Bạn đã bao giờ suy nghĩ để thay đổi cuộc sống của mình tốt đẹp hơn chưa? Có thể bạn đang muốn giảm cân, trở thành một người năng động hơn hoặc chỉ muốn cảm thấy khỏe mạnh hơn. Để có một cuộc sống lành mạnh hơn, bạn có thể sẽ phải điều chỉnh trong nhiều lĩnh vực khác nhau. Nhiều yếu tố liên quan đến việc “khỏe mạnh”, bao gồm: gen, chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên và lựa chọn lối sống. Có những yếu tố bạn không thể thay đổi, chẳng hạn như gen, vì vậy hãy thay đổi những thứ bạn có thể kiểm soát để giúp bạn có lối sống lành mạnh hơn. Bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống, tập thể dục và các yếu tố lối sống khác để bạn dần trở nên khỏe mạnh hơn.
Bươc chân
Phần 1/4: Chuẩn bị cho cuộc sống khỏe mạnh hơn
Bước 1. Đặt lịch hẹn với bác sĩ
Một cách để cải thiện sức khỏe và duy trì nó là đi thăm khám bác sĩ thường xuyên. Các bác sĩ với tư cách là chuyên gia y tế sẽ giúp hỗ trợ mong muốn của bạn để sống một cuộc sống lành mạnh hơn. Họ cũng có thể cho bạn biết liệu bạn nên bắt đầu hay dừng điều gì đó để sống một cuộc sống lành mạnh hơn.
- Hãy đến gặp bác sĩ thường xuyên của bạn. Nói về tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn và hỏi xem họ có thể gợi ý điều gì đó để giúp bạn sống lành mạnh hơn không.
- Đừng quên đến thăm nha sĩ. Theo khuyến cáo, bạn nên đến nha sĩ hai lần một năm để kiểm tra sức khỏe. Chuyến thăm này là quan trọng, đừng bỏ lỡ nó.
- Gặp bác sĩ khác mà bạn có thể cần. Ví dụ, bác sĩ sản / phụ khoa hoặc bác sĩ nội tiết (chuyên gia về hormone).
Bước 2. Thực hiện các phép đo
Có một số cách để kiểm tra tình trạng sức khỏe của bạn mà không cần đến sự trợ giúp của bác sĩ. Cân và thực hiện các phép đo tổng thể của cơ thể có thể cung cấp cho bạn một chút hiểu biết về tình trạng của cơ thể được xếp vào loại khỏe mạnh hay không.
- Cân của bạn. Ghi lại cân nặng của bạn và so sánh với tiêu chuẩn quốc gia để có cân nặng lý tưởng. Bạn sẽ biết được cân nặng của mình là cân nặng hợp lý hay cần giảm.
- Đo chu vi vòng eo của bạn. Một cách khác có thể được sử dụng để giải thích cân nặng và sức khỏe là đo chu vi vòng eo. Vòng eo lớn có thể có nghĩa là bạn có nhiều mỡ nội tạng và điều này có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Vòng eo của nam phải dưới 100 cm và của nữ phải dưới 88 cm.
- Tính chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể) của bạn bằng máy tính trực tuyến. Một lần nữa, đây chỉ là một phương pháp bổ sung để biết liệu bạn có đang ở mức cân nặng hợp lý hay không.
- Nếu hầu hết các số đo này đều quá cao và bạn nghĩ rằng mình đang thừa cân hoặc thừa cân, thì đây có thể là một phần trong cuộc sống của bạn mà bạn có thể thay đổi để có thể trở nên khỏe mạnh hơn.
Bước 3. Bắt đầu viết nhật ký
Viết nhật ký là một cách tốt để bắt đầu một cuộc sống lành mạnh hơn. Bạn có thể ghi chú, viết mục tiêu, theo dõi mục tiêu và thậm chí ghi nhật ký thực phẩm. Thông tin này sẽ giúp bạn biết phải làm gì và thúc đẩy bạn đạt được những mục tiêu đó.
- Đầu tiên, hãy bắt đầu ghi lại bất kỳ thông tin nào bạn nhận được từ bác sĩ hoặc tra cứu thông tin về cân nặng, chỉ số BMI hoặc vòng eo của bạn.
