Bài tập siêu nhân là bài tập cường độ trung bình của lưng dưới và cơ cốt lõi bằng cách cô lập các cơ khi bạn nhấc tay và chân khỏi sàn. Cái tên Superman xuất phát từ một tư thế huấn luyện giống với tư thế của Siêu nhân đang bay. Bài tập này có thể được thực hiện một cách chính xác và an toàn vì nó khá đơn giản và chỉ yêu cầu cơ thể của bạn và sàn nhà.
Bươc chân
Phần 1/2: Lập trường ban đầu
Bước 1. Tránh những thứ gây thương tích
Hãy chắc chắn rằng bạn có một cơ lưng khỏe mạnh trước khi thực hiện bài tập này. Nếu bạn đã bị chấn thương ở lưng, có lẽ tốt nhất bạn không nên thực hiện bài tập này. Ít nhất, hãy hỏi bác sĩ xem bài tập này có ổn không và có nên giảm tải cho lưng bằng cách rút ngắn thời gian giữ tư thế hay không.
Bước 2. Kéo giãn và khởi động
Cần thực hiện kỹ lưỡng việc kéo căng và khởi động trước khi bắt đầu bài tập để ngăn ngừa chấn thương, chẳng hạn như chuột rút cơ. Trước khi tập luyện, bạn nên khởi động để thư giãn các khớp và tăng lưu lượng máu đến các cơ. Đặc biệt chú ý đến lưng của bạn khi kéo căng. Để tìm hiểu làm thế nào để thực hiện một động tác kéo giãn lưng hiệu quả, hãy nhấp vào đây.
- Khởi động có thể bao gồm nhảy lên xuống, chạy bộ tại chỗ hoặc động tác vươn vai.
- Bạn nên trải một tấm thảm hoặc tấm thảm để cơ thể không đổ trực tiếp xuống sàn.
- Bạn cũng có thể kê một chiếc gối hoặc khăn dưới đầu để giảm bớt gánh nặng cho cơ thể khi phải nâng lên.
Bước 3. Nằm sấp xuống
Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn. Đặt cánh tay của bạn thẳng ở hai bên.
Bước 4. Mở rộng cánh tay của bạn
Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt bạn. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong. Đảm bảo tay của bạn duỗi ra hết mức có thể trong khi vẫn giữ khuỷu tay cong và lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Phần 2/2: Làm bài tập
Bước 1. Nâng cao cả hai tay và chân
Nâng cả chân và tay khỏi sàn như thể đang cố gắng bay. Bạn phải giữ yên các cơ cốt lõi của mình. Cố gắng nâng cao cánh tay và chân của bạn cùng một lúc để đạt được hiệu quả.
Nếu bạn gặp khó khăn khi nhấc cánh tay và chân của mình, bạn có thể luân phiên nhấc chân và cánh tay của mình lên lần lượt. Nói cách khác, nâng tay phải và chân trái lên, sau đó tiếp tục với tay và chân đối diện. Để hoạt động tất cả các cơ ở lưng, bạn cần phải luân phiên nâng cánh tay và chân
Bước 2. Sử dụng cơ lưng của bạn
Bạn nên nâng ngực khỏi sàn bằng cách sử dụng cơ lưng để giữ cho cánh tay và chân của bạn được nâng cao. Nâng ngực của bạn cho đến khi đầu của bạn lên khỏi sàn 20 cm. Như vậy, cơ lưng dưới sẽ khỏe và linh hoạt hơn vì được tập luyện.
Bước 3. Giữ vị trí của bạn
Giữ tư thế này trong 1 phút hoặc 2-5 giây mỗi hiệp, tùy thuộc vào mức độ bài tập bạn muốn thực hiện. Giữ cơ thể của bạn ở một vị trí cứng nhắc và không thả lỏng cơ bắp của bạn. Giữ tư thế này khi cơ lưng dưới chịu tải trọng lớn nhất.
Bước 4. Phát hành
Sau khi được giữ trong một khoảng thời gian xác định trước, hãy giải phóng vị trí của bạn. Bạn nên thư giãn tất cả các cơ của bạn. Như vậy, các cơ sẽ được nghỉ ngơi và chuẩn bị cho các set tiếp theo.
Bước 5. Lặp lại
Lặp lại quá trình nâng và thả này. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện ít nhất ba hiệp nếu vị trí được giữ trong một phút. Nếu bạn giữ nguyên tư thế trong 2-5 giây, hãy lặp lại quá trình trong 10 phút nữa.
Bước 6. Hãy thử làm phiên bản nâng cao
Để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn, hãy thử nâng chân và cánh tay phải của bạn cùng một lúc. Giữ, sau đó chuyển sang chân và cánh tay đối diện. Phương pháp này sẽ tác động vào một số nhóm cơ nhất định ở hai bên lưng của bạn.
Bước 7. Thực hiện các bài tập một cách nhất quán
Để xem và cảm nhận kết quả tập luyện của bạn, hãy tập 3 hiệp, 3 ngày một tuần trong 6 tuần. Để có kết quả nhanh hơn, hãy tăng số hiệp hoặc số lần tập luyện mỗi tuần và bao gồm các bài tập cốt lõi khác để hoạt động nhiều cơ hơn.
Lời khuyên
Bài tập này sẽ làm tăng sức mạnh và sự linh hoạt của các cơ ở lưng dưới và cơ cốt lõi của bạn
Cảnh báo
- Lưng có thể bị thương nếu thực hiện bài tập không đúng cách. Không bao giờ ngẩng đầu quá 20-30 cm. Dừng bài tập nếu lưng bạn bị đau.
- Những người yếu lưng không nên thực hiện bài tập này trừ khi được bác sĩ cho phép.
