Nếu bạn thường xuyên lo lắng, căng thẳng, suy nghĩ tiêu cực hoặc cảm thấy điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra, bạn có thể bị rối loạn lo âu. Hiện vẫn chưa rõ nguyên nhân chính xác của chứng lo âu, nhưng những người mắc chứng này đều có chung các yếu tố nguy cơ, chẳng hạn như có các thành viên trong gia đình cũng bị lo lắng, trải qua chấn thương hoặc mắc các bệnh tâm thần khác. May mắn thay, bạn có thể giảm các triệu chứng và kiểm soát sự lo lắng của mình với sự kết hợp phù hợp của thuốc, phương pháp tiếp cận nhận thức và thay đổi lối sống.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Áp dụng lối sống lành mạnh
Bước 1. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ xã hội, ngay cả khi bạn không muốn
Những người có các mối quan hệ xã hội mạnh mẽ có xu hướng có thể đối phó với các vấn đề của cuộc sống một cách lành mạnh hơn những người không có. Tạo các mối quan hệ xã hội mới để hỗ trợ bạn khi bạn đấu tranh với sự lo lắng. Bạn có thể tham gia một nhóm hỗ trợ lo âu, tham gia vào một tổ chức tôn giáo hoặc tâm linh, hoặc thường xuyên đi chơi với bạn thân.
- Cảm giác thân thuộc và sự giải trí từ những người khác có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe tổng thể. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi không có sự hỗ trợ xã hội mạnh mẽ có nguy cơ tử vong cao hơn.
- Cô đơn có thể có hại cho sức khỏe hơn là béo phì, và có thể rút ngắn tuổi thọ tương đương với việc hút 15 điếu thuốc mỗi ngày. Vì vậy, dành thời gian cho người khác là điều quan trọng.
Bước 2. Ưu tiên cho giấc ngủ
Giấc ngủ và sự lo lắng phức tạp như con gà và quả trứng. Thiếu ngủ có thể gây ra lo lắng, và lo lắng gây rối loạn giấc ngủ. Do đó, hãy cố gắng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Hãy thử các mẹo sau để có giấc ngủ chất lượng:
- Hãy để cơ thể quen với việc ngủ theo một lịch trình đều đặn.
- Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày.
- Tắt các thiết bị điện tử 1 giờ trước khi ngủ.
- Tạo một phòng ngủ thoải mái và chỉ để ngủ.
- Làm cho phòng ngủ của bạn mát mẻ và tối.
- Tập thể dục, nhưng không tập thể dục 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
- Tạo một nghi thức thư giãn để bạn làm mỗi đêm.
- Sử dụng liệu pháp hương thơm như hoa oải hương để tăng cường thư giãn.
- Không uống đồ uống có chứa caffein sau buổi trưa.
- Tránh ăn ngay trước khi đi ngủ.
- Dành thời gian phơi nắng mỗi ngày.
- Bỏ thuốc lá (nicotine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ).
- Không uống đồ uống có cồn 2 giờ trước khi đi ngủ.
Bước 3. Tập thể dục mỗi ngày
Ngoài việc duy trì sức khỏe tổng thể, tập thể dục có tác động lớn đến sức khỏe tinh thần. Hoạt động thể chất sẽ tạo ra endorphin, chất hóa học trong cơ thể gây ra cảm giác sảng khoái. Kết quả là, tập thể dục thường xuyên có thể giải phóng căng thẳng và đánh lạc hướng lo lắng.
Các bác sĩ khuyên bạn nên tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày trong tuần. Bạn có thể đi bộ, chạy bộ, chèo thuyền, đạp xe hoặc bất cứ điều gì. Tuy nhiên, hãy chọn một hoạt động mà bạn có thể làm hàng ngày
Bước 4. Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng
Mặc dù bạn có thể không hiểu mối liên hệ giữa thức ăn và cảm giác, nhưng nó vẫn tồn tại. Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể làm cho tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn, ví dụ: đường tinh luyện hoặc caffeine. Uống nhiều nước và ăn một phần cân bằng trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa và protein nạc.