- Ngoài ra, hãy ghi chú lại những mục tiêu bạn muốn đạt được và những cách bạn sẽ áp dụng để có một cuộc sống lành mạnh hơn. Có vẻ như bạn phải động não và suy nghĩ về tất cả các khía cạnh của cuộc sống mà bạn muốn thay đổi để tốt hơn.
- Ghi lại các lựa chọn thực phẩm của bạn trong nhật ký. Nghiên cứu cho thấy những người viết nhật ký về thức ăn của họ thường xuyên có thể gắn bó với chế độ ăn mới lâu hơn.
Bước 4. Xây dựng nhóm hỗ trợ
Các nhóm hỗ trợ đang trở thành một phần quan trọng của lối sống lành mạnh hơn. Chúng không chỉ hỗ trợ cho mục tiêu của bạn mà còn hỗ trợ sức khỏe tinh thần và cảm xúc.
- Một phần quan trọng của lối sống lành mạnh thường bị bỏ qua là sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Các nhóm hỗ trợ không chỉ phục vụ để cổ vũ bạn mà còn là những người bạn tuyệt vời.
- Yêu cầu bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp cùng tham gia vào các mục tiêu nhất định. Có thể một số người trong số họ muốn giảm cân, ăn uống lành mạnh hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn.
- Nghiên cứu cho thấy những người có nhóm hỗ trợ có nhiều khả năng đạt được mục tiêu dài hạn của họ hơn.
Phần 2/4: Lựa chọn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn
Bước 1. Lập kế hoạch ăn uống
Khi bạn đang cố gắng sống một cuộc sống lành mạnh hơn, chế độ ăn uống của bạn sẽ trở thành một trong những điều cần được thay đổi. Tạo một kế hoạch bữa ăn mới cho bản thân có thể giúp bạn hướng dẫn cách ăn uống lành mạnh trong suốt cả tuần.
- Kế hoạch bữa ăn có thể được coi là một bản thiết kế cho mỗi bữa ăn, bữa ăn nhẹ và thực đơn đồ uống trong suốt cả tuần.
- Kế hoạch này cũng cho phép bạn nghiên cứu và lập kế hoạch cho từng lựa chọn bữa ăn. Bạn sẽ cảm thấy tự tin khi biết rằng những gì bạn ăn hàng ngày phù hợp với một cuộc sống mới lành mạnh hơn.
- Để bắt đầu lập kế hoạch ăn uống, hãy lấy giấy bút và viết ra tên các ngày trong tuần. Sau đó, viết ra tất cả các loại thực phẩm, đồ ăn nhẹ và đồ uống.
- Lập kế hoạch bữa ăn cũng có thể giúp bạn sắp xếp danh sách mua sắm của mình tốt hơn.
Bước 2. Ăn uống có tâm
Ăn có ý thức là cách ăn có thể giúp bạn chú ý và tập trung vào hoạt động ăn của chính nó. Ăn uống có tinh thần là điều quan trọng để có một cuộc sống lành mạnh hơn vì nó giúp bạn tận hưởng khoảnh khắc ăn.
- Những người ăn uống có tâm thường ăn ít hơn, giảm cân dễ dàng hơn và cảm thấy no lâu hơn với những gì họ ăn.
- Ăn uống có tinh thần đòi hỏi bạn phải chú ý đến một số điều. Đầu tiên, tắt tất cả các thiết bị điện tử (chẳng hạn như điện thoại di động hoặc TV) và loại bỏ tất cả các yếu tố gây xao nhãng khác. Bạn phải có khả năng tập trung vào thức ăn.
- Khi dùng bữa, hãy chú ý đến hình thức thức ăn, mùi vị, kết cấu và nhiệt độ. Tập trung từng miếng ăn.
- Ngoài ra, hãy dành 20-30 phút để thưởng thức món ăn. Nếu bạn không vội ăn, rất có thể bạn đang ăn ít hơn và thưởng thức nhiều hơn.
Bước 3. Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn uống cân bằng là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn uống đầy đủ là điều quan trọng để giúp bạn có một cuộc sống lành mạnh hơn.
