Cảm thấy thất vọng hoặc khó chịu là điều bình thường trong cuộc sống. Xung đột và áp lực từ công việc, gia đình hoặc cuộc sống xã hội có thể khiến bạn khó chịu, và đó là điều bình thường. May mắn thay, bạn có thể xác định được thái độ và phản ứng của mình trước những tình huống gây khó chịu. Với một chút kiến thức và thực hành, bạn có thể học cách kiểm soát phản ứng của mình với những tình huống này và giữ bình tĩnh và kiên nhẫn cho dù thế nào đi nữa.
Bươc chân
Phần 1/3: Bình tĩnh bản thân khi bạn gặp khó khăn
Bước 1. Đếm từ 10 đến 1
Bằng cách đếm đến mười để bình tĩnh lại, bạn cho mình khoảng trống giữa cảm xúc và suy nghĩ. Hãy tưởng tượng với mỗi con số bạn đếm được, bạn đạt đến một giai đoạn bình tĩnh mới trong tâm trí. Tập trung vào con số được đếm và mục tiêu của bạn là tạo ra một bầu không khí yên tĩnh trong khi đếm ngược từ 10 đến 1. Lặp lại bước này cho đến khi tâm trí của bạn bình tĩnh hơn.
- Nếu bạn cần thêm thời gian để hạ nhiệt, hãy thử đếm ngược từ 100. Bằng cách này, bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn và có nhiều thời gian hơn để hạ nhiệt.
- Các nhà thôi miên được đào tạo thường sử dụng phương pháp đếm để giúp bạn học cách bình tĩnh và thư giãn.
- Bạn có thể làm toán ở bất cứ đâu: làm việc tại nhà, trong phòng tắm, trong thang máy hoặc bất kỳ nơi nào khác khi những suy nghĩ tiêu cực và thất vọng bắt đầu xuất hiện. Ví dụ, khi ai đó cản đường bạn khi đang lái xe, hãy tấp vào lề và đếm từ 10 đến 1.
Bước 2. Hít thở sâu để bạn có thể cảm thấy thư giãn ngay lập tức
Khi bạn cảm thấy căng thẳng, cơ thể của bạn sẽ chuyển sang một chế độ được gọi là 'chế độ chiến đấu' hoặc 'chế độ bay'. Hệ thần kinh giao cảm trong cơ thể sẽ đẩy nhanh nhịp tim và nhịp thở, thắt chặt các cơ và chuẩn bị cho cơ thể trải qua một cuộc 'tấn công' nào đó. Bằng cách hít thở sâu (và thường xuyên), bạn có thể bổ sung oxy cho não, làm chậm nhịp tim và thư giãn cơ thể. Bằng cách này, bạn có thể đáp lại sự tức giận hoặc khó chịu một cách mát mẻ và tử tế. Tìm một nơi để ở một mình trong (ít nhất) 10 phút để bạn có thể tập trung vào việc hít thở nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể nghe nhạc thư giãn nếu nó giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử một trong các bài tập thở sau:
- Hít vào khi đếm từ / đến 10. Hít vào khi bạn đạt đến số chẵn và thở ra khi bạn đạt đến số lẻ. Bạn cũng có thể làm điều này trong khi tưởng tượng những điều đơn giản, chẳng hạn như tưởng tượng rằng mỗi không khí bạn hít thở đều có màu sắc khiến bạn cảm thấy thư giãn, chẳng hạn như xanh lam hoặc xanh lá cây. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng không khí thở ra có màu xám (giống như khói bẩn). Màu sắc tượng trưng cho những suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực đã được loại bỏ thành công khỏi cơ thể.
- Ngồi thoải mái và đặt tay trước bụng. Thực hiện hít thở sâu bằng bụng và thở ra không khí từ dạ dày. Sử dụng nhận thức của bạn để 'giải tỏa' những phần cơ thể cảm thấy căng thẳng. Ví dụ, nhiều người cảm thấy căng ở cổ, vai, đầu gối, lưng dưới, cánh tay và bàn tay. Cố gắng hít thở sâu và tập trung thư giãn vào những khu vực này. Khi bạn thở ra, hãy để cho sự căng thẳng tan biến, mang theo không khí bạn thở ra.
Bước 3. Loại bỏ bản thân khỏi tình huống khó chịu
Nếu tình huống là một cuộc xung đột liên quan đến nhiều người, hãy hít thở, giải thích ngắn gọn lý do tại sao bạn khó chịu (không đi sâu vào chi tiết) và sau đó bước đi. Bằng cách này, bạn có thể tạo ra khoảng trống trong tâm trí để đối phó với tình trạng rối loạn cảm xúc mà bạn đang cảm thấy. Ngoài ra, bạn cũng có thể kiểm soát bản thân khỏi tình huống. Hãy nhớ rằng bạn có quyền lựa chọn. Sau tất cả, bạn là người duy nhất có thể bình tĩnh lại.
- Bạn không cần phải đi vào chi tiết về cảm giác của mình, nhưng bạn cũng không thể bỏ đi khi bạn đang buồn hoặc tức giận. Điều này thực sự có thể gây ra các vấn đề giao tiếp giữa bạn và người kia. Thay vào đó, hãy thử nói những câu như: “Hiện tại tôi đang rất khó chịu và cần bình tĩnh lại. Tôi sẽ bình tĩnh và đi dạo."
- Cố gắng đi dạo và tắm mát miễn là bạn cần. Hãy tưởng tượng sự khó chịu mà bạn cảm thấy chảy xuống chân và tống khứ ra ngoài sau mỗi bước đi của bạn. Tìm một công viên hoặc khu vực cây xanh khác để đi dạo và tránh xa những điều hoặc suy nghĩ đang làm phiền bạn.
