Vận động sai tư thế sẽ khiến các cơ và dây chằng bị căng ra, dẫn đến đau nhức toàn thân. Biết cách đứng đúng cách có thể giảm đau nhức cơ và giảm nguy cơ chấn thương cho cơ thể. Đứng trong một giờ có thể đốt cháy tới 50 calo, hoặc khoảng 30.000 calo trong một năm. Đứng đúng tư thế và cơ bắp khỏe mạnh. Một khi bạn có thể cải thiện tư thế đứng của mình, hãy thử đứng lên.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Cải thiện tư thế
Bước 1. Bắt đầu với lòng bàn chân
Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng hông. Nếu bạn đã quen với việc bị bắt chéo, chỉ cần duỗi thẳng chúng và giữ chân thẳng bắt đầu từ khớp hông.
- Mở rộng một chân về phía trước một chút có thể làm giảm căng thẳng cho các cơ ở lưng dưới.
- Hướng lòng bàn chân thẳng về phía trước, không hướng sang một bên.
Bước 2. Chuyển trọng lượng của bạn để nó nằm trên gót chân của bạn
Nếu trọng lượng của bạn nằm ở bên ngoài lòng bàn chân, bạn đang nghiêng. Nếu trọng lượng của bạn dồn vào bên trong bàn chân, điều đó có nghĩa là bạn đang nằm trong tình trạng nằm ngửa.
- Trong y học, chứng ngủ gật và nằm ngửa là những vấn đề phổ biến. Tình trạng này có thể gây ra các vấn đề về mắt cá chân, chân, hông và lưng sau này trong cuộc sống.
- Nếu cảm thấy khó chuyển trọng lượng xuống gót chân, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ nhi khoa để được điều trị chỉnh hình và cải thiện tư thế.
Bước 3. Không khóa (đẩy ra sau) đầu gối của bạn
Cố gắng giữ cho đầu gối của bạn hơi cong ngay cả khi nó hầu như không đáng chú ý. Khớp gối của bạn sẽ phải chịu quá nhiều căng thẳng nếu nó bị khóa.
Bước 4. Điều chỉnh đường cong của cột sống của bạn
Lưng dưới của bạn nên hơi cong. Một số người có vòm sâu ở lưng dưới hay còn gọi là bệnh "hyperlordosis", thường là do cơ lõi yếu hoặc trọng lượng dư thừa ở bụng.
- Cũng có người khi đứng xương chậu (xương chậu) hướng quá vào trong khiến lưng dưới không thẳng, mất đường cong tự nhiên. Tình trạng này được gọi là “lưng phẳng” và cũng không tốt cho sức khỏe. Điều này có thể do thói quen ngồi quá lâu ở một tư thế nhất định hoặc do các cơ bắp bị cứng.
- Nếu bạn thường xuyên bị đau thắt lưng, hãy thử thực hiện các động tác co cơ bụng nhỏ. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang mặc một chiếc áo nịt ngực sẽ kéo cơ bụng của bạn vào và nâng lên để hỗ trợ tốt cho lưng của bạn. Không hạ thấp xương chậu và sử dụng cơ bụng để nâng đỡ cơ thể.
- Việc xây dựng các cơ ở chân, bụng, lưng và vai để cải thiện tư thế sẽ cần nhiều thời gian. Thực hiện trong vài tháng để cơ thể không bị đau.
Bước 5. Nâng vai và thả lỏng cánh tay
Để cánh tay của bạn buông thõng thẳng bên hông mà không bị căng. Nếu vai của bạn gần với tai hơn, hãy hạ thấp chúng xuống.
Bước 6. Kiểm tra xem vai của bạn đã "tròn" chưa
Nhiều người vô thức đứng lên kéo vai về phía trước gây đau mỏi vai gáy. Một cách dễ dàng để kiểm tra vai của bạn có tròn trịa hay không là soi gương. Để cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên và buông thõng tự nhiên. Nếu các khớp ngón tay của bạn hướng về phía trước, vai của bạn có thể bị tròn, đây không phải là một tư thế tốt cho sức khỏe.
