Tăng cường cơ bắp (PC) có thể giúp cả nam và nữ điều trị chứng tiểu không kiểm soát và phân, cũng như giúp nam giới tránh được rối loạn cương dương và xuất tinh sớm. Tìm hiểu một số bài tập đơn giản dưới đây và xây dựng nền tảng của một chế độ luyện tập cơ PC.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hành cơ bản
Bước 1. Tìm cơ PC của bạn
Cơ pubococcygeus tạo thành sàn của khoang chậu và kéo dài giống như một cái nôi từ xương mu đến đáy của cột sống. Giả vờ như bạn đang đi tiểu, sau đó cố gắng ngăn dòng chảy của nước tiểu bằng cách co cơ nhanh. Cơ mà bạn vừa sử dụng để ngăn dòng chảy từ bàng quang là cơ PC. Cố gắng giữ cho cơ bụng và cơ đùi của bạn được thư giãn và chỉ tập trung vào cơ PC.
Bước 2. Kéo căng cơ PC hai mươi lần
Giữ một hoặc hai giây mỗi khi bạn kéo căng, sau đó thả ra. Lặp lại bài tập này ba lần một ngày, ba đến bốn lần mỗi tuần. Hít thở bình thường trong khi thực hiện bài tập này và cố gắng không nín thở.
Bước 3. Thực hiện 10 lần bóp thật chậm cho mỗi lần tập cơ
Siết cơ PC của bạn chậm nhất có thể trong năm phút. Nếu có thể, bây giờ giữ căng thẳng trong năm giây và thả lỏng dần trong năm giây tiếp theo.
Phần 2/3: Đào tạo Trung cấp
Bước 1. Siết cơ PC của bạn lâu hơn và lâu hơn
Sau khoảng hai tuần, bạn sẽ có thể căng cơ PC của mình dễ dàng hơn và trong một khoảng thời gian dài hơn. Giống như bất kỳ cơ nào khác trên cơ thể, nó phản ứng với các kích thích và tăng công suất khi sử dụng. Tiếp theo, hãy thử tăng độ dài của đoạn căng và thực hiện với các đoạn dài hơn.
- Thay vì giữ một hoặc hai giây, hãy cố gắng siết chặt cơ PC của bạn trong 5 đến 7 giây.
- Thay vì thực hiện hai mươi lần, ba lần một ngày, hãy cố gắng thực hiện 50 lần, ba lần một ngày.
- Một khi bạn hiểu được nó, bạn sẽ có thể học cách siết chặt cơ vòng (cơ sàn chậu) của dương vật và hậu môn của bạn một cách riêng biệt hoặc đồng thời.
Bước 2. Thực hiện bài tập Tremble PC
Bắt đầu siết cơ PC của bạn thật chậm. Trên thực tế, chậm đến mức bạn có thể mất vài phút để đạt được thời điểm siết chặt cơ hoàn toàn. Bây giờ bạn đã hoàn toàn nắm chặt, hãy nắm chặt thêm một chút và giữ trong 30 giây, thở chậm trong toàn bộ thời gian. Nếu bạn cảm thấy bỏng rát, hãy thả ra và thực hiện 20 bài tập siết chặt cơ PC bình thường. Thực hiện bài tập này vào cuối buổi tập luyện trên PC của bạn trong ngày.
Bước 3. Thực hiện bài tập nói lắp trên PC
Tất cả điều này được thực hiện bằng cách dần dần kéo căng cơ PC của bạn. Siết chặt PC của bạn từng chút một. Bắt đầu nhẹ nhàng - giữ PC của bạn ở đó một chút - sau đó cứng hơn một chút. Khi bạn đã đập máy tính của mình đến mức nắm đấm, đừng buông bỏ hoàn toàn cơ bắp đó; nhẹ nhàng kéo căng cơ, ban đầu thả lỏng một chút, sau đó nhiều hơn một chút, v.v. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang chạy lên và xuống cầu thang với cơ PC của mình.
Bước 4. Nếu bạn là nam giới, hãy thực hiện các bài tập cơ PC ở trạng thái cương cứng
Có một số bài tập cơ PC mà bạn có thể thực hiện như một nam giới cương cứng và những bài này chủ yếu liên quan đến việc rèn luyện sức bền.
- Treo một chiếc khăn nhỏ lên dương vật đang cương cứng của bạn và nâng khăn lên bằng cách siết chặt các cơ PC. Giữ trong 2-5 giây, thư giãn và lặp lại 30 lần.