- Xây dựng một chế độ ăn uống với thực phẩm tươi, cá, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại dầu lành mạnh để hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn. Ngoài ra, giảm các loại thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm thần.
- Prebiotics và probiotics đều quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa. Mặc dù có thể dùng thực phẩm bổ sung nhưng chúng có thể được tìm thấy trong thực phẩm. Ăn rau sống và trái cây giàu chất xơ để tăng lượng prebiotics. Ví dụ, ăn cà chua, xoài, táo và chuối. Trong khi đó, để tăng lượng men vi sinh, hãy ăn sữa chua có chứa vi khuẩn sống hoặc đang hoạt động, dưa cải bắp, kim chi, súp miso, kefir, tempeh và kombucha.
- Có nhiều nghiên cứu liên kết caffeine với sự gia tăng lo lắng. Caffeine đã được chứng minh là làm tăng lo lắng, trầm cảm và cảm giác không hài lòng. Tránh caffein trong soda, cà phê và trà (chọn các loại đã khử caffein), cũng như sô cô la.
Bước 5. Cắt giảm rượu và các chất gây trầm cảm khác
Có thể bạn uống rượu để giảm bớt lo lắng, nhưng rượu thực sự làm cho tình trạng tồi tệ hơn. Giải tỏa căng thẳng và lo lắng của bạn bằng những cách lành mạnh, chẳng hạn như nghe nhạc hoặc nói chuyện với bạn bè, thay vì sử dụng ma túy và rượu.
Bước 6. Quan sát bản thân
Khi đang chiến đấu với một căn bệnh tâm thần, chẳng hạn như lo lắng, bạn có thể quá tập trung vào việc cảm thấy tốt hơn và hoàn thành trách nhiệm của mình mà quên mất việc chăm sóc bản thân. Nuông chiều bản thân để giảm bớt căng thẳng. Chọn một cái gì đó đặc biệt mà bạn sẽ mong đợi mỗi ngày.
- Dọn dẹp nhà cửa của bạn mỗi tuần một lần để nó không quá bừa bộn. Ngoài ra, hãy thanh toán hóa đơn hàng tháng vào một ngày cố định.
- Lên kế hoạch cho một điều gì đó vui vẻ mỗi ngày, chẳng hạn như trò chuyện với bạn bè, tắm nước nóng, uống tách trà yêu thích của bạn (đã khử caffein) hoặc xem phim sitcom yêu thích của bạn. Hãy coi đây là khoảng thời gian đặc biệt dành cho bản thân.
- Làm bất cứ điều gì bạn cần để giảm căng thẳng, giải pháp có thể không giống nhau ở tất cả mọi người.
Phương pháp 2/4: Áp dụng các bài tập thở sâu
Bước 1. Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể ở một mình mà không bị phân tâm
Đóng cửa lại, nếu có thể. Một khi bạn có thói quen tập thở, bạn sẽ có thể loại bỏ mọi phiền nhiễu và hít thở sâu xung quanh người khác.
Bước 2. Ngồi thẳng lưng bằng phẳng
Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc bắt chéo chân trên sàn, điều này rất quan trọng.
Bạn có thể nằm xuống nếu bạn phải. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng ngồi thẳng cho phép phổi của bạn được lấp đầy tối đa và đó là cách tốt nhất để tập thở sâu
Bước 3. Để cánh tay của bạn nghỉ ngơi
Đặt cánh tay của bạn trên tay vịn hoặc đùi. Tư thế này giúp thư giãn vai và giúp thư giãn.
Bước 4. Hít vào từ từ bằng mũi
Hít thở sâu bằng mũi trong 4 giây. Phần bụng dưới sẽ nở ra theo nhịp thở.