Thử kéo hai bả vai lại gần nhau hơn để chúng không bị chùng xuống nữa. Bạn có thể cải thiện khả năng cân bằng cơ bắp và loại bỏ thói quen chùng lưng này bằng cách tăng cường sức mạnh cho lưng trên và các cơ cốt lõi
Bước 7. Hơi kéo vai về phía sau khoảng 2-3 cm
Những người làm việc nhiều trước máy tính, lâu dần cơ thể sẽ bị khom lưng. Thực hiện bài tập đưa hai bả vai lại gần nhau để loại bỏ ảnh hưởng của thói quen làm việc trước máy tính đến tư thế của bạn.
Đừng sửa sai tư thế bằng cách kéo vai về phía sau quá xa, vì điều này có thể gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn, gây đau
Bước 8. Giữ đầu của bạn thẳng về phía trước
Đừng tiếp tục nhìn xuống. Nếu đầu của bạn đã quen với việc rủ xuống, hãy quay ngược lại sao cho cằm của bạn song song với sàn nhà. Tập thói quen không nghiêng đầu sang một bên và để tai qua vai.
- Không nâng đầu quá mức để điều chỉnh vị trí của nó. Mắt bạn nên nhìn thẳng về phía trước, không nhìn lên trần nhà hoặc sàn nhà.
- Hãy tưởng tượng một sợi dây gắn trên đỉnh đầu kéo bạn về phía trần nhà. Vị trí của cổ và đầu của bạn sẽ nằm trên một đường thẳng hướng lên trên.
Bước 9. Kiểm tra tư thế của bạn với sự trợ giúp của một bức tường
Cột sống của bạn có ba độ cong tự nhiên giúp lưng tiếp xúc với tường nếu bạn đứng đúng tư thế.
- Đứng trước một bức tường thẳng đứng với khoảng cách giữa hai gót chân so với tường là 5-10 cm. Đảm bảo rằng phần sau của đầu, cả bả vai và mông của bạn đều chạm vào tường.
- Đầu sau của bạn nên chạm vào tường vì độ cong của cột sống ở cổ.
- Vai sau của bạn phải chạm vào tường vì độ cong của cột sống trên của bạn.
- Mông của bạn phải chạm vào tường vì độ cong của cột sống ở thắt lưng.
- Bạn có thể úp lòng bàn tay vào giữa tường và lưng dưới. Nếu lòng bàn tay của bạn không vừa, có thể lưng của bạn quá phẳng. Nếu khoảng cách rộng hơn hai tay, hãy hóp bụng lại để lưng hơi phẳng hơn cho đến khi chạm tay vào.
- Nếu lưng của cơ thể bạn chạm vào tường ở nơi khác, hãy điều chỉnh lại tư thế đứng của bạn để cả ba điểm chạm vào tường đồng thời.
Phương pháp 2/3: Thực hành tư thế tốt hơn
Bước 1. Đi bộ trong vài phút để kéo căng các cơ
Bài tập này rất cần thiết, nhất là đối với những người hay ngồi cả ngày.
Nếu bạn có thể kéo căng, chẳng hạn như tập yoga thường xuyên, nó có thể tăng tính linh hoạt của cơ bắp và cải thiện tư thế
Bước 2. Cố gắng đứng bằng một chân trước gương trong khi cố gắng giữ thăng bằng
Cố gắng giữ cơ thể thẳng, không để cơ thể nghiêng sang một bên.
Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây và sau đó lặp lại cho bên còn lại
Bước 3. Thực hiện các bài tập để cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn
Giữ thăng bằng tốt sẽ tăng sức mạnh, cải thiện tư thế của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.
- Đứng với một chân lùi 10 cm. Đưa hai chân của bạn lại gần nhau sao cho chúng thẳng hàng với hông của bạn. Lặp lại động tác này 10-15 lần cho mỗi bên.
- Đứng trên một chân. Nâng một chân sang một bên và giữ ở tư thế này trong 1-5 giây. Hạ xuống một lần nữa và lặp lại 10-15 lần cho mỗi bên.
Bước 4. Thực hiện động tác nửa ngồi xổm dựa vào tường
Động tác nửa ngồi xổm dựa vào tường có thể tăng cường sức mạnh cho cơ mông để bạn có thể đứng với tư thế chính xác. Đứng dựa lưng vào tường. Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng hông, hướng các ngón chân của bạn ra ngoài một chút.
- Hạ lưng xuống trong khi chạm vào tường bằng cách uốn cong cả hai đầu gối. Khi đùi của bạn song song với sàn, hãy nâng lưng lên một lần nữa.
