Tim là một cơ quan quan trọng liên tục đập để lưu thông máu giàu oxy đi khắp cơ thể. Nhịp tim trung bình là số lần co bóp của tim mỗi phút. Nhịp tim khi nghỉ ngơi trung bình của bạn có thể là một chỉ báo tốt về sức khỏe tổng thể của bạn. Đàn ông và phụ nữ có nhịp tim nghỉ ngơi trung bình cao hơn nhịp tim nghỉ ngơi bình thường có nguy cơ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ cao hơn. Do đó, bằng cách biết liệu bạn có nhịp tim khỏe mạnh hay không, tính mạng của bạn có thể được cứu.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Biết nhịp tim trung bình của bạn khi nghỉ ngơi
Bước 1. Ngồi xuống và bình tĩnh lại trong vài phút
Nhịp tim dao động dựa trên hoạt động được thực hiện. Trên thực tế, chỉ cần đứng cũng có thể làm tăng nhịp tim của bạn. Vì vậy, trước khi đo nhịp tim, bạn cần thư giãn.
- Cách tốt nhất để biết nhịp tim nghỉ ngơi trung bình của bạn là đo nó ngay khi bạn thức dậy vào buổi sáng.
- Đừng đo nhịp tim của bạn sau khi bạn đã tập thể dục vì nhịp tim trung bình bạn nhận được sẽ cao và bạn sẽ không nhận được nhịp tim trung bình chính xác. Ngoài ra, căng thẳng, lo lắng, tức giận cũng có thể làm tăng nhịp tim.
- Không đo nhịp tim của bạn sau khi bạn uống caffeine, cho dù bạn đang ở trong môi trường nóng ẩm, vì caffeine có thể tạm thời làm tăng nhịp tim của bạn.
Bước 2. Dùng ngón tay để tìm mạch
Dùng các đầu ngón tay giữa và ngón đeo nhẫn ấn vào cổ tay hoặc cổ để tìm mạch.
Bước 3. Nhấn các ngón tay của bạn vào động mạch cho đến khi bạn cảm thấy một mạch đập mạnh
Bạn có thể cần thời gian để di chuyển các ngón tay quanh cổ tay hoặc cổ để tìm mạch hoặc để cảm nhận mạch đập mạnh.
Bước 4. Đếm từng nhịp hoặc mạch để có được nhịp tim trung bình mỗi phút
Đếm số nhịp đập bạn cảm nhận được trong 30 giây và sau đó nhân số bạn nhận được với hai hoặc đếm nhịp đập trong 10 giây rồi nhân số bạn nhận được với 6 để có nhịp tim trung bình mỗi phút.
- Ví dụ, nếu bạn đếm 10 nhịp trong 10 giây. Nhân số đó với 6 để có nhịp tim nghỉ ngơi trung bình là 60 nhịp mỗi phút.
- Nếu nhịp không đều, hãy đếm số nhịp trong một phút đầy đủ. Khi bắt đầu đếm, đếm nhịp đầu tiên là 0 và đếm nhịp thứ hai là một.
- Lặp lại các bước này nhiều lần để có nhịp tim trung bình chính xác hơn.
Phương pháp 2/3: Đánh giá sức khỏe nhịp tim của bạn
Bước 1. Đánh giá xem nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn có nằm trong giới hạn bình thường hay không
Nhịp tim lúc nghỉ ngơi bình thường của người lớn là từ 60-100 nhịp một phút (và đối với trẻ em là 70-100 nhịp một phút). Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nhịp tim trung bình trên 80 nhịp / phút là một yếu tố nguy cơ của bệnh béo phì và tiểu đường.
Nếu nhịp tim nghỉ ngơi trung bình của bạn là từ 60-80 nhịp mỗi phút, nhịp tim của bạn được coi là khỏe mạnh hoặc bình thường
Bước 2. Đánh giá xem nhịp tim của bạn có cao hơn 80 nhịp mỗi phút hay không
Nếu vậy, bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn và bạn cần ngay lập tức tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Nhịp tim khi nghỉ ngơi cao có nghĩa là tim của bạn phải làm việc nhiều hơn để duy trì nhịp tim khi nghỉ ngơi ổn định. Nhịp tim khi nghỉ ngơi cao được coi là một yếu tố nguy cơ của bệnh thiếu máu cơ tim, béo phì và tiểu đường.
- Một nghiên cứu lâm sàng kéo dài 10 năm cho thấy những người trưởng thành có nhịp tim trung bình tăng từ 70 đến 85 nhịp mỗi phút có nguy cơ tử vong trong nghiên cứu cao hơn 90% so với những người có nhịp tim trung bình dưới 70 nhịp mỗi phút.
- Nếu nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn cao, hãy thực hiện các bước để giảm nhịp tim (xem phần tiếp theo).
- Một số loại thuốc (ví dụ như thuốc điều trị tuyến giáp và thuốc kích thích như Adderall và Ritalin) có thể làm tăng nhịp tim. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn lo ngại rằng loại thuốc bạn đang dùng làm tăng nhịp tim của bạn.
- Nhiệt độ và độ ẩm xung quanh cũng có thể tạm thời làm tăng nhịp tim của bạn vì tim của bạn cần phải làm việc nhiều hơn một chút trong những điều kiện này. Điều này không có nghĩa là nhịp tim trung bình của bạn cao trong điều kiện bình thường.
