Bạn có muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong 35 phút tập luyện trên máy chạy bộ hoặc một loạt các bài tập tim mạch khác không? Bạn có thể tối đa hóa lợi ích của hoạt động tim mạch nếu bạn tập thể dục trong vùng nhịp tim (THR) mục tiêu của mình. Nói chung, THR của bạn là 60 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Bạn có thể ước tính THR của mình theo độ tuổi hoặc tính toán hiệu quả bằng phương pháp Karvonen hoặc Zoladz. Cho dù bạn đi theo cách nào, hãy nhớ rằng THR được đo bằng nhịp mỗi phút (bpm).
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tính THR bằng Phương pháp Karvonen
Bước 1. Tính nhịp tim tối đa của bạn
Trừ tuổi của bạn cho 220. Đây là nhịp tim tối đa (HRmax) Bạn. Ví dụ, HRmax cho một người 40 tuổi là 220 - 40 = 180.
Bạn cũng có thể ước tính HRmax bằng cách nhân tuổi của mình với 0,7 và lấy kết quả trừ đi 208. Ví dụ: nếu bạn 40 tuổi, giá trị bạn nhận được là 40 * 0, 7 = 28, vì vậy HRmax của bạn là 208 - 28 = 180.
Bước 2. Kiểm tra nhịp tim khi nghỉ ngơi (RHR) của bạn
Bạn nên làm điều này ngay khi thức dậy và vẫn còn trên giường, để cơ thể vẫn được nghỉ ngơi đầy đủ và chưa làm bất cứ việc gì khác. Để kiểm tra mạch, hãy đặt các đầu ngón trỏ và ngón giữa lên động mạch ở giữa mặt trong của cổ tay.
- Bạn có thể đếm nhịp tim trong 60 giây hoặc trong 30 giây và nhân với hai, miễn là số cuối cùng là nhịp mỗi phút.
- Hãy nhớ rằng xung đầu tiên bắt đầu từ 0.
- Tính nhịp tim trung bình vào buổi sáng trong ba ngày để được nhịp tim khi nghỉ ngơi trung bình (RHR). Để làm điều này, hãy cộng ba số đếm và chia cho ba để nhận giá trị RHR. Ví dụ, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Bạn cũng có thể kiểm tra nhịp đập của các tĩnh mạch cổ. Để làm điều này, hãy đặt các đầu ngón tay của bạn lên các động mạch bên cạnh khí quản.
Bước 3. Tránh những thứ có thể ảnh hưởng đến nhịp tim khi nghỉ ngơi (RHR) của bạn
Ngay cả khi điều đầu tiên bạn làm khi thức dậy là đếm mạch, có một số điều có thể ảnh hưởng đến RHR của bạn. Bạn không thể kiểm soát hoàn toàn những điều này. Chỉ cần nhớ rằng bạn càng tránh được những điều này, thì việc tính toán RHR của bạn sẽ càng chính xác. Bao gồm các:
- Thời tiết nóng
- Tiêu thụ caffein
- Thay đổi nội tiết tố
- Căng thẳng
- Khói
- Sự đối xử
- Tính toán RHR sau khi tập thể dục cùng ngày
Bước 4. Tính dự trữ nhịp tim
Lấy HRmax trừ RHR. Kết quả là giá trị dự trữ nhịp tim (HRmaxReserve). Ví dụ: nếu HRmax là 180 và RHR là 63, hãy tính theo cách này, tức là 180 - 63 = 117.
Giá trị HRmaxReserve là hiệu số giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim lúc nghỉ
Bước 5. Tính giới hạn trên và giới hạn dưới của THR
Đối với giới hạn trên, bạn có thể sử dụng 80 phần trăm HRmaxReserve bằng cách nhân nó với 0,8 và sau đó thêm RHR vào kết quả. Ví dụ, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Đối với giới hạn dưới, bạn có thể sử dụng 60 phần trăm HRmaxReserve bằng cách nhân nó với 0,6 và sau đó thêm RHR vào kết quả. Ví dụ, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Bước 6. Thêm giới hạn trên và giới hạn dưới của THR và chia tổng cho hai
Điều này sẽ dẫn đến giá trị trung bình của nhịp tim mục tiêu. Ví dụ, (133 + 157) / 2 = 145.
Bạn cũng có thể nhận được kết quả tương tự bằng cách nhân HRmaxReserve với 0,7 và sau đó cộng kết quả với RHR. Ví dụ, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Phương pháp 2/3: Ước tính THR
Bước 1. Trừ 30 nhịp mỗi phút (bpm) cho nhịp tim tối đa của bạn (HRmax)
Để tính HRmax, hãy trừ tuổi của bạn cho 220. Ví dụ: nếu tuổi của bạn là 30, bạn có thể tính nó, cụ thể là 220 - 30 = 190. Ví dụ: nếu HRmax của bạn là 190, bạn có thể tính toán như vậy, tức là 190 - 30 = 160.