- Lặp lại động tác này 10 - 20 lần.
- Bạn có thể đặt quả bóng tập giữa tường và lưng dưới để giữ thăng bằng khi mới bắt đầu.
- Thực hiện bài tập với sự trợ giúp của ghế. Đừng sử dụng bức tường một lần nữa nếu bạn cảm thấy mình khỏe hơn. Hạ lưng xuống mà không cần sự trợ giúp của tường. Siết chặt chân khi mông chạm vào ghế trong khi nửa ngồi xổm.
Bước 5. Đặt một thanh hoặc ống nứa tổng hợp trước mặt bạn hơi chếch về bên phải trong tư thế đứng
Giữ phần trên của dụng cụ sớm hơn để giữ thăng bằng. Di chuyển cơ thể của bạn về phía trước và sau đó nâng chân phải của bạn lên trong khi vẫn giữ cơ thể thẳng.
- Lặp lại với chân còn lại trong khi giữ tư thế này trong 10 giây cho mỗi bên.
- Khi bạn đã khỏe hơn, cơ thể của bạn có thể ở vị trí vuông góc với chân bạn đang đứng.
Bước 6. Không thực hành uốn cong cơ thể của bạn từ thắt lưng
Thói quen cúi gập người từ thắt lưng rất bất lợi cho tư thế của bạn và nguy hiểm cho những người bị loãng xương (loãng xương).
Nên tránh chạm ngón chân, ngồi dậy và tăng cường cơ bụng trừ khi có sự giám sát của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể chất
Bước 7. Thực hiện tư thế plank
Các bài tập tư thế tấm ván rất tốt để tăng cường các cơ cốt lõi của bạn. Nếu không có các cơ cốt lõi mạnh mẽ, cơ thể bạn phải cố gắng đứng dậy với tư thế chính xác, và bạn có thể phải sử dụng quá mức một số cơ nhất định và không được sử dụng những cơ khác. Các bài tập tư thế tấm ván có thể sửa lưng cong quá thấp, lưng phẳng, hông nghiêng và vai gù.
- Nằm sấp xuống. Nâng cơ thể của bạn để trọng lượng của bạn nằm trên các ngón tay, lòng bàn tay và cẳng tay.
- Ấn mạnh lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn. Giữ vai của bạn ngay trên khuỷu tay của bạn. Nhìn xuống sàn trong khi giữ đầu thẳng.
- Co cơ bụng để giữ cơ thể thẳng từ đầu đến ngón chân.
- Cố gắng không để lưng dưới của bạn cúi xuống hoặc ưỡn lên trong khi thực hiện tư thế plank này.
Bước 8. Thực hiện bài tập nâng chân khi nằm nghiêng
Bài tập này có thể cải thiện tư thế bằng cách tăng cường cơ mông và lưng dưới. Nếu các cơ này yếu, độ cong hoặc chỗ lõm ở cột sống của bạn sẽ trở nên bất thường.
- Nằm nghiêng. Nâng đỡ đầu bằng cánh tay của bạn. Gập đầu gối dưới của bạn thành một góc 90 °. Giữ hông của bạn thẳng, không quá về phía trước hoặc phía sau.
- Co cơ bụng của bạn và tiếp tục siết chặt chúng khi bạn thực hiện bài tập này.
- Giữ chân ở trên thẳng, nâng cao hết mức có thể mà không di chuyển hông về phía sau. Bạn cũng nên siết chặt cơ mông khi nhấc chân lên.
- Hạ chân từ từ xuống sàn. Lặp lại bài tập này 8 - 10 lần, sau đó thực hiện cho bên còn lại.
Bước 9. Thực hiện các bài tập kéo dài lưng
Cơ lưng yếu có thể khiến lưng phẳng và vai gập lại. Các bài tập kéo dài lưng có thể tăng cường các cơ này và giúp bạn đứng đúng cách. “Tư thế rắn hổ mang” trong yoga cũng có thể tăng cường cơ lưng.
- Nằm sấp xuống. Gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh cơ thể và quay mặt về phía sàn.
- Trong khi ấn lòng bàn tay xuống sàn, nâng phần thân trên lên khỏi sàn. Giữ vai, lưng và cổ của bạn mở rộng khi bạn cong lưng. Không ưỡn cổ về phía sau mà hãy giữ nó thẳng hàng với cột sống của bạn.
