Ác mộng có thể là một trải nghiệm khó chịu. Mặc dù bạn có thể giảm nguy cơ chúng xảy ra, nhưng có những lúc ác mộng trở thành điều bạn không thể ngăn chặn. Dưới đây là một số kỹ thuật bạn có thể sử dụng để đối phó tốt hơn với những cơn ác mộng.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Bình tĩnh bản thân
Bước 1. Bình tĩnh nhanh chóng
Khi thức dậy sau cơn ác mộng, bạn có thể rơi vào trạng thái hoảng sợ. Hãy làm theo các bước sau để ngừng hoảng sợ và bình tĩnh lại:
- Ngồi xuống ngay sau khi thức dậy sau cơn ác mộng.
- Ngồi trên thành giường, chân chạm đất.
- Tập trung vào môi trường. Bắt đầu bằng cách đặt tên cho các đồ vật trong phòng.
- Hãy bình tĩnh trấn an bản thân. Nói với bản thân rằng bạn an toàn và hoàn toàn tỉnh táo.
- Cố gắng ngủ tiếp. Nếu bạn không thể ngủ sau mười lăm phút, hãy làm điều gì đó thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
Bước 2. Làm dịu các giác quan của bạn
Ngay cả khi bạn có thể trấn an tinh thần, các giác quan và cơ thể của bạn cũng cần được bình tĩnh lại. Làm dịu từng giác quan bằng cách thực hiện các bước sau:
- Nếm thử. Thử ăn thứ gì đó mạnh, như bạc hà. Tránh đường vì nó có thể ảnh hưởng đến bạn khi ngủ.
- Chạm vào. Chạm vào vật gì đó thô ráp hoặc lạnh, chẳng hạn như một cục nước đá.
- đánh hơi. Đặt thứ gì đó có mùi mạnh và dễ chịu bên cạnh giường, chẳng hạn như cà phê hoặc đinh hương.
- Thính giác. Chọn âm thanh nhẹ nhàng hoặc nghe một bài hát nhẹ nhàng.
Bước 3. Học cách thở bình tĩnh
Thở bình tĩnh có thể giúp giảm tốc độ nhịp tim và giảm hoảng sợ hoặc căng thẳng do ác mộng gây ra. Bạn có thể tăng tốc độ phục hồi sau cơn ác mộng bằng cách làm theo các bước sau:
- Hít vào bằng mũi, khép miệng và giữ trong 5 giây.
- Thở ra từ từ. Nghĩ đến những từ liên quan đến "thư giãn" hoặc "bình tĩnh" khi bạn thở ra.
- Giữ trong năm giây rồi lặp lại bước đầu tiên.
- Thực hành cách thở này suốt cả ngày, trước khi đi ngủ và sau những cơn ác mộng.
Bước 4. Cố gắng không nghĩ quá nhiều về cơn ác mộng
Cố gắng không nghĩ về những gì bạn đã trải qua khi thức dậy. Ngồi trên giường suy nghĩ về giấc mơ sẽ chỉ làm tăng thêm sự lo lắng và khiến bạn khó ngủ, cũng như tăng khả năng gặp những cơn ác mộng khác.
- Chờ đến sáng để phân tích và xem xét cơn ác mộng của bạn.
- Ra khỏi giường và bình tĩnh càng sớm càng tốt. Hãy thử pha một tách trà và đọc một cuốn sách nhẹ nhàng trong điều kiện ít ánh sáng hơn.
- Hãy thuyết phục bản thân rằng bạn được an toàn, đảm bảo rằng cửa ra vào và cửa sổ của ngôi nhà được khóa.
- Nhắc nhở bản thân rằng cơn ác mộng của bạn đã qua và tồi tệ như nó là, một giấc mơ chỉ là một giấc mơ.
Phương pháp 2/3: Tìm nguyên nhân của cơn ác mộng
Bước 1. Ghi lại bất kỳ cơn ác mộng nào bạn gặp phải
Viết lại những trải nghiệm của bạn vào nhật ký trong ngày. Ghi lại các chi tiết, chủ đề, hình ảnh và đối thoại xảy ra trong cơn ác mộng của bạn sẽ giúp bạn phân tích và xác định nguồn gốc của chúng trong thế giới thực.
- Thu thập càng nhiều chi tiết càng tốt khi tạo nhật ký cơn ác mộng.
