Tức giận, căng thẳng và lo lắng là những trạng thái cảm xúc rất tiêu hao năng lượng. Nhiều người gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc của mình, nhưng bạn có thể tập cho mình bình tĩnh lại. Khả năng này đặc biệt hữu ích khi bạn phải đối mặt với một tình huống hoặc vấn đề bất ngờ gây ra cảm xúc tiêu cực. Bài viết này mô tả cách rèn luyện thể chất và tinh thần để đối phó và vượt qua một vấn đề hoặc tình huống khó chịu.
Bươc chân
Phần 1/3: Tận dụng tối đa hoạt động thể chất
Bước 1. Tập thở bằng cơ hoành
Bắt đầu bài tập bằng cách hít thở sâu trong 5 giây để khoang bụng nở ra, giữ hơi thở trong 5 giây rồi thở ra trong 5 giây. Hít thở bình thường một vài lần và sau đó lặp lại thở bằng cơ hoành cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Thở bằng cơ hoành làm cho phổi đầy không khí đến tận đáy. Điều này đặc biệt hữu ích khi bạn khó thở hoặc không thể hít thở sâu (thường là khi bạn lo lắng, tức giận hoặc căng thẳng).
Nhịp thở đều đặn sẽ kích thích não sản xuất chất dẫn truyền thần kinh khiến bạn cảm thấy bình tĩnh
Bước 2. Nhận thức được môi trường xung quanh bạn và những cảm giác thể chất mà bạn đang trải qua
Tập trung chú ý giúp bạn xoa dịu tâm trí bằng cách hướng sự chú ý vào những cảm giác và điều kiện vật chất xung quanh bạn. Tập trung vào âm thanh, nhiệt độ không khí, mùi, cảm giác và hơi thở. Tập trung vào những điều đó cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn. Nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp này có thể làm dịu tâm trí, do đó giúp giảm căng thẳng, giảm huyết áp cao và đối phó với các cơn đau mãn tính. Bằng cách này, bạn có thể kiểm soát cảm xúc của mình tốt hơn và tăng cường nhận thức.
Cơ thể phản ứng với những cảm xúc tiêu cực bằng cách giải phóng hormone adrenaline vào tuần hoàn máu, do đó làm tăng nhịp tim, sức mạnh cơ bắp và huyết áp. Kết quả là cơ thể bạn luôn trong tình trạng “chiến đấu hay bay nhảy”, khiến bạn khó kiểm soát được bản thân
Bước 3. Thực hiện giãn cơ tiến bộ
Việc thư giãn này được thực hiện bằng cách co và thả lỏng các nhóm cơ tuần tự bắt đầu từ đầu đến các ngón chân. Bắt đầu thư giãn các cơ mặt bằng cách co chúng lại trong 6 giây và sau đó thả lỏng chúng trong 6 giây. Thực hiện tương tự như vậy để rèn luyện cơ cổ, vai, ngực, cánh tay,… cho đến khi cảm thấy toàn thân được thư giãn.
Thư giãn cơ liên tục có thể giúp giảm căng cơ, giảm lo lắng và giảm tức giận để bạn cảm thấy bình tĩnh
Bước 4. Tập thói quen tập thể dục thường xuyên
Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng hoặc tức giận, hãy bình tĩnh lại bằng cách tập thể dục. Thay vì tập trung vào những gì gây ra cơn giận dữ của bạn, hãy tập thể dục để bình tĩnh lại. Khi hoạt động thể chất, cơ thể sẽ tiết ra endorphin có ích để kiểm soát phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng, cải thiện tâm trạng, giảm căng cơ và khiến bạn cảm thấy bình tĩnh. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục có lợi trong việc thay đổi tế bào não để chúng ít bị căng thẳng hơn.
- Tìm hiểu hoạt động thể chất mà bạn yêu thích, chẳng hạn như yoga, khiêu vũ, đi bộ, tập thể dục theo nhóm hoặc chạy.
- Mặc dù không có hướng dẫn nào xác định bạn nên tập thể dục bao nhiêu để bình tĩnh, nhưng hãy dành thời gian để tập thể dục khi bạn cảm thấy không ổn. Tiếp tục luyện tập cho đến khi cơ thể cảm thấy thư giãn.
Bước 5. Nếu có thể, hãy nuôi một con vật hoặc mời thú cưng của bạn đến chơi
Chó và mèo có thể rất hữu ích khi bạn rơi vào tình huống căng thẳng. Nói chuyện với thú cưng của bạn, vuốt ve bộ lông của chúng hoặc đưa chúng đi dạo trong công viên. Nghiên cứu cho thấy 55% những người dành thời gian cho thú cưng cảm thấy thư thái hơn và 44% cảm thấy lạc quan hơn.
