Cơ gấp hông là một nhóm cơ bao gồm cơ hông và cơ háng. Cơ gập hông là cơ cho phép bạn di chuyển đầu gối gần ngực, di chuyển chân từ trước ra sau hoặc xoay ngang từ bên này sang bên kia. Bởi vì mọi người thường làm việc ở tư thế ngồi, cơ gấp hông của họ có thể trở nên cứng và dễ bị thương. Những người thích chạy bộ nên đặc biệt chú ý đến các cơ này.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Thực hiện các tư thế yoga để căng cơ hông
Bước 1. Thực hiện tư thế lạc đà trong yoga
Khi duỗi cơ hông, tư thế lạc đà có thể kéo dài cơ ngực và tăng độ dẻo dai của cột sống. Bài tập này cũng rất hữu ích để làm săn chắc vòng eo và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai. Các thiền sinh tin rằng tư thế này sẽ cải thiện khả năng của hệ hô hấp để phổi của bạn có thể hấp thụ nhiều oxy hơn mỗi khi bạn thở. Họ cũng tin rằng thực hành này sẽ làm cho luân xa tim của bạn hoạt động mạnh hơn để bạn cảm thấy kết nối hơn với trái đất và khiến bạn dễ tha thứ hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Bước 2. Thực hiện tư thế ngồi xổm trong yoga
Tư thế ngồi xổm sẽ kéo căng hông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tư thế này cũng sẽ giúp tăng độ linh hoạt của đùi và mắt cá chân của bạn đồng thời tăng cường cơ bụng của bạn. Nếu quá khó để xuống để thực hiện tư thế ngồi xổm này, bạn có thể ngồi trên ghế và hạ thấp ngực giữa hai đùi. Nếu bạn tập sử dụng ghế để ngồi, hãy đảm bảo rằng bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn và đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
Bước 3. Thực hiện tư thế con bướm trong yoga khi nằm
Tư thế đơn giản này sẽ kéo căng háng và đùi trong của bạn đồng thời kéo dài cơ ngực. Đảm bảo rằng cột sống của bạn không bị cong khi thực hiện tư thế này. Nếu muốn sử dụng thiết bị hỗ trợ, bạn có thể kê một chiếc gối dưới mắt cá chân để duỗi phần dưới của mình dễ dàng hơn hoặc dùng một chiếc gối kê đầu để tránh tạo áp lực lên cổ. Tư thế này cũng có thể khiến bạn không bị mệt mỏi, khó ngủ và trầm cảm nhẹ.
Bước 4. Thực hiện tư thế ngồi hoàn hảo trong yoga
Tư thế ngồi hoàn hảo sẽ làm linh hoạt cơ hông của bạn trong khi kéo căng mắt cá chân và lưng của bạn. Tư thế này thường được sử dụng để thiền và bạn có thể thực hiện tư thế này tùy theo nhu cầu định tâm của mình. Các thiền sinh tin rằng tư thế này sẽ giải phóng năng lượng của sự lo lắng và giúp chữa lành những bệnh như hen suyễn. Từ lâu, các thiền sinh tin rằng tư thế này có thể giúp những người mong muốn có được sức mạnh siêu nhiên.
Bước 5. Thực hiện tư thế con ếch khi nằm sấp
Tư thế con ếch nằm sấp này sẽ làm linh hoạt cơ hông của bạn khi bạn hạ thấp cơ thể xuống gần sàn hơn. Để thực hiện tư thế này dễ dàng hơn, hãy đặt một chiếc gối hoặc khăn nhỏ dưới đầu gối hoặc mắt cá chân của bạn. Nếu bạn cảm thấy mắt cá chân căng lên, hãy đưa hai bàn chân lại gần nhau và không để chúng mở sang hai bên.
Phương pháp 2 trên 2: Thực hiện các bài kéo giãn khác cho cơ bắp hông
Bước 1. Thực hiện động tác đẩy hông về phía trước khi đứng
Động tác này rất tốt nên thực hiện khi bắt đầu bài tập khởi động để kéo căng cơ gấp hông. Dùng tay để hỗ trợ lưng khi bạn kéo căng cơ háng. Để thử thách hơn, bạn có thể quỳ trên sàn và cong lưng. Bạn sẽ cảm thấy căng không chỉ ở cơ gấp hông mà còn ở cơ tứ đầu.
Bước 2. Thực hiện bài kéo giãn cơ gập hông 3D
Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài để thực hiện bài tập này. Khi vặn người, bạn không chỉ kéo căng cơ gấp hông mà còn cả đùi và ngực. Bạn nên siết chặt cơ bụng trong bài tập này để không bị kéo căng lưng quá mức. Nếu bạn ngồi nhiều trong ngày, bài tập kéo giãn này sẽ giúp cơ gấp hông của bạn không bị ngắn và cứng hơn.
Bước 3. Kéo giãn cơ gập hông của bạn bằng cách sử dụng bàn
Nếu bạn không có một chiếc bàn phù hợp cho bài tập này, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế dài để tập thể dục hoặc bạn có thể tập trên sàn. Nếu bạn có thể nâng khung xương chậu của mình để không được hỗ trợ bởi bàn, bạn sẽ có thể siết chặt cơ bụng của mình. Ngoài việc kéo căng cơ gấp hông, bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn và giúp lưng dưới của bạn khỏe hơn.
Bước 4. Thực hiện tư thế con ếch khi nằm ngửa
Ngoài việc kéo căng cơ gấp hông, bài tập này còn có thể kéo dài và tăng cường các cơ ở cánh tay và vai của bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy căng nhẹ ở hai bên thân trên khi nâng và hạ cánh tay qua đầu. Để tăng độ căng ở hông, hãy bắt đầu bằng tư thế con ếch khi nằm ngửa. Từ từ đứng dậy và sau đó đưa ngực đến chân để kéo căng háng.
Bước 5. Kéo căng bằng cách xoay hông
Ngoài việc chống chân vào tường, bạn có thể thực hiện tư thế 90/90 với lưng trung tính và để một chân tựa vào băng ghế. Bài tập này chủ yếu được thực hiện bằng cách ép một chân vào tường và uốn cong chân còn lại. Bạn cũng có thể kéo đầu gối về phía ngực để kéo căng cơ gấp hông của chân đang bị cong.