- Khi áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng được khuyến nghị mà cơ thể cần. Một chế độ ăn uống chất lượng thấp có nguy cơ gây ra suy dinh dưỡng và các tác dụng phụ khác. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ làm cho bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn.
- Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm năm nhóm thực phẩm mỗi ngày. Ngoài ra, một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm. Đừng ăn cùng một vài loại thực phẩm mỗi ngày. Điều này sẽ hạn chế khả năng tiêu thụ các loại chất dinh dưỡng khác nhau của bạn.
Bước 4. Chú ý đến khẩu phần thức ăn
Khi bạn đọc thông tin dinh dưỡng và lượng calo trên bao bì thực phẩm, nó đề cập đến một khẩu phần thực phẩm đó. Nhưng một phần là gì? Bạn có thể ăn hết một túi khoai tây chiên và nghĩ rằng đó chỉ là một khẩu phần ăn, nhưng cuối cùng bạn lại ăn ba hoặc bốn phần ăn. Đảm bảo rằng bạn kiểm tra kích thước khẩu phần của mình và không ăn nhiều hơn mức cần thiết.
- Hãy nhớ rằng những lượng sau đây tương đương với một khẩu phần: 85-110 gam protein, một cốc ngũ cốc nguyên hạt, một cốc trái cây hoặc lát nhỏ và 1 cốc rau / 2 cốc rau xanh. Đây là khẩu phần cho một bữa ăn.
- Nếu bạn đang ăn ở nhà hàng và khẩu phần ăn lớn (như thường lệ), hãy hỏi xem bạn có ổn không khi yêu cầu một nửa phần ăn mang đi. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị cám dỗ để ăn hết thức ăn trong đĩa, ngay cả khi bạn đã no.
Bước 5. Uống nhiều nước hơn
Cố gắng uống nhiều nước hơn. Cơ thể được cung cấp đủ nước là điều cần thiết để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
- Khi bị mất nước, bạn có thể gặp nhiều tác dụng phụ khác nhau không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn cả trạng thái cảm xúc của bạn.
- Khi bị mất nước, bạn có thể bị đau đầu mãn tính, mệt mỏi và không thể tập trung vào buổi chiều.
- Cố gắng uống khoảng 8 đến 13 ly nước trong mỗi ngày để thay thế lượng nước đã mất. Con số này thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và hoạt động.
- Đồ uống có thể được coi là nước bao gồm: nước lọc, nước có hương vị (nước có thêm trái cây / rau thái lát), cà phê và trà đã khử caffein. Xin lưu ý rằng đồ uống thể thao thường chứa nhiều đường, và nên pha với nước theo tỷ lệ 1: 1.
Bước 6. Hạn chế uống rượu
Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến tăng cân hoặc tăng cân. Ngoài ra, rượu có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.
- Các chuyên gia y tế thường khuyến nghị phụ nữ uống không quá một đồ uống có cồn mỗi ngày và không quá hai đồ uống có cồn mỗi ngày.
- Uống ít hơn những yêu cầu này để hỗ trợ mong muốn giảm cân và trở nên gầy hơn của bạn. Rượu chỉ chứa calo, không có chất dinh dưỡng.
- Thông thường một khẩu phần rượu tương đương với 120 ml rượu vang, 60 ml rượu hoặc 350 ml bia.
Bước 7. Xem xét chất bổ sung
Nếu lựa chọn thực phẩm của bạn bị hạn chế do dị ứng, chế độ ăn kiêng, v.v., bạn có thể cần phải dựa vào các chất bổ sung để giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Thảo luận với bác sĩ của bạn xem bạn có cần bổ sung hay không và những chất bổ sung nào phù hợp với bạn.
- Các chất bổ sung có thể tương tác tiêu cực với các loại thuốc khác mà bạn có thể đang dùng. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn thảo luận với bác sĩ về các tác dụng phụ và tương tác có thể xảy ra.
- Vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo. Điều đó có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, lượng dư thừa sẽ không được đào thải qua nước tiểu, mà vẫn được tích trữ trong cơ thể. Điều này có thể rất nguy hiểm, đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với bác sĩ về liều lượng chính xác. Không bao giờ vượt quá liều khuyến cáo.
