Tư thế plank, được gọi là kumbhakasana trong tiếng Phạn, là một trong những tư thế cơ bản hoặc asana trong yoga. Tư thế này thường được thực hiện như một trong những tư thế trong chuỗi các động tác bày tỏ lòng kính trọng đối với mặt trời (Surya Namaskara) hoặc là một phần của chuỗi các động tác yoga vinyasa. Có hai cách để thực hiện tư thế plank: tư thế plank hoàn toàn trong khi úp mặt xuống (kumbhakasana) và tư thế plank bên còn được gọi là tư thế plank bên (vasisthasana). Bạn có thể tập đơn giản với tư thế plank này để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, cánh tay và cơ lưng cũng như cải thiện tư thế của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Thực hiện Tư thế Plank Hoàn toàn
Bước 1. Biết ý nghĩa của tư thế plank (kumbhakasana)
Tư thế plank là tư thế cơ bản quan trọng nhất trong yoga vì nó sẽ giúp bạn di chuyển nhẹ nhàng khi thực hiện các asana khác nhau đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai, lưng và các cơ cốt lõi của bạn. Ngoài ra, các bài tập tư thế plank thường xuyên cũng sẽ cải thiện tư thế của bạn.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga để đảm bảo rằng tình trạng sức khỏe của bạn cho phép bạn bắt đầu tập luyện.
- Các bài tập tư thế plank nên được thực hiện một cách thận trọng nếu bạn đã hoặc đang bị chấn thương ở lưng, bụng hoặc vai.
Bước 2. Bắt đầu với tư thế dựa vào bốn điểm
Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc cơ thể bạn không đủ linh hoạt, hãy bắt đầu tư thế plank này với tư thế nghỉ 4 điểm. Mọi người đều có thể thực hiện tư thế bắt đầu này.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn ngay dưới vai (với khuỷu tay thẳng) và đầu gối dưới hông.
- Bạn có thể để mu bàn chân chạm sàn hoặc có thể kéo các ngón chân về phía mắt cá chân. Chọn một trong những thoải mái nhất cho bạn.
- Hít vào và thở ra đều đặn bằng mũi. Bạn có thể vừa thở vừa tạo ra âm thanh như tiếng nước biển. Kỹ thuật thở này được gọi là thở ujayyi có thể giúp bạn thực hiện các tư thế đồi núi tốt hơn.
Bước 3. Hít vào đồng thời đưa mông về phía gót chân
Không di chuyển lòng bàn tay, hít vào theo kỹ thuật ujayyi trong khi ấn mông về phía gót chân. Bạn sẽ ở trong tư thế trẻ con còn được gọi là trả lời.
- Nếu bạn chưa sẵn sàng, hãy kéo các ngón chân vào và ấn hai bàn chân xuống sàn.
- Đưa ngực đến gần đầu gối trong khi tập trung ánh nhìn về phía trước.
Bước 4. Thở ra trong khi nhấn lòng bàn chân để thực hiện tư thế ngọn đồi
Từ tư thế của trẻ, thở ra trong khi cố gắng duỗi thẳng đầu gối và hướng xương ngồi về phía trần nhà. Cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược được gọi là tư thế đồi hay adho mukha svanasana trong tiếng Phạn.
- Ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn đồng thời kích hoạt cơ bụng.
- Thư giãn vai của bạn bằng cách quay ngược lại và hướng khuỷu tay của bạn ra ngoài sao cho hai bên trong cánh tay của bạn hướng vào nhau.
- Gót chân của bạn không được chạm sàn, tùy thuộc vào độ linh hoạt của lưng, gân kheo và cơ bắp chân. Bạn càng tập nhiều, gót chân của bạn càng dễ chạm sàn.
- Cố gắng giữ cho xương ngồi của bạn hướng lên trần nhà.
- Bạn có thể nhìn về phía rốn của mình, nhưng hãy để cổ của bạn được thư giãn và đầu của bạn được treo thoải mái.
