Sống lành mạnh không chỉ có nghĩa là thỉnh thoảng ăn rau diếp hoặc đi dạo vài tuần một lần, mà thực sự nên theo đuổi vì sức khỏe rất quan trọng. Để có một lối sống lành mạnh, bạn phải thường xuyên lựa chọn thực phẩm lành mạnh, tập thể dục nhiều hơn và hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày và giữ gìn vệ sinh cơ thể. Bạn cũng nên tránh những thói quen không lành mạnh, chẳng hạn như ăn kiêng hợp thời và thiếu ngủ. Có thể cần điều chỉnh dần dần để cải thiện lối sống của bạn, nhưng nó có thể đạt được nếu bạn cam kết.
Bươc chân
Phần 1/4: Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Bước 1. Chọn thực phẩm có hàm lượng chất béo không lành mạnh tối thiểu
Chất béo không lành mạnh bao gồm chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Loại chất béo này sẽ làm tăng LDL cholesterol, và sự gia tăng LDL cholesterol thường liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
- Thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa bao gồm thực phẩm được chế biến bằng "dầu hydro hóa một phần", chẳng hạn như bơ hoặc bơ thực vật. Bánh ngọt, thực phẩm chiên, pizza đông lạnh và các thực phẩm chế biến khác thường chứa chất béo chuyển hóa.
- Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa là bánh pizza, pho mát, thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo. Dầu dừa cũng chứa nhiều chất béo bão hòa nhưng có thể làm tăng lượng cholesterol tốt nên chỉ cần sử dụng điều độ là được.
Bước 2. Ăn chất béo lành mạnh một cách điều độ
Chất béo không bão hòa đa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-3 đều là những lựa chọn tốt. Những chất béo tốt này làm giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Chọn các loại dầu như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu lạc, dầu hướng dương và dầu ngô.
- Cá có nhiều axit béo omega-3. Chọn các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích. Bạn cũng có thể nhận được omega-3 từ các nguồn thực vật như hạt lanh, dầu thực vật, quả hạch và hạt, mặc dù cơ thể bạn không xử lý những chất béo này một cách hiệu quả.
Bước 3. Chọn thực phẩm ít đường và carbohydrate tinh chế
Hạn chế ăn bánh ngọt, nước ngọt, nước hoa quả ngọt và bánh mì trắng. Chọn trái cây nguyên hạt, nước trái cây tự làm và bánh mì nguyên hạt.
Bước 4. Ăn nhiều loại thực phẩm tươi sống, và tránh thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm tươi cung cấp sự cân bằng của carbohydrate lành mạnh, protein, chất béo và các chất dinh dưỡng khác.
- Ăn trái cây và rau quả để có được lượng vitamin và khoáng chất cao. Cố gắng ăn nhiều trái cây tươi và rau quả, không phải đồ hộp thường chứa thêm đường hoặc muối.
- Chọn thịt nạc, đậu và đậu phụ để cung cấp protein.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên hạt, gạo lứt và hạt quinoa.
- Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo. Sữa tách kem và pho mát giảm béo sẽ làm giảm lượng chất béo của bạn và đảm bảo bạn nhận đủ canxi.
Bước 5. Bổ sung thực phẩm hữu cơ
Mua sắm tại cửa hàng tạp hóa hoặc mua thực phẩm từ chợ nông sản. Thực phẩm hữu cơ có thể không bổ dưỡng hơn, nhưng nó có thể chứa ít dư lượng thuốc trừ sâu hoặc chất phụ gia hơn. Thực phẩm hữu cơ cũng thân thiện với môi trường hơn.
Nếu giá cả là một vấn đề, hãy cân nhắc chỉ mua một số loại thực phẩm hữu cơ, chẳng hạn như táo, quả mọng, hạt đá (đào, xoài, v.v.), nho, cần tây, ớt, rau xanh, khoai tây và rau diếp. Những loại rau quả này thường sử dụng nhiều thuốc trừ sâu hơn các loại thực phẩm được trồng thông thường khác
Phần 2/4: Làm bài tập
Bước 1. Bắt đầu và kết thúc buổi tập của bạn bằng cách kéo giãn
Kéo giãn cơ nhẹ sẽ làm nóng cơ trước khi tập và thư giãn sau đó.
