Hầu hết các chế độ ăn kiêng và mô hình ăn uống hiện tại đều tập trung vào việc giảm cân. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì nhiều người bị thừa cân hoặc béo phì. Tuy nhiên, có những người thực sự cố gắng tăng cân. Thiếu cân do nhiều nguyên nhân, và những lý do phổ biến nhất là do di truyền, bệnh tật, thuốc men hoặc các vấn đề tâm lý. Nhưng dù nguyên nhân là gì, vẫn có những cách nhất định để tăng cân một cách lành mạnh và an toàn.
Bươc chân
Phần 1/4: Lập kế hoạch tăng cân lành mạnh
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi cố gắng tăng cân. Bạn nên có quan điểm của bác sĩ về mức tăng lương là phù hợp với bạn. Ngoài ra, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được tư vấn trực tiếp thêm.
- Nói về lý do bạn tăng cân, bạn muốn tăng bao nhiêu kg và nó sẽ cải thiện sức khỏe của bạn như thế nào.
- Truy cập trang web của Hiệp hội các nhà dinh dưỡng Indonesia hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trong khu vực của bạn.
Bước 2. Tính xem bạn muốn tăng bao nhiêu cân
Trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới để giúp bạn tăng cân, hãy tìm hiểu xem bạn muốn hoặc cần tăng bao nhiêu kg. Thông tin này sẽ giúp xác định chế độ ăn uống của bạn và cung cấp khung thời gian để theo dõi tiến trình.
- Một cách để xác định bạn nên tăng bao nhiêu cân là tính Chỉ số khối cơ thể (BMI). Bạn có thể sử dụng công thức như thế này hoặc sử dụng máy tính trực tuyến. Nếu chỉ số BMI của bạn nhỏ hơn 18, điều đó cho thấy bạn đang thiếu cân và nên tăng chỉ số này lên. Sau đó, hãy tính xem bạn nên cân nặng bao nhiêu để nằm trong khoảng từ 19 đến 24, 9 (mức khỏe mạnh / bình thường). Sự khác biệt giữa hai giá trị này có thể cho bạn biết mức tăng cân bao nhiêu là phù hợp.
- Bạn cũng có thể tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể hoặc hỏi bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc thậm chí một huấn luyện viên tại phòng tập thể dục để tính tỷ lệ phần trăm chất béo của bạn. Đối với phụ nữ trung bình, tỷ lệ chất béo trong cơ thể nên từ 25% đến 31%. Đối với đàn ông trung bình, tỷ lệ mỡ trong cơ thể nên từ 18% đến 25%. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên hoặc là một vận động viên, tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn có thể thấp hơn. Nói chung, tỷ lệ mỡ cơ thể của phụ nữ không được dưới 14% và nam giới không được dưới 6%. Nếu tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn thấp (đặc biệt nếu bạn không phải là vận động viên), điều đó có thể cho thấy bạn cần phải tăng cân.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn cân nặng hợp lý cho một người trong giới tính, độ tuổi và chiều cao của bạn.
- Khi đặt mục tiêu tăng cân, bạn nên tập trung vào việc tăng khối lượng cơ và giảm thiểu việc tăng mỡ trong cơ thể. Việc tăng lượng mỡ trong cơ thể không được khuyến khích.
Bước 3. Đếm calo
Theo dõi và đếm lượng calo không chỉ để giảm cân. Để tăng cân, bạn cũng cần biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu calo và phải bổ sung bao nhiêu calo vào khẩu phần ăn mỗi ngày để tăng cân. Việc tăng cân của bạn nên đến từ các nguồn thực phẩm lành mạnh, không phải thực phẩm chế biến sẵn, vì vậy hãy đảm bảo rằng cân nặng của bạn không chỉ đến từ bánh rán và kem.
- Tăng cân an toàn là kg mỗi tuần. Điều này tương đương với việc tiêu thụ thêm khoảng 500 calo mỗi ngày.
- Ngoài ra, hãy đếm lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn đốt cháy 350 calo bằng cách chạy bộ, bạn nên thay thế 350 calo đó bằng các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Không tiêu thụ những calo đã đốt cháy đó có thể dẫn đến giảm cân hoặc không thể tăng cân.
- Theo dõi lượng calo và lượng bạn đã bổ sung để tăng cân cũng rất quan trọng khi bạn đang theo dõi tiến trình. Nếu tăng không đủ hoặc quá nhiều, bạn cần biết kết quả là bao nhiêu calo.
