Thiền chánh niệm là một trong ba kiểu thực hành thiền chính. Hai phương pháp thiền định khác là thiền chánh niệm và thiền có hướng dẫn. Thiền chánh niệm nhằm mục đích thiết lập sự chú ý tập trung bằng cách tập trung tâm trí và trở lại sự chú ý vào một đối tượng cụ thể, ví dụ: một bức tranh, hơi thở, ngọn lửa nến, từ hoặc cụm từ. Bài tập này làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh, tập trung và có thể kiểm soát bản thân.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hành Thiền Chánh niệm
Bước 1. Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể ở một mình để thiền
Tốt nhất, bạn nên tìm một nơi để thiền không bị phân tâm, chẳng hạn như: vật nuôi, tiếng ồn hoặc người khác. Có những người dành một khu vực đặc biệt trong nhà để thiền, nhưng cũng có những người thích tập ngoài trời khi thời tiết cho phép.
- Ngồi thiền ở cùng một chỗ giúp bạn cải thiện khả năng tập trung. Hơn nữa, cơ thể của bạn sẽ liên kết nơi này với thiền định, không gì khác.
- Nhiều người nói rằng thiền vào buổi sáng giúp họ bắt đầu các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Cũng có những người thích thiền trước khi đi ngủ vào buổi tối. Một không gian làm việc cung cấp sự riêng tư cho bạn cơ hội để thiền tại nơi làm việc.
Bước 2. Tìm một vị trí ngồi thoải mái
Trong khi thiền, cơ thể bạn phải cảm thấy thoải mái để tâm trí có thể tập trung hoàn toàn vào đối tượng mà bạn đang chú ý.
- Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái để không có bộ phận nào trên cơ thể bị chèn ép hoặc cản trở lưu thông. Không mặc quần áo chất thành nếp gấp trên đầu gối khi bạn ngồi xuống.
- Thiền chánh niệm có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng, nhưng cũng có thể được thực hiện ở tư thế nằm nếu cần.
Bước 3. Đặt hẹn giờ
Vì bạn cần rèn luyện thể chất và tinh thần cùng lúc, nên trước tiên hãy bắt đầu với những buổi tập ngắn từ 5-10 phút và có thể lặp lại nhiều lần trong ngày.
- Thay vì sử dụng đồng hồ đeo tay hoặc đồng hồ treo tường, hãy đặt bộ đếm thời gian để bạn không bị phân tâm khi phải thường xuyên kiểm tra xem mình còn bao nhiêu thời gian. Nếu bạn buồn ngủ, đồng hồ hẹn giờ sẽ kêu để bạn không buồn ngủ.
- Tăng dần thời lượng của bài tập. Sau khi thiền 10 phút trong vài tuần, hãy thêm 5 phút nữa và sau đó thêm 10 phút nữa.
- Sử dụng bất kỳ ứng dụng hẹn giờ nào, chẳng hạn như ứng dụng trên điện thoại của bạn, báo thức bạn sử dụng trong nhà bếp hoặc bất kỳ ứng dụng hẹn giờ nào khác, miễn là bạn không cần kiểm tra.
Bước 4. Thư giãn mí mắt
Bạn có thể nhắm mắt hoặc để hơi mở, nhưng đừng tập trung vào ánh nhìn. Nếu bạn muốn tập trung nhìn vào một vật cụ thể, hãy để mắt thư giãn.
- Chú ý không làm căng mắt, bao gồm cả mí mắt, các cơ nhỏ bao quanh nhãn cầu và tất cả các cơ mắt.
- Áp hai môi vào nhau trong khi nhếch khóe môi lên như thể bạn đang cười.
Bước 5. Hướng sự chú ý vào đối tượng tập trung
Bạn có thể tập trung vào hơi thở. Đừng ép bản thân phải tập trung và đừng bực bội khi bị phân tâm. Nếu bị phân tâm, hãy tập trung lại sự chú ý của bạn. Việc thiền này sẽ không làm bạn căng thẳng hoặc cảm thấy bị ép buộc.