Bước 3. Đánh giá xem nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn có thấp hơn 60 nhịp mỗi phút hay không
Nhịp tim dưới 60 nhịp / phút không có nghĩa là bạn có vấn đề về sức khỏe. Những người tập thể thao hoặc thể chất tốt có thể có nhịp tim khi nghỉ ngơi trung bình là 40 nhịp mỗi phút.
- Một số người tự nhiên có nhịp tim thấp và không có gì bất thường hoặc không lành mạnh về điều này.
- Một số loại thuốc (chẳng hạn như thuốc chẹn beta) có thể làm chậm nhịp tim của bạn.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ và hỏi xem bạn có cần thực hiện các biện pháp điều trị nhịp tim thấp khi nghỉ ngơi hay không.
Phương pháp 3/3: Cải thiện chất lượng nhịp tim trung bình của bạn khi nghỉ ngơi
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp làm chậm nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn dần dần. Hệ thống tim mạch của bạn sẽ mạnh lên theo ý muốn của bạn, và điều này sẽ giúp trái tim của bạn thực hiện công việc của nó dễ dàng hơn.
- Mỗi tuần, bạn nên tập ít nhất 150 phút tập aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút tập aerobic cường độ cao.
- Ngoài ra, hãy bổ sung chương trình tập luyện thể dục thể thao để tăng sức mạnh cơ bắp trong lịch trình hàng tuần của bạn.
- Bạn luôn phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.
Bước 2. Giảm cân
Béo phì là một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim. Càng lớn, tim càng khó hoạt động để cung cấp máu giàu oxy cho khắp cơ thể. Ngoài ra, giảm cân cũng có thể giúp làm chậm nhịp tim trung bình cao của bạn.
- Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn nhu cầu của cơ thể mà không làm bạn đói (bạn nên tiêu thụ không dưới 1.050-1.200 calo). Khi nguồn cung cấp calo cạn kiệt hoặc khi sự thâm hụt calo xảy ra, cơ thể bạn sẽ buộc phải đốt cháy chất béo dự trữ trong cơ thể để làm nguồn năng lượng.
- Nếu bạn đốt cháy 500 calo (hoặc thâm hụt 500 calo) mỗi ngày, bạn sẽ đốt cháy 3.500 calo mỗi tuần, tương đương với 500 gam chất béo. Nếu bạn giữ phong cách này trong 10 tuần thì cũng giống như bạn giảm được 5 kg chất béo.
- Thêm thể dục nhịp điệu và các bài tập thể dục tăng cường sức mạnh vào lịch trình hàng tuần của bạn để đốt cháy calo. Số lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và cân nặng của bạn. Sử dụng máy đếm calo tập luyện để bạn có thể biết lượng calo bạn đốt cháy trong mỗi bài tập bạn thực hiện.
- Ăn thực phẩm lành mạnh ít chất béo như rau, trái cây, thịt nạc, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Sử dụng máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và bộ đếm calo thực phẩm để phân tích lượng calo bạn cần mỗi ngày và cũng để tính toán lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn.
Bước 3. Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Các bài tập thư giãn như thiền, yoga và thái cực quyền, cũng như các kỹ thuật giảm căng thẳng khác có thể giúp giảm nhịp tim trung bình của bạn theo thời gian. Thêm bài tập này vào lịch trình hàng tuần của bạn để có nhịp tim khỏe mạnh.
- Hãy thử các kỹ thuật thư giãn khác nhau như thư giãn tự động, thư giãn cơ, hình dung và / hoặc thư giãn hít thở sâu, sau đó chọn phương pháp phù hợp nhất với lối sống và lịch trình của bạn.
- Đăng ký một lớp yoga hoặc thái cực quyền tại phòng tập thể dục địa phương của bạn, hoặc tập yoga hoặc thái cực quyền tại nhà bằng DVD, sách hoặc video youtube miễn phí.
- Thôi miên, thiền và xoa bóp cũng có thể giúp đầu óc tỉnh táo và thư giãn cơ thể.
Bước 4. Tránh hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác
Hút thuốc có thể làm tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi trung bình của bạn và cũng là một yếu tố nguy cơ đối với sức khỏe khác như ung thư.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách bỏ thuốc lá. Có một số lựa chọn cho bạn, chẳng hạn như sử dụng liệu pháp thay thế nicotine có nghĩa là bạn không cần phải bỏ thuốc lá bằng phương pháp gà tây lạnh quyết liệt.
- Lập kế hoạch và nói với gia đình và bạn bè của bạn về điều này. Điều này là để giúp bạn đi đúng hướng và nhận được sự hỗ trợ cần thiết.
- Cân nhắc tham gia một nhóm những người cũng muốn bỏ thuốc lá để hỗ trợ lẫn nhau, cho dù đó là nhóm trên internet hay nhóm trong khu phố của bạn.
Lời khuyên
- Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện hệ thống tim mạch của bạn. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Bắt đầu từ từ và chỉ sau đó tăng cường độ tập khi tim và cơ xương của bạn khỏe hơn.
- Cân nhắc mua máy đo nhịp tim để đo nhịp tim dễ dàng và chính xác hơn.
