Nhiều người mong muốn có một cơ thể khỏe mạnh và cường tráng. Bạn chỉ cần thực hiện một vài bước đơn giản là có thể đạt được vì làm thế nào để có một cơ thể khỏe mạnh và cường tráng không quá khó và phức tạp như bạn nghĩ. Bắt đầu bằng cách thay đổi cuộc sống hàng ngày của bạn và loại bỏ những thói quen không hiệu quả. Nếu bạn có một ý chí mạnh mẽ, thành quả sẽ xứng đáng với nỗ lực của bạn. Hãy nhớ rằng một cơ thể khỏe mạnh và cường tráng phải được hỗ trợ bởi một trí óc khỏe mạnh và mạnh mẽ. Tình trạng tâm lý hoặc tình cảm ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng vật chất và ngược lại.
Bươc chân
Phần 1/3: Giữ cơ thể khỏe mạnh
Bước 1. Làm quen với việc uống nước khi cần thiết
Nói chung, người lớn cần 11-15 cốc (2,7-3,7 lít) chất lỏng hàng ngày. Con số này tính đến chất lỏng từ tất cả các nguồn, bao gồm cả thức ăn và nước uống. Hướng dẫn giữ nước cho cơ thể, không nhịn khát và uống mỗi khi ăn. Tất cả các chất lỏng có thể được coi là lượng ăn vào để đáp ứng nhu cầu hàng ngày, ví dụ chất lỏng ở dạng súp, sữa, trà, cà phê, soda, nước trái cây và các loại khác. Mặc dù cà phê, trà và soda cũng bổ sung vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn, nhưng đừng chỉ dựa vào những nguồn này để đáp ứng nhu cầu của bạn.
Bước 2. Cố gắng tìm hiểu các thành phần trong sản phẩm bằng cách đọc bao bì
Đừng để bị ảnh hưởng bởi những từ "thấp" hoặc "tự nhiên" được ghi trên bao bì vì sản phẩm không nhất thiết phải có hàm lượng calo thấp hoặc được làm từ các thành phần tự nhiên. Thông tin về hàm lượng dinh dưỡng được liệt kê trên bao bì cũng rất quan trọng, bao gồm số lượng và tỷ lệ phần trăm lượng chất dinh dưỡng hấp thụ hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cũng nên đảm bảo tài liệu tham khảo được sử dụng làm cơ sở để tính toán số tiền được liệt kê trên bao bì. Nếu bạn đọc rằng một sản phẩm nào đó chứa 1 gam chất béo, nghe có vẻ giống như một sản phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng 1 gam đó thực sự chỉ 2 miếng khoai tây chiên và bạn thường ăn 20 miếng khoai tây chiên.
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Chế độ ăn uống cân bằng sẽ khác nhau đối với mỗi người, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, kích thước cơ thể, các hoạt động và tình trạng sức khỏe hiện tại (ví dụ như mức cholesterol trong máu, tiểu đường, mang thai, v.v.). Ngoài việc xác định lượng thức ăn cần tiêu thụ, mỗi người phải đảm bảo ăn đủ chất đạm, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo, trái cây và nhiều loại rau củ khác nhau.
- Thịt là một trong những thực phẩm chứa nhiều chất đạm, ngoài ra còn có các loại đậu Hà Lan, đậu phụ, các loại đậu, trứng. Chọn thịt không có mỡ và không chiên.
- Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo. Tránh các loại thực phẩm có chứa pho mát kem, các sản phẩm kem khác và bơ càng nhiều càng tốt.
- Mì ống, bột yến mạch, ngũ cốc, bánh mì, bánh ngô là các thành phần thực phẩm được làm từ bột mì, gạo, yến mạch, ngô, lúa mạch, kê, bulgur, quinoa, và những loại khác. Ăn ngũ cốc nguyên hạt nếu có thể.
- Cơ thể chúng ta cần một lượng chất béo nhất định để hoạt động bình thường. Một số loại dầu sẽ tan chảy ở nhiệt độ phòng thường chứa chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa an toàn cho tiêu dùng. Chọn dầu làm từ hạt cải dầu, ngô, hạt bông, ô liu, hạt rum, đậu nành hoặc hạt hướng dương.
- Rau củ quả là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và ít calo nhất so với các nguyên liệu thực phẩm khác. Nước trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất thường chứa nhiều đường. Hạn chế uống nước trái cây chỉ tối đa 1 ly / ngày.
