Cảm xúc có lợi, nhưng cảm xúc tiêu cực không kiểm soát được là một trong những tác nhân gây ra căng thẳng. Bài viết này giải thích cách kiểm soát và vượt qua cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn bằng cách áp dụng một số phương pháp để duy trì sức khỏe tinh thần và thay đổi lối sống.
Bươc chân
Phương pháp 1/6: Kiểm soát tâm trí và thư giãn cơ thể
Bước 1. Cố gắng nhận biết mỗi khi cảm xúc điều khiển bạn
Bước đầu tiên để kiểm soát cảm xúc của bạn là thừa nhận rằng bạn không thể kiểm soát cảm xúc của mình. Tự hỏi bản thân xem bạn cảm thấy thế nào về thể chất và tinh thần khi cảm xúc của bạn không kiểm soát được và sau đó cố gắng xác định những cảm giác đó. Bạn sẽ lấy lại bình tĩnh và có thể tập trung vào những gì đang diễn ra đơn giản bằng cách nhận ra rằng bạn đang bị cảm xúc lấn át khi chúng bắt đầu xuất hiện. Để làm được điều này, hãy đảm bảo rằng bạn có khả năng suy nghĩ hợp lý một cách bình tĩnh và tập trung.
- Khi cảm xúc mất kiểm soát, bạn sẽ gặp phải các phản ứng thể chất, chẳng hạn như nhịp tim nhanh hơn, căng cơ, thở gấp hoặc thở gấp.
- Về mặt tinh thần, không kiểm soát được cảm xúc khiến bạn khó tập trung, cảm thấy lo lắng, hoảng sợ, trầm cảm hoặc không kiểm soát được suy nghĩ của mình.
- Kiểm soát suy nghĩ của bạn và sau đó quan sát các phản ứng vật lý phát sinh lần lượt. Ví dụ, nếu bạn đột nhiên cảm thấy lo lắng, hãy quan sát các cảm giác thể chất, chẳng hạn như: "Tim tôi đập rất nhanh. Lòng bàn tay tôi đang đổ mồ hôi." Nhận thức và chấp nhận tình trạng như nó vốn có mà không cần phán xét.
Bước 2. Hít thở sâu để bình tĩnh lại
Khi cảm xúc mất kiểm soát, nhịp thở trở nên không đều, khiến căng thẳng và lo lắng ngày càng leo thang. Hãy ngăn chặn những tác động tiêu cực khi bạn nhận ra rằng cảm xúc của mình đang vượt quá tầm kiểm soát bằng cách hít thở sâu vài lần để xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Để hữu ích hơn, hãy sử dụng kỹ thuật thở đúng theo hướng dẫn sau đây.
- Đặt một lòng bàn tay lên ngực và bàn tay kia trên bụng ngay dưới xương sườn. Hít vào từ từ bằng mũi trong khi đếm 4 trong khi cảm thấy phổi và dạ dày của bạn giãn nở với không khí.
- Giữ hơi thở của bạn trong 1-2 giây rồi thở ra từ từ bằng miệng. Thực hiện 6-10 nhịp thở sâu mỗi phút.
- Nếu 4 số đếm khó, hãy bắt đầu với 2 số đếm và tăng dần lên khi bạn luyện tập. Đảm bảo rằng bạn tiếp tục thở bình tĩnh và đều đặn.
Bước 3. Tập trung vào các cảm giác thể chất để làm dịu tâm trí
Những cảm xúc không được kiểm soát thường kéo theo không thể kiểm soát được bản thân và mất định hướng. Hiện tại, bạn đang ngập tràn cảm xúc đến mức không nhận ra chuyện gì đang xảy ra. Để giải quyết vấn đề này, hãy nhắc nhở bản thân nhanh chóng chuyển sự chú ý sang tập trung vào những thứ bạn đang thấy hoặc những cảm giác thể chất mà bạn đang trải qua.
- Chuyển sự chú ý sang các cảm giác thể chất và tập trung tâm trí vào tình hình hiện tại sẽ giúp bạn lấy lại bình tĩnh và kiểm soát cảm xúc dâng trào.