Bước 4. Mua nhật ký thực phẩm
Tạp chí thực phẩm rất hữu ích cho những người quan tâm đến việc tăng cân. Bạn có thể theo dõi chế độ ăn uống hiện tại của mình, nơi bạn có thể bổ sung thêm calo hoặc thức ăn và nó ảnh hưởng như thế nào đến cân nặng của bạn theo thời gian.
Trước khi bắt đầu kế hoạch ăn uống để tăng cân, hãy theo dõi chế độ ăn uống của bạn trong vài ngày. Xem lại những ghi chú đó và xem liệu bạn có thể thực hiện bất kỳ cải tiến rõ ràng nào hay không. Ví dụ, bạn có bỏ bữa vào những ngày đó không? Bạn thường chỉ ăn những thực phẩm ít chất béo, ít calo?
Phần 2/4: Ăn để Tăng Cân Khỏe Mạnh
Bước 1. Ăn nhiều bữa ăn nặng và đồ ăn nhẹ
Thông thường mọi người ăn 3 bữa chính một ngày cộng với một hoặc hai bữa ăn nhẹ. Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, bạn nên ăn nhiều hơn và thường xuyên hơn. Đặt mục tiêu ăn 5-6 bữa ăn nặng một ngày hoặc 3-4 lần với 2 bữa ăn nhẹ.
- Bạn không cần phải ăn nhiều khẩu phần. Với tần suất thường xuyên hơn, bạn có thể cảm thấy no suốt cả ngày. Kích thước nhỏ là đủ (như một bánh mì bơ đậu phộng hoặc hai quả trứng luộc chín).
- Bạn có thể cần phải suy nghĩ lại hoặc lập kế hoạch trong ngày của mình để có đủ thời gian ăn 5–6 lần một ngày. Ví dụ, bạn có thể phải ăn ngay sau khi thức dậy để không cảm thấy quá no vào bữa ăn tiếp theo.
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu calo
Khi cố gắng tăng cân, bạn nên tối đa hóa số lượng calo mà bạn có thể tiêu thụ trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Thực phẩm giàu calo là thực phẩm có nhiều calo trong mỗi khẩu phần. Tiêu thụ các loại thực phẩm sau đây trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
- Thực phẩm giàu calo bao gồm các loại hạt và bơ đậu phộng, bơ, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo (pho mát, sữa chua và sữa), bơ thực vật và dầu, và trứng. Ngoài ra, hãy sử dụng nước sốt có hàm lượng chất béo như sốt mayonnaise thông thường, pho mát kem béo hoặc sốt xà lách đầy đủ chất béo.
- Không phải tất cả các loại thực phẩm giàu chất béo đều tốt cho sức khỏe nếu bạn ăn nhiều lần hoặc nhiều hơn. Hạn chế tối đa các loại thực phẩm như đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, đồ ngọt và các loại thịt chế biến sẵn có nhiều chất béo (xúc xích hoặc xúc xích).
- Nếu bạn ăn thường xuyên hơn trong một ngày, bạn sẽ cảm thấy no hơn. Điều này có thể khiến bạn ăn nhiều phần nhỏ hơn thay vì nhiều phần lớn. Khẩu phần thức ăn / đồ ăn nhẹ tuy nhỏ nhưng lượng calo dày đặc vẫn hỗ trợ tăng cân.
Bước 3. Thêm calo vào các món ăn và công thức nấu ăn
Ngoài việc ăn các thực phẩm giàu calo, bạn cũng có thể thêm calo vào các món ăn và công thức nấu ăn yêu thích của mình. Một cách dễ dàng để tăng tổng lượng calo là thêm calo hoặc sử dụng các thành phần calo cao hơn trong công thức nấu ăn. Bạn càng có thể thêm nhiều calo vào bữa ăn, thì bạn càng tiêu thụ nhiều calo hơn vào ngày và tuần cụ thể đó.
- Trong các công thức nấu ăn, hãy sử dụng các sản phẩm sữa nguyên chất béo hoặc sữa bột trong súp, nước thịt hoặc món hầm cần nước.
- Thêm một vài giọt dầu ô liu hoặc bơ thực vật vào rau diếp, rau hấp, súp và thịt hầm.
- Thêm lớp trên bề mặt có hàm lượng calo cao vào thức ăn có lượng calo thấp hơn. Ví dụ, thêm các loại hạt và granola vào sữa chua hoặc pho mát nghiền đầy đủ chất béo và hạt hướng dương vào rau diếp.
