Thực hành thiền chánh niệm giúp bạn kiểm soát suy nghĩ của mình về những điều trong cuộc sống hàng ngày. Với sự thực hành siêng năng, bạn có thể sống cuộc sống hiện tại và chỉ tập trung sự chú ý vào những điều bạn muốn chú ý. Chánh niệm có thể đạt được bằng cách quan sát xung quanh mà không phán xét. Cảm nhận cảm xúc là một khía cạnh quan trọng của việc thực hành chánh niệm một cách hiệu quả, thay vì ức chế nó. Ngoài ra, một khía cạnh khác không kém phần quan trọng là học cách giải phóng bản thân khỏi cảm xúc.
Bươc chân
Phần 1/3: Tập trung tư duy
Bước 1. Nhận thức được những gì bạn đang nghĩ
Đừng để tâm trí của bạn tập trung vào những điều nhất định một cách vô thức. Đừng để tâm trí của bạn lang thang bằng cách cố gắng tập trung tâm trí vào một việc cụ thể.
- Các hoạt động trong ngày, các mối quan hệ cá nhân hoặc khối lượng công việc có thể ảnh hưởng đến cảm xúc, nhưng những bài tập này giúp bạn tập trung sự chú ý vào chủ đề bạn muốn suy nghĩ.
- Khả năng hướng sự chú ý của bạn đến những gì đang xảy ra xung quanh bạn là bước đầu tiên để kiểm soát tâm trí của bạn về những gì đang diễn ra.
- Đừng để tâm trí đi lang thang. Nếu điều này xảy ra, hãy tập trung tâm trí vào chủ đề mà bạn muốn chú ý.
Bước 2. Nhận thức được hành động của bạn
Chánh niệm và tỉnh giác có những điểm giống và khác nhau. Nhận ra rằng bạn đang nói chuyện với ai đó không giống như việc chú ý đến cách bạn nói và những gì bạn nói với họ. Hãy chú ý đến hành động, lời nói và động cơ của bạn.
- Nhiều người sống cuộc sống như máy bay với hệ thống lái tự động nên họ hành xử và phản ứng một cách bốc đồng.
- Chú ý đến cách bạn hành động là một cách tuyệt vời để tìm hiểu bản thân và trở thành con người bạn muốn trở thành.
Bước 3. Xác định mục đích của mỗi hành động bạn thực hiện
Chú ý đến những gì bạn đang làm và những gì bạn đang tập trung là một cách để thiết lập mục tiêu cho các hành động của bạn, chẳng hạn như bằng cách tập trung hoặc nhận thức được hiện tại trong khi thực hiện một nhiệm vụ.
- Nhận ra bạn thực sự là ai, bạn nghĩ gì và bạn làm gì có thể giúp bạn xác định mục đích hành động của mình.
- Tập trung vào những gì bạn đang làm, cảm giác và những gì đang xảy ra ngay bây giờ.
Phần 2/3: Sống trong hiện tại
Bước 1. Đừng hối tiếc về quá khứ
Nhiều người cứ nghĩ về những sự kiện đã qua. Điều này có tác động tiêu cực đến khả năng tập trung. Bất cứ điều gì được làm bây giờ không thể thay đổi những điều đã xảy ra.
- Khi tâm trí bạn đang bị phân tâm khiến bạn nghĩ lại những trải nghiệm trong quá khứ, hãy cố gắng tập trung sự chú ý vào những gì đang xảy ra ngay bây giờ.
- Tận dụng những gì bạn học được mà không nghĩ về quá khứ.
Bước 2. Đừng chăm chăm vào tương lai
Lập kế hoạch cho tương lai là một điều tốt, nhưng đừng để nỗi sợ hãi và lo lắng khi nghĩ về những điều chưa xảy ra ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Thực hành thiền chánh niệm giúp bạn tập trung sự chú ý vào hiện tại.
- Hãy lập kế hoạch chuẩn bị cho tương lai tốt nhất có thể, nhưng đừng bị cuốn vào lo lắng về một điều gì đó có thể không xảy ra.
- Bạn không thể đánh giá cao những gì đang xảy ra hiện tại nếu bạn nghĩ quá nhiều về tương lai.
Bước 3. Bỏ thói quen nhìn đồng hồ
Nhiều người phương Tây rất phụ thuộc vào đồng hồ từ khi còn nhỏ. Họ luôn luôn kiểm tra đồng hồ để biết được bao nhiêu thời gian đã trôi qua kể từ khi họ bắt đầu làm việc hoặc còn bao nhiêu thời gian trước khi hoạt động tiếp theo bắt đầu. Sống cuộc sống hàng ngày của bạn mà không tập trung vào thời gian và bắt đầu tập trung vào những điều bạn đang trải qua ngay bây giờ.