- Tìm kiếm những thứ có liên quan trong thế giới thực. Ví dụ, khi bạn có một giấc mơ xấu về một người nào đó đang la hét hoặc làm tổn thương bạn, có thể giấc mơ đó có liên quan đến một môi trường làm việc thù địch.
- Ghi lại cảm xúc, kể cả khi bạn không biết "tại sao" chúng lại xuất hiện trong giấc mơ. Điều quan trọng là bạn cần lưu ý những giấc mơ khiến bạn cảm thấy lạc lõng.
Bước 2. Nói chuyện với gia đình hoặc bạn bè đáng tin cậy
Nói với những người bạn tin tưởng về cơn ác mộng của bạn. Sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình có thể giúp bạn giảm nguy cơ gặp ác mộng.
- Nói chuyện với người khác về những cơn ác mộng có thể giúp bạn nhớ lại những chi tiết và những thứ liên quan đến thế giới thực.
- Chỉ nói chuyện với những người bạn tin tưởng và cảm thấy thoải mái khi nói về những cơn ác mộng.
Bước 3. Tìm nguyên nhân gây ra cơn ác mộng của bạn
Ác mộng có thể do nhiều hoạt động khác nhau gây ra và việc ngừng hoặc thay đổi các hoạt động này có thể loại bỏ nguyên nhân gây ra ác mộng. Cân nhắc những việc bạn làm mỗi ngày và tìm kiếm những thứ có thể gây ra ác mộng từ danh sách dưới đây:
- Căng thẳng nặng nề trong cuộc sống. Bất kỳ nguồn căng thẳng nào trong cuộc sống của bạn đều có thể chuyển sang giấc mơ và gây ra ác mộng. Lập danh sách các hoạt động hàng ngày của bạn và lưu ý những hoạt động nào có mức độ căng thẳng nhất. Cố gắng giảm bớt căng thẳng do những hoạt động này gây ra và xem liệu những gì bạn làm có thể làm giảm sự xuất hiện của những cơn ác mộng hay không.
- Sự kiện đau buồn hoặc PTSD. Nếu bạn bị chấn thương bởi một sự kiện nào đó, có thể những cơn ác mộng của bạn là do sự kiện đó gây ra. Nhìn chung, ác mộng do chấn thương sẽ có một phần nguyên nhân từ chấn thương mà bạn đã trải qua và thường lặp đi lặp lại.
- Ngừng hoặc bắt đầu dùng thuốc mới. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc kê đơn mà bạn có thể đã nhận, hoặc được yêu cầu ngừng sử dụng, để hỏi liệu chúng có thể gây ra tác dụng phụ như ác mộng hay không.
- Lạm dụng rượu và ma tuý. Rượu và ma túy có thể phá vỡ cơ chế và mô hình giấc ngủ, dẫn đến ác mộng. Kiểm tra tần suất bạn tiêu thụ những chất này và khả năng liên quan của chúng đến những cơn ác mộng của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để được giúp đỡ ngừng lạm dụng chất kích thích.
Bước 4. Đến gặp bác sĩ
Nếu ác mộng xảy ra nhiều hơn một lần mỗi tuần hoặc cản trở giấc ngủ lành mạnh, hãy hẹn gặp bác sĩ. Trước khi đến gặp bác sĩ, hãy chuẩn bị tinh thần để trả lời và trải qua các câu hỏi và quy trình dưới đây:
- Những cơn ác mộng của bạn xảy ra khi nào và thường xuyên như thế nào?
- Chất lượng giấc ngủ của bạn tốt như thế nào? Bạn thường xuyên bị thức giấc đột ngột và khó ngủ lại?
- Những cơn ác mộng mà bạn gặp phải có gây ra sự sợ hãi và lo lắng ở mức độ cao không?
- Gần đây bạn có cảm thấy bị ốm hoặc bị căng thẳng nhiều không?
- Bạn đang dùng những loại thuốc nào? Bạn có dùng ma túy hay rượu không? Nếu vậy, tần suất và bao nhiêu? Bạn có sử dụng thuốc hoặc liệu pháp thay thế không?
- Bạn có thể được yêu cầu trải qua các bài kiểm tra thể chất và thần kinh / tâm lý.