- Hít vào trong khi cảm thấy cơ bụng hơi căng ra. Giữ hơi thở của bạn trong 5 giây, sau đó hạ thấp cơ thể của bạn từ từ xuống sàn một lần nữa.
Phương pháp 3/3: Đứng tại nơi làm việc
Bước 1. Thực hành tư thế tốt
Đứng làm việc với tư thế sai có thể gây ra cơn đau dữ dội. Thực hiện theo các hướng dẫn ở trên bất cứ khi nào bạn đứng lên trong cuộc họp hoặc khi bạn làm việc tại bàn làm việc.
- Đừng dựa vào một chân. Chuyển trọng lượng từ hông bên này sang hông bên kia có thể ảnh hưởng xấu đến tư thế của bạn. Nếu cơ mông và cơ của bạn yếu, bạn có thể phải đứng với nhiều trọng lượng hơn trên một chân trong khi sử dụng lưng dưới và hông để giữ thăng bằng.
- Đứng bằng cách chia đều trọng lượng của bạn cho cả hai chân. Nếu cơ mông và cơ của bạn yếu, hãy thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh như tư thế tấm ván, nâng một chân khi nằm nghiêng và tư thế cây cầu.
- Bạn cũng có thể siết chặt cơ mông khi đứng để đảm bảo cơ mông không bị yếu đi. Thực hiện bài tập này vài lần một ngày.
Bước 2. Làm quen với việc ngồi và đứng xen kẽ
Nếu có thể, hãy thực hiện luân phiên hai tư thế này sau mỗi 30 phút để có lợi ích tối đa. Đứng hoặc ngồi cả ngày có thể không tốt cho sức khỏe của bạn vì các khớp trong cơ thể phải hỗ trợ bạn suốt cả ngày.
Lý tưởng nhất là nơi làm việc của bạn có thể làm việc cả ngồi và đứng
Bước 3. Cố gắng sử dụng bàn làm việc có thể điều chỉnh độ cao
Bảng này có nhiều mẫu khác nhau với giá từ 2,5 triệu IDR đến 10 triệu IDR.
- Những người khéo tay có thể tự làm những chiếc bàn có thể điều chỉnh độ cao. Thậm chí chỉ cần đặt màn hình máy tính, bàn phím và các thiết bị làm việc khác trên một chồng hộp cũng có thể làm cho nơi làm việc của bạn trở nên tiện lợi hơn.
- Màn hình máy tính nên được đặt trên bàn làm việc mà bạn sẽ sử dụng khi đứng cách mắt từ 50-70 cm và khuỷu tay có thể uốn cong 90 °.
- Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc ghế dài ngắn để giảm bớt áp lực cho lưng. Đứng với một chân hơi cong và đặt chân còn lại trên một chiếc ghế đẩu ngắn. Đảm bảo thay đổi vị trí của chân sau mỗi 15 đến 20 phút.
Bước 4. Cung cấp một tấm thảm mềm để đứng
Một tấm nệm nhỏ chứa đầy gel có thể là một giá đỡ tốt cho bạn.
Bước 5. Mang giày hỗ trợ
Không làm việc trong khi đứng mà không mang giày không hỗ trợ vòm bàn chân. Đặt giá đỡ bên trong giày nếu bạn chưa có.
Bước 6. Bắt đầu bằng cách đứng trong 10 phút
Khi các cơ của bạn đã sẵn sàng để đứng với tư thế chính xác, hãy thêm thời gian. Bạn có thể bị đau lưng nếu bạn đứng thẳng trong một thời gian dài.
Bước 7. Cố gắng phân chia thời gian để làm việc khi đứng và ngồi
Đứng lên để trả lời email, cuộc gọi hoặc tìm kiếm thông tin có thể hữu ích vì bạn có thể làm công việc này trong 30 phút hoặc hơn. Đánh máy và các hoạt động khác đòi hỏi khả năng suy nghĩ tập trung sẽ dễ dàng hơn nếu được thực hiện trong khi ngồi.
Bước 8. Dành thời gian đi bộ xung quanh để bạn không ngồi yên nếu bàn của bạn không thể điều chỉnh độ cao
Hãy đứng dậy khỏi ghế và đi bộ khoảng 30 phút một lần để bạn vẫn có thể tập luyện và thực hiện các động tác kéo giãn cơ thể cần.