Bước 5. Giữ
Giữ hơi thở trong lồng ngực của bạn trong một đến hai giây.
Bước 6. Phát hành
Bây giờ, thở ra tất cả không khí từ phổi qua miệng. Bạn sẽ nghe thấy âm thanh "vù vù" khi không khí thoát ra khỏi miệng. Chú ý dạ dày sẽ xẹp xuống khi thở ra.
Bước 7. Chờ một vài giây
Để tránh tình trạng tăng thông khí, hãy đợi vài giây trước khi hít thở lại.
Bước 8. Lặp lại
Thực hiện trình tự tương tự trong khoảng năm phút. Hít thở sâu được coi là hiệu quả để giảm lo lắng là từ sáu đến tám chu kỳ mỗi phút. Tuy nhiên, hãy tìm một nhịp điệu tự nhiên mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Bước 9. Thực hiện bài tập này hai lần một ngày
Thực hành các bài tập thở sâu ít nhất hai lần một ngày, mỗi lần năm phút.
Hãy nhớ rằng đừng chỉ hít thở sâu khi bạn đang cảm thấy lo lắng. Áp dụng các bài tập này để quản lý các triệu chứng lo lắng và tránh căng thẳng
Bước 10. Kết hợp hít thở sâu với các chiến lược thư giãn khác
Bạn có thể áp dụng bài tập này một mình hoặc kết hợp với các kỹ thuật thư giãn khác để được hỗ trợ, chẳng hạn như thiền và yoga.
Phương pháp 3/4: Tổ chức lại tâm trí
Bước 1. Xác định các kiểu suy nghĩ phá hoại
Nhận thức sai lệch là những suy nghĩ không lành mạnh hoặc phi lý trí làm trầm trọng thêm sự lo lắng và trầm cảm. Hãy xem xét các biến dạng nhận thức phổ biến nhất sau đây và xem liệu bạn có thể phát hiện ra các mẫu khi nói chuyện với chính mình hay không.
- Tư duy có-hoặc-không (hoặc đen trắng): Xem các tình huống theo nghĩa tuyệt đối, ví dụ, một cái gì đó phải tốt hoặc xấu, đúng hoặc sai, không có tính duy nhất, phức tạp hoặc vùng xám.
- Bộ lọc tinh thần: Phóng đại tiêu cực và giảm thiểu tích cực.
- Chuyển đến kết luận: Giả sử rằng phản ứng của người khác là do bạn gây ra, dự đoán rằng tương lai sẽ là tiêu cực.
- Phóng đại hoặc nói quá: Tối đa hóa hoặc giảm thiểu tầm quan trọng của tình huống
- Tổng quát hóa quá mức: nhận thức các sự kiện tiêu cực như là các mô hình không ngừng.
- Tuyên bố "nên": Đánh giá bản thân hoặc người khác dựa trên những gì "nên", "nên", "không nên", "nên" hoặc "nên" làm.
- Suy nghĩ theo cảm xúc: Những suy nghĩ chỉ dựa trên cảm xúc, ví dụ, "Tôi cảm thấy mình ngu ngốc, vì vậy tôi thật ngu ngốc."
- Bỏ qua điều tích cực: Hạ thấp giá trị của những thành tích hoặc thuộc tính tích cực của riêng bạn.
Bước 2. Hỏi xem biến dạng âm của bạn có hợp lệ không
Để giảm bớt sự tự nói với bản thân một cách tiêu cực, bạn phải thừa nhận liệu bạn có bị bóp méo tiêu cực hay không, sau đó cố gắng có ý thức để thách thức tuyên bố:
- Đầu tiên, xác định ngôn ngữ tiêu cực: "Tôi biết tất cả họ đang theo dõi tôi và tôi nhận ra rằng tất cả họ đều nghĩ tôi kỳ lạ."
-
Sau đó, hãy thử thách suy nghĩ này bằng một trong những câu hỏi sau:
- Tôi sẽ nói gì với một người bạn đã nói như vậy?