Bước 5. Cố gắng thực hiện một cách tiếp cận nghệ thuật với những cơn ác mộng của bạn
Phương pháp này có thể không phải là tốt nhất cho những người bị chấn thương nặng, chẳng hạn như PTSD, nếu không có chuyên gia đi cùng. Đối với hầu hết mọi người, khám phá những giấc mơ thông qua nghệ thuật diễn đạt có thể giúp họ khám phá, hiểu và chuyển tải chúng cho đến khi họ có thể giải phóng tâm trí khỏi chấn thương. Các hoạt động có thể được thực hiện bao gồm:
- Nghệ thuật biểu đạt: Vẽ tranh, ký họa, điêu khắc
- Âm nhạc: Sáng tác, âm nhạc
- Biểu diễn nghệ thuật: điện ảnh, khiêu vũ, sân khấu
- Sáng tác: thơ, truyện ngắn, tiểu thuyết, blog.
Phương pháp 3/3: Sử dụng liệu pháp diễn tập bằng hình ảnh
Bước 1. Hiểu Liệu pháp Diễn tập Hình ảnh
Nếu ác mộng của bạn là kết quả của chấn thương hoặc ác mộng tái phát, hãy thử sử dụng liệu pháp diễn tập bằng hình ảnh. Liệu pháp tập dượt hình ảnh đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm tần suất gặp ác mộng.
- Liệu pháp luyện tập hình ảnh là một quá trình liên quan đến việc tích cực viết lại những cơn ác mộng.
- Liệu pháp này đã được chứng minh là hiệu quả và cũng là một kỹ thuật đơn giản.
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn để tìm hiểu liệu pháp diễn tập hình ảnh nào là tốt nhất cho bạn.
Bước 2. Viết ra cơn ác mộng mà bạn đã gặp phải
Hãy nhớ lại cơn ác mộng của bạn khi bạn còn thức và viết nó ra như một câu chuyện. Cố gắng viết ra tường thuật và chi tiết khía cạnh của giấc mơ tốt nhất có thể.
- Đừng sợ khi nhớ lại những giấc mơ xấu. Hãy ghi nhớ mục tiêu cuối cùng của bạn khi ghi nhớ nó.
- Viết ra ước mơ của bạn một cách trung thực và chính xác nhất có thể.
Bước 3. Thực hiện các thay đổi
Chịu trách nhiệm và viết lại phần của cơn ác mộng mà bạn muốn. Biến những khía cạnh tiêu cực trong cơn ác mộng của bạn thành những khía cạnh tích cực. Bằng cách xây dựng lại cơn ác mộng, bạn sẽ loại bỏ nguyên nhân tinh thần chính gây ra giấc mơ. Cố gắng thay đổi những điều bên dưới:
- Thay đổi kết thúc thành tích cực
- Thay đổi chủ đề tổng thể
- Thay đổi địa điểm câu chuyện diễn ra trong giấc mơ
- Thay đổi bất kỳ chi tiết nào bạn muốn
Bước 4. Hình dung kịch bản mới trong tâm trí bạn
Hãy tưởng tượng cơn ác mộng một cách chủ động trong khi bạn vẫn còn tỉnh táo, tất nhiên là có thêm phần kịch bản bạn đã thực hiện. Diễn tập lại giấc mơ sẽ giúp bạn thay thế giấc mơ xấu thành một câu chuyện mới, tích cực.
- Thực hiện liệu pháp này ít nhất một lần mỗi ngày trong vài phút.
- Thực hiện trị liệu nhiều lần có thể làm tăng hiệu quả của nó.
Lời khuyên
- Bạn không sống một mình. Ác mộng là hiện tượng phổ biến và được 80-90% người trải qua trong suốt cuộc đời của họ.
- Trong hầu hết các trường hợp, chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia tâm lý sẽ giúp bạn đối phó với những cơn ác mộng.
- Cố gắng nhớ lại những gì bạn đã nghe thấy trong giấc mơ. Âm thanh có thể phát ra từ một cái gì đó trong nhà của bạn.
- Nghe có vẻ trẻ con, lắp một chiếc đèn ngủ nhỏ gần giường có thể làm tăng sự thoải mái.
- Ác mộng không phải là một dấu hiệu xấu, bạn không cần phải lo sợ rằng điều gì đó sẽ xảy ra với những người bạn gặp trong đó.
- Ác mộng không phải là thực tế. Nếu bạn cần trấn an, hãy nói chuyện với một người bạn, cha mẹ hoặc người thân đáng tin cậy và thực hiện một trò đùa về giấc mơ.
Cảnh báo
- Ác mộng có thể cản trở giấc ngủ hoặc sự nghỉ ngơi lành mạnh. Đi khám nếu tình trạng này kéo dài quá lâu.
- Nếu bạn gặp ác mộng nhiều hơn một lần mỗi tuần, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