- Bạn có thể cân nhắc bổ sung canxi (đặc biệt cho phụ nữ), sắt (cho phụ nữ có kinh nguyệt quá nặng), hoặc B12 (cho những người chọn chế độ ăn chay).
- Hãy nhớ rằng, vitamin có tác dụng hỗ trợ. Không sử dụng sinh tố để thay thế thức ăn. Bạn nên cố gắng hết sức để có được hầu hết các chất dinh dưỡng từ thực phẩm.
Phần 3/4: Điều chỉnh các hoạt động thể chất
Bước 1. Biến tập thể dục thành một hoạt động vui vẻ
Hoạt động thể chất là một thành phần quan trọng của lối sống lành mạnh hơn. Tuy nhiên, nếu bạn không thích loại hình tập thể dục bạn làm, nó có thể đi ngược lại mục tiêu của bạn là sống một cuộc sống lành mạnh hơn.
- Tìm một thói quen tập thể dục mà bạn thực sự yêu thích. Nó cũng giúp hỗ trợ sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Trong khi luyện công, bạn nên cảm thấy sảng khoái và vui vẻ.
- Lập danh sách nhạc chỉ nghe khi bạn đang tập thể dục. Mỗi khi bạn chơi qua danh sách, cơ thể của bạn sẽ cảm thấy được điều hòa và biết rằng đã đến lúc tập thể dục!
- Tìm một bài tập thể dục mà bạn yêu thích: đi bộ, đạp xe, yoga, Zumba, múa ba lê. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tập thể dục một cách nhất quán. Ghé thăm thư viện địa phương của bạn và tìm xem họ có DVD hoặc tài liệu thể thao hay không. Ngoài ra, có rất nhiều thông tin trên internet.
- Tìm một người bạn luyện tập. Bạn có thể dạy cho nhau những bài tập yêu thích và thúc đẩy nhau đi làm khi sự lười biếng ập đến với bạn. Rốt cuộc, không có gì sai với một chút cạnh tranh lành mạnh.
Bước 2. Mục tiêu tập 150 phút cardio mỗi tuần
Nói chung, các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tập khoảng 150 phút hoặc 2 tiếng rưỡi tập tim mạch cường độ trung bình mỗi tuần.
- Khi tập cardio cường độ trung bình, bạn vẫn có thể nói chuyện, nhưng không thể hát một bài hát. Bạn nên đổ mồ hôi và nhịp tim của bạn phải từ 50-70% nhịp tim tối đa của bạn.
- Bằng cách kết hợp một thói quen tập luyện tim mạch, bạn đang tạo ra một bước tiến lớn để hướng tới một cuộc sống lành mạnh hơn. Tập thể dục, đặc biệt là hoạt động tim mạch, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: tâm trạng tốt hơn, ngủ ngon hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, kiểm soát cân nặng, cải thiện huyết áp và kiểm soát đường huyết.
- Nếu bạn muốn trải nghiệm những lợi ích sức khỏe bổ sung của tim mạch, hãy tập thể dục 300 phút mỗi tuần.
Bước 3. Đừng quên bao gồm đào tạo sức mạnh
Ngoài việc tập luyện tim mạch thường xuyên, điều quan trọng là bạn phải tập luyện sức mạnh đầy đủ.
- Tập luyện sức bền hoặc rèn luyện sức mạnh mang lại những lợi ích sức khỏe bổ sung mà bạn không nhận được từ luyện tập tim mạch. Tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể giúp xây dựng khối lượng cơ nạc và giảm nguy cơ loãng xương.
- Lên lịch tập luyện sức mạnh 1-3 ngày mỗi tuần. Đặt mục tiêu 20 phút cho mỗi buổi tập và bao gồm các bài tập vận động tất cả các nhóm cơ chính.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bỏ qua tạ miễn phí và sử dụng máy tại phòng tập. Yêu cầu huấn luyện viên chỉ cho bạn cách sử dụng máy móc và cách giữ dáng phù hợp.
Phần 4/4: Thay đổi lối sống lành mạnh hơn
Bước 1. Tuân theo quy tắc 80/20
Nếu bạn muốn sống một cuộc sống lành mạnh hơn, bạn không cần phải tránh mọi thực phẩm không lành mạnh hoặc tập thể dục mỗi ngày. Đừng lạm dụng nó, chỉ cần đủ. Điều quan trọng là nó phù hợp với bạn.