- Đâu là bằng chứng cho thấy suy nghĩ này là đúng?
- Đâu là bằng chứng cho thấy suy nghĩ này không đúng?
- Tôi có đang hiểu sai "xác suất" là "sự không chắc chắn" không?
- Những suy nghĩ này dựa trên cảm xúc hay sự thật của tôi?
Bước 3. Cố gắng đóng khung những suy nghĩ tiêu cực
Trọng tâm chính của tái cấu trúc nhận thức là biết khi nào bạn đang nghĩ về những điều không giúp ích được gì, thách thức sự thật của những suy nghĩ đó và biến chúng thành những suy nghĩ tích cực, nâng cao tinh thần. Sắp xếp lại những suy nghĩ tiêu cực là một cách để suy nghĩ thực tế hơn và giảm bớt lo lắng.
Lấy ví dụ ở trên, suy nghĩ "Tất cả họ nhìn tôi và nghĩ rằng tôi kỳ lạ" có thể được thay đổi để cải thiện tâm trạng chứ không phải phá hủy nó. Hãy thử điều chỉnh nó bằng những câu như, "Tôi không biết họ nghĩ gì về tôi, điều đó có thể tốt hoặc xấu. Nhưng tôi biết mình là ai và tôi tự hào về bản thân"
Bước 4. Đặt "thời gian để lo lắng" nửa giờ trong một ngày
Xin vui lòng lo lắng vào thời gian thiết lập này. Chọn một thời điểm thích hợp trước khi đi ngủ để những lo lắng và lo lắng không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Bước 5. Nhận ra và trì hoãn những lo lắng
Nhận ra mối quan tâm của bạn bằng cách chú ý đến cảm giác của nó. Nếu suy nghĩ của bạn khiến cơ thể căng thẳng, tim đập thình thịch, tay vặn vẹo hoặc các dấu hiệu lo lắng khác, hãy gọi chúng là lo lắng. Sau đó, khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng và nhận ra rằng bạn đang lo lắng, hãy xác định những gì bạn đang nghĩ.
Viết những lo lắng của bạn ra danh sách lo lắng, nếu cần, và nói rằng bạn có thể nghĩ về chúng sau. Cố gắng đầu óc tỉnh táo và tiếp tục các hoạt động hàng ngày của bạn
Bước 6. Hãy buông bỏ những lo lắng vào thời gian đã định
Trong thời gian đặc biệt để lo lắng này, đừng chỉ nghĩ về những gì đã làm phiền bạn ngày hôm đó. Lấy bút và liệt kê, sau đó bắt tay vào giải quyết bất kỳ mối quan tâm nào.
Nghiên cứu về liệu pháp kiểm soát kích thích cho thấy bốn bước để nhận ra những lo lắng, cụ thể là dành thời gian cụ thể để suy nghĩ về chúng, nhận biết và trì hoãn lo lắng, đồng thời tìm ra giải pháp, là những phương pháp tốt nhất để giảm lo lắng
Bước 7. Nhận ra sức mạnh bạn có để kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực và lo lắng
Lúc đầu, việc dẹp bỏ lo lắng dường như là không thể. Tuy nhiên, sau khi thực hành, bạn sẽ có thể quyết định khi nào và nơi bạn muốn lo lắng. Vì vậy, một ngày của bạn sẽ không bị những lo lắng làm hỏng.
Phương pháp 4/4: Được điều trị chuyên nghiệp
Bước 1. Đặt lịch hẹn với bác sĩ
Nếu lo lắng bắt đầu cản trở trường học, công việc, các mối quan hệ hoặc các hoạt động khác, bạn nên đi khám. Bác sĩ của bạn có thể thực hiện các xét nghiệm và kiểm tra trong phòng thí nghiệm để xác định nguồn gốc của sự lo lắng của bạn.