Bước 4. Chọn thực phẩm ít chất béo và ít đường
Nhiều sản phẩm làm từ sữa, ví dụ: sữa đóng gói, sữa chua, phô mai mềm, phô mai que, kem, v.v. được cung cấp với phiên bản “bình thường” và một sản phẩm có phiên bản “nhẹ hơn”. Nhãn cho biết phần trăm chất béo có trong sữa, ví dụ 2% trong sữa có nhãn “bình thường” và 0% trong sữa có nhãn “nhẹ”. Nếu bạn vẫn uống sữa có chứa chất béo, hãy thay thế bằng các sản phẩm sữa ít chất béo. Phương pháp tương tự có thể được áp dụng cho các sản phẩm có chứa đường. Một số sản phẩm có chứa đường được cung cấp dưới dạng nhãn ít đường hoặc không đường.
- Một số sản phẩm được dán nhãn “không có chất béo” thực sự được làm từ các thành phần không béo. Nhãn này được gắn vào để tạo ấn tượng như thể chất béo đã được loại bỏ, mặc dù nó chưa bao giờ được làm như vậy.
- Nhiều sản phẩm không đường sử dụng chất thay thế đường không tự nhiên. Đường stevia được làm từ các thành phần tự nhiên, nhưng các chất thay thế đường khác (chẳng hạn như aspartame) thì không. Bạn cần biết tác động của việc tiêu thụ các sản phẩm thay thế đường là gì trước khi chọn một sản phẩm cụ thể.
Bước 5. Lên kế hoạch ăn uống trước, bao gồm đồ ăn nhẹ và đồ uống
Lập kế hoạch ăn uống trong tuần giúp bạn xác định những nguyên liệu cần mua và đảm bảo bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Ngoài ra, bạn cũng có thể nấu thức ăn trước thời hạn để không phải nấu hàng ngày. Đừng quên thêm trái cây và rau vào danh sách thực phẩm của bạn. Lập danh sách thực đơn hàng ngày theo ví dụ sau:
- Rau xanh và cam
- Trái cây nguyên trái hoặc cắt lát, không phải nước trái cây.
- Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
- Một miếng thịt không có chất béo.
Bước 6. Ăn súp như một món khai vị
Các món súp làm từ rau củ là nguồn cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng dồi dào và khiến bạn nhanh no khiến bạn không muốn ăn nhiều. Súp có thể là một thực đơn bữa ăn riêng biệt được chế biến từ các nguyên liệu rẻ hơn các nguyên liệu thực phẩm khác.
- Chọn súp làm từ nước dùng thay vì kem. Nếu bạn muốn nấu súp của riêng mình, hãy nấu súp kem ít chất béo, chẳng hạn như sử dụng sữa béo 2% thay vì kem.
- Thêm các thành phần lành mạnh vào món súp tự làm của bạn, ví dụ: thịt nạc, rau và các loại đậu.
Bước 7. Chọn sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin, khoáng chất và carbohydrate phức hợp là nguồn cung cấp năng lượng. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt được biết là có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Khi chọn các sản phẩm làm từ ngũ cốc, hãy chọn những sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ: gạo, bánh mì, ngũ cốc, mì ống và bột mì.
Bước 8. Đừng quên ăn sáng
Mọi người nói rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày quả không đùa. Tuy nhiên, nhiều người bỏ qua nó. Đừng giống họ. Ăn sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn vào buổi sáng và ít đói hơn trong ngày.
Bước 9. Dành thời gian cho bữa sáng mà không bị ai làm gián đoạn
Không ăn khi đang xem TV hoặc sử dụng máy tính. Nhai thức ăn từ từ cho đến khi nhuyễn trước khi nuốt và thưởng thức bữa ăn của bạn. Tốt nhất, hãy ăn cùng người khác trong khi trò chuyện. Ngoài ra để vui vẻ hơn, bạn có thể ăn uống điều độ và tạo cơ hội cho cơ thể nhận biết cảm giác no để không ăn quá nhiều.
Phần 2/3: Tăng sức mạnh cơ thể
Bước 1. Tập thói quen đi bộ 10.000 bước mỗi ngày
Đừng lo lắng! Bạn có thể đếm số bước bằng máy đếm bước đi thay vì tự đếm. Máy đếm bước chân có thể được đặt trên đùi hoặc trên thắt lưng. Mỗi khi đùi của bạn di chuyển về phía trước cùng với bước chạy của bàn chân, số đếm sẽ tăng lên 1. Đi bộ là một trong những bài tập aerobic tốt nhất vì nó an toàn cho cơ thể, đặc biệt là cho các khớp. Con số 10.000 được coi là tương đương với một người đang hoạt động.
- Nếu bạn đến trung tâm mua sắm, hãy đậu phương tiện xa nhất so với tòa nhà trung tâm mua sắm để bạn phải đi bộ xa hơn một chút.
- Nếu bạn di chuyển bằng phương tiện công cộng, hãy xuống trước một hoặc hai điểm dừng và tiếp tục đi bộ.
- Nếu bạn có, hãy sử dụng cầu thang bộ như thể bạn không thể sử dụng thang máy và thang cuốn.