- Nếu bạn chọn tập trung vào hơi thở, hãy hướng sự chú ý của bạn vào hơi thở mỗi khi bạn hít vào và thở ra. Một lần hít vào và thở ra được gọi là một chu kỳ thở. Tập trung vào số 1. Sau đó, hít vào một lần nữa rồi thở ra. Đây là vòng thở thứ hai. Tiếp tục trong 10 nhịp thở và sau đó bắt đầu lại từ 1. Tập trung vào số đếm sẽ giúp thiền định một hướng sâu hơn.
- Bạn có thể điều chỉnh sự lựa chọn đối tượng theo điều kiện hiện tại, tình hình hiện tại hoặc kinh nghiệm bạn có được trong quá trình luyện tập. Bạn có thể tự do thử nghiệm với các đối tượng khác.
- Thực hành thiền định với sự tập trung có thể thú vị, nhưng đây không phải là mục tiêu. Hãy để cảm xúc của bạn tự thể hiện, quan sát chúng và quên chúng đi.
Bước 6. Bỏ qua những suy nghĩ phân tâm
Thiền chánh niệm rèn luyện tâm trí để có thể tập trung liên tục. Nếu một ý nghĩ hoặc cảm giác xuất hiện, hãy quan sát nó và chuyển hướng sự chú ý của bạn đến đối tượng mà bạn đang tập trung vào.
- Nếu bạn bắt đầu cảm thấy thất vọng, bực bội hoặc khó chịu vì bị phân tâm, cảm giác đó cũng là một điều khiến bạn mất tập trung. Chỉ cần quan sát và sau đó tập trung vào đối tượng một lần nữa.
- Tìm sự cân bằng giữa tập trung trong khi thúc đẩy bản thân và quá thư giãn. Sự tập trung cưỡng bức sẽ gây ra căng thẳng khiến sự tiến bộ về tâm linh bị cản trở. Bạn rất dễ bị phân tâm nếu quá thư giãn.
- Một số người cảm thấy nhận thức về bản thân và đối tượng của sự chú ý tăng lên. Có khả năng là bạn sẽ trải qua một số cảm giác như hòa làm một với một đồ vật. Đừng sợ hãi vì đây là một cảm giác tự nhiên và cho thấy bạn đã đạt được sự hiểu biết sâu sắc hơn.
Phần 2/3: Chọn vị trí cơ thể
Bước 1. Thực hiện thiền khi đứng
Ngồi thiền trong khi đứng giúp bạn thoát khỏi những phiền nhiễu do những phàn nàn về thể chất, ngăn ngừa ngứa ran ở chân và có lợi cho những người làm việc khi ngồi hầu hết thời gian trong ngày.
- Đứng trên quả bóng của bàn chân với đầu gối hơi cong để giữ lưng thẳng.
- Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai và hướng các ngón chân của bạn vào trong một chút.
Bước 2. Thực hiện thiền trong khi ngồi
Thiền truyền thống được thực hiện khi ngồi trên sàn nhà hoặc trên một chiếc gối tròn nhỏ được gọi là “zafu”. Tuy nhiên, thiền cũng có thể được thực hiện khi ngồi trên ghế để làm điểm tựa cho cơ thể giúp cơ thể ổn định hơn.
- Nếu sử dụng zafu, hãy tìm một nơi yên tĩnh. Che zafu bằng một tấm thảm hoặc chăn để đầu gối của bạn không chạm sàn.
- Ngồi trên 1/3 đầu của zafu sao cho hông hơi nâng cao và đầu gối hướng xuống sàn hoặc đặt trên sàn. Đặt tấm thảm dưới đầu gối nếu cần.
- Hãy tưởng tượng một sợi dây kéo đỉnh đầu của bạn lên để giữ thẳng lưng của bạn. Cảm nhận vòm nhẹ nhàng ở lưng dưới của bạn.
Bước 3. Điều chỉnh vị trí của hai tay
Sau khi đã ngồi xuống, hãy thả lỏng cánh tay của bạn phía trên đùi với lòng bàn tay mở ra hoặc chọn vị trí tay truyền thống bằng cách đưa hai lòng bàn tay lại với nhau.
- Duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía trước và đưa hai lòng bàn tay vào nhau giống như bạn đang cầm một quả bóng chuyền. Đặt lòng bàn tay trái lên trên lòng bàn tay phải với cả hai lòng bàn tay hướng lên và sau đó đưa các ngón tay cái lại với nhau.
