Các cơ sàn chậu, hỗ trợ tử cung, bàng quang, trực tràng và ruột non, do đó được gọi là "cơ Kegel", được mô tả lần đầu tiên vào năm 1948 bởi Dr. Arnold Kegel, một bác sĩ phụ khoa (chuyên gia về bệnh phụ nữ), người đã phát hiện ra bài tập này như một phương pháp điều trị không phẫu thuật để thư giãn bộ phận sinh dục. Kết hợp các bài tập Kegel vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về sàn chậu, bao gồm các vấn đề về tiết niệu và phân không đều, và cũng có thể cải thiện đời sống tình dục của bạn. Điều quan trọng nhất là bạn phải học cách tách các cơ Kegel đó ra và sau đó thực hiện một thói quen hàng ngày.
Nam giới cũng có thể tăng cường cơ sàn chậu bằng cách thực hiện các bài tập cơ PC.
Bươc chân
Phần 1/3: Chuẩn bị thực hiện bài tập Kegel
Bước 1. Xác định vị trí các cơ vùng chậu của bạn bằng cách ngăn dòng nước tiểu giữa chừng
Trước khi thực hiện các bài tập Kegel, điều quan trọng là phải tìm các cơ vùng chậu của bạn. Đây là cơ tạo thành sàn của sàn chậu của bạn. Cách phổ biến nhất để tìm ra nó là cố gắng ngăn dòng nước tiểu của bạn giữa chừng. Cách siết này là chuyển động cơ bản của Kegels. Hãy thả lỏng các cơ và tiếp tục dòng chảy của nước tiểu và bạn sẽ hiểu rõ hơn về vị trí của Kegel. Chỉ cần nhớ đến gặp bác sĩ trước khi bạn bắt đầu các bài tập Kegel nếu bạn có một vấn đề y tế có thể khiến bạn không thể thực hiện các bài tập Kegel một cách an toàn.
Tuy nhiên, đừng ngừng đi tiểu giữa chừng như thói quen tập Kegel chung của bạn. Bài tập Kegel trong khi đi tiểu thực sự có thể gây tác dụng ngược lại, khiến cơ bắp của bạn yếu đi
Bước 2. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm Kegel, hãy đưa ngón tay vào âm đạo và siết chặt các cơ của bạn
Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt lại và sàn chậu di chuyển lên. Hãy thư giãn và bạn sẽ cảm thấy sàn chậu của mình di chuyển trở lại. Đảm bảo rằng các ngón tay của bạn sạch sẽ trước khi bạn đưa chúng vào âm đạo.
Nếu bạn là một phụ nữ đang hoạt động tình dục, bạn cũng có thể hỏi đối tác của mình xem họ có thể cảm thấy bạn “ôm” dương vật của bạn tình và thả nó ra trong khi quan hệ tình dục hay không
Bước 3. Sử dụng một chiếc gương để tìm Kegel của bạn
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi tìm hoặc tách Kegel, hãy đặt một chiếc gương dưới đáy chậu, đây là vùng da được bao phủ giữa âm đạo và hậu môn của bạn. Tập nhấn và thư giãn những gì bạn nghĩ là cơ Kegel của bạn. Nếu bạn làm đúng cách, bạn sẽ thấy đáy chậu co lại theo từng áp lực.
Bước 4. Đảm bảo rằng bàng quang của bạn trống rỗng trước khi bắt đầu các bài tập Kegel
Điều này quan trọng. Bạn không muốn tập Kegels khi bàng quang đầy hoặc đầy một nửa, hoặc bạn có thể cảm thấy đau khi tập Kegels, cũng như một số vết rò rỉ. Trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục, hãy kiểm tra bàng quang để có thể thực hiện bài tập hiệu quả nhất có thể.
Bước 5. Chỉ tập trung vào việc săn chắc cơ sàn chậu của bạn
Các bài tập Kegel của bạn chỉ nên tập trung vào các cơ này, vì vậy bạn nên tránh kéo căng các cơ khác như mông, đùi hoặc cơ bụng để có kết quả tốt nhất. Để tăng cường sự tập trung và hiệu quả của các động tác, hãy đảm bảo rằng bạn hít vào và thở ra khi thực hiện mỗi hiệp Kegels, thay vì nín thở. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và tận dụng tối đa các bài tập sàn chậu.
- Một cách để giữ cho cơ bắp của bạn được thư giãn là đặt một tay lên bụng để đảm bảo rằng dạ dày của bạn được thư giãn.