Bước 4. Uống đồ uống có calo
Uống thêm calo là một cách khác để tăng cân từ từ. Chất lỏng không làm bạn no như thức ăn, vì vậy nhìn chung, bạn có thể ăn nhiều calo hơn.
- Sinh tố rất tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ. Thức uống này là một cách tuyệt vời để bổ sung chất dinh dưỡng và calo. Bạn cũng có thể nhâm nhi một ly sinh tố trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ để bổ sung một số calo. Hãy thử làm sinh tố với sữa nguyên chất / sữa chua, bơ đậu phộng, bơ, hạt chia hoặc hạt lanh và trái cây đông lạnh.
- Uống nước trái cây nguyên chất là một cách lành mạnh khác để tăng lượng calo. Nước trái cây nguyên chất chứa nhiều vitamin và khoáng chất và có hàm lượng calo cao hơn.
- Thay thế bữa ăn là thức uống có chứa vitamin, khoáng chất, protein,… với hàm lượng từ 100 calo đến hơn 350 calo. Không chọn đồ uống ít calo. Nếu bạn chọn thức uống dạng bột, hãy thêm nó vào sữa nguyên chất để có một thức uống có hàm lượng calo cao hơn.
- Không sử dụng soda, sữa lắc, đồ uống cà phê nhiều đường hoặc trà có đường làm nguồn cung cấp calo lỏng. Mặc dù có hàm lượng calo cao nhưng những thức uống này lại ít chất dinh dưỡng và nhiều đường tinh luyện.
Bước 5. Ăn những món ăn yêu thích của bạn
Tăng cân đôi khi có thể khó khăn, đặc biệt là nếu bạn không có cảm giác thèm ăn hoặc đang hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống. Bạn có thể kích thích sự thèm ăn của mình bằng cách chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao mà bạn yêu thích.
- Nếu bạn không quan tâm đến việc ăn uống, hãy nghĩ về một trong những món ăn yêu thích của bạn. Có thể bạn thích phô mai macaroni hoặc hải sản cay. Chọn thực phẩm khi nó không ngon.
- Ngoài ra, hãy cố gắng ăn và nấu với nhiều gia vị hơn, chẳng hạn như các loại thảo mộc và gia vị. Thức ăn có nhiều hương vị sẽ giúp kích thích sự thèm ăn của bạn.
- Ra ngoài đi bộ một đoạn ngắn trước giờ ăn. Tập thể dục một chút cũng có thể giúp kích thích sự thèm ăn của bạn.
Bước 6. Tránh các nguồn chất béo không lành mạnh
Khi bạn đang cố gắng tăng cân, bạn có thể nghĩ rằng thực phẩm không lành mạnh có nhiều chất béo là một bổ sung tốt cho chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm giàu chất béo đã được chế biến nhiều và chứa một lượng lớn chất béo bão hòa hoặc thậm chí là chất béo chuyển hóa. Những thực phẩm như vậy không lành mạnh và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh nên được giảm thiểu trong chế độ ăn uống bao gồm thịt chế biến (thịt ba chỉ, xúc xích hoặc xúc xích), bánh ngọt, đồ ngọt, bánh tart / bánh nướng, đồ ăn nhanh hoặc đồ chiên.
- Cũng như các chế độ ăn kiêng khác, thỉnh thoảng bạn có thể ăn những thực phẩm này với lượng nhỏ. Không nên tránh hoàn toàn những thực phẩm như vậy, nhưng cũng không nên là thực phẩm cốt lõi trong kế hoạch tăng cân.
Phần 3/4: Tập thể dục để tăng cân lành mạnh
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên
Khi cố gắng tăng cân, tập thể dục nhịp điệu thường xuyên là một hoạt động lành mạnh và có lợi cho lối sống của bạn. Tập thể dục tim mạch có thể tăng cường sức mạnh cho tim của bạn, cải thiện hoặc điều trị các tình trạng sức khỏe mãn tính như huyết áp cao hoặc tiểu đường, và mang lại cho bạn sức chịu đựng suốt cả ngày.
- Các bài tập tim mạch bao gồm chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc đi bộ đường dài.
- Luôn theo dõi lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục. Bạn phải tính toán lượng calo đốt cháy trong mục tiêu tổng thể của mình.
- Nếu bạn đang tập thể dục nhịp điệu và gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng của mình hoặc bạn đang giảm cân, bạn có thể cần giảm cường độ, tần suất hoặc thời gian tập luyện của mình.