- Ví dụ, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc của mình trong công việc, hãy đánh lạc hướng bản thân bằng cách nhìn vào các bức tường của văn phòng hoặc nhìn ra cửa sổ để ngắm cảnh. Hãy suy nghĩ có ý thức về những gì bạn nhìn thấy, chẳng hạn, "Tôi nhìn thấy những con chim trắng trên cành cây và những đám mây trên bầu trời."
- Hãy tưởng tượng những gì bạn cảm thấy khi bạn ngồi lại trên một chiếc ghế công viên trong khi thưởng thức một tách cà phê. Quan sát cảm giác ở vùng da tiếp xúc với quần áo, xem các cơ có bị đau hoặc căng không. Để đánh lạc hướng bản thân, bạn có thể chỉ cần tập trung tâm trí vào lòng bàn tay đặt trên đùi.
Bước 4. Thư giãn các cơ để giảm căng thẳng cơ thể và tinh thần
Quét cơ thể của bạn để xác định cơ nào đang căng và sau đó thư giãn. Nắm chặt lòng bàn tay, sau đó thả ra đồng thời thả lỏng vai và chân để giải phóng chúng khỏi căng thẳng. Quay đầu và lắc lư các ngón tay. Giải phóng căng thẳng thể chất có lợi cho việc xoa dịu tâm trí.
Một trong những cách hiệu quả để thư giãn cơ thể là phương pháp thư giãn cơ bắp tiến bộ (PMR) hoặc thư giãn cơ bắp dần dần, được thực hiện bằng cách co và thư giãn một số nhóm cơ nhất định bắt đầu từ ngón chân đến đầu. Nằm ngửa khi thư giãn theo cách này rất hữu ích nếu bạn không thể xác định được phần nào trên cơ thể đang bị căng
Bước 5. Hãy tưởng tượng bạn đang ở một nơi an toàn và yên tĩnh
Chọn một nơi (tưởng tượng hoặc thực) mang lại sự yên bình và thoải mái. Nhắm mắt lại và tưởng tượng bầu không khí ở đó càng chi tiết càng tốt trong khi hít thở bình tĩnh và đều đặn. Thư giãn cơ thể và để sự thanh thản ở nơi đó làm dịu tâm trí và cảm xúc của bạn.
- Bạn có thể tự do lựa chọn một nơi an toàn và thư giãn, chẳng hạn như bãi biển, spa, nơi thờ cúng, hoặc phòng ngủ. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ở đó để quan sát những âm thanh bạn nghe, những thứ bạn nhìn thấy, mùi bạn ngửi và kết cấu của những thứ bạn chạm vào.
- Nếu bạn không thể nhắm mắt hoặc tưởng tượng ra một nơi hoàn toàn an toàn, hãy nhanh chóng hình dung. Tạo cảm giác bình tĩnh và tập trung khi bạn ở đó, hít thở sâu và chậm.
- Nếu cảm xúc tiêu cực nảy sinh khi hình dung, hãy tưởng tượng những cảm xúc đó như những vật thể hữu hình có thể được lấy ra khỏi nơi đó. Ví dụ, hãy tưởng tượng sự căng thẳng như một viên sỏi có thể ném hết cỡ và sau đó tưởng tượng sự căng thẳng phát ra từ cơ thể bạn khi bạn ném viên sỏi ra xa hết mức có thể.
Phương pháp 2/6: Đối mặt với cảm xúc của bạn
Bước 1. Xác định cảm xúc mà bạn đang cảm nhận
Để có thể kiểm soát cảm xúc khi chúng lên đến đỉnh điểm, hãy xác định và dán nhãn cho những cảm xúc nảy sinh. Hít thở sâu vài lần và sau đó xác định xem bạn cảm thấy thế nào ngay cả khi nó đau. Sau đó, hãy tự hỏi bản thân điều gì đã kích hoạt cảm xúc đó và liệu bạn có muốn che đậy điều gì đó đáng sợ hay không.
- Ví dụ, hãy thành thật trả lời xem bạn có cảm thấy rất áp lực vì bạn đang phải đối mặt với kỳ thi cuối kỳ quyết định tương lai của bạn hay vì những đòi hỏi phải dành cho cha mẹ bạn những điều tốt nhất. Nguyên nhân thực sự có thể là sự sợ hãi bởi vì tình yêu thương của cha mẹ được quyết định bởi sự thành công của bạn.
