Một lối sống lành mạnh là chìa khóa cho một trái tim khỏe mạnh. Tim là một cơ quan trọng cung cấp chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể của bạn. Giống như bất kỳ cơ bắp nào khác, tim cần được duy trì bằng các bài tập thể dục thường xuyên. Bạn cần phá vỡ càng nhiều thói quen rủi ro càng tốt. Đối với một số người, điều đó có nghĩa là thay đổi nhiều khía cạnh khác nhau trong cuộc sống hàng ngày của họ. Tuy nhiên, bạn vẫn sẽ nhận được những lợi ích tuyệt vời ngay cả khi nó chỉ làm giảm một số yếu tố nguy cơ đối với sức khỏe tim mạch.
Bươc chân
Phần 1/2: Duy trì lối sống khỏe mạnh cho trái tim
Bước 1. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ đau tim. Cả thuốc lá và nicotine đều chứa nhiều chất hóa học có hại cho hệ tuần hoàn và tim mạch. Tất cả những hóa chất này có thể dẫn đến chứng xơ vữa động mạch. Xơ vữa động mạch là sự tích tụ của mảng bám cholesterol, chất béo và canxi trong hệ thống tuần hoàn của bạn, dẫn đến thu hẹp động mạch và giảm lưu lượng máu.
- Carbon monoxide chứa trong khói thuốc lá cũng liên quan đến tỷ lệ tử vong và tỷ lệ mắc bệnh. Carbon monoxide phá vỡ cấu trúc của oxy. Do đó, tim của bạn buộc phải làm việc nhiều hơn để cung cấp thêm oxy. Việc thu hẹp các động mạch cũng như áp lực dư thừa trong tim có thể gây ra cơn đau tim. Cách duy nhất để ngăn chặn tình trạng căng thẳng này đối với tim là bỏ thuốc lá.
- Tại Indonesia, cứ mỗi giờ có 46 người chết vì hút thuốc. Theo Bộ Y tế, 1/5 trường hợp tử vong do ung thư trên thế giới là do ung thư phổi, trong đó 70% là do hút thuốc lá.
Bước 2. Tập thể dục đều đặn hàng ngày
Một cách để tăng cường cơ bắp là tập thể dục, cũng như cho tim của bạn. Sau đây là các khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ:
- 30 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải mỗi ngày. Bài tập này sẽ cải thiện lưu thông máu trong cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tốt nhất là 5 ngày (150 phút) mỗi tuần.
- Hoặc: 25 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi ngày. Làm điều đó ít nhất 3 ngày mỗi tuần, tổng cộng 75 phút mỗi tuần.
- Ngoài tập thể dục nhịp điệu, cũng nên tập tạ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
- Tạo một thói quen lành mạnh. Bắt đầu với những gì bạn có thể xử lý, sau đó tăng độ khó một cách có hệ thống theo khả năng tốt nhất của bạn. Nếu bạn tập thể dục quá sức, trái tim của bạn sẽ bị tổn thương. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, trước tiên hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục.
Bước 3. Duy trì cân nặng hợp lý
Nếu bạn thừa cân, tim của bạn cần phải làm việc nhiều hơn để duy trì nhịp tim bình thường. Áp lực dư thừa liên tục này có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe tim mạch trong tương lai. Bạn có thể giảm cân bằng cách tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh. Có nhiều vấn đề về tim có thể phát sinh do thừa cân, bao gồm:
- Bệnh mạch vành: bệnh do mảng bám tích tụ trong các động mạch kết nối với tim. Sự tích tụ mảng bám này gây ra thu hẹp động mạch và làm giảm lưu lượng máu. Do đó, lượng oxy cung cấp khắp cơ thể của bạn bị giảm đi. Trái tim của bạn cần phải làm việc nhiều hơn để đưa máu qua các kênh vốn đã hẹp đó, gây ra đau thắt ngực (đau ngực do thiếu oxy) hoặc thậm chí là một cơn đau tim.
- Huyết áp cao. Bởi vì tim của bạn cần phải bơm mạnh hơn để cung cấp đủ lượng oxy và chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể, tim và động mạch của bạn sẽ bị tổn thương theo thời gian. Nguy cơ cao huyết áp của bạn sẽ lớn hơn nếu bạn bị béo phì hoặc thừa cân.
- Những cú vuốt ve. Nếu mảng bám tích tụ trong động mạch bị vỡ, nó có thể gây ra hình thành cục máu đông. Nếu cục máu đông này hình thành gần não, não của bạn sẽ không nhận được nguồn cung cấp máu và oxy, và bạn sẽ bị đột quỵ.