- Thử các động tác căng cơ bắp chân. Đứng cách tường một cánh tay và đặt chân phải sau chân trái. Gập chân trái của bạn về phía trước, nhưng vẫn giữ chân phải thẳng và chắc chắn trên sàn. Giữ khoảng 30 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại.
- Kéo căng gân kheo. Nằm xuống sàn gần tường hoặc khung cửa. Nâng chân trái của bạn và đặt gót chân lên tường. Duỗi thẳng chân cho đến khi bạn cảm thấy căng sau đùi. Giữ khoảng 30 giây, sau đó kéo căng chân còn lại.
- Thực hiện động tác kéo căng hông. Khuỵu gối phải và đặt chân trái trước mặt. Chuyển trọng lượng của bạn khi bạn nghiêng về phía trước về phía chân trái của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi phải. Giữ khoảng 30 giây, sau đó kéo căng bên còn lại.
- Vươn vai. Đưa cánh tay trái của bạn ngang ngực và giữ nó bằng cánh tay phải. Giữ khoảng 30 giây, sau đó lặp lại với bên còn lại.
Bước 2. Đến phòng tập thể dục 3 đến 5 lần mỗi tuần
Tập luyện ở đó từ nửa đến một giờ kết hợp chương trình rèn luyện sức mạnh và tim mạch. Các chuyên gia khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải mỗi tuần.
Cố gắng tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần
Bước 3. Tập thể dục trong môi trường gia đình
Bạn có thể chạy bộ hoặc dắt chó cưng đi dạo. Đảm bảo rằng bạn di chuyển với tốc độ vừa phải trong khoảng 30 phút.
Bước 4. Tận hưởng các hoạt động vất vả trong cuộc sống hàng ngày
Làm vườn với cường độ cao và dọn dẹp nhà cửa, sân vườn cũng là một hình thức tập thể dục. Bạn cũng có thể kết hợp các hoạt động khác vào thói quen hàng ngày của mình bằng cách chọn cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa cửa hàng và đi bộ trong giờ nghỉ trưa.
Bước 5. Quên xe đi
Chọn đi bộ hoặc đi xe đạp đến điểm đến của bạn. Nếu bạn đang sử dụng phương tiện giao thông công cộng, hãy thử xuống xe ở điểm dừng trước điểm đến và đi bộ quãng đường còn lại.
Phần 3/4: Tránh thói quen không lành mạnh
Bước 1. Tránh ăn kiêng yo-yo
Sau khi giảm cân thành công với các biện pháp cải thiện lối sống, hãy giữ lấy nó, đừng để cân nặng lên xuống thất thường như một yoyo.
Bước 2. Tránh xa các chế độ ăn kiêng hợp thời
Tránh ăn kiêng chất lỏng, thuốc giảm cân và các loại thực phẩm chức năng khác trừ khi có sự giám sát của bác sĩ. Nói chung, nếu kế hoạch hoặc chương trình ăn kiêng của bạn liên quan đến một hoặc nhiều điều sau đây, có thể đó chỉ là một chế độ ăn kiêng hợp thời:
- Hứa hẹn giảm cân rất nhanh (hơn 0,5–1 kg mỗi tuần)
- Hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm cân mà không cần thay đổi thói quen.
- Đòi hỏi bạn phải chi nhiều tiền
- Hạn chế lựa chọn thực phẩm và không hỗ trợ dinh dưỡng cân bằng
Bước 3. Đừng lạm dụng nó
Tập thể dục quá lâu, quá thường xuyên hoặc quá cường độ cao có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Hãy chắc chắn rằng bạn nghỉ ngơi vào cuối mỗi buổi tập.