- Hãy nhớ rằng cảm xúc không phải là một điều xấu. Cấm bản thân cảm nhận cảm xúc khiến bạn càng đau khổ hơn. Thay vào đó, hãy quan sát những cảm xúc nảy sinh mà không phán xét. Chấp nhận sự thật rằng cảm xúc là tự nhiên và cho bản thân cơ hội để cảm nhận chúng.
- Xác định và ghi nhãn những cảm xúc nảy sinh cho phép bạn kiểm soát chúng. Khi bạn đã xác định được cảm xúc đó là gì, bạn biết rằng đó chỉ là cảm xúc và không cần kiểm soát bạn.
Bước 2. Suy nghĩ về những gì bạn có thể làm để giải quyết vấn đề
Đôi khi, tình trạng không kiểm soát được cảm xúc xảy ra do bạn không biết cách kiểm soát bản thân. Điều này có thể dẫn đến tâm trạng ủ rũ, đây là một cuộc đối thoại tinh thần lặp đi lặp lại vì bạn luôn nghĩ những suy nghĩ tiêu cực hoặc cảm thấy có lỗi với bản thân mà không có lý do rõ ràng. Hãy dừng chu kỳ này lại bằng cách cố gắng tìm ra giải pháp.
- Thay vì chỉ cảm thấy có lỗi với bản thân khi gặp khó khăn trong công việc với suy nghĩ “Tại sao hiệu suất công việc của tôi lại tệ như vậy?”, Hãy viết ra những điều bạn có thể làm, chẳng hạn như thảo luận với sếp về cách tăng năng suất trong công việc, nhờ người có kinh nghiệm hơn giúp đỡ hoặc áp dụng nhiều cách khác nhau để đối phó với căng thẳng.
- Chấp nhận những điều bạn không thể tự mình xử lý. Hãy quên đi ý nghĩ rằng bạn phải "sửa chữa" hoặc "kiểm soát" tất cả các khía cạnh của cuộc sống của bạn để không bị căng thẳng và hành lý cảm xúc.
Bước 3. Xác định cách tốt nhất để đạt được những gì bạn muốn
Khi bạn đã sẵn sàng hành động, hãy đảm bảo rằng bạn đang đưa ra quyết định một cách có ý thức, không phải là một phản ứng trước một cảm xúc khác lấn át bạn. Suy nghĩ về cách giải quyết vấn đề và tại sao bạn lại đưa ra quyết định đó. Quyết định giá trị nào bạn muốn đại diện theo cách này. Quyết định của bạn có hợp lý không?
- Xác định các nguyên tắc đạo đức mà bạn yêu quý. Bạn mong đợi kết quả nào bằng cách giải quyết vấn đề? Quyết định được đưa ra có đáng tự hào không? Sau đó, hãy tự hỏi hành động nào đã mang lại kết quả mong muốn.
- Ví dụ, nếu bạn bị xúc phạm, bạn có thể im lặng, tức giận hoặc nghiêm cấm. Xác định những gì cần phải làm để giải quyết vấn đề này và làm thế nào để đạt được nó mà không từ bỏ các nguyên tắc sống mà bạn tin tưởng.
Phương pháp 3/6: Đáp lại cảm xúc một cách lành mạnh
Bước 1. Đừng trả lời nếu ai đó làm bạn khó chịu
Nếu bạn biết rằng ai đó đang chọc tức bạn vì muốn cạnh tranh, hãy hít thở sâu và bình tĩnh lại. Hãy nói một cách bình tĩnh và đừng để anh ấy làm bạn khó chịu. Nếu bạn giữ bình tĩnh, anh ấy sẽ khó chịu và ngừng hành động.
- Khi bạn đã sẵn sàng hành động, hãy bày tỏ cảm giác của bạn, chẳng hạn như "Tôi rất buồn vì bạn rất khó làm việc cùng."
- Giải thích vấn đề và yêu cầu anh ấy đưa ra ý kiến của mình sau đó lắng nghe và phản hồi những gì anh ấy nói. Ví dụ, bạn có thể nói, "Chúng ta cần thảo luận về cách hoàn thành công việc để có thể hoàn thành đúng hạn. Bạn nghĩ sao?"
