Trên bảng, viết một danh sách kiểm tra tất cả những việc bạn phải làm trước khi ra khỏi nhà. Nhìn vào bảng phấn mỗi sáng để bạn có thể tự tin ra khỏi nhà rằng mình đã nhớ tất cả mọi thứ. Ví dụ, viết "cho mèo ăn, ăn trưa, mang cà phê".
Phần 3/3: Xây dựng động lực trong cuộc sống
Bước 1. Xây dựng tinh thần lạc quan
Có một cái nhìn tích cực sẽ giúp ích cho động lực của bạn. Niềm đam mê và mục tiêu dường như có thể đạt được khi bạn có thái độ lạc quan và luôn tin rằng mình có thể làm được. Sự thiếu lạc quan có thể khiến bạn trì hoãn hoặc bỏ dở những gì bạn muốn hoặc nên làm. Bạn tránh điều gì đó tốt cho bản thân vì nó có vẻ quá khó. Xây dựng sự lạc quan bằng cách viết nhật ký. Bạn có thể tập cho mình hành động vào buổi sáng và cả ngày.
- Hãy nghĩ về những điều bạn đã bỏ qua trong một thời gian dài, chẳng hạn như quay lại trường học.
- Tạo hai cột trong nhật ký. Trong cột đầu tiên, hãy viết ra những thách thức mà bạn nghĩ đang cản trở bạn đạt được ước mơ của mình (trong trường hợp này là quay lại trường học). Ví dụ, “Đừng có tiền đi học nữa. Không có thời gian".
- Trong cột thứ hai, hãy viết mục tiêu đã mang lại lợi ích cho bạn như thế nào. Cuộc sống của bạn như thế nào ngay sau đó, một năm sau và 5 năm sau khi bạn đạt được nó? Ví dụ, “Tôi có đủ khả năng để đạt được công việc mơ ước của mình. Tôi có thể kiếm nhiều tiền hơn. Tôi có thể mua một căn nhà”. Nhận ra cảm giác vui mừng và tự hào khi đạt được những thành tích này.
- Xây dựng cảm giác vui vẻ và tự hào. Thực hiện một bước nhỏ dẫn đến mục tiêu. Ví dụ, bạn có thể tìm hiểu về các chương trình đại học hoặc liên hệ với trường cao đẳng để tìm hiểu về hỗ trợ tài chính.
- Viết nhật ký mỗi tuần, theo dõi tất cả những thành tích và thách thức của bạn. Ghi lại cách bạn vượt qua nghịch cảnh vào tuần trước. Bạn có thể giữ động lực cao bằng cách ghi nhận sự tiến bộ của mình và giải quyết vấn đề bất cứ khi nào có khó khăn.
Bước 2. Tự thưởng cho bản thân khi đạt được mục tiêu
Phần thưởng giúp duy trì động lực. Giống như việc bạn thưởng cho thú cưng của mình vì sự thông minh, bạn cũng nên tự thưởng cho mình. Đặt ra phần thưởng cho mỗi mục tiêu nhỏ đạt được. Ví dụ, chơi một máy tính bảng trong 10 phút nếu bài tập về nhà được hoàn thành.
Phần thưởng dưới dạng tiền thường là động lực thúc đẩy nhất. Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 20 phút mỗi ngày với một người bạn, hãy cho bạn của bạn 200 đô la. Khi bạn xuất hiện như đã hứa và hoàn thành chuyến đi, người bạn đó sẽ hoàn lại tiền cho bạn. Nếu bạn không xuất hiện, tiền là của anh ta. Bạn sẽ cảm thấy có động lực để đi bộ mỗi ngày
Bước 3. Tạo ranh giới
Khi bạn có nhiều cam kết, chỉ còn rất ít thời gian để đạt được mục tiêu. Quá nhiều nghĩa vụ có thể làm cạn kiệt động lực của bạn. Nói "không" với những cam kết không cần thiết. Nếu bạn không tự chăm sóc bản thân thì sẽ không có ai làm. Thực hiện các nghĩa vụ cần thiết và nói "không" với người khác.
- Đừng đồng ý cam kết bởi vì bạn cảm thấy có lỗi. Nếu bạn đồng ý làm điều gì đó để bảo vệ tình cảm của người kia, bạn sẽ cảm thấy phẫn uất và cay đắng.
- Lập danh sách ưu tiên. Tập trung vào những gì quan trọng đối với bạn và cách bạn muốn sử dụng thời gian của mình. Nếu điều gì đó nằm ngoài ưu tiên của bạn, hãy từ chối một cách lịch sự.
- Từ chối ngắn gọn nhưng chắc chắn. Bạn không cần phải giải thích dài dòng cho bất kỳ ai. Nói một cách ngắn gọn, trung thực và lịch sự. Ví dụ, “Không. Tôi không thể sắp xếp một cuộc gây quỹ trong năm nay. Cảm ơn bạn đã xem xét tôi. Chúc sự kiện thành công tốt đẹp”.
Bước 4. Đi chơi với những người có động lực
Khi bạn kết hợp với những người tích cực và có động lực cao, bạn có nhiều khả năng sẽ có động lực và quyết tâm để đạt được mục tiêu của mình. Bạn có thể chịu trách nhiệm cho nhau. Tính dương tính có thể lây nhiễm. Khi những người xung quanh bạn lạc quan và có động lực, tính tích cực của bạn sẽ phát triển.