- Hít vào và thở ra đều đặn trong vài nhịp thở cho đến khi bạn sẵn sàng xoay người về phía trước ở tư thế plank.
Bước 5. Hít vào và sau đó xoay người về phía trước ở tư thế plank
Từ tư thế ngọn đồi, hít vào và lắc lư cơ thể bằng cách di chuyển từ hông sang tư thế plank. Vai của bạn phải ở ngay trên lòng bàn tay, khuỷu tay thẳng và gót chân lùi về sau để cơ thể ở tư thế chống đẩy.
- Bạn nên giữ cho cơ bụng hoạt động nhiều và kéo dài cột sống. Đừng để mông của bạn nhô ra ngoài.
- Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng hông trong khi đưa mu bàn chân lại gần ống chân hơn.
- Đưa khuỷu tay sát vào xương sườn, hạ thấp vai và cách xa đầu để giữ cổ dài.
- Giữ ngực thẳng bằng cách kéo vai xuống khỏi tai.
- Đẩy gót chân của bạn trở lại để ổn định hơn.
- Bạn nên giữ căng cơ đùi bằng cách kéo xương bánh chè lên. Điều này sẽ giúp bạn dễ nhớ cách kích hoạt cơ đùi hơn.
- Lòng bàn tay và ngón chân phải ép đều vào mặt thảm.
- Bạn không cần phải điều chỉnh vị trí cơ thể khi xoay người về phía trước từ tư thế ngọn đồi sang tư thế plank. Cơ thể của bạn sẽ ở vị trí hoàn toàn thẳng vào thời điểm bạn đến tư thế plank chính xác.
Bước 6. Thở ra và sau đó trở lại vị trí đồi
Khi bạn đã giữ tư thế plank trong 3-5 nhịp thở, thở ra và sau đó xoay người trở lại tư thế ngọn đồi. Để cơ thể bạn nghỉ ngơi ở tư thế ngọn đồi trước khi thực hiện một asana khác.
- Ấn lòng bàn tay xuống sàn, gồng cơ bụng và hướng xương ngồi về phía trần nhà.
- Cuộn vai của bạn ra sau bằng cách xoay khuỷu tay của bạn ra ngoài để cánh tay trong của bạn hướng vào nhau.
- Hít vào và thở ra đều đặn vài nhịp tùy thích.
Bước 7. Thực hiện lại tư thế plank
Nếu bạn muốn tận hưởng tư thế plank hoặc đơn giản là muốn tăng cường sức mạnh của mình, hãy lặp lại sự kết hợp giữa tư thế plank và tư thế ngọn đồi như đã mô tả ở trên. Bạn có thể thực hiện bao nhiêu bài tập này tùy thích miễn là thực hiện đúng kỹ thuật.
Thực hiện 3-5 nhịp thở mỗi khi bạn thực hiện tư thế đồi sau khi thực hành tư thế plank
Bước 8. Thử các tư thế plank khó hơn
Khi bạn đã thành thạo tư thế plank đầy đủ, hãy thử thách bản thân với các biến thể khó hơn. Đừng thực hiện các biến thể cho đến khi cơ thể bạn đủ khỏe để thực hiện tư thế plank thẳng và ổn định sau khi di chuyển.
- Từ từ nhấc một chân lên khỏi sàn để thực hiện tư thế plank bằng một chân và sau đó đưa chân trở lại sàn.
- Nâng một cánh tay về phía trước để thực hiện tư thế plank bằng một cánh tay rồi lại hạ xuống. Lặp lại động tác này bằng cách luân phiên nâng cánh tay còn lại. Đảm bảo hông của bạn giữ ổn định và không di chuyển sang trái và phải khi bạn thực hiện động tác này.
Bước 9. Kết thúc bài tập tư thế plank này
Kết thúc bài tập này sau khi bạn đã thực hiện một vài hiệp của tư thế plank. Từ tư thế ngọn đồi, từ từ hạ đầu gối xuống sàn. Cơ thể của bạn sẽ trở lại tư thế bạn đã làm ở đầu bài tập này với lòng bàn tay và đầu gối của bạn trên sàn hoặc tư thế dựa vào bốn điểm.