Phương pháp Zoladz là một phương pháp dựa trên năm vùng điều chỉnh được liên kết với năm cấp độ đào tạo, cụ thể là vùng 1 (10 bpm) là vùng thấp nhất, đến vùng 5 (50 bpm) là vùng cao nhất. Giá trị 30 bpm là giá trị trung bình của năm vùng, là vùng điều chỉnh thứ ba
Bước 2. Tính nhịp tim mục tiêu (THR) đếm trong phạm vi cộng và trừ 5
Ví dụ: nếu kết quả của phép tính trước đó là 160, thì giá trị THR nằm trong khoảng từ 155 đến 165.
Như bạn có thể thấy, phương pháp này gần đúng hơn để tính THR, vì nó không bao gồm nhịp tim lúc nghỉ (RHR) và kết quả là một dải giá trị, không phải một giá trị cụ thể. Nhưng đó là một cách nhanh hơn nhiều để có được ước tính THR nếu bạn không có thời gian để tính RHR của mình trong ba ngày
Bước 3. Xác định THR ước tính dựa trên tuổi
Mặc dù giá trị THR khác nhau ở mỗi người dựa trên nhịp tim của họ nhanh như thế nào, tần suất tập thể dục và tuổi tác, nhưng có một giá trị THR trung bình thống kê cho mỗi nhóm tuổi. Để biết liệu giá trị THR của bạn có nằm trong giới hạn bình thường hay không, hãy kiểm tra xem nó có nằm trong các phạm vi sau đây không:
- 20 tuổi: 100-170 bpm
- 30 tuổi: 95-162 bpm
- 35 tuổi: 93-157 bpm
- 40 tuổi: 90-153 bpm
- 45 tuổi: 88-149 bpm
- 50 tuổi: 85-145 bpm
- Tuổi 55: 83-140 bpm
- 60 tuổi: 80-136 bpm
- 65 tuổi: 78-132 bpm
- 70 tuổi: 75-128 bpm
Phương pháp 3/3: Xác định cường độ bài tập bằng THR
Bước 1. Kiểm tra nhịp tim của bạn trong một buổi tập luyện
Để làm được điều này, bạn phải dừng bài tập, không nghỉ ngơi trước khi tính nhịp tim và bắt đầu tập luyện ngay, cho bạn nhịp tim mười giây. Nhân số nhịp đập của tim trong mười giây đó với sáu, do đó, bạn sẽ có được nhịp tim của mình trong 60 giây, tức là nhịp tim mỗi phút.
- Một cách chính xác hơn để làm điều này là sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim để đo nhịp tim trong một buổi tập luyện.
- Giá trị này không phải là giá trị THR của bạn, mà là nhịp tim của bạn khi tập thể dục.
Bước 2. Xác định cường độ hoạt động thể chất dựa trên giá trị THR
Bạn có thể xác định cường độ hoạt động thể chất của mình là thấp, trung bình hay cao bằng cách đo nhịp tim tập thể dục (bpm) so với giá trị THR. Nếu nhịp tim của bạn nằm trong phạm vi THR hoặc phù hợp với THR trung bình, điều đó có nghĩa là bạn đang tập thể dục với cường độ vừa phải (50 đến 70 phần trăm HRmax). Nếu giá trị gần với giới hạn trên, điều đó có nghĩa là bạn đang thực hiện bài tập với cường độ cao (70 đến 85 phần trăm HRmax).
- Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy cố gắng tập với cường độ thấp đến trung bình. Bạn có thể tăng lên khi cơ thể đã quen với việc tập luyện.
- Nhịp tim cũng phải nằm trong phạm vi THR thấp hơn khi khởi động hoặc hạ nhiệt.
- Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng nhịp tim của bạn không bao giờ vượt quá nhịp tim tối đa của bạn.
Bước 3. Hãy hỏi ý kiến của bác sĩ nếu bạn bị yếu sinh lý hoặc có vấn đề về sức khỏe
Bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ nếu bạn muốn biết bạn có thể thực hiện bao nhiêu hoạt động thể chất nếu bạn thuộc các trường hợp sau:
- Bạn có vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như nhịp tim không đều hoặc huyết áp cao.
- Bạn dùng thuốc thường xuyên có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn.
- Bạn hơi nặng kí rồi đó.
- Bạn đã không tập thể dục trong một thời gian dài, đặc biệt là nếu bạn trên 40 tuổi.