- Để thoải mái hơn, hãy đặt một chiếc gối nhỏ trên đùi để đặt tay lên. Chiếc gối này hữu ích hơn nếu bạn đang ngồi trên ghế.
Phần 3/3: Chọn đối tượng
Bước 1. Xác định đối tượng để thiền
Chọn một đối tượng giúp bạn dễ dàng hướng sự chú ý của mình vì nó thú vị nhưng không gây ra sự phấn khích hay buồn chán. Nếu bạn chọn một đối tượng có ý nghĩa nhất định, đừng để bị phân tâm. Mục tiêu của thiền là tập trung vào đối tượng.
- Chọn cảm giác giác quan làm đối tượng là một kỹ thuật thiền cổ xưa. Một số kỹ thuật thiền truyền thống sử dụng các yếu tố đất, không khí, lửa hoặc nước làm đối tượng. Các kỹ thuật thiền định khác tập trung vào các bộ phận cơ thể hoặc các luân xa cụ thể.
- Có rất nhiều đồ vật mà bạn có thể sử dụng, ví dụ: ngọn lửa nến, biểu tượng hoặc đồ vật được coi là thiêng liêng theo truyền thống tôn giáo, từ hoặc cụm từ ngắn mà bạn tin tưởng.
- Hãy nhớ rằng mục đích chính của thiền chánh niệm là để rèn luyện tâm trí, không phải suy nghĩ về đối tượng. Các học viên nâng cao chỉ tập trung vào hộp khăn giấy và nhận được những lợi ích tương tự.
Bước 2. Thắp nến
Tập trung sự chú ý của bạn vào ngọn lửa nến được gọi là thiền Tatrek. Đặt ngọn nến đủ xa để bạn dễ dàng tập trung hơn bằng cách nhìn chằm chằm vào ngọn lửa nến.
- Tìm một nơi an toàn để đặt nến. Ngọn nến thổi trong gió khiến bạn lo lắng về hỏa hoạn.
- Chọn nến không mùi để bạn có thể tập trung tối ưu. Nến thơm có xu hướng làm mất tập trung.
Bước 3. Đọc một câu ngắn trong thánh thư
Trong một số truyền thống, thiền này được gọi là Lectio Divinio hay “đọc kinh”. Đọc chậm. Nếu một số từ hoặc cụm từ nhất định làm bạn phân tâm, hãy sử dụng chúng làm đối tượng của việc thực hành thiền định.
- Bạn có thể ghi nhớ từ hoặc cụm từ, để mở trang văn bản và đọc đi đọc lại nếu cần.
- Từ bạn đọc sẽ là một cái gì đó trừu tượng vì nó mất đi ý nghĩa của nó. Đây là một điều phổ biến. Bản thân từ ngữ không quan trọng vì nó chỉ là phương tiện để đạt được trạng thái thiền định.
Bước 4. Dùng hơi thở làm đối tượng của thiền chánh niệm
Trong quá trình tập, hãy che miệng và thở bằng mũi, trừ khi bạn bị nghẹt mũi. Thở bằng mũi giúp bạn có cơ hội trải nghiệm nhiều cảm giác hơn.
- Thiền trong khi tập trung vào hơi thở được gọi là thiền Zazen. Cách thiền này hướng người tập tập trung vào quá trình thở có ý thức. Thực hành thiền Zazen được thực hiện bằng cách đếm các chu kỳ hơi thở bắt đầu từ 1 đến 10.
- Tập trung vào các cảm giác vật lý phát sinh trong khi thở được gọi là thiền Minh sát. Bạn có thể tập trung vào các cảm giác vật lý bên ngoài, chẳng hạn bằng cách cảm nhận luồng không khí chảy qua môi trên. Hoặc, cảm nhận các cảm giác trong cơ thể, chẳng hạn bằng cách nhận biết luồng không khí đi vào phổi trên, giữa và dưới. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hành thiền định bằng cách đưa hơi thở của mình vào một số bộ phận cơ thể nhất định được gọi là luân xa một cách có ý thức.