Nếu bạn vẫn muốn nghỉ ngơi, hãy cho trẻ tạo tư thế trong vài nhịp thở cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái trở lại
Phương pháp 2/2: Thực hiện bài tập tư thế Plank bên
Bước 1. Bắt đầu bằng cách thực hiện tư thế dựa vào bốn điểm
Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga và cơ thể bạn không đủ linh hoạt, hãy bắt đầu thực hiện tư thế plank bên (vasisthasana) từ tư thế nghỉ ngơi bốn điểm. Tư thế này có thể được thực hiện bởi bất cứ ai và sẽ cảm thấy thoải mái.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn ngay dưới vai (với khuỷu tay thẳng) và đầu gối dưới hông.
- Bạn có thể để mu bàn chân chạm sàn hoặc có thể kéo các ngón chân về phía mắt cá chân. Chọn một trong những thoải mái nhất cho bạn.
- Hít vào và thở ra đều đặn bằng mũi. Bạn có thể vừa thở vừa tạo ra âm thanh như tiếng nước biển. Kỹ thuật thở này được gọi là thở ujayyi có thể giúp bạn thực hiện các tư thế đồi núi tốt hơn.
Bước 2. Hít vào đồng thời đưa mông đến gần gót chân
Không di chuyển lòng bàn tay, hít vào theo kỹ thuật ujayyi trong khi ấn mông về phía gót chân. Bạn sẽ ở trong tư thế trẻ con còn được gọi là trả lời.
- Nếu bạn chưa sẵn sàng, hãy kéo các ngón chân vào và ấn hai quả bóng của bàn chân xuống sàn.
- Đưa ngực đến gần đầu gối trong khi tập trung ánh nhìn về phía trước.
Bước 3. Thở ra trong khi nhấn lòng bàn chân để thực hiện tư thế ngọn đồi
Từ tư thế của trẻ, thở ra trong khi cố gắng duỗi thẳng đầu gối và hướng xương ngồi về phía trần nhà. Cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược được gọi là tư thế đồi hay adho mukha svanasana trong tiếng Phạn.
- Ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn đồng thời kích hoạt cơ bụng.
- Thư giãn vai của bạn bằng cách quay ngược lại và hướng khuỷu tay của bạn ra ngoài sao cho hai bên trong cánh tay của bạn hướng vào nhau.
- Gót chân của bạn không được chạm sàn, tùy thuộc vào độ linh hoạt của lưng, gân kheo và cơ bắp chân. Bạn càng tập nhiều, gót chân của bạn càng dễ chạm sàn.
- Cố gắng giữ cho xương ngồi của bạn hướng lên trần nhà.
- Bạn có thể nhìn về phía rốn của mình, nhưng hãy để cổ của bạn được thư giãn và đầu của bạn được treo thoải mái.
- Hít vào và thở ra đều đặn trong vài nhịp thở cho đến khi bạn sẵn sàng xoay người về phía trước ở tư thế plank.
Bước 4. Hít vào và sau đó xoay người về phía trước ở tư thế plank
Từ tư thế ngọn đồi, hít vào và lắc lư cơ thể bằng cách di chuyển từ hông sang tư thế plank. Vai của bạn phải ở ngay trên lòng bàn tay, khuỷu tay thẳng và gót chân lùi về sau để cơ thể ở tư thế chống đẩy.
- Bạn nên giữ cho cơ bụng hoạt động nhiều và kéo dài cột sống. Đừng để mông của bạn nhô ra ngoài.
- Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng hông trong khi đưa mu bàn chân lại gần ống chân.
- Đưa khuỷu tay sát vào xương sườn, hạ thấp vai và cách xa đầu để giữ cổ dài.
- Giữ ngực thẳng bằng cách kéo vai xuống khỏi tai.
- Đẩy gót chân của bạn trở lại để ổn định hơn.