Bước 2. Thư giãn nếu bạn bắt đầu tức giận hoặc khó chịu
Những người tức giận thường sẽ nghiến chặt hàm và trông có vẻ căng thẳng. Hít thở sâu và thư giãn cơ bắp là cách dễ dàng và hiệu quả để xoa dịu những cảm xúc tiêu cực đang gia tăng của bạn để không làm điều gì khiến bạn hối hận.
Bước 3. Làm ngược lại với những gì bạn thường làm
Nếu bạn phản ứng với những cảm xúc tiêu cực theo cách mà bạn thường làm, đừng tiếp tục. Hãy nghĩ xem điều gì sẽ xảy ra nếu bạn làm ngược lại. Kết quả có khác nhau không? Nếu kết quả là tích cực hoặc hiệu quả, hãy áp dụng cách mới và bỏ cách cũ.
- Ví dụ, bạn khó chịu vì đối tác của bạn thường xuyên quên rửa bát. Thay vì chiến đấu, hãy tự mình làm điều đó và sau đó lịch sự hỏi anh ấy có muốn giúp không.
- Nếu cảm thấy khó khăn, hãy thay đổi bắt đầu từ những việc nhỏ. Thay vì quát mắng đối tác, hãy giải thích cảm xúc của bạn bằng một giọng bình tĩnh. Nếu bạn vẫn không thể, hãy tránh xa để nghỉ ngơi trong 5 phút. Cuối cùng, bạn có thể thay đổi cách bạn phản ứng mãi mãi.
Bước 4. Tránh các tình huống gây ra cảm giác tiêu cực
Đôi khi, phản ứng tốt nhất là tránh xa bản thân và trốn tránh nguyên nhân. Nếu vấn đề có thể được giải quyết một cách dễ dàng mà không làm tổn thương đến cảm xúc của người kia, hãy cố gắng tránh xa tình huống có vấn đề và cảm giác tiêu cực.
Ví dụ, nếu bạn đang ở trong một ủy ban làm việc mà các thành viên không tập trung, bạn có thể cảm thấy cáu kỉnh khi tham gia một cuộc họp. Một cách để đối phó với sự khó chịu là đề nghị sếp đưa bạn vào một ủy ban công việc khác
Phương pháp 4/6: Giao tiếp một cách quyết đoán và tự tin
Bước 1. Bày tỏ cảm xúc của bạn một cách rõ ràng và tự tin
Quyết đoán giúp bạn thể hiện và kiểm soát cảm xúc của mình trong khi thay đổi hoàn cảnh không mong muốn. Bạn có thể đưa ra ý kiến của mình hoặc từ chối những điều mà bạn không thích hoặc không có thời gian để làm, miễn là nó được truyền đạt một cách rõ ràng và có chiến thuật.
Ví dụ, nói với một người bạn đã mời bạn tham dự một bữa tiệc, "Cảm ơn vì lời mời! Tôi không cảm thấy thoải mái khi ở bên mọi người. Vì vậy, tôi không thể đến. Tôi đưa bạn ra ngoài uống cà phê thì sao?" Bằng cách này, bạn có thể bày tỏ cảm xúc của mình, thay vì giữ chặt những cảm xúc cuối cùng kiểm soát bạn
Bước 2. Sử dụng các từ "Tôi" hoặc "Tôi" để bày tỏ ý kiến của bạn để người kia không cảm thấy bị trách cứ
Điều này sẽ giúp bạn thể hiện cảm xúc của mình mà không đổ lỗi hoặc coi thường đối phương. Trước khi nói một câu mang tính chất đổ lỗi hoặc phán xét, hãy nghĩ về những gì bạn muốn nói và sau đó hình thành nó dưới dạng một câu hỏi hoặc ý kiến.
Ví dụ, thay vì nói, "Bạn không quan tâm đến tôi", bạn có thể nói, "Tôi thất vọng vì bạn đã không gọi cho tôi như đã hứa. Có chuyện gì vậy?"
Bước 3. Yêu cầu người kia giải thích quan điểm của họ
Mọi tình huống đều có hai mặt. Hãy cho đối phương cơ hội để chia sẻ suy nghĩ của họ để bạn có thể hiểu được quan điểm của họ và đối thoại hai chiều. Lắng nghe tích cực cũng có lợi cho việc xoa dịu cảm xúc để chúng có thể được kiểm soát và hình thành trạng thái tinh thần tích cực để bạn có thể chấp nhận ý kiến của người khác.
