Nhịp tim của một người trưởng thành được cho là trong khoảng 60-100 nhịp mỗi phút. Nếu bạn nghĩ rằng nhịp tim của bạn trên 100 (hoặc nếu bác sĩ của bạn nói như vậy), thì bạn nên lo lắng. Mặc dù nhịp tim của con người rất khác nhau, nhưng về cơ bản, nhịp tim quá cao hoặc bất thường có thể gây ra các mối đe dọa nghiêm trọng đến sức khỏe như đột quỵ, đau tim hoặc bệnh phổi. Nếu nhịp tim của bạn trên mức trung bình, bạn có thể làm những điều để làm chậm nhịp tim một cách tự nhiên.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Làm chậm nhịp tim của bạn với các kỹ thuật thở và thiền
Bước 1. Sử dụng kỹ thuật thở để giảm căng thẳng
Bạn chắc chắn biết rằng mức độ căng thẳng càng cao, nhịp tim của bạn sẽ càng cao. Khi bị căng thẳng, cơ thể con người tiết ra adrenaline có thể làm tăng nhịp tim đáng kể. Bằng cách áp dụng kỹ thuật thở đúng, cơ thể và tâm trí của bạn sẽ được thư giãn hơn; Kết quả là, nhịp tim của bạn sẽ chậm lại.
- Ngồi thẳng lưng. Đặt một lòng bàn tay lên bụng và bàn tay kia trên ngực. Từ từ, hít sâu bằng mũi; Lúc này, bạn sẽ cảm thấy bụng mình nở ra nhưng ngực không cử động. Sau đó, thở ra từ từ bằng miệng. Nếu cần, hãy dùng tay ấn không khí vào bụng. Lặp lại quá trình này 10 lần.
- Hít vào và thở ra nhanh chóng bằng mũi (khoảng ba lần hít vào và ba lần thở ra trong một giây); đảm bảo rằng miệng của bạn được đóng lại khi bạn làm điều này. Sau đó, thở lại như bình thường. Lặp lại chuỗi quy trình này trong 15 giây hoặc hơn.
Bước 2. Thử thiền
Thiền là một kỹ thuật mạnh mẽ để làm dịu cơ thể và tâm trí của một người. Đối với những bạn có vấn đề về sức khỏe thể chất, thiền định còn có thể làm dịu cơ thể và tâm trí, cũng như cân bằng sức khỏe tâm lý của bạn. Đối với những bạn chưa bao giờ - hoặc không siêng năng - thiền, hãy thử thiền chánh niệm trước. Loại thiền này dễ thực hiện hơn nhưng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể:
- Chọn một vị trí ngồi thoải mái. Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc trên sàn nhà với tư thế bắt chéo chân. Bạn thậm chí có thể quỳ gối.
- Bắt đầu tập trung tâm trí vào kiểu thở. Bất cứ khi nào tâm trí bạn bắt đầu đi lang thang, hãy cố gắng tập trung trở lại nhịp thở.
- Đừng than thở hay phán xét những suy nghĩ nảy sinh.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tiếp tục quá trình này trong 5 phút. Mỗi ngày, lặp lại quá trình tương tự ít nhất một lần một ngày. Khi đã quen, bạn có thể bắt đầu tăng thời lượng và cường độ.
Bước 3. Sử dụng các kỹ thuật hình ảnh có hướng dẫn để thư giãn tâm trí của bạn
Hình ảnh có hướng dẫn là một kỹ thuật mạnh mẽ để giảm căng thẳng và lo lắng của một người thông qua quá trình hình dung. Ngoài việc giúp tập trung và thư giãn đầu óc, kỹ thuật này còn có thể làm giảm căng thẳng và làm chậm nhịp tim của bạn. Hãy thử các kỹ thuật sau trong 10 - 20 phút mỗi ngày:
- Chuẩn bị tinh thần cho quá trình hình dung. Trước khi áp dụng kỹ thuật này, đừng xem tivi, duyệt các trang internet hoặc tìm kiếm các yếu tố gây căng thẳng khác.
- Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để thiền và thư giãn cơ thể.
- Nếu có thể, hãy nằm xuống.
- Bắt đầu bằng cách nhắm mắt và hít thở sâu.
- Nghĩ về những điều bạn thấy vui và thư giãn. Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng bạn đang đi dạo trên bãi biển trong khi cảm nhận những hạt cát mịn đang nhảy múa giữa các ngón chân của bạn. Cũng hãy tưởng tượng làn gió mát lướt trên da bạn và âm thanh êm đềm của sóng vỗ vào tai bạn. Sau đó, hãy tưởng tượng rằng bạn đang nằm trên bãi biển và đi theo bất cứ nơi nào gió biển đưa bạn đến.
