Các bài tập Kegel thường xuyên có thể tăng cường cơ sàn chậu. Cơ sàn chậu khỏe có thể giúp bạn giảm tình trạng tiểu không tự chủ của bàng quang và ruột, đồng thời cải thiện hoạt động tình dục. Trước khi luyện tập thường xuyên, bạn cần biết cách thực hiện đúng cách. Nếu bạn không chắc chắn, hãy gọi cho bác sĩ của bạn. Như với bất kỳ bài tập nào, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần sức chịu đựng của bạn.
Bươc chân
Phần 1/3: Làm các bài tập trọng tâm một cách chính xác
Bước 1. Giữ nước tiểu trong khi bạn đang đi tiểu
Trong khi bạn đang đi tiểu, hãy giữ nó một lúc rồi lại thả ra. Các cơ bạn sử dụng để làm điều này được gọi là cơ sàn chậu. Cơ bắp này sẽ là mục tiêu tập luyện của bạn.
Phương pháp này chỉ nên được sử dụng để xác định vị trí của các cơ sàn chậu. Bạn không nên nhịn và phóng nước tiểu quá thường xuyên vì có thể dẫn đến nhiễm trùng đường tiết niệu
Bước 2. Co cơ hậu môn của bạn
Siết cơ hậu môn mà bạn thường dùng để nín thở hoặc đi tiêu. Các cơ đóng một vai trò trong việc này là cơ sàn chậu. Để thực hiện bài tập đúng cách, hãy siết chặt và thả lỏng cơ hậu môn nhiều lần.
Bạn sẽ biết rằng bài tập của mình là đúng nếu bạn cảm thấy hậu môn căng lên hoặc kéo ra
Bước 3. Sử dụng gương để đảm bảo rằng bạn đang tập trung vào các cơ chính xác
Đứng trước gương. Cố gắng nâng dương vật của bạn theo chiều thẳng đứng trong khi vẫn giữ yên cơ mông, bụng và đùi. Sử dụng gương để tập trung vào các cơ vùng chậu và phát hiện việc sử dụng các cơ khác. Thực hiện bài tập này nhiều lần trước gương.
Nếu bạn thấy mình bị căng cơ mông, đùi hoặc cơ bụng, hãy dừng bài tập và thử lại
Bước 4. Gọi cho bác sĩ
Thực hiện bước này nếu bạn gặp khó khăn khi vận động cơ sàn chậu. Bác sĩ sẽ làm việc với bạn và cho bạn biết kỹ thuật để rèn luyện cơ này. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể sử dụng một kỹ thuật gọi là bài tập phản hồi sinh học để giúp bệnh nhân cô lập các cơ sàn chậu của họ.
Các bài tập phản hồi sinh học liên quan đến việc đưa một dụng cụ chọc thủng nhỏ vào trực tràng khi bạn cố gắng co cơ sàn chậu. Công cụ này giúp bác sĩ của bạn xem bạn đang sử dụng cơ nào và cách huấn luyện chúng đúng cách
Phần 2/3: Làm bài tập
Bước 1. Thực hiện bài tập nằm
Nằm xuống trên một tấm chiếu hoặc giường. Siết chặt và giữ cơ sàn chậu trong năm giây. Thực hiện bước này mà không co cơ mông, bụng hoặc đùi. Sau đó, nghỉ năm giây và bắt đầu lại.
Bài tập Kegel dễ thực hiện hơn khi nằm xuống. Do đó, hãy bắt đầu thực hiện theo cách này trước tiên nếu bạn là người mới bắt đầu
Bước 2. Tập ngồi hoặc đứng
Thực hiện động tác này sau khi bạn có thể hoàn thiện chuyển động khi nằm xuống. Ngồi thẳng trên ghế hoặc đứng trước gương. Siết chặt và giữ cơ sàn chậu trong năm giây. Sau đó, nghỉ năm giây và bắt đầu lại.
Bước 3. Thực hiện các bài tập trong khi thực hiện các công việc thường ngày
Bất cứ khi nào bạn thực hiện một công việc thường ngày, chẳng hạn như cạo râu, đánh răng hoặc ngồi vào bàn làm việc, hãy tập co và thư giãn cơ sàn chậu. Bạn cũng có thể làm điều đó trong khi đọc hoặc xem TV.
Phần 3/3: Tăng sức chịu đựng của bạn
Bước 1. Bắt đầu với năm lần lặp lại
Lần đầu tiên bạn thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu từ từ bằng cách chỉ lặp lại 5 lần mỗi lần. Thực hiện một bộ năm lần lặp lại hai lần một ngày; ví dụ, vào buổi sáng và buổi tối. Làm điều đó mỗi ngày.
Đừng quên điều hòa nhịp thở khi thực hiện bài tập này. Nếu bạn gặp khó khăn khi đồng bộ nhịp thở với bài tập này, hãy đếm đến năm trong khi siết chặt và giữ cơ
Bước 2. Thêm năm lần lặp lại và một lần đặt
Làm điều này sau một tuần. Vì vậy, trong tuần thứ hai, hãy thực hiện 10 lần lặp lại ba lần một ngày. Bạn có thể làm điều này vào buổi sáng, trong giờ ăn trưa và trước khi đi ngủ. Làm điều này từ năm đến bảy lần mỗi tuần.
Ví dụ, siết chặt và giữ cơ sàn chậu trong năm giây, sau đó thả lỏng thêm năm giây. Làm điều này mười lần, ba lần mỗi ngày
Bước 3. Đặt mục tiêu cuối cùng cho 20 lần lặp lại
Cuối cùng, bạn sẽ thực hiện một bộ 20 lần lặp lại ba đến bốn lần một ngày, nghĩa là 60 đến 80 bài tập riêng lẻ mỗi ngày. Thực hiện điều này bằng cách thêm năm lần lặp lại và một lần đặt mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu cuối cùng.
- Hãy thử thực hiện 1/3 tư thế nằm, 1/3 ngồi và 1/3 đứng.
- Có thể mất sáu tuần hoặc hơn để tăng cường cơ sàn chậu của bạn, tùy thuộc vào tốc độ tập luyện của bạn.