- Bạn cần lên lịch trình, nhưng sẽ có vấn đề nếu bạn tiếp tục kiểm tra thời gian. Giảm thói quen nhìn đồng hồ khi đang di chuyển để không bị dồn sự chú ý vào việc xem giờ.
- Bạn có thể đánh giá cao những gì đang xảy ra khi sự chú ý của bạn không còn bị chiếm đóng chỉ nghĩ về việc bạn phải đợi hoạt động tiếp theo trong bao lâu.
Bước 4. Cho bản thân thời gian để không làm gì cả
Trở thành một người làm việc hiệu quả là điều đáng mừng, nhưng đôi khi, bạn không cần phải làm gì cả. Hãy dành thời gian ngồi yên lặng một mình và tập trung sự chú ý vào những gì đang diễn ra xung quanh bạn mà không phán xét.
- Ngồi yên lặng để giải phóng tâm trí khỏi những kinh nghiệm trong quá khứ và để ý những gì đang diễn ra là một cách thiền.
- Có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau trong khi thiền.
- Thiền được chứng minh là có thể vượt qua căng thẳng, trầm cảm, lo âu và giảm nguy cơ phát triển ung thư.
Phần 3/3: Chú ý mà không phán xét
Bước 1. Giải phóng bản thân khỏi những ham muốn phán xét và cảm xúc tiêu cực
Khi sự chú ý của bạn tập trung vào hiện tại, bạn có thể quan sát những thứ không được chú ý. Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc tập trung sự chú ý là khả năng quan sát mọi thứ xung quanh mà không phán xét.
- Quan sát môi trường xung quanh một cách khách quan. Thay vì đổ lỗi hoặc chỉ trích hành động của người khác, hãy thể hiện sự đồng cảm với họ.
- Khả năng tập trung vào hiện tại cho phép bạn phá vỡ thói quen phán xét người khác vì nó được kích hoạt bởi những dự đoán về những gì sẽ xảy ra với hành vi của ai đó.
Bước 2. Đừng dính mắc vào những cảm xúc tích cực
Thay vì luôn mong muốn hạnh phúc, một người có tâm trí có thể quên đi những kinh nghiệm trong quá khứ và giải phóng bản thân khỏi những cảm xúc tiêu cực hoặc tích cực nảy sinh do sự kiện này.
- Tập trung hoàn toàn vào hiện tại cho phép bạn đánh giá cao những trải nghiệm thú vị trong cuộc sống hàng ngày mà không cần lo lắng về việc khi nào chúng sẽ kết thúc.
- Bạn không thể tận hưởng một khoảnh khắc hạnh phúc khi so sánh nó với những khoảnh khắc khác mà bạn đã có.
Bước 3. Ứng phó với cảm xúc như đối phó với thời tiết
Thực hành chánh niệm là nhận thức được bạn đang ở đâu và giải phóng bản thân khỏi những phán xét, sợ hãi, thất vọng và kỳ vọng, nhưng nó không có nghĩa là bạn phải áp dụng triết lý Khắc kỷ hoặc trở nên vô cảm. Thay vào đó, hãy cảm nhận từng cảm xúc xuất hiện và rồi để nó tự trôi qua như thời tiết. Bạn không thể kiểm soát hoàn cảnh kích hoạt cảm xúc của mình giống như cách bạn không thể kiểm soát thời tiết.
- Hãy coi những cảm xúc tiêu cực như một cơn bão không mong muốn. Hãy nhớ rằng hối tiếc về những gì đã xảy ra không phải là cách thích hợp để đối phó với nó.
- Cảm xúc tích cực và tiêu cực sẽ luôn xuất hiện rồi lại biến mất. Vì vậy, hãy để cảm xúc lướt qua bạn. Đừng quá quấn lấy cảm xúc bằng cách để tâm trí của bạn bị cuốn theo những thứ đã qua hoặc chưa xảy ra.
Bước 4. Cung cấp lòng tốt và lòng trắc ẩn cho người khác
Chánh niệm đòi hỏi phải nhận thức được hiện tại mà không phán xét, nhưng nhiều người không hiểu được loại tư duy này nên họ bị cuốn vào những hành vi tiêu cực và có cuộc sống rắc rối. Tuy nhiên, sống không tiếc nuối quá khứ và lo lắng cho tương lai không có nghĩa là sống buông thả. Thay vào đó, hãy thể hiện sự đồng cảm với người kia.
- Đối xử tốt với mọi người và tập trung vào cảm giác của bạn khi làm điều đó.
- Đừng yêu cầu những người khác sử dụng cùng một quan điểm. Thực hành thiền chánh niệm là một hành trình cá nhân. Hãy nhớ rằng một cách để giải phóng bản thân khỏi sự thôi thúc phải phán xét là phá bỏ thói quen phán xét người khác, những người không thể quên quá khứ và không ngừng nghĩ về tương lai.