- Sau đó, cho phép bản thân khám phá địa điểm mà bạn đang hình dung.
- Khi bạn đã sẵn sàng “rời” khỏi nơi này, hãy hít thở sâu và từ từ mở mắt.
Bước 4. Thử một kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ
Kỹ thuật này yêu cầu bạn căng và thư giãn luân phiên các nhóm cơ của cơ thể. Ngoài việc thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn, kỹ thuật này cũng có thể làm chậm nhịp tim của bạn một cách đáng kể.
- Nằm xuống hoặc ngồi thoải mái trên ghế
- Căng các nhóm cơ xung quanh ngón chân của bạn. Giữ trong năm giây, từ từ thư giãn và thư giãn trong 30 giây.
- Dần dần lặp lại quá trình tương tự cho các nhóm cơ khác: chân, đùi, bụng, cánh tay và cổ.
- Bạn có thể áp dụng các kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ cho phần trên cơ thể trước, bắt đầu từ cổ đến ngón chân.
Phương pháp 2/3: Làm chậm nhịp tim bằng tập thể dục
Bước 1. Dành thời gian để tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục có nhiều lợi ích không thể phủ nhận, một trong số đó là làm chậm nhịp tim của bạn. Khi bạn tập thể dục, nhịp tim của bạn sẽ thực sự tăng lên; nhưng về lâu dài, tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể làm chậm nhịp tim khi nghỉ ngơi (RHR) của bạn. Chọn bất kỳ bài tập nào bạn thích và dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục.
- Nếu thời gian rảnh của bạn có hạn, hãy thử dành ra một vài phút vào buổi sáng để tập thể dục trước khi bắt đầu công việc.
- Nếu tập luyện không ngừng trong 30 phút là quá nhiều đối với bạn, hãy thử chia thời gian của bạn thành hai nửa 15 phút. Ví dụ, bạn có thể tập thể dục vào buổi sáng trong 15 phút và buổi tối trong 15 phút. Tin tôi đi, lợi ích bạn nhận được sẽ không hề giảm!
Bước 2. Tập thể dục nhịp điệu để làm chậm quá trình RHR của bạn
Mức RHR thấp có thể đạt được nếu tim của bạn khỏe. Do đó, hãy cố gắng tập thể dục nhịp điệu có thể cải thiện chức năng tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm huyết áp và tăng nồng độ HDL hoặc cholesterol tốt trong máu. Một số kiểu tập thể dục nhịp điệu mà bạn nên thử là:
- Chạy
- Bơi lội
- Đi bộ
- Xe đạp
- Nhảy
- Con choi choi
Bước 3. Chọn cường độ tập luyện phù hợp để làm chậm nhịp tim
Tập thể dục vừa phải và mạnh mẽ đã được chứng minh là có thể làm chậm quá trình RHR của bạn. Hãy thử các loại thể thao khác nhau mà bạn yêu thích; nhưng hãy chắc chắn rằng môn thể thao bạn chọn có thể vượt qua bài kiểm tra nói hoặc kiểm tra hát. Đó là, nếu bạn không thể nói chuyện trong khi tập thể dục, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập thể dục quá sức. Mặt khác, nếu bạn vẫn có thể hát trong khi tập thể dục, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá thư giãn.
Bước 4. Đặt nhịp tim tối đa mục tiêu để bạn có thể tập thể dục hiệu quả hơn
Đặt một nhịp tim mục tiêu ngăn bạn bơm quá mức tim khi tập thể dục; kết quả là bạn vẫn có thể cải thiện hoạt động của tim trong giới hạn hợp lý.
- Đầu tiên, hãy tính nhịp tim tối đa của bạn với công thức sau: 220 - tuổi hiện tại của bạn. Ví dụ, bạn là một phụ nữ 25 tuổi. Sử dụng công thức trên, có nghĩa là nhịp tim tối đa của bạn trong một phút là 220 - 25 = 195.
- Sau đó, tính toán nhịp tim mục tiêu của bạn: khi tập thể dục vừa phải, nhịp tim của bạn nên đạt 50-70% nhịp tim tối đa của bạn; Trong khi đó, khi vận động mạnh, nhịp tim của bạn phải đạt 70-85% nhịp tim tối đa.