- Đặt bàn tay của bạn cao hơn một hoặc hai inch so với dương vật đang cương cứng của bạn. Siết cơ PC của bạn để nâng dương vật đang cương cứng của bạn cho đến khi nó chạm tới tay bạn. Giữ trong 2-5 giây, thư giãn và lặp lại 30 lần.
- Đặt bàn tay của bạn một lần nữa lên trên dương vật đã cương cứng một hoặc hai inch. Siết chặt cơ PC để nâng vật cương cứng lên bằng tay. Lần này, nhẹ nhàng ấn hai tay xuống khi nâng dương vật lên, tạo lực cản. Giữ trong 2-5 giây, thư giãn và lặp lại 30 lần.
Bước 5. Đừng lạm dụng nó
Kết hợp các bài tập cơ bản và trung cấp cùng một lúc, nhưng chỉ kéo căng cơ PC của bạn trong 50 lần và 3 lần mỗi ngày. Kích thích quá mức có thể gây mỏi cơ.
Phần 3/3: Thực hành nâng cao
Bước 1. Tập luyện cơ PC với đối tác của bạn
Thực hiện các bài tập PC trong khi quan hệ tình dục có thể là một hoạt động hiệu quả và thú vị. Nam giới có thể cương cứng, sau đó thâm nhập vào bạn tình, sau đó cả hai thay phiên nhau thực hiện các bài tập cơ PC - đối tác nam kéo căng, sau đó đối tác nữ kéo căng, v.v. Đảm bảo rằng đối tác của bạn cũng quan tâm đến việc thực hiện bài tập giống như bạn.
Bước 2. Thực hiện bóp PC ở trạng thái cương cứng
Xoa bóp dương vật của bạn cho đến khi bạn cương cứng. Từ từ xoa bóp dương vật của bạn cho đến khi bạn gần như đạt cực khoái. Ngay lập tức ngừng xoa bóp và bắt đầu co cơ PC của bạn. Khi sự cương cứng của bạn bắt đầu mềm hơn, hãy xoa bóp dương vật của bạn cho đến khi bạn gần như đạt cực khoái trở lại. Co cơ PC của bạn và lặp lại cho đến khi cơ PC của bạn được vận động đủ.
Nếu bạn vô tình đạt cực khoái trong khi thực hiện bài tập này, cơ PC của bạn có thể không đủ khỏe để thực hiện bài tập nâng cao này. Tập trung vào việc nắm vững các kỹ thuật thực hành trung cấp trước khi chuyển sang trình độ nâng cao
Bước 3. Thực hiện bài tập flash trên PC
Bài tập này rất khó thực hiện, vì nó liên quan đến các cường độ nắm đấm khác nhau và số lần thực hiện khác nhau. Tìm cho mình một điểm mà bạn cảm thấy thoải mái trong 10-20 phút. Nhớ thở khi luyện tập.
- Thực hiện 50 lần nắm đấm máy tính để khởi động.
- Tiếp theo, siết cơ PC của bạn càng chặt càng tốt, giữ nó trong 30 giây.
- Tiếp theo, thực hiện 100 lần nắm đấm trên PC mà không cần nghỉ ngơi. Nắm chặt tay trong hai giây, thư giãn trong hai giây, v.v.
- Tiếp theo, cố gắng siết chặt cơ PC của bạn càng chặt càng tốt. Thực hiện động tác nắm đấm mà cảm giác như cắt vào bụng trong 1 phút.
- Nghỉ ngơi trong hai phút.
- Tiếp theo, thực hiện 50 động tác nắm tay trong 5 giây và thả lỏng từ từ khi kết thúc bài tập. Bài tập của bạn cuối cùng đã hoàn thành!
Lời khuyên
- Vì hoạt động của cơ PC đòi hỏi chuyển động bên trong và hầu như không thể nhìn thấy đối với những người xung quanh bạn, bạn có thể thực hiện nó ở hầu hết mọi nơi - ví dụ như khi ngồi trên xe hơi hoặc nằm trên giường.
- Bài tập này có thể hơi khó lúc đầu. Bạn phải kiên trì và cố gắng tập cho đến khi đạt được số rep tối đa khi kết thúc. Bạn có thể mất vài ngày, hoặc thậm chí vài tuần để đạt được điều đó.
- Tập luyện cơ PC cũng giống như bất kỳ bài tập nào khác. Bạn càng luyện tập chăm chỉ, kết quả sẽ càng nhanh chóng và ấn tượng hơn.
- Bài tập Kegel và bài tập cơ PC đều giống nhau.