Bước 4. Kiểm tra huyết áp và mức cholesterol thường xuyên
Bằng cách này, bạn sẽ biết rõ ràng tình hình sức khỏe của tim mình và có thể xử lý ngay lập tức mọi vấn đề có thể phát sinh.
- Kiểm tra huyết áp của bạn. Bạn cần kiểm tra huyết áp thường xuyên hai năm một lần. Nếu huyết áp của bạn trên 120/80, bác sĩ có thể khuyên bạn nên kiểm tra huyết áp hàng năm (hoặc gần hơn, tùy thuộc vào huyết áp của bạn và tiền sử khác như các vấn đề về thận, bệnh tim, v.v.). Nơi làm việc hoặc hiệu thuốc của bạn cũng có thể cung cấp máy kiểm tra huyết áp tự động. Sử dụng công cụ này thường xuyên nếu bạn muốn, là một lưu ý phụ khi bạn tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu huyết áp của bạn trên 140/90 và bác sĩ của bạn vẫn chưa biết, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ càng sớm càng tốt.
- Tìm hiểu mức cholesterol của bạn. Tất cả nam giới trên 34 tuổi nên kiểm tra cholesterol 5 năm một lần. Kiểm tra mức cholesterol được thực hiện bằng cách lấy mẫu máu và xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Bác sĩ sẽ giải thích kết quả cho bạn. Nếu bạn có các yếu tố nguy cơ dẫn đến mức cholesterol cao, tốt nhất là bạn nên 20 tuổi. Bao gồm trong các yếu tố nguy cơ này là tiền sử bệnh gia đình nhỏ hoặc tiền sử bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim. Tùy thuộc vào kết quả, bác sĩ có thể yêu cầu bạn kiểm tra mức cholesterol thường xuyên hơn.
Bước 5. Tránh căng thẳng quá mức
Căng thẳng đóng một vai trò lớn đối với sức khỏe tim mạch của bạn. Căng thẳng cao giải phóng các hormone cortisol và adrenaline, làm tăng huyết áp và mức cholesterol. Các hành vi gây căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn, có thể dẫn đến hút thuốc nhiều hơn, uống nhiều rượu hơn, ăn quá nhiều và không tập thể dục. Những hành vi như vậy sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch của bạn.
Bạn có thể giảm căng thẳng bằng cách tập thể dục, thay đổi chế độ ăn uống, bỏ thuốc lá và uống cà phê. Tất cả những điều này bạn làm đều tốt, đặc biệt là khi bạn căng thẳng
Bước 6. Chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn
Một số rối loạn tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực và rối loạn ám ảnh cưỡng chế, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn. Các triệu chứng của những rối loạn này bao gồm ăn quá nhiều hoặc ăn ít, thờ ơ, không tập thể dục, căng thẳng, huyết áp cao hơn và nhiều triệu chứng khác ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn.
Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng rối loạn tâm thần hoặc bạn nghĩ rằng mình bị rối loạn tâm thần, bạn nên đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Chỉ có bác sĩ mới có thể điều trị chứng rối loạn tâm thần của bạn và xác định ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe thể chất của bạn
Phần 2 của 2: Ăn một chế độ ăn lành mạnh cho tim
Bước 1. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt đỏ, thức ăn nhanh chiên và thực phẩm chế biến sẵn. Đồng thời tránh các loại thực phẩm có hàm lượng muối và cholesterol cao. Tuy nhiên, các loại cá có chứa axit omega-3 như cá hồi hoặc cá thu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Sau đây là một số thực phẩm được liệt kê trong khuyến nghị về chế độ ăn uống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (sẽ được giải thích chi tiết hơn trong phần tiếp theo):
- Hoa quả và rau
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Các sản phẩm từ sữa ít béo
- Gà và trứng
- Đậu phộng và cá
Bước 2. Thêm "siêu thực phẩm" thân thiện với tim vào chế độ ăn uống của bạn
"Siêu thực phẩm" là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe của bạn. Thuật ngữ này không được sử dụng bởi các chuyên gia dinh dưỡng, nhưng nhiều loại thực phẩm trong danh mục này có giá trị dinh dưỡng cao và có thể mang lại lợi ích sức khỏe cao hơn thực phẩm thông thường. Thực phẩm thuộc loại này là:
- Trái bơ. Quả bơ được coi là “siêu thực phẩm” vì hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao. Không giống như chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và có thể làm giảm mức cholesterol. Bơ cũng chứa phytosterol, quan trọng đối với cơ thể như cholesterol, và chúng cạnh tranh với nhau để cơ thể hấp thụ. Nhờ đó, bạn hấp thụ ít cholesterol hơn và giảm mức cholesterol trong máu.