Nếu bạn không thể nuôi thú, thú nhồi bông cũng có thể mang lại những lợi ích tương tự. Ngoài ra, hãy ghé thăm các vườn thú, công viên safari, nơi bán động vật thủy sinh, và khu bảo tồn động vật hoang dã. Nhìn thấy cuộc sống động vật có thể mang lại cảm giác bình tĩnh
Bước 6. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Nhiều người ăn thức ăn dễ chế biến khi cảm thấy căng thẳng hoặc khó chịu. Thay vì đi theo cách đó, hãy nhận ra rằng thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp cân bằng cảm xúc và cung cấp năng lượng cần thiết khi đối mặt với nghịch cảnh. Ngoài việc ăn uống lành mạnh, nghiên cứu cho thấy những phương pháp sau đây có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng và thư giãn:
- Măng tây
- Trái bơ
- Các loại quả mọng khác nhau
- quả cam
- con hàu
- Quả óc chó
Bước 7. Tránh các chất khiến bạn cảm thấy khó chịu
Caffeine là chất kích thích hoạt động của hệ thần kinh trung ương, khiến bạn hưng phấn và bồn chồn hơn vì trí óc và cơ thể hoạt động nhiều hơn. Ngoài ra, đừng phụ thuộc vào rượu hoặc các sản phẩm chứa nicotine để bình tĩnh lại. Những chất này, đặc biệt là nicotine, khiến tim đập nhanh hơn và huyết áp cao hơn, khiến bạn khó bình tĩnh. Điều này sẽ càng khó khăn hơn nếu căng thẳng và lo lắng gia tăng do nghiện ngập.
Mặc dù rượu có vẻ giúp bạn bình tĩnh hơn, nhưng vấn đề sẽ không thực sự được giải quyết nếu bạn dựa vào rượu để đối phó với căng thẳng hoặc lo lắng
Phần 2/3: Làm dịu tâm trí
Bước 1. Chuyển hướng tâm trí của bạn bằng cách thực hiện một hoạt động vui vẻ hoặc giảm bớt căng thẳng
Đôi khi, những suy nghĩ tập trung vào công việc hoặc những thứ khác gây kích thích khiến bạn lo lắng hoặc khó chịu. Nếu bạn tiếp tục suy nghĩ về nó, bạn sẽ ngày càng trở nên bồn chồn và khó hoàn thành nhiệm vụ. Để giảm bớt căng thẳng, hãy cố gắng đánh lạc hướng bản thân để đầu óc thoát khỏi những điều khó chịu.
Đánh lạc hướng bản thân bằng cách đọc sách, học nhiếp ảnh, làm đồ thủ công, đi chơi với bạn bè, khiêu vũ hoặc xem phim
Bước 2. Mời bạn bè trò chuyện
Ngoài việc mang lại cảm giác bình tĩnh, trò chuyện với một người bạn để chia sẻ sự tức giận hay lo lắng còn khiến bạn nhận ra rằng có quý nhân phù trợ nên không đơn độc. Sự hỗ trợ của xã hội là cần thiết để bạn cảm thấy an toàn và được chấp nhận.
Trò chuyện với bạn bè cũng có lợi cho việc nâng cao ý thức về giá trị, chuyển đổi cảm xúc tiêu cực và chuyển hướng suy nghĩ. Bạn bè trò chuyện có thể khiến bạn cười để giảm bớt căng thẳng
Bước 3. Thực hành thiền
Ngồi ở tư thế thoải mái ở nơi yên tĩnh. Tập trung vào hơi thở và để ý mọi ý nghĩ xuất hiện. Hãy để lo lắng đến và đi mà không cần suy nghĩ về nó. Nghiên cứu cho thấy chức năng não và hành vi thay đổi bằng cách ngồi thiền chỉ 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể kiểm soát cơ thể và cảm xúc của mình tốt hơn bằng cách nhận ra rằng bạn đang tức giận hoặc lo lắng. Tập trung vào hơi thở trong khi cho phép các suy nghĩ tự đến và tự biến mất cho phép bạn thư giãn và trấn tĩnh tâm trí. Để giữ tâm trí của bạn tập trung vào hiện tại, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
- Tôi đang thở như thế nào ngay bây giờ?
- Trạng thái tâm trí hiện tại của tôi là gì? Tôi có thể để mọi suy nghĩ hiện lên lướt qua mình không?
- Cơ thể của tôi có căng thẳng không? Bộ phận nào trên cơ thể cảm thấy căng thẳng?