Bước 4. Biết bạn nặng bao nhiêu
Cả thừa cân và thiếu cân đều là tình trạng không tốt cho sức khỏe. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc sử dụng biểu đồ cân nặng đáng tin cậy cho biết mức cân nặng lý tưởng cho độ tuổi và hình dáng cơ thể của bạn.
Bước 5. Tránh thuốc lá và rượu
Hút thuốc có liên quan đến nhiều nguy cơ sức khỏe, bao gồm bệnh tim và gan, cũng như nhiều loại ung thư. Rượu cũng có liên quan đến các nguy cơ sức khỏe, bao gồm bệnh gan, ung thư, bệnh tim, ngộ độc rượu và trầm cảm.
Bước 6. Không giảm thời gian ngủ
Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít có xu hướng béo hơn. Người lớn nên cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.
Trẻ em và thiếu niên cần ngủ nhiều hơn. Trẻ nhỏ cần ngủ 10–14 giờ, trẻ ở độ tuổi đi học cần 9–11 giờ và thanh thiếu niên cần 8–10 giờ
Bước 7. Đừng quên kem chống nắng
Tiếp xúc với ánh nắng gây ra nhiều nguy cơ cho sức khỏe, bao gồm cả ung thư. Bất cứ khi nào bạn ra ngoài, hãy mặc quần áo bảo vệ và kem chống nắng phổ rộng với chỉ số SPF ít nhất là 30. Hãy thoa kem chống nắng ngay cả trong những ngày nhiều mây.
Phần 4/4: Giữ Cơ thể Sạch sẽ
Bước 1. Tắm mỗi ngày
Tắm lại sau khi thực hiện các hoạt động tiết ra mồ hôi. Tắm sẽ làm giảm mùi cơ thể, giảm mụn cơ thể và các bệnh liên quan đến vệ sinh cơ thể, chẳng hạn như bệnh ghẻ.
Bước 2. Đánh răng và dùng chỉ nha khoa mỗi ngày
Sử dụng chỉ nha khoa thường xuyên không chỉ ngăn ngừa hôi miệng mà còn cả các bệnh về nướu.
Bước 3. Rửa sạch chân
Nhớ chà kỹ giữa các ngón chân để ngăn nấm mốc phát triển và có mùi hôi.
Bước 4. Mặc quần áo sạch vào
Và trên hết, hãy luôn thay quần lót và tất mỗi ngày.
Bước 5. Rửa tay
Rửa tay trước và sau khi chế biến thức ăn, sau khi đi vệ sinh, trước và sau khi điều trị vết thương nhỏ, và sau khi xì mũi, ho hoặc hắt hơi.
Các chuyên gia khuyên bạn nên rửa tay bằng nước ấm và xà phòng trong ít nhất 20 giây, hoặc miễn là bài hát "Happy Birthday" được hát hai lần
Lời khuyên
- Uống nhiều nước.
- Tìm thông tin về tâm lý tích cực và hạnh phúc bền vững. Những người hạnh phúc tìm kiếm thông tin và hành động trên đó. Vì vậy, bằng cách chú ý đến hạnh phúc và sức khỏe, bạn có thể tận hưởng một lối sống lành mạnh.
- Tập thể dục đều đặn và thường xuyên mỗi ngày sẽ tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, tập thể dục giúp ngăn ngừa “các bệnh của người giàu” như bệnh tim, ung thư, tiểu đường và béo phì. Hãy nhớ rằng sức khỏe thể chất cũng ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần. Vì vậy, hoạt động thể chất có thể cải thiện tình trạng tinh thần và ngăn ngừa lo lắng và trầm cảm.
- Uống một loại vitamin tổng hợp để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin và khoáng chất.
- Hãy cố gắng cười và cười nhiều hơn (chọn những chủ đề hài hước để trò chuyện với bạn bè, xem những video khiến bạn cười, cố gắng xem khía cạnh hài hước của mọi tình huống, v.v.). Bạn sẽ cảm thấy sống động và khỏe mạnh hơn!