- Trong một số trường hợp, lo lắng không phải là dấu hiệu của bệnh tâm thần mà là dấu hiệu báo trước của các vấn đề sức khỏe khác. Lo lắng có thể là dấu hiệu cảnh báo sớm (hoặc tác dụng phụ) của bệnh tim, tiểu đường, hen suyễn, sử dụng ma túy và trong quá trình cai nghiện ma túy.
- Trong những trường hợp khác, lo lắng có thể là tác dụng phụ của thuốc. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định xem đây có thể là những gì bạn đang gặp phải.
Bước 2. Tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe tâm thần
Nếu bác sĩ của bạn không thể tìm ra nguyên nhân y tế, bạn có thể yêu cầu giới thiệu đến gặp bác sĩ tâm thần, nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu tâm lý có kinh nghiệm chẩn đoán và điều trị chứng lo âu. Các bác sĩ có thể cung cấp thuốc để giảm lo lắng, nhưng sự kết hợp giữa liệu pháp và thuốc có tỷ lệ thành công cao.
Bước 3. Yêu cầu nhà trị liệu giải thích chẩn đoán của bạn
Kết luận một mình sẽ không giúp được gì. Trong phạm vi của các rối loạn sức khỏe tâm thần, có một lớp có đặc điểm chính là lo lắng. Một nhà tâm lý học có thể đánh giá lịch sử cá nhân của bạn, đánh giá cho bạn và đặt câu hỏi để xác định loại lo lắng mà bạn có.
Có một số rối loạn bạn có thể gặp phải, chẳng hạn như rối loạn lo âu, rối loạn hoảng sợ, ám ảnh sợ hãi, căng thẳng sau một sự kiện đau buồn, rối loạn ám ảnh cưỡng chế hoặc rối loạn lo âu xã hội
Bước 4. Quyết định lựa chọn điều trị nào là tốt nhất cho bạn với sự giúp đỡ của nhà trị liệu
Mặc dù các kỹ thuật tự chăm sóc để giảm bớt lo lắng tại nhà có thể hữu ích, nhưng những rối loạn này nên được điều trị bởi một chuyên gia. Các chuyên gia sức khỏe tâm thần thường sử dụng một trong ba phương pháp, tùy thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng.
- Thuốc theo toa. Các chẩn đoán lo âu thường bị nhầm với trầm cảm vì bác sĩ tâm thần thường kê đơn thuốc chống trầm cảm để giảm các triệu chứng lo âu. Các loại thuốc đã được chứng minh là có thể điều trị chứng lo âu là một nhóm thuốc được gọi là chất ức chế tái hấp thu serotonin (SSRI). Các lựa chọn khác là chất ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRI), benzodiazepine và thuốc chống trầm cảm ba vòng.
- Trị liệu. Một phương pháp điều trị hiệu quả đã được chứng minh theo kinh nghiệm đối với chứng lo âu là liệu pháp hành vi nhận thức, tập trung vào việc nhận biết và thay đổi các kiểu suy nghĩ không thực tế gây ra lo lắng. Các phương pháp điều trị tiềm năng khác là liệu pháp tiếp xúc, liệu pháp chấp nhận và cam kết, liệu pháp hành vi biện chứng, giải mẫn cảm và tái xử lý chuyển động của mắt.
- Sự kết hợp của cả hai.
Bước 5. Hãy kiên nhẫn
Có nhiều người cho rằng việc điều trị của họ không thành công hoặc không có kết quả vì họ không muốn chờ đợi. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng nhiều người bị lo âu thử một số lựa chọn điều trị khác nhau trước khi tìm ra một kỹ thuật hiệu quả nhất để kiểm soát các triệu chứng của họ.
- Bạn có thể phải đợi một vài tuần trước khi có thể gặp bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần. Vì vậy, đừng bỏ cuộc.
- Hãy nhớ rằng một số loại thuốc có thể mất đến 8 tuần để cảm nhận kết quả.