Ví dụ, sau khi bày tỏ ý kiến của bạn, hãy tiếp tục bằng cách hỏi, "Bạn nghĩ gì về điều này?"
Bước 4. Không sử dụng những từ mang tính phán xét, chẳng hạn như "nên" hoặc "nên"
Câu nói có giọng điệu trách móc khiến người đối thoại cảm thấy khó chịu và tức giận vì tình huống này cảm thấy khó chịu. Nếu bạn thường xuyên sử dụng các từ "nên", "nên" hoặc các cụm từ tương tự, hãy nhớ rằng mọi người đều không hoàn hảo. Thử thách bản thân để có thể chấp nhận điều gì đó không hoàn hảo và chấp nhận hoàn cảnh hoặc người khác như họ.
- Ví dụ, thay vì nghĩ, "Bạn trai của tôi không nên làm tổn thương tình cảm của tôi", hãy nhớ rằng anh ấy không cố ý và cả hai bạn đều có thể mắc sai lầm.
- Nếu bạn tự trách mình, hãy đối xử tốt và thể hiện lòng trắc ẩn với chính mình. Ví dụ, thay vì nghĩ, "Đáng lẽ tôi phải học chăm chỉ hơn trước khi thi. Tôi không nghĩ mình đã đậu", hãy đổi thành, "Tôi đã học chăm chỉ và chuẩn bị tốt nhất có thể. Dù kết quả thế nào, tôi 'Sẽ ổn thôi."
Phương pháp 5/6: Thực hiện các hoạt động thể chất thư giãn
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên để thư giãn và làm dịu tâm trí của bạn
Tập thể dục, đặc biệt là những bài tập bình tĩnh và lặp đi lặp lại, chẳng hạn như bơi lội, đi bộ hoặc chạy có thể giúp xoa dịu tâm trí và cảm xúc của bạn. Bắt đầu tập yoga hoặc pilate để thư giãn tâm trí bằng cách thực hiện các động tác kéo giãn và các kỹ thuật thở khác nhau để mang lại cảm giác thoải mái.
Bước 2. Sử dụng các giác quan của bạn theo những cách mới để thư giãn cơ thể
Hình thành thói quen chăm sóc bản thân bằng cách đánh giá cao vẻ đẹp và sự thanh bình của mọi thứ xung quanh khi bạn thực hiện công việc hàng ngày. Các hoạt động tập trung vào lòng biết ơn và quan sát các cảm giác thể chất giúp bạn cảm thấy bình tĩnh khi bị căng thẳng hoặc không thể kiểm soát cảm xúc của mình. Để làm được điều đó, hãy làm theo các cách sau:
- Nghe nhạc khiến bạn cảm thấy thoải mái.
- Ôm thú cưng. Ngoài việc tập trung vào các cảm giác thể chất, các nghiên cứu cho thấy rằng việc tương tác thường xuyên với vật nuôi có thể làm giảm chứng trầm cảm.
- Đi dạo nhàn nhã trong công viên trong khi tận hưởng vẻ đẹp của thiên nhiên.
- Ngâm mình trong nước ấm hoặc tắm nước ấm dưới vòi hoa sen. Nhiều người cảm thấy thư giãn và thoải mái sau khi cảm thấy cơ thể ấm áp.
- Ăn món ăn yêu thích của bạn trong khi thưởng thức hương vị.
Bước 3. Nhẹ nhàng chạm vào cơ thể
Con người cần tình cảm thể xác thông qua xúc giác để tồn tại. Một cái chạm nhẹ nhàng khiến cơ thể tiết ra oxytocin, một loại hormone có thể cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và khiến bạn cảm thấy kết nối với người khác. Khi đối mặt với các tình huống kích hoạt cảm xúc, các kỹ thuật chạm sau đây có thể mang lại cảm giác thư thái.
- Đặt lòng bàn tay của bạn ở giữa ngực của bạn. Cảm nhận nhịp tim, lồng ngực chuyển động lên xuống và hơi ấm từ làn da. Lặp lại những câu tích cực, ví dụ, "Tôi đáng được yêu" hoặc "Tôi tốt bụng".