- Nếu lưng hoặc bụng của bạn hơi đau sau khi tập xong bài tập Kegel, thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập không đúng cách.
Bước 6. Giữ một tư thế thoải mái
Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế hoặc nằm trên sàn. Đảm bảo rằng cơ mông và cơ bụng của bạn được thư giãn. Nếu bạn đang nằm, bạn nên nằm ngửa thẳng lưng, hai tay đặt ở bên cạnh và đầu gối lên cao. Cũng nên cúi đầu xuống để tránh làm căng cổ.
Phần 2/3: Thực hiện các bài tập Kegel
Bước 1. Nhấn cơ sàn chậu của bạn trong năm giây
Khi bạn mới bắt đầu, đây là một phương pháp tốt. Bạn không muốn làm căng các cơ đó quá nhiều bằng cách nhấn quá lâu. Nếu thậm chí năm giây là quá dài đối với bạn, bạn có thể bắt đầu bằng cách nhấn chỉ trong 2-3 giây.
Bước 2. Thư giãn các cơ của bạn trong mười giây
Tốt nhất, bạn nên cho các cơ sàn chậu đó nghỉ 10 giây trước khi lặp lại bài tập. Điều này giúp cơ sàn chậu có đủ thời gian để thư giãn và tránh căng thẳng. Đếm đến mười trước khi bạn bắt đầu lặp lại tiếp theo.
Bước 3. Lặp lại bài tập mười lần
Đây có thể được coi là một tập hợp các bài tập Kegel. Nếu bạn bắt đầu bằng cách nhấn vào cơ trong năm giây, sau đó nhấn vào cơ trong năm giây, thư giãn trong mười giây và lặp lại bài tập mười lần. Điều này sẽ tạo ra đủ Kegel cho một lần và bạn nên thực hiện cùng một bộ 3-4 lần một ngày, nhưng không nhiều hơn.
Bước 4. Tập theo hướng ấn các cơ sàn chậu trong 10 giây mỗi lần
Bạn có thể tăng số giây siết cơ mỗi tuần. Không cần phải làm điều đó lâu hơn hoặc làm nhiều hơn một bộ cùng một lúc. Khi bạn đã đạt đến con số kỳ diệu là mười giây, hãy giữ nguyên như vậy và tiếp tục thực hiện một hiệp 10 lần nhấn trong 10 giây, 3-4 lần một ngày.
Bước 5. Thực hiện Kegel pull-in
Đây là một biến thể khác của Kegels. Để thực hiện Kegel pull-in, hãy nghĩ về cơ sàn chậu của bạn như một chân không. Căng mông và kéo chân lên và vào. Giữ tư thế này trong 5 giây và sau đó kéo dài. Làm điều này 10 lần liên tiếp. Quá trình này sẽ mất khoảng 50 giây để hoàn thành.
Phần 3/3: Nhận kết quả
Bước 1. Thực hiện các bài tập Kegel của bạn ít nhất 3-4 lần một ngày
Nếu bạn thực sự muốn tập thể dục liên tục, thì bạn phải biến nó thành một phần thói quen hàng ngày của mình. Mỗi ngày nên tập 3-4 lần vì mỗi buổi tập Kegel sẽ không mất nhiều thời gian và bạn có thể tìm cách kết hợp các bài tập Kegel vào thói quen hàng ngày của mình. Bạn có thể tập vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối, vì vậy hãy bắt đầu thực hiện như một chiếc kim đồng hồ, thay vì lo lắng về việc sắp xếp thời gian để thực hiện các bài tập Kegel của bạn.
Bước 2. Kết hợp các bài tập Kegel vào thói quen bận rộn của bạn
Phần tốt nhất khi thực hiện các bài tập Kegel là bạn có thể thực hiện chúng mà không ai biết. Bạn có thể làm điều đó khi đang ngồi tại bàn văn phòng, ăn trưa với bạn bè hoặc chỉ cần thư giãn trên ghế sau một ngày làm việc. Trong khi nằm xuống và tách các cơ và tập trung hoàn toàn là điều quan trọng đối với người mới bắt đầu, một khi bạn tìm ra cách để tách các cơ đó ra, bạn có thể tập Kegel ở hầu hết mọi nơi.
- Bạn thậm chí có thể tạo thói quen thực hiện Kegel trong các hoạt động thường ngày, chẳng hạn như kiểm tra thư hoặc email.