- Bạn nên giữ căng cơ đùi bằng cách kéo xương bánh chè lên. Điều này sẽ giúp bạn dễ nhớ cách kích hoạt cơ đùi hơn.
- Lòng bàn tay và ngón chân phải ép đều vào mặt thảm.
- Bạn không cần phải điều chỉnh vị trí cơ thể khi xoay người về phía trước từ tư thế ngọn đồi sang tư thế plank. Cơ thể của bạn sẽ ở vị trí hoàn toàn thẳng vào thời điểm bạn đến tư thế plank chính xác.
Bước 5. Thở ra và lăn sang bên phải trong khi tựa vào cánh tay phải của bạn để thực hiện tư thế plank bên (vasistasana)
Trong tư thế plank nghiêng người này, cơ thể bạn sẽ được nâng đỡ bởi cánh tay phải. Giữ nguyên tư thế này trong 3-5 nhịp thở và duy trì tư thế chính xác để tăng cường cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
- Hông của bạn phải vuông góc với sàn. Tương tự với bàn chân của bạn, lòng bàn chân trái phải được chồng lên trên lòng bàn chân phải của bạn.
- Hai tay đỡ cơ thể phải thẳng và đặt lòng bàn tay về phía trước một chút so với vai. Nhấn mạnh lòng bàn tay phải của bạn xuống sàn đồng thời kích hoạt cơ tam đầu để giữ cơ thể ổn định.
- Hướng thẳng cánh tay trái, lòng bàn tay trái và các ngón tay lên trần nhà.
- Bạn cần giữ cho cơ lõi và cơ lưng hoạt động.
- Hãy thử tưởng tượng có một bức tường phía sau bạn để bạn có thể duỗi thẳng cơ thể khi thực hiện tư thế plank bên này.
Bước 6. Hít vào và thở ra sau đó trở lại tư thế plank hoàn toàn
Sau khi bạn đã giữ nguyên tư thế plank bên trong 3-5 nhịp thở, hãy hít vào và sau đó quay lại tư thế plank hoàn toàn một lần nữa. Giữ tư thế này trong một hoặc hai nhịp thở để bạn có thể nghỉ ngơi trước khi thực hiện tư thế plank bên trong khi tựa vào cánh tay trái.
Bước 7. Thở ra và lăn sang trái trong khi tựa vào cánh tay trái để thực hiện tư thế plank bên (vasistasana)
Trong tư thế plank nghiêng người này, cơ thể bạn sẽ được nâng đỡ bởi cánh tay trái. Thực hiện theo quy trình tương tự như bạn đã làm với bên phải trong khi giữ 3-5 nhịp thở trước khi bạn kết thúc bài tập tư thế plank bên này.
Bước 8. Thử các biến thể khác nhau của tư thế plank bên
Khi bạn đã thành thạo tư thế này, hãy thử một biến thể khó hơn. Chỉ thực hiện các biến thể của tư thế plank bên nếu bạn đã thành thạo tư thế này để giảm nguy cơ chấn thương hoặc sai lầm khi thực hiện.
- Trong tư thế plank thông thường, bạn có thể siết chặt cơ hông để kích hoạt cơ xiên ở eo. Bài tập này cũng sẽ tăng cường cơ cánh ở hai bên hông của bạn.
- Bạn cũng có thể thử tư thế plank bên trong khi nhấc một chân lên khỏi bàn chân đặt trên sàn. Thực hiện tư thế này trong 1-2 giây rồi hạ chân xuống một lần nữa.
Bước 9. Hoàn thành bài tập tư thế plank bên này
Sau khi bạn đã luân phiên một vài tư thế plank bên này, hãy kết thúc bài tập bằng cách quay lại tư thế plank hoàn toàn và tư thế ngọn đồi. Bạn cũng có thể kết thúc bài tập này bằng cách thực hiện tư thế ngọn đồi hoặc tư thế nghỉ bốn điểm khi bạn bắt đầu bài tập này.