- Ôm lấy chính mình. Khoanh tay trước ngực. Giữ cánh tay trên của bạn và siết chặt nó từ từ trong khi lặp lại những từ tích cực, "Tôi yêu bản thân mình."
- Đặt lòng bàn tay lên má như thể bạn đang chơi với trẻ nhỏ hoặc người thân. Nhẹ nhàng gõ nhẹ vào mặt bạn bằng đầu ngón tay trong khi lặp lại những câu tích cực, "Tôi đẹp. Tôi tốt bụng".
Bước 4. Thực hành thiền thường xuyên
Thiền rất hữu ích trong việc giảm lo lắng và trầm cảm đồng thời tăng khả năng đối phó với căng thẳng. Thực hành thiền chánh niệm thường xuyên giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình. Bắt đầu luyện tập bằng cách tham gia một lớp học, sử dụng hướng dẫn thiền trên internet hoặc tự luyện tập.
- Ngồi thẳng ở một nơi yên tĩnh và thoải mái. Hít thở sâu trong khi tập trung vào từng khía cạnh của hơi thở, chẳng hạn như âm thanh của hơi thở hoặc phổi của bạn mở rộng khi chúng chứa đầy không khí.
- Mở rộng trọng tâm đến phần còn lại của cơ thể. Hãy nhận biết những gì mà mỗi giác quan đang trải qua. Đừng đánh giá hoặc tập trung quá nhiều vào những cảm giác nhất định.
- Chấp nhận mọi suy nghĩ và cảm giác xuất hiện và nhận ra những gì bạn đang cảm thấy mà không cần phán xét bằng cách tự nói với chính mình, "Tôi nghĩ rằng mũi của tôi đang ngứa." Nếu bạn đang mơ mộng, hãy chuyển sự chú ý của bạn trở lại hơi thở.
Bước 5. Nói một câu thần chú với bản thân như một lời khẳng định tích cực
Nguyên tắc cơ bản của thiền chánh niệm là trải nghiệm hiện tại mà không phủ nhận hay phán xét. Dù khó nhưng não bộ sẽ hình thành thói quen mới nếu bạn luyện tập thường xuyên. Khi bạn gặp khó khăn, hãy nói đi nói lại những cụm từ sau để củng cố bản thân.
- "Tôi sẽ không cảm thấy như thế này mãi mãi và cảm giác này sẽ tự mất đi."
- "Suy nghĩ và cảm xúc của tôi không phải là sự thật".
- "Tôi không phải diễn theo cảm xúc".
- "Tôi ổn mặc dù tôi cảm thấy không thoải mái".
- "Cảm xúc đến và đi. Tôi đã trải qua điều này và tôi có thể xử lý nó."
Phương pháp 6/6: Sống một cuộc sống yên tĩnh và yên bình
Bước 1. Tìm ra nguyên nhân của rối loạn cảm xúc mà bạn đang gặp phải để có thể khắc phục
Nếu bạn luôn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc của mình, hãy xem lại lịch sử cuộc đời của bạn khi còn nhỏ để tìm hiểu điều gì đã kích hoạt nó. Biết được nguyên nhân gây ra rối loạn cảm xúc sẽ giúp bạn chấp nhận hoàn cảnh của mình và tự chữa lành.
- Hãy nhớ cách giải quyết xung đột trong gia đình khi bạn còn nhỏ. Cha mẹ có quen với việc che giấu hoặc bộc lộ cảm xúc không? Một số cảm xúc có khó kiểm soát không? Bạn đã bao giờ trải qua những cảm xúc rất đau khổ? Gia đình bạn đối phó như thế nào?
- Hãy nghĩ xem liệu bạn đã trải qua một bước ngoặt nào đó, chẳng hạn như ly hôn, một người nào đó qua đời, hoặc một sự thay đổi lớn do chuyển nhà hoặc bị cho nghỉ việc. Bạn cảm thấy thế nào khi trải qua sự cố và phản ứng của bạn là gì?