- Khi bạn đã tìm thấy một bộ các bài tập Kegel phù hợp với mình, bạn nên thực hiện thói quen này thay vì tập Kegel nhiều hơn hoặc tập chúng khó hơn. Nếu bạn làm quá sức, bạn có thể bị co kéo các cơ khi phải đi tiểu hoặc di chuyển ruột / dạ dày.
- Chỉ cần nhớ rằng trong khi ngừng quá trình đi tiểu giữa chừng là một cách tuyệt vời để tìm Kegels của bạn, bạn không nên tập Kegel thường xuyên khi đi tiểu, nếu không bạn có thể mắc các vấn đề liên quan đến kiểm soát nước tiểu.
Bước 3. Mong đợi kết quả trong vài tháng nếu bạn thực hiện Kegels thường xuyên
Đối với một số phụ nữ, kết quả thật đáng kinh ngạc; đối với những người khác, Kegels ngăn ngừa các vấn đề về hệ tiết niệu. Một số phụ nữ cảm thấy thất vọng vì họ tập Kegel trong vài tuần và không cảm thấy bất kỳ sự khác biệt nào. Giữ đủ lâu để cảm nhận sự thay đổi của cơ thể. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), bạn có thể thấy kết quả ngay sau 4-6 tuần.
Bước 4. Nhận trợ giúp nếu bạn không nghĩ rằng mình đang tập Kegels đúng cách
Bác sĩ có thể giúp bạn xác định và tách các cơ phù hợp để thực hiện bài tập. Nếu bạn cảm thấy mình đã thực hiện Kegels trong một thời gian dài cần cân nhắc, chẳng hạn như vài tháng và không có kết quả, thì bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ. Đây là những gì bác sĩ có thể làm cho bạn:
- Nếu cần, bác sĩ có thể cung cấp các bài tập phản hồi sinh học. Điều này liên quan đến việc đặt một thiết bị quan sát vào âm đạo của bạn và các điện cực bên ngoài. Màn hình có thể cho bạn biết bạn đang co cơ sàn chậu thành công như thế nào và bạn có thể giữ được cơn co thắt trong bao lâu.
- Bác sĩ cũng có thể sử dụng kích thích điện để giúp bạn xác định các cơ sàn chậu. Trong quá trình này, một dòng điện nhỏ chạy vào các cơ sàn chậu. Khi được kích hoạt, dòng điện này sẽ tự động làm co cơ. Sau một vài lần sử dụng, bạn có thể sẽ tự tạo lại hiệu ứng.
Bước 5. Tiếp tục thực hiện Kegel nếu bạn muốn tránh xa các vấn đề nhỏ về kiểm soát nước
Nếu bạn muốn giữ cho những cơ đó khỏe mạnh và tránh được các vấn đề về tiểu tiện, thì bạn nên tiếp tục tập Kegels của mình. Bạn sẽ phải tập luyện để giữ cho các cơ đó ở trạng thái tốt và sẵn sàng cam kết.
Lời khuyên
- Cố gắng không nín thở, ép mông hoặc đùi, hóp bụng hoặc ấn xuống thay vì ấn và nâng.
- Khi bạn trở nên tự tin hơn với bài tập này, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể thực hiện nó trong tư thế đứng. Điều quan trọng nhất là bạn phải tiếp tục luyện tập suốt cả ngày và bạn có thể làm điều đó khi đang rửa bát, xếp hàng chờ đợi, hoặc thậm chí ngồi ở băng ghế văn phòng, trong quảng cáo trên truyền hình, hoặc khi bạn dừng xe ở đèn đỏ khi đang lái xe.
- Bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel chậm và nhanh bất cứ lúc nào và thậm chí không ai nhận ra bạn đang làm gì. Một số phụ nữ cảm thấy dễ dàng kết hợp bài tập vào thói quen khi lái xe, đọc sách, xem TV, nghe điện thoại hoặc ngồi trước máy tính.
- Cố gắng ăn những thực phẩm lành mạnh hơn.
- Phụ nữ mang thai có thể thực hiện bài tập Kegel.
- Hãy tưởng tượng phổi của bạn nằm trong khung xương chậu và thả lỏng đáy chậu khi bạn hít vào và hít vào khi bạn thở ra.
Cảnh báo
- Luôn luôn thực hiện Kegels với một bàng quang trống rỗng. Tập Kegel khi bàng quang căng đầy có thể làm suy yếu sàn chậu và tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Đừng tập Kegels khi đang tắm, ngoại trừ việc tìm các cơ trước đó. Cắt dòng chảy của nước tiểu có thể dẫn đến nhiễm trùng hệ tiết niệu.