- Nhiều chuyên gia sức khỏe đề xuất một quy tắc chung được gọi là quy tắc 80/20. Điều này có nghĩa là trong toàn bộ thời gian của bạn, hãy dành 80% thời gian để thực hiện các hoạt động lành mạnh hoặc những việc sẽ hỗ trợ lối sống lành mạnh hơn. 20% còn lại, bạn có thể sử dụng để làm việc gì đó kém lành mạnh hơn (như ngủ nhiều hơn thay vì tập thể dục buổi sáng hoặc thưởng thức thêm một ly rượu vang).
- Khi bạn lần đầu tiên đặt mục tiêu sống một cuộc sống lành mạnh hơn, hãy chắc chắn rằng bạn không quên những món quà và những điều thú vị không cần phải được coi là "lành mạnh". Những điều này sẽ hỗ trợ sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn.
Bước 2. Bỏ thuốc lá
Tất cả các chuyên gia y tế sẽ khuyên bạn ngừng hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác. Thói quen này có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe và bệnh tật.
- Cố gắng bỏ thuốc càng sớm càng tốt. Bỏ thuốc lá đột ngột (gà tây lạnh) khó hơn và có thể đi kèm với các tác dụng phụ, nhưng đó là cách nhanh nhất để ngăn bạn gây hại cho cơ thể.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi bỏ thuốc, hãy đến gặp bác sĩ để được giúp đỡ. Người đó có thể kê đơn thuốc hoặc cung cấp thư xin việc cho chương trình cai thuốc lá.
Bước 3. Đối phó với căng thẳng
Căng thẳng là một cảm xúc khó kiểm soát và có thể hủy hoại sức khỏe. Mức độ căng thẳng mãn tính thấp rất phổ biến và có thể cản trở tiến trình hướng tới một cuộc sống lành mạnh hơn.
- Căng thẳng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ liên quan đến sức khỏe, chẳng hạn như đau đầu, trầm cảm, mệt mỏi, tăng nguy cơ đau tim và tiểu đường loại 2, trào ngược axit và giảm khả năng miễn dịch.
- Thực hiện các hoạt động khác giúp bạn bình tĩnh, giảm căng thẳng và lo lắng. Hãy thử các cách sau: yoga, tập thể dục nhẹ nhàng, nghe nhạc, trò chuyện với bạn bè hoặc ngâm mình trong bồn nước ấm.
Bước 4. Đến gặp nhà trị liệu
Các chuyên gia y tế này có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn thực hành về cách xử lý tốt hơn căng thẳng, lối sống bận rộn và các vấn đề cuộc sống khác.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu họ có thông tin về một nhà trị liệu địa phương hoặc một người nào đó mà họ có thể giới thiệu để điều trị vấn đề của bạn.
- Gặp bác sĩ trị liệu không chỉ giới hạn ở những người bị bệnh tâm thần nặng như trầm cảm. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tất cả mọi người, bất kể tuổi tác và xuất thân, đều có thể hưởng lợi từ việc gặp chuyên gia trị liệu hoặc huấn luyện viên cuộc sống.
Bước 5. Ngủ nhiều hơn
Ngủ nhiều hơn sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng và sẵn sàng cho ngày mới. Ngoài ra, ngủ đủ giấc còn giúp cơ thể có cơ hội tự trẻ hóa! Trong khi ngủ, cơ thể tự sửa chữa ở cấp độ tế bào.
- Khuyến nghị chung cho giấc ngủ là từ 7-9 giờ mỗi đêm.
- Để giúp bạn ngủ ngon, không nên tập thể dục ngay trước khi ngủ, tắt tất cả các thiết bị điện tử, tắt tất cả đèn và các đồ vật gây ra tiếng ồn. Điều này sẽ giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng nhất.
- Đừng coi thường các vấn đề về giấc ngủ mãn tính. Nếu bạn không thể ngủ đủ giấc, ngủ không ngon giấc hoặc không cảm thấy sảng khoái khi thức dậy vào buổi sáng, hãy hẹn gặp bác sĩ để xem họ có thể giúp gì cho vấn đề này hay không.
