Việc kéo căng các cơ đùi, chẳng hạn như cơ tứ đầu ở mặt trước của đùi và các cơ phụ ở bên trong đùi, nên được thực hiện trước bất kỳ bài tập nào sử dụng chân để tránh chấn thương cơ háng. Ngoài ra, các bài tập kéo giãn có chức năng tăng cường lượng máu đến các cơ và làm linh hoạt các mô cơ cần tập luyện để không bị chấn thương, rách. Những bệnh nhân bị chấn thương ở chân cần được tập vật lý trị liệu thường xuyên nên kéo căng cơ đùi trước.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Thực hiện Quads Stretch
Bước 1. Đưa một gót chân đến gần mông để kéo căng cơ tứ đầu
Nâng chân trái lên khỏi sàn, hướng chân trái về phía sau đồng thời uốn cong đầu gối trái, sau đó dùng tay trái giữ mu bàn chân trái. Để kéo căng cơ tứ đầu, đưa gót chân trái của bạn đến mông trái hết mức có thể trong khi lái đầu gối trái về phía sàn cho đến khi cơ tứ đầu căng và hơi dài ra. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây đồng thời giữ thăng bằng, sau đó từ từ hạ chân trái xuống sàn. Ngừng duỗi nếu cơ tứ đầu bị đau.
- Sau khi kéo căng cơ tứ đầu, thực hiện động tác tương tự để cơ tứ đầu hoạt động. Nâng chân phải lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối phải, sau đó đưa gót chân phải về phía mông phải.
- Khi bạn kéo mu bàn chân về phía mông, hãy đưa đầu gối của bạn về phía sau một chút để kéo căng hơn.
Bước 2. Nằm sấp và đưa một gót chân đến gần mông
Bạn có thể tập trên sàn trải thảm hoặc sử dụng thảm tập yoga làm giá thể. Sau khi nằm sấp, gập đầu gối trái, sau đó dùng tay trái giữ phần mu chân trái. Từ từ kéo chân trái của bạn cho đến khi gót chân chạm vào mông. Đảm bảo cả hai bên hông tiếp tục chạm sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây, sau đó từ từ hạ chân trái xuống sàn.
Sau khi duỗi chân trái, thực hiện tương tự với chân phải
Bước 3. Gập một đầu gối và đặt mu bàn chân lên ghế hoặc băng dài để tập nâng tạ
Chuẩn bị một chiếc ghế cao ngang đầu gối hoặc sử dụng một chiếc ghế dài để tập nâng tạ nếu bạn tập luyện tại phòng tập. Gập đầu gối trái và đặt mu bàn chân trái lên ghế hoặc băng dài trong khi vẫn giữ thăng bằng. Hơi ngả người ra sau đồng thời đẩy bụng dưới về phía trước để kéo căng cơ tứ đầu. Giữ trong 5 giây, sau đó lặp lại động tác này 4 - 5 lần. Hạ chân trái xuống sàn, đặt mu bàn chân phải lên thành ghế, sau đó thực hiện động tác tương tự để rèn luyện cơ tứ đầu bên phải.
Ngừng kéo căng nếu cơ cảm thấy đau. Ngay cả khi cơ tứ đầu không thoải mái khi bị kéo căng, bạn cũng đừng rặn mình cho đến khi cơ bị đau hoặc rách
Bước 4. Gập một đầu gối khi ngồi trên sàn
Ngoài việc sử dụng một chiếc ghế hoặc băng ghế dài, bạn có thể kéo giãn cơ tứ đầu của mình theo cách tương tự khi ngồi trên sàn. Sau khi ngồi trên sàn đồng thời mở rộng cả hai chân về phía trước, uốn cong đầu gối trái của bạn, sau đó đặt bàn chân trái của bạn trên sàn. Dùng tay trái nắm chặt mu bàn chân trái, sau đó từ từ đưa gót chân trái về phía hông trái hết mức có thể. Để kéo căng cơ tứ đầu, đặt lòng bàn tay xuống sàn dưới vai và ngả người về phía sau cho đến khi chúng tạo thành góc 45 ° với sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, sau đó lặp lại động tác này 4 - 5 lần. Từ từ duỗi thẳng chân trái của bạn, sau đó kéo căng cơ tứ đầu bên phải của bạn theo cách tương tự.
Nếu đầu gối của bạn bị đau trong bài tập này, hãy chọn một cách khác để kéo căng cơ tứ đầu của bạn. Bài tập này có thể gây ra cơn đau ở những người bị chấn thương đầu gối hoặc yếu khớp gối
Bước 5. Quỳ trên sàn trên thảm tập yoga và thực hiện động tác cúi người về phía trước
Động tác này rất hiệu quả trong việc kéo căng cơ tứ đầu một. Sau khi quỳ, bước chân trái về phía trước. Đảm bảo cả hai đầu gối đều ở góc vuông. Để kéo giãn cơ tứ đầu, hạ thấp cơ thể xuống từ từ đồng thời ưỡn nhẹ bụng dưới cho đến khi bạn cảm thấy cơ tứ đầu phải duỗi ra, sau đó giữ tối đa 2 giây. Thực hiện động tác này 10 lần, sau đó kéo căng cơ tứ đầu bên trái tương tự.