Bước 2. Thiết lập một thói quen
Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục trong một thời gian dài, việc tập thể dục 1 tiếng mỗi ngày có thể khiến bạn không thích tập thể dục. Thay vào đó, hãy hình thành một thói quen theo khả năng của bạn và kết hợp các hoạt động này vào lịch trình hàng ngày của bạn. Tập thói quen luyện tập vào cùng một thời điểm và ngày mỗi tuần. Thực hiện các bài tập khác nhau như một biến thể để ngăn chặn sự nhàm chán. Để có động lực hơn, hãy viết các hoạt động tập thể dục vào chương trình làm việc (sử dụng sách hoặc thiết bị). Đừng tập luyện quá chăm chỉ khi bạn mới bắt đầu một thói quen. Ngừng hoặc hoãn tập thể dục nếu bạn bị ốm, quá mệt hoặc cảm thấy không thoải mái. Đừng thúc ép bản thân vượt quá khả năng của bạn, đặc biệt nếu bạn đang tập luyện mà không có sự chỉ đạo của một huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Bước 3. Cân bằng các dạng bài tập bạn làm
Để có tác động tích cực đến cơ thể, bạn phải tập luyện một cách cân bằng, tức là thực hiện các bài tập kéo giãn và linh hoạt (ví dụ: duỗi nhẹ, yoga, v.v.); tập thể dục nhịp điệu (ví dụ: đi bộ, chạy, đạp xe, v.v.); các bài tập tăng cường sức mạnh (ví dụ: nâng tạ, yoga, v.v.); các bài tập tăng cường cốt lõi, cụ thể là các bài tập tăng cường các cơ hỗ trợ lưng (ví dụ như Pilates, v.v.); và các bài tập thăng bằng (ví dụ: yoga, taici, v.v.)
Bước 4. Tập yoga thường xuyên
Yoga có nhiều lợi ích cho cơ thể và tinh thần, chẳng hạn như: tăng hoặc duy trì sự dẻo dai của cơ thể, tăng cường cơ bắp, giảm cân, rèn luyện tim mạch và hô hấp. Yoga có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai bất kể tuổi tác và thói quen tập thể dục.
Bước 5. Thực hiện các hoạt động thể chất với cường độ vừa phải và mạnh mẽ mỗi tuần
Hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải khiến bạn thở nhanh hơn nhưng bạn vẫn có thể nói bình thường (ví dụ: đi bộ nhanh, đạp xe, v.v.), chơi bóng rổ, bóng đá, v.v.) Cố gắng thực hiện ít nhất 10 phút hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải / tổng thời lượng ít nhất 2,5 giờ / tuần HOẶC tham gia hoạt động thể chất cường độ cao ít nhất 10 phút / buổi với tổng thời gian ít nhất 1,25 giờ / tuần. Kết quả sẽ mỹ mãn hơn nếu kết hợp cả hai bài tập!
Phần 3 của 3: Có một tâm trí khỏe mạnh mạnh mẽ
Bước 1. Học cách xây dựng nhận thức
Các bài tập xây dựng chánh niệm được thực hiện bằng cách nhận thức được cảm giác và cảm giác mà bạn đang trải qua tại bất kỳ thời điểm nào mà không cần phân tích hay phán xét bất cứ điều gì. Những hoạt động thường ngày khiến chúng ta phải suy nghĩ thường gây căng thẳng và rất mệt mỏi. Dành thời gian cho việc chánh niệm thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, cải thiện tâm trạng và cảm xúc, đồng thời cho phép bạn tập trung vào những điều quan trọng hơn trong cuộc sống hàng ngày. Sử dụng một số phương pháp để xây dựng nhận thức, ví dụ:
- Chú ý đến người khác. Cố gắng tìm hiểu xem anh ấy nghĩ gì, tại sao anh ấy là người mà bạn thấy, nhưng đừng phán xét hay đưa ra ý kiến cụ thể nào.
- Hãy nhìn cuộc sống của bạn như thể bạn chưa bao giờ nhìn thấy nó. Hãy chú ý đến những điều mà bạn đã coi là đương nhiên.
Bước 2. Ngồi thiền
Thiền có rất nhiều lợi ích, chẳng hạn như: tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm đau, giảm viêm, giảm trầm cảm và lo lắng, giúp bạn kiểm soát cảm xúc, thay đổi não bộ để có thể chất tốt hơn, cải thiện kỹ năng ghi nhớ và nhiều lợi ích khác. Nếu bạn chưa bao giờ thiền, hãy học cách tập trung tâm trí trước. Ngồi yên lặng và nhắm mắt (nếu cảm thấy thoải mái hơn) sau đó tập trung tâm trí vào một đối tượng cụ thể, ví dụ: hơi thở, một từ cụ thể, nhìn chằm chằm vào một đối tượng hoặc đếm. Tập trung vào một đối tượng miễn là bạn có thể. Nếu tâm trí bạn đang bị phân tâm, hãy chuyển nó trở lại đối tượng mà bạn đang nghĩ đến. Một khi bạn có thể thực hiện cách thiền bằng cách tập trung tâm trí, hãy thực hiện một bài thiền khác khó hơn.