- Ví dụ, nếu bạn 45 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 175 (220 - 45 = 175). Do đó, nhịp tim mục tiêu của bạn nên vào khoảng 105 (60% x 175 = 105) đối với tập thể dục vừa phải và 140 (80% x 175 = 140) đối với tập thể dục mạnh.
Bước 5. Biết cách theo dõi nhịp tim khi tập thể dục
Trước khi tập thể dục, hãy đặt ngón tay lên cổ hoặc cổ tay, sau đó đo mạch thủ công trong một phút với sự hỗ trợ của đồng hồ. Sau khi tập thể dục hoặc trong khi hạ nhiệt, hãy đo lại mạch của bạn.
- Bằng cách đo mạch thường xuyên, nó sẽ giúp bạn theo dõi phạm vi nhịp tim khi tập thể dục.
- Bạn cũng có thể tận dụng các ứng dụng tập thể dục mà bạn có thể tải xuống miễn phí trên điện thoại hoặc sử dụng máy đo nhịp tim, có thể ghi lại nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục.
Phương pháp 3/3: Làm chậm nhịp tim của bạn bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn thực phẩm giàu magiê để tăng sản xuất enzyme trong cơ thể
Magiê là một trong những khoáng chất quan trọng có lợi cho việc duy trì sức khỏe tim mạch của bạn. Nếu không có nó, khoảng 350 enzym trong cơ thể bạn sẽ không hoạt động bình thường; trong khi sức khỏe của cơ tim và mạch máu của bạn phụ thuộc rất nhiều vào các enzym này. Đảm bảo trước tiên bạn thảo luận về mức magiê thích hợp với bác sĩ của mình; Hãy cẩn thận, tiêu thụ quá nhiều magiê cũng sẽ gây hại cho tim của bạn. Một số loại thực phẩm giàu magiê là:
- Các loại rau lá xanh như rau bina
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại hạt (chẳng hạn như hạnh nhân, óc chó và hạt điều)
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu kali
Kali đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng của tất cả các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể bạn. Ngoài ra, tăng tiêu thụ kali cũng sẽ làm chậm nhịp tim của bạn một cách tự nhiên. Đảm bảo trước tiên bạn thảo luận về mức độ kali thích hợp với bác sĩ; Hãy cẩn thận, tiêu thụ quá nhiều kali cũng sẽ gây hại cho tim của bạn. Một số loại thực phẩm giàu kali là:
- Thịt (bò, lợn, gà)
- Một số loại cá (cá hồi, cá tuyết và cá bơn)
- Hầu hết các loại trái cây và rau quả
- Các loại đậu (đậu)
- Các sản phẩm từ sữa (sữa, pho mát, sữa chua, v.v.)
Bước 3. Ăn thực phẩm giàu canxi
Giống như kali và magiê, canxi là một hợp chất điện giải cần thiết cho tim của bạn. Sức mạnh của nhịp tim phụ thuộc nhiều vào lượng canxi trong tế bào cơ tim. Do đó, để cơ tim của bạn có thể hoạt động tối ưu, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể một lượng canxi vừa đủ. Một số loại thực phẩm và đồ uống giàu canxi là:
- Các sản phẩm từ sữa (sữa, pho mát, sữa chua, v.v.)
- Các loại rau xanh đậm (bông cải xanh, cải xoăn, rau cải thìa, v.v.)
- Cá mòi
- Sữa hạnh nhân
Bước 4. Tránh caffeine
Caffeine là một chất kích thích có thể làm tăng nhịp tim của một người đáng kể; Hơn nữa, tác dụng của caffeine có thể kéo dài hàng giờ sau khi tiêu thụ. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn tránh các loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine nếu bạn muốn làm chậm nhịp tim của mình một cách tự nhiên. Một số loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine là:
- Cà phê
- Trà đen và trà xanh
- Một số loại nước giải khát
- Sô cô la
Lời khuyên
- Bảo vệ trái tim của bạn bằng cách tránh xa các sản phẩm có chứa thuốc lá. Tin tôi đi, thuốc lá dưới mọi hình thức đều có thể đe dọa sức khỏe tim mạch của bạn. Hàm lượng nicotin trong thuốc lá có thể gây co thắt mạch máu; Kết quả là lưu lượng máu vận chuyển oxy đến tim sẽ bị giảm khiến nhịp tim tăng nhanh.
- Trong khi áp dụng các phương pháp khác nhau được liệt kê trong bài viết này, hãy đảm bảo rằng bạn cũng thường xuyên kiểm tra sức khỏe của mình với một chuyên gia y tế đáng tin cậy.