- Dầu ô liu nguyên chất. Dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn, có thể làm giảm cholesterol "xấu" (LDL cholesterol). Dầu ô liu cũng có thể ngăn hình thành cục máu đông. Ngoài ra, loại dầu này thậm chí có thể ổn định lượng đường trong máu.
- Quả hạch. Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng thực vật có chứa vitamin, chất xơ, khoáng chất và chất béo không bão hòa. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng những chất này có lợi cho tim mạch, có thể làm tăng mức độ cholesterol tốt (HDL cholesterol) và giảm mức độ cholesterol xấu (LDL cholesterol). Hơn nữa, các loại hạt cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn.
- Hạt diêm mạch (quinoa). Nó là một loại lương thực chính ở Nam Mỹ. Thực phẩm này rất giàu protein, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Sô cô la đen. Loại sô cô la này chứa nhiều flavonoid, có thể làm giảm huyết áp của bạn. Mặc dù có nhiều lợi ích cho tim mạch, nhưng sô cô la đen cũng chứa nhiều calo và không thể ăn với số lượng lớn.
- Cá hồi. Cá hồi là một nguồn protein rất lành mạnh. Cá hồi cũng chứa axit omega-3 (dầu cá) có lợi cho sức khỏe tim mạch.
- Cháo bột yến mạch. Bột yến mạch có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của máu. Lúa mì cắt bằng thép có lợi nhất vì thời gian hấp thụ cao hơn và chỉ số đường huyết thấp. Chỉ số đường huyết thấp có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn sẽ không tăng đột ngột. Điều này giúp ngăn ngừa bệnh tim.
- Quả cam. Giàu chất xơ lỏng có thể giúp giảm hấp thụ cholesterol. Cam cũng chứa kali (giúp cân bằng hàm lượng i-ốt trong cơ thể) và vitamin C.
- Đậu Hà Lan. Tất cả các loại đậu đều chứa nhiều protein thực vật, chất xơ và khoáng chất. Đậu Hà Lan có lợi như yến mạch cắt thép, có thể giúp giảm mức cholesterol và huyết áp, với chỉ số đường huyết thấp.
Bước 3. Tránh xa các loại thực phẩm có hại cho sức khỏe tim mạch của bạn
Tránh thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, xi-rô ngô nhiều fructose, đường và cholesterol. Thông thường, những thực phẩm thuộc nhóm này là thịt đỏ, đồ ăn nhanh, đồ chiên, khoai tây chiên, soda, bơ thừa, v.v. Hầu hết mọi người đều biết rằng thực phẩm họ ăn là không lành mạnh. Sử dụng ý thức thông thường của bạn, chú ý đến nhãn giá trị dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Những nhãn này có thể giúp bạn tìm ra các chất khác nhau trong bao bì bạn mua và số lượng theo tỷ lệ phần trăm nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Bước 4. Cắt giảm lượng rượu đến mức lành mạnh
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, liều lượng rượu có lợi cho tim là hai ly mỗi ngày đối với nam giới và một ly đối với phụ nữ. Nhiều hơn thế sẽ thực sự gây hại cho tim.
- Rượu có thể gây ra huyết áp cao, đột quỵ và béo phì nếu tiêu thụ quá mức.
- Ngoài ra, rượu cũng có thể làm tăng mức chất béo trung tính. Triglyceride là một nhóm chất béo có thể gây rối loạn tuyến tụy. Uống quá nhiều rượu trong thời gian dài có thể gây tổn thương tuyến tụy vĩnh viễn (rối loạn tuyến tụy mãn tính).
Bước 5. Thêm thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Mặc dù bạn nên nhận hầu hết dinh dưỡng từ chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng bạn cũng có thể uống thuốc bổ sung để bổ sung nhiều loại chất dinh dưỡng mà bạn cảm thấy thiếu. Các chất dinh dưỡng sau đây đã có trong các loại siêu thực phẩm được đề cập ở trên và đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch.
- Vitamin và các khoáng chất. Hoàn thành chế độ ăn uống của bạn với vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E và magiê tốt cho tim mạch.
- Rau. Tỏi, Echinacea purpurea và nhân sâm được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch.
- Khác. Nếu bạn không thích ăn cá, có thể có lợi cho tim của bạn, hãy mua thuốc axit omega-3 và coenzyme Q10.