Để thực hiện chân còn lại, sử dụng đầu gối trái của bạn để khuỵu, sau đó bước chân phải của bạn về phía trước. Rướn người về phía trước cho đến khi cơ tứ đầu bên trái hơi căng ra
Phương pháp 2 trong 2: Kéo giãn gân kheo và bắp đùi sâu
Bước 1. Đứng thẳng, cúi người về phía trước và cố gắng dùng ngón tay chạm vào các ngón chân
Động tác này rất hiệu quả trong việc kéo căng cơ lưng và gân kheo. Để trọng lực kéo cánh tay và các ngón tay về phía mu bàn chân. Nếu bạn không thể chạm vào ngón chân khi bắt đầu luyện tập, điều đó không sao. Đừng ép mình phải hạ thấp cơ thể vượt quá khả năng của bạn để không bị chấn thương cơ.
Ngừng kéo căng nếu cơ cảm thấy đau. Khi được kéo căng, các cơ gân kheo sẽ từ từ dài ra, nhưng không gây đau
Bước 2. Thực hiện kéo căng gân kheo bằng cách di chuyển một chân về phía trước, sau đó nghiêng người sang một bên
Đứng thẳng trong khi giữ hông. Di chuyển bàn chân phải trước mũi chân trái với khoảng cách 5 - 10 cm. Gập đầu gối trái của bạn một chút trong khi vẫn giữ cho đầu gối phải thẳng. Hơi nghiêng người sang phải cho đến khi gân kheo bên phải hơi căng. Chuyển sang tư thế đứng bằng cách di chuyển chân trái của bạn trước mặt phải, hơi uốn cong đầu gối phải, sau đó nghiêng người sang trái cho đến khi gân kheo bên trái của bạn hơi căng ra.
- Nếu bạn không thể giữ thăng bằng khi thực hiện động tác này, hãy tập cách giữ tường bằng một tay.
- Cơ gân kheo là một cơ kéo dài xuống mặt sau của đùi từ nếp gấp đầu gối đến hông.
Bước 3. Nằm trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân vào nhau để kéo căng các cơ phụ
Bài tập này được thực hiện khi nằm ngửa. Sau khi khép hai chân lại, uốn cong đầu gối, sau đó đưa gót chân chạm vào háng cho đến khi cơ tứ đầu đùi hơi căng ra. Để kéo căng đùi trong, hãy dang rộng hai đầu gối, sau đó từ từ hạ chân xuống sàn. Để kéo căng mạnh hơn, dùng tay ấn đùi xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây.
- Thực hiện động tác này 4 - 5 lần để cơ đùi trong co lại. Nếu tình trạng căng cơ này không thoải mái, bạn chỉ cần dùng lực nhẹ lên đùi để hạ chân xuống sàn để các cơ co giãn tối đa.
- Điều chỉnh cường độ của căng cơ đùi trong bằng cách điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân và háng. Khoảng cách càng kéo dài càng căng.
Bước 4. Thực hiện động tác lắc hông để cơ đùi trong của bạn hoạt động khi đứng
Bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Gập nhẹ hai đầu gối, bước chân trái sang trái xa 60-90 cm, sau đó duỗi thẳng đầu gối phải từ từ cho đến khi đùi trong bên phải được kéo căng từng chút một. Sau khi giữ 10 giây, ấn chân trái xuống sàn, từ từ uốn cong đầu gối phải đồng thời chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải để kéo căng đùi trong bên trái. Thực hiện động tác này vài lần và giữ 10 giây cho mỗi bên.
Rung bên hông rất tốt để khởi động trước khi chạy bộ hoặc chạy bộ nếu bạn không thể duỗi thẳng tư thế nằm
Bước 5. Nằm ngửa trên sàn, chạm mông vào tường và đặt bàn chân thẳng đứng trên tường
Ngồi trên sàn nhà dựa vào tường ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Đưa một bên hông của bạn vào tường và sau đó nằm ngửa đối mặt với tường. Duỗi thẳng chân lên, đặt chân lên tường, sau đó trượt mông về phía tường. Tựa gót chân và mu bàn chân vào tường. Để kéo căng các cơ của dây dẫn, hãy dang rộng hai chân của bạn ra xa nhất có thể. Để kéo căng hơn, từ từ hạ chân xuống sàn.
Duỗi thẳng hai đầu gối khi thực hiện bài tập này. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi nằm trên sàn, hãy sử dụng thảm tập yoga, chăn hoặc đệm ghế sofa để hỗ trợ mông của bạn
Bước 6. Thực hiện tư thế con bướm khi ngồi và đưa hai chân lại với nhau
Bài tập này hữu ích để kéo căng cơ đùi trong, nhưng khó hơn các động tác khác. Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi trên sàn (tốt nhất là trên thảm tập yoga) với đầu gối của bạn cong. Đưa hai bàn chân lại gần nhau và dùng hai lòng bàn tay giữ hai lòng bàn chân. Trong khi thở ra, kéo gót chân của bạn gần háng hơn. Để kéo căng đùi trong của bạn, nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống sàn, nhưng không đẩy người. Ngừng kéo căng nếu cơ cảm thấy đau. Giữ nguyên tư thế này trong 1-10 phút hoặc theo ý muốn.
- Ngoài việc kéo căng cơ tứ đầu và đùi trong, tư thế này giúp thư giãn lưng dưới và hông.
- Trong yoga, tư thế con bướm được gọi là tư thế góc bị ràng buộc hoặc baddha konasana.
Lời khuyên
- Việc kéo căng cơ tứ đầu cũng có lợi cho việc uốn cong cơ gấp hông, đây là các gân nâng và hạ cẳng chân. Bằng cách kéo căng cơ gấp, hông vẫn linh hoạt và không bị thương.
- Kéo giãn cơ tứ đầu rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa chuột rút ở chân.