Bước 3. Tăng cường sự tự tin và lòng tự trọng của bạn.
Sự tự tin và lòng tự trọng đóng một vai trò quan trọng để bạn có được một cơ thể khỏe mạnh và cường tráng. Một trong những tác nhân gây ra lòng tự trọng thấp hoặc bất an là một tình trạng thể chất thường gây ra các vấn đề về tinh thần và thể chất kéo dài. Tuy nhiên, bạn có thể nâng cao lòng tự trọng và sự tự tin của mình bằng những cách sau:
- Chăm sóc bản thân bằng cách cải thiện những gì bạn mặc và cách bạn trông. Mặc những gì khiến bạn cảm thấy thoải mái và là chính mình. Đừng chọn những bộ quần áo không phù hợp với tính cách của bạn. Một vẻ ngoài thuyết phục khiến bạn cảm thấy tự tin hơn.
- Loại bỏ các hoạt động không thiết yếu. Đôi khi, chúng ta bận rộn đến mức những việc nhỏ nhặt như rửa bát, quét nhà bị bỏ qua. Hãy dành thời gian để hoàn thành tất cả các nhiệm vụ vì đây cũng là một thành tích!
- Nếu có thể, đừng dành thời gian cho những người khiến bạn cảm thấy bị coi thường hoặc bị coi thường. Tránh xa những nơi khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc nhớ lại những trải nghiệm tồi tệ. Nếu không thể, hãy lập kế hoạch định hình lại trí nhớ bằng cách nghĩ về một người hoặc địa điểm khiến bạn cảm thấy tích cực hơn.
Bước 4. Suy nghĩ tích cực.
Dành thời gian để quan sát sự xuất hiện của cảm giác buồn bã hoặc suy nghĩ tiêu cực. Cố gắng loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực bằng cách suy nghĩ tích cực. Hãy nghĩ về những điều tốt đẹp bạn trải qua trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Hãy là một người lạc quan. Hãy nghĩ về những điều khiến bạn cảm thấy có lỗi và sau đó tha thứ cho bản thân. Hãy coi sai lầm như một cơ hội học hỏi và đừng tiếp tục cảm thấy có lỗi với bản thân. Đánh giá cao bản thân vì những điều tốt đẹp và tích cực bạn đã làm. Đừng đòi hỏi sự hoàn hảo trong bất cứ điều gì bạn làm.
Chúc vui vẻ! Thường xuyên làm những việc bạn thích bằng cách khám phá những hoạt động mới thú vị và có lợi cho bản thân và những người khác. Đặt mục tiêu mà bạn muốn đạt được, dễ dàng hoặc thách thức hoặc cả hai và cố gắng đạt được mục tiêu đó. Hãy chắc chắn rằng bạn vẫn có thời gian để thư giãn thỉnh thoảng và không làm gì cả, nếu cần thiết. Bạn chỉ cần là chính mình
Lời khuyên
- Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục hoặc chế độ ăn uống mới, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để biết những loại thực phẩm tốt hay xấu nên ăn hàng ngày, bao gồm cả số lượng. Tìm kiếm thông tin trên các trang web giải thích các lối sống lành mạnh khác nhau và đưa ra lời khuyên để có một cuộc sống lành mạnh hơn.
- Uống một loại vitamin tổng hợp hoặc một số loại vitamin mỗi ngày. Có nhiều loại vitamin và khoáng chất mà người lớn nên tiêu thụ một cách thường xuyên. Tuy nhiên, bạn phải biết dùng đúng liều lượng theo giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khỏe của mình. Nhu cầu vitamin và khoáng chất thường được đáp ứng thông qua thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày, nhưng trong những điều kiện nhất định, lượng vitamin và khoáng chất có thể không đủ theo cách này. Cân nhắc xem bạn có cần dùng thực phẩm bổ sung hay không. Nếu bạn không chắc chắn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Để biết thêm thông tin về cách xây dựng chánh niệm, hãy đọc wikiHow “Cách thực hiện thiền chánh niệm”. Bài viết này cung cấp các hướng dẫn để bạn có thể đặt tâm trí của mình thoải mái và có một cuộc sống thú vị hơn.
Cảnh báo
- Nếu bạn đang sử dụng một số loại thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, dược sĩ hoặc đọc bao bì thuốc để đảm bảo rằng bạn không ăn thực phẩm có hại cho sức khỏe của mình, ví dụ: một số loại thuốc sẽ phản ứng nếu dùng chung với các sản phẩm làm từ cam quýt hoặc sữa.
- Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào để đảm bảo hoạt động này không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