Bước 4. Đếm
Hít thở sâu vài lần trong khi đếm thật chậm. Đếm từ 1 đến 10, nhưng hãy tiếp tục nếu bạn vẫn còn tức giận. Tập trung tâm trí của bạn vào việc đếm số lượng, không phải vào vấn đề gây ra cơn giận. Bằng cách này, bạn sẽ biết cách phản ứng lại cơn giận dữ, thay vì chỉ phản ứng một cách bốc đồng.
Khi bạn tức giận, cơ thể bạn sẽ sản xuất nhiều adrenaline hơn. Khi đếm, bạn tạo cơ hội cho cơ thể loại bỏ adrenaline để không phản ứng bốc đồng
Bước 5. Viết nhật ký
Viết ra cảm xúc của bạn một cách chi tiết. Đây là một cách tuyệt vời để nhận biết cảm xúc của bạn, đặc biệt là nếu bạn thích viết lách. Đừng lo lắng nếu bạn không thể viết đúng ngữ pháp vì tất cả những gì bạn phải làm là viết một cụm từ hoặc một từ và điều quan trọng nhất là suy nghĩ và nói ra vấn đề bạn đang gặp phải khi viết.
Viết nhật ký là một cách để giải phóng tâm trí của bạn khỏi những thứ đang làm phiền bạn. Bạn sẽ thoát khỏi những vấn đề sau khi viết những thứ gây gánh nặng cho tâm trí và cảm xúc của bạn
Bước 6. Hình thành tư duy tích cực
Để cảm thấy hạnh phúc, hãy nhớ lại những khoảng thời gian tuyệt vời bạn đã có và quên đi những điều bạn không thể kiểm soát. Học cách kiểm soát cảm xúc bằng cách nhận ra rằng bạn không thể kiểm soát hoàn cảnh của mình. Bằng cách này, bạn có thể chấp nhận thực tế và bình tĩnh hơn.
Nếu bạn đang gặp khó khăn để trở nên tích cực, hãy giả vờ là một người bình tĩnh và vui vẻ. Làm điều này một cách nhất quán và cuối cùng, bạn có thể đối mặt với vấn đề với một tư duy tích cực
Bước 7. Chuẩn bị hoặc tìm một nơi thư giãn
Mọi người có thể tự do lựa chọn địa điểm, nhưng hãy chọn một nơi mang lại cho bạn cảm giác thoải mái khi trút được gánh nặng, ví dụ như tận hưởng hoạt động ngoài trời, xem phim hoặc ngâm mình trong nước ấm khi thư giãn. Ngoài ra, bạn có thể cảm thấy thư giãn khi ở bên cạnh những người đánh giá cao và hỗ trợ bạn. Đừng dành thời gian cho những người khiến bạn cạn kiệt năng lượng.
Càng tránh những tình huống căng thẳng càng tốt. Ví dụ, nếu bạn biết rằng một cộng đồng nào đó khiến bạn lo lắng, đừng dành nhiều thời gian để tương tác với họ. Thay vào đó, hãy đi chơi với những người bạn tích cực
Phần 3/3: Tìm kiếm sự trợ giúp
Bước 1. Xác định xem có nên tìm kiếm trợ giúp y tế hay không
Nếu cố gắng bình tĩnh về thể chất và tinh thần không tạo ra bất kỳ sự khác biệt nào, bạn có thể cần tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia. Điều trị hoặc liệu pháp y tế có thể hữu ích trong việc đối phó với căng thẳng mãn tính hoặc lo lắng khiến bạn cảm thấy bất lực. Có thể đã đến lúc bạn cần tìm kiếm trợ giúp y tế nếu bạn gặp bất kỳ tình trạng nào sau đây (là các triệu chứng của rối loạn lo âu):
- Công việc, cuộc sống xã hội, hoặc các mối quan hệ bị gián đoạn bởi lo lắng.
- Cảm thấy không thể kiểm soát lo lắng hoặc bình tĩnh
- Khó thư giãn hoặc tập trung
- Tránh các tình huống gây lo lắng
- Khó đi vào giấc ngủ
- Luôn cảm thấy căng thẳng
Bước 2. Biết lợi ích của liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)
Một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể đề nghị bạn thực hiện liệu pháp một cách độc lập, chẳng hạn bằng cách luyện tập trấn tĩnh tâm trí và thư giãn để cơ thể thư giãn bằng cách thực hiện liệu pháp CBT để tìm ra nguyên nhân của căng thẳng, lo lắng hoặc lo lắng. Một khi bạn biết yếu tố kích hoạt, bạn có thể xác định các cách hiệu quả để bình tĩnh lại. CBT giúp bạn:
- Phân biệt giữa lo lắng có lợi và không có ích để bạn có thể chấp nhận các tình huống căng thẳng và phản ứng thích hợp.
- Xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng hoặc lo lắng, tác nhân gây ra nó và bạn đã bị cảm xúc tiêu cực kiểm soát trong bao lâu để theo dõi tiến trình của liệu pháp.
- Thư giãn bằng cách hít thở sâu và giãn cơ liên tục.
- Thay đổi cách suy nghĩ hoặc phản ứng tiêu cực để bạn có thể bình tĩnh về mặt tinh thần.
- Đối phó với các tình huống thường gây ra lo lắng, lo lắng hoặc hoảng sợ có thể khiến bạn cảm thấy kiểm soát bản thân nhiều hơn.
Bước 3. Nhận liệu pháp y tế
Mặc dù liệu pháp chuyên nghiệp và độc lập là một cách tuyệt vời để giúp bạn bình tĩnh lại, nhưng một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể kê đơn thuốc điều trị lo âu trong thời gian ngắn để giúp bạn cảm thấy bình tĩnh, chẳng hạn như:
- Buspirone (Buspar) rất hữu ích trong việc đối phó với lo lắng, nhưng không loại bỏ nó hoàn toàn. Thuốc này không phải là thuốc an thần hoặc gây nghiện.
- Benzodiazepine là thuốc lo âu có tác dụng ngắn hạn, vì vậy chúng đặc biệt hữu ích khi bạn không thể bình tĩnh lại. Tuy nhiên, thuốc này gây lệ thuộc về tâm lý và thể chất nếu sử dụng thường xuyên trong vài tuần. Vì lý do này, loại thuốc này chỉ được kê đơn để điều trị chứng lo âu nghiêm trọng.
- Thuốc chống trầm cảm rất hữu ích để đối phó với lo lắng thông qua liệu pháp dài hạn vì tác dụng của chúng chỉ được cảm nhận sau 6 tuần. Những loại thuốc này thường gây buồn nôn hoặc làm cho chứng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn.
Lời khuyên
- Một cách để giúp bản thân bình tĩnh là nằm ngửa trong khi hít thở sâu.
- Để trút giận, hãy bóp một quả bóng cao su giảm căng thẳng.
- Thử nghe nhạc thư giãn.
- Ngủ đủ giấc mỗi đêm vì các hoạt động hàng ngày sẽ trở nên nặng nề hơn nếu bạn thiếu ngủ.
- Khóc là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng.
- Ngừng cơn giận dữ đang kiểm soát bạn về những vấn đề nhỏ nhặt và tự trấn an rằng bạn không quan tâm. Thay vào đó, hãy tập trung vào những bài học bạn học được từ trải nghiệm và đưa ra những quyết định khác nhau khi trải qua cùng một sự kiện.
- Nhắm mắt lại và tưởng tượng những bông hoa đang nở trước mặt bạn.
- Ngồi thiền có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Ngồi ở một nơi yên tĩnh trong khi nghe nhạc nhẹ. Hít vào sâu bằng mũi và sau đó thở ra bằng miệng.
- Ngoài việc đi thăm thú các địa điểm vui chơi, hãy rủ những người bạn tốt cùng trò chuyện. Biết đâu anh ấy có thể giúp bạn bình tĩnh lại.
- Tham khảo ý kiến của nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần nếu bạn không thể kiểm soát cảm xúc của mình.
Cảnh báo
- Thở trong túi giấy được cho là có thể khắc phục tình trạng tăng thông khí và khôi phục cảm giác bình tĩnh, nhưng các chuyên gia cho rằng phương pháp này nguy hiểm và không nên thực hiện. Không hít thở bằng túi giấy vì carbon dioxide sẽ đi vào phổi để HẾT SỨC có hại cho hô hấp. Uống thuốc theo đơn của bác sĩ. Không tự mình tăng liều lượng thuốc ngay cả khi vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nói với ai đó có thể giúp đỡ.
- Đừng trút sự tức giận của bạn lên người khác vì bạn có thể gặp rắc rối hoặc gây thương tích cho chính mình và những người khác.
- Không dùng ma túy, hút thuốc, uống rượu vì sẽ gây hại cho sức khỏe và hình thành thói quen xấu. Nếu bạn gặp phải trường hợp này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chia sẻ điều này với một thành viên / bạn bè đáng tin cậy trong gia đình.
- Đừng làm tổn thương bản thân hoặc người khác ngay cả khi bạn đang rất tức giận. Thay vào đó, hãy tìm một nơi ở một mình để giải nhiệt. Nếu bạn nổi cơn tam bành vì không kiềm chế được cảm xúc, hãy đến phòng cấp cứu để được giúp đỡ.