Bước 2. Thách thức niềm tin và khuôn mẫu suy nghĩ được tạo ra bởi nỗi sợ hãi hoặc sự phi lý trí
Bạn có thể đương đầu và vượt qua những niềm tin gây ra rối loạn cảm xúc khi bạn biết được nguyên nhân gây ra. Giải phóng bản thân khỏi những tình huống tiêu cực và xác định một cách khách quan những niềm tin tiêu cực kích hoạt cảm xúc, chẳng hạn như sợ hãi hoặc lòng tự trọng thấp. Nguyên nhân nào làm nảy sinh những cảm giác tiêu cực này? Bạn có thể làm gì để đối đầu và vượt qua nó?
- Ví dụ, lòng tự trọng thấp sẽ xuất hiện dưới dạng thói quen “từ chối điều gì đó tốt đẹp”. Ví dụ, nếu ai đó khen bạn, lời khen này không có ý nghĩa gì đối với bạn, nhưng nếu ai đó chỉ trích bạn, lời phê bình này có ý nghĩa rất lớn đối với bạn. Thách thức những kiểu suy nghĩ tiêu cực này bằng cách ghi nhớ tất cả những điều tốt bạn đã làm.
- Sự rối loạn cảm xúc gây ra bởi sự sợ hãi biểu hiện ở xu hướng đưa ra kết luận mà không suy nghĩ kỹ càng khiến bạn đưa ra những phán đoán tiêu cực dù không có dữ kiện hỗ trợ nào. Hãy thử thách tư duy này bằng cách suy nghĩ cẩn thận trước khi kết luận và đưa ra kết luận dựa trên sự kiện.
- Bất kể cảm xúc tiêu cực nào được bộc lộ ra ngoài, bạn có thể thách thức chúng bằng cách tự hỏi bản thân rằng bạn đã từng sử dụng những giả định nào để đưa ra kết luận và vẫn yêu bản thân mình.
Bước 3. Viết nhật ký để tự suy ngẫm
Bạn có thể xác định những gì bạn đang cảm thấy bằng cách ghi lại cảm xúc của bạn. Ngoài ra, hãy tìm hiểu những sự kiện nào kích hoạt những cảm xúc nhất định và xác định đâu là cách hữu ích và không có lợi để giải quyết chúng.
- Sử dụng nhật ký để theo dõi những cảm xúc bạn cảm thấy, chia sẻ những điều bạn không thích, yêu bản thân, xác định nguyên nhân của những phản ứng cảm xúc nhất định, chịu trách nhiệm cho từng cảm xúc nảy sinh và kiểm soát cảm xúc của bạn.
- Trả lời những câu hỏi sau đây trong nhật ký: hiện tại tôi cảm thấy thế nào? Có phải phản ứng mà tôi đưa ra là do điều gì đó đang xảy ra không? tôi muốn gì khi tôi cảm thấy như thế này? tôi đã từng trải qua điều này chưa?
Bước 4. Biến những suy nghĩ tiêu cực thành những suy nghĩ tích cực
Bạn cần luyện tập nhiều để trở thành một người có suy nghĩ tích cực. Tuy nhiên, phương pháp này giúp bạn kiên cường hơn khi đối mặt với điều bất ngờ hoặc khi trải qua sự thất vọng. Mỗi tối, hãy viết ra 1-2 điều tích cực đã xảy ra với bạn, chẳng hạn như nghe bài hát yêu thích của bạn trên radio hoặc nghe một câu chuyện hài hước.
- Thực hành thay thế các câu bạn đã sử dụng bằng các câu linh hoạt. Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng về việc tham gia một kỳ thi, bạn có thể cho rằng bạn không cần học vì bạn sẽ trượt.
- Thay vì cho rằng bạn không thể đạt điểm cao hơn, hãy chuyển những suy nghĩ tiêu cực thành, "Tôi sẽ làm nhiều thẻ ghi chú hơn và tham gia các nhóm học tập. Có thể tôi đã không vượt qua kỳ thi, nhưng tôi đã làm hết sức mình." Bạn có nhiều khả năng thành công hơn nếu bạn tin rằng trải nghiệm có thể thay đổi nếu bạn nỗ lực.
Bước 5. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Có thể bạn đang cố gắng kiểm soát cảm xúc của mình, nhưng bạn vẫn đang gặp vấn đề. Tham khảo ý kiến của một chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép để bạn có thể xác định những phản ứng cảm xúc vô ích và học những cách mới, hữu ích để chấp nhận cảm giác của bạn.