Bước 2. Thực hiện các hoạt động xây dựng sức mạnh
Tập luyện sức bền có thể giúp bạn tăng cân. Khi xây dựng khối lượng cơ, bạn có thể nhận thấy rằng bạn đang tăng cân. Bài tập này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố gắng tăng cân. Nhiều người không nhận ra rằng tập thể dục cũng quan trọng trong một chương trình tăng cân như trong một chương trình giảm cân.
- Tập luyện sức mạnh bao gồm nâng tạ, các bài tập isometric (chống đẩy hoặc gập bụng) và Pilates.
- Tập luyện sức bền có thể đốt cháy calo, nhưng không nhiều như tập thể dục nhịp điệu. Tuy nhiên, bạn vẫn cần biết tác động của việc đốt cháy calo trong quá trình tập luyện này đối với trọng lượng cơ thể của bạn như thế nào.
Bước 3. Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân
Huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn tìm ra lịch tập luyện phù hợp nhất. Huấn luyện viên cá nhân cũng có thể hướng dẫn bạn các môn thể thao hoặc thói quen cụ thể có thể giúp bạn giữ dáng và duy trì hoặc tăng cân.
- Tìm huấn luyện viên cá nhân tại trung tâm thể dục gần nhất. Thường có một huấn luyện viên ở đó và có thể có một ưu đãi tư vấn giảm giá cho lần đầu tiên.
- Nói chuyện với huấn luyện viên về cân nặng và mục tiêu của bạn. Hãy chắc chắn rằng anh ấy hiểu ý định tăng cân theo cách lành mạnh của bạn.
Phần 4/4: Tiến độ giám sát
Bước 1. Tự cân hàng tuần
Cân thường xuyên là điều quan trọng khi bạn đang cố gắng tăng cân. Ghi lại cân nặng ban đầu của bạn và số lượng bạn tăng được mỗi tuần. Thông tin này có thể giúp bạn xem tiến độ đã đạt được hoặc như một gợi ý rằng bạn cần đánh giá lại kế hoạch.
Cân chính mình cùng một lúc, mặc quần áo giống nhau hoặc không mặc quần áo mỗi tuần. Điều này sẽ giúp giảm bớt bất kỳ điểm không chính xác nào có thể có (chẳng hạn như ảnh hưởng của quần áo hoặc thực phẩm bạn đã tiêu thụ vào ngày hôm đó)
Bước 2. Đánh giá lại hàng tháng
Hàng tháng, hãy kiểm tra cân nặng và nhật ký ăn uống của bạn. Đánh giá sự tiến bộ của bạn và liệu bạn có thể hoặc đã thành công trong việc đạt được trọng lượng mong muốn hay không.
- Nếu bạn cố gắng tăng cân đều đặn, rất có thể bạn sẽ đạt được cân nặng mục tiêu. Hoặc, nếu bạn đã đạt được cân nặng mục tiêu, hãy theo dõi mức độ calo hiện tại giúp bạn duy trì cân nặng như thế nào.
- Nếu mức tăng dừng lại hoặc đạt đến điểm tĩnh, đã đến lúc đánh giá lại chế độ ăn uống và lối sống của bạn. Đếm lại tổng lượng calo và xem lại nhật ký thực phẩm của bạn. Nếu chế độ ăn uống của bạn phù hợp, bạn có thể cần tăng lượng calo. Thực hiện những thay đổi cần thiết và kiểm tra lại vào tháng sau để đánh giá lại sự tiến bộ của bạn.
Bước 3. Thành lập một nhóm hỗ trợ
Một nhóm hỗ trợ sẽ giúp bạn thực hiện thay đổi hoặc đạt được mục tiêu. Nhưng khi bạn đang cố gắng tăng cân (đặc biệt là sau khi ốm), một nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn duy trì động lực và khuyến khích bạn tiến tới mục tiêu của mình.
Nói về hoàn cảnh và mục tiêu của bạn với gia đình và bạn bè. Hãy cho họ biết bạn đang cố gắng làm gì, tại sao và cách họ có thể giúp bạn thực hiện đúng kế hoạch của mình
Lời khuyên
- Cho gia đình hoặc bạn bè tham gia. Nếu bạn có một mạng lưới hỗ trợ, sẽ có những người cổ vũ bạn.
- Theo dõi tiến trình của bạn mỗi ngày và mở nó khi bạn cảm thấy chán nản.
- Đừng thất vọng nếu bạn không thể tăng cân nhanh chóng như mong muốn. Tăng cân một cách an toàn và lành mạnh không phải là tăng số lượng trên cân càng nhanh càng tốt, mà là từ từ đạt đến cân nặng mong muốn của bạn.
