Từ "vipassana" có nghĩa là "giác ngộ". Thiền Vipassana hay thiền giác ngộ được thực hiện bằng cách kiểm soát chặt chẽ tâm trí và những ham muốn của cơ thể nhằm mang lại những thay đổi lớn trong cuộc sống hàng ngày. Thiền giác ngộ có thể giúp bạn vượt qua vấn đề, đầu óc tỉnh táo và đưa ra quyết định sáng suốt. Khi thực hiện thiền minh sát, bạn không cần phải tập trung vào một đối tượng cụ thể, chẳng hạn như hơi thở. Thay vào đó, hãy nhận biết những gì bạn đang làm trong khi chú ý đến những gì đang diễn ra xung quanh bạn. Xác định địa điểm và thời gian thích hợp để thiền, sau đó tập trung sức lực để tìm ra ý nghĩa thực sự của cuộc sống.
Bươc chân
Phần 1/3: Chuẩn bị thiền
Bước 1. Đặt thời gian để thiền
Cách để thực hiện thiền giác ngộ là chấp nhận hoàn cảnh và nhận thức đầy đủ về những điều khiến bạn phân tâm. Tuy nhiên, thiền sẽ kém hiệu quả hơn nếu nó được thực hiện ở một nơi ồn ào hoặc mất tập trung. Tốt nhất, hãy thiền vào buổi sáng ngay khi thức dậy. Nếu bạn chưa bao giờ thiền, hãy bắt đầu dành ra 15 phút mỗi ngày để luyện tập.
Bước 2. Tìm một nơi yên tĩnh để thiền
Theo giáo lý nhà Phật, thiền định nên được thực hiện dưới bóng cây râm mát trong rừng hoặc nơi kín, yên tĩnh. Để thiền tốt, hãy đảm bảo rằng bạn đang ở một nơi rất thoải mái và không bị phân tâm.
- Ở một mình trong phòng có thể là lựa chọn tốt nhất, nhưng tiếng ồn từ bên ngoài ngôi nhà hoặc các phòng khác có thể làm mất tập trung.
- Một căn phòng sáng sủa, thông thoáng rất thích hợp cho việc thiền định. Tránh để phòng lộn xộn.
- Nơi thiền định không cần cách âm vì âm thanh không thường xuyên làm cho việc thiền định hiệu quả hơn.
Bước 3. Ngồi thoải mái
Bắt chéo chân và duỗi thẳng cơ thể sao cho tạo với sàn một góc khoảng 90 °. Ngồi lâu trong khi khom lưng có thể gây ra đau lưng hoặc mệt mỏi khiến bạn không thể thiền đúng cách. Ngoài ra, bạn cần kích hoạt các cơ cốt lõi của mình để có thể ngồi thẳng trong thời gian đủ lâu.
- Nếu lưng bạn bị đau hoặc chân bạn cảm thấy không thoải mái khi ngồi xếp bằng, bạn có thể ngồi trên ghế để có thể thiền với tư thế tốt.
- Đảm bảo bạn luôn thoải mái khi thiền vì bạn cần ngồi đủ lâu để có thể tập trung chú ý vào các cảm giác thể chất.
- Trong khi thiền, bạn có thể ngồi xếp bằng trong tư thế kiết già hoặc bán kiết già.
Bước 4. Nhắm mắt lại
Khi bạn đã tìm được tư thế ngồi thoải mái, hãy nhắm mắt lại và bắt đầu thư giãn. Nhắm mắt giúp giảm bớt sự phân tâm để bạn có thể hoàn toàn tập trung khi thiền định.
Phần 2/3: Theo dõi hơi thở
Bước 1. Hít thở bình thường
Bạn không cần phải thay đổi cách thở. Trong khi thở bình thường, hãy chú ý đến luồng không khí đi vào phổi qua lỗ mũi để lồng ngực và bụng nở ra.
Bước 2. Tập trung vào một phần cơ thể cụ thể
Bạn luôn tập trung nếu chú ý đến một số bộ phận cơ thể trong hệ hô hấp, chẳng hạn như lỗ mũi, phổi hoặc cơ hoành. Bước này giúp bạn tập trung.
Chú ý đến hơi thở của bạn có thể gây buồn ngủ. Chuyển hướng chú ý vào hơi thở để bạn có thể tập trung kiểm soát suy nghĩ của mình
Bước 3. Quan sát phần đầu, phần giữa và phần cuối của mỗi lần hít vào và thở ra
Ý thức nhận biết các cảm giác khác nhau khi thở, ví dụ như khi ngực và bụng đang nở ra và co lại, phải liên tục. Đừng thở ra hơi chỉ để chú ý đến một số cảm giác thể chất hoặc chuyển động cơ. Thay vào đó, hãy hít thở sâu trong khi cảm nhận các cảm giác thể chất ở từng bộ phận cơ thể bị ảnh hưởng.
- Để dễ dàng hơn, hãy sử dụng các từ hoặc cụm từ ngắn để liên kết quá trình thở (ví dụ: đầy, trống, lên, xuống) trong khi suy nghĩ về nó khi bạn thở.
- Đặt tay lên bụng có thể giúp bạn tập trung chú ý vào hơi thở.
Bước 4. Hãy tưởng tượng dạ dày của bạn đang giãn nở và co lại
Thay vì nghĩ về các cơ hoặc thành bụng, hãy hình dung sự chuyển động của dạ dày khi nhìn từ phía trước. Hãy tưởng tượng dạ dày di chuyển qua lại như thể theo một đường ngang.
Hãy coi chuyển động này giống như một làn sóng nước lắc lư lên xuống. Khi bạn tưởng tượng một con sóng, bạn nhận thấy một chuyển động lắc lư lên xuống mà bạn không nhận ra rằng thực sự sự lắc lư là do chuyển động của nước
Phần 3/3: Vượt qua sự phân tâm
Bước 1. Tập trung một chút vào tiếng ồn gây mất tập trung
Ngay khi bạn nghe thấy một âm thanh hoặc điều gì đó đáng lo ngại, hãy lập tức quan sát âm thanh đó với sự chú ý hoàn toàn. Giống như khi bạn liên kết chuyển động của dạ dày với một từ nhất định, hãy gắn nhãn đó là âm thanh có thể nghe được.
Bước 2. Xác định thời gian thiền định
Nếu tâm trí của bạn dễ bị phân tâm hoặc khiến bạn ngừng luyện tập, hãy xác định thời lượng hoặc đối tượng thiền định để tập trung sự chú ý của bạn. Vượt qua những suy nghĩ phân tâm bằng cách thực hiện ý định thiền 1 phút mỗi ngày mà không bị phân tâm. Một cách khác, chỉ tập trung chú ý vào chuyển động của dạ dày. Thực hiện mẹo này cho đến khi hình thành thói quen mới, sau đó tăng dần thời gian thiền.
Bước 3. Chuyển hướng chú ý vào hơi thở
Một khi bạn có thể thiền định mà không bị phân tâm bởi việc chú ý và ghi nhãn những âm thanh khó chịu, hãy tập trung chú ý vào hơi thở một lần nữa. Trong khi thiền, sự tập trung có thể chuyển từ sự phân tâm sang hơi thở lặp đi lặp lại. Tập trung tâm trí của bạn bằng cách sống cuộc sống của bạn trong hiện tại, thực hành tập trung vào sự chú ý của bạn, và cho phép mối liên hệ giữa hơi thở và hoàn cảnh bên ngoài diễn ra một cách tự nhiên.