Bước 4. Tìm hiểu suy nghĩ của bạn
Chú ý đến bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào về tình huống khiến bạn khó chịu. Chấp nhận sự thật rằng bạn đang khó chịu. Cảm thấy khó chịu không phải là ngu ngốc hay nhõng nhẽo; Giận dữ là một cảm xúc tự nhiên của con người mà ai cũng sẽ trải qua theo thời gian. Mọi người đều có quyền khó chịu, và mỗi khi cảm thấy khó chịu, chúng ta có cơ hội tìm hiểu xem điều gì khiến chúng ta bộc lộ phản ứng cảm xúc mạnh mẽ. Cho phép bản thân bị kích thích bởi bất cứ điều gì gây ra sự khó chịu của bạn. Bằng cách này, bạn có lý do trung thực hơn để bình tĩnh.
- Ngay cả khi điều đó có vẻ khó khăn và ngớ ngẩn lúc đầu, hãy thử nói chuyện với chính mình để thực hành nhận biết cảm xúc của bạn. Hãy nói điều gì đó như, “Hiện tại tôi đang cảm thấy rất khó chịu, nhưng không sao cả. Tôi có thể kiểm soát phản ứng của mình trước sự khó chịu”.
- Cố gắng viết ra những suy nghĩ hoặc cảm xúc của bạn khi bạn khó chịu. Bây giờ, hãy thừa nhận (và thành thật với bản thân) rằng bạn đang buồn. Tuy nhiên, hãy nghĩ về bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào bạn có thể có sau đó khi tâm trí bạn đã bình tĩnh trở lại.
Bước 5. Cười
Tìm những bức ảnh vui nhộn trên điện thoại hoặc trên internet. Hoặc, nghĩ về những câu chuyện cười luôn khiến bạn bật cười hoặc những điều hài hước nhất mà bạn đã nghe hoặc thấy. Giận dữ là một cảm xúc bình thường, nhưng nó có thể được kiểm soát, giống như bất kỳ cảm xúc nào khác. Khi bạn đang buồn, cố gắng không suy nghĩ quá nhiều về những gì khiến bạn khó chịu để có thể bình tĩnh và đưa ra quyết định đúng đắn về cách giải quyết cơn bực tức của mình. Giữ tâm trí bình tĩnh và đừng nghĩ đến việc giải quyết xung đột hoặc sự cố mà bạn đang gặp phải cho đến khi tâm trí bình tĩnh hơn.
- Tiếng cười có thể giúp bạn tránh xa những suy nghĩ tiêu cực để bạn có thể bình tĩnh và giải quyết những khó chịu một cách tốt đẹp. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cười không phải là cách để bạn giảm bớt sự cáu kỉnh.
- Đảm bảo rằng những câu chuyện cười bạn nhớ hoặc đọc được không gay gắt hoặc châm biếm. Những trò đùa như vậy thực sự có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu hơn.
Bước 6. Nghe nhạc thư giãn
Hãy dành thời gian để nghe bất kỳ bản nhạc nào giúp xoa dịu hoặc làm dịu trái tim của bạn khi bạn hít thở đều đặn và thư giãn cơ thể. Bạn cũng có thể nhảy hoặc hát trong khi nghe bài hát nếu bạn muốn. Bằng cách tham gia vào hoạt động thể chất và sáng tạo, bạn có thể thư giãn (cả về thể chất và tinh thần) và dễ dàng tiếp xúc với cảm xúc của mình. Bằng cách này, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi đối mặt với bất cứ điều gì khiến bạn khó chịu.
- Tìm nhạc có nhịp độ 60 nhịp mỗi phút (60 bpm). Những bản nhạc này có thể giúp não đồng bộ hóa nhịp tim của bạn với nhịp điệu của âm nhạc. Nhờ đó, bạn có thể cảm thấy bình tĩnh và thư thái hơn. Âm nhạc, đặc biệt là nhạc cổ điển, nhạc jazz nhẹ, dễ nghe, hoặc nhạc mới của các nhạc sĩ như Enya có thể giúp bạn bình tĩnh hơn.
- Bạn có thể tìm một số trang web cung cấp nhạc thư giãn để phát từ điện thoại của mình. Bằng cách này, bạn có thể bình tĩnh trở lại một cách dễ dàng.
- Điều quan trọng nhất là bạn thích âm nhạc mà bạn nghe. Mặc dù có một niềm tin phổ biến rằng nghe nhạc 'giận dữ' có thể kích hoạt cơn tức giận, các nghiên cứu trước đây không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa hai điều này. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghe nhạc 'cực đoan' hoặc lớn, miễn là người nghe thích, có thể làm tăng cảm xúc tích cực, đặc biệt là khi người nghe đang cảm thấy tức giận hoặc khó chịu.
Bước 7. Thay đổi ngôn ngữ bạn sử dụng
Biến những suy nghĩ tiêu cực thành những tuyên bố tích cực. Nó có thể cải thiện tâm trạng của bạn, kìm hãm cảm giác tức giận hoặc thất vọng quá mức và giữ cho bạn bình tĩnh. Cố gắng luyện tập cách sử dụng ngôn ngữ tích cực để bạn có thể giữ bình tĩnh khi buồn bã.
- Ví dụ, nếu bạn đang buồn phiền vì lỡ tay làm rơi và làm hỏng thứ gì đó, bạn có thể nghĩ, "Mình không bao giờ làm đúng" hoặc "Mọi thứ luôn đổ vỡ". Những suy nghĩ này là ví dụ của suy nghĩ tất cả hoặc không có gì, cũng là một ví dụ khá phổ biến về bẫy tâm trí. Thay vì có suy nghĩ đó, hãy thử thay đổi suy nghĩ của bạn thành những câu nói tích cực như, “Đó chỉ là một sự tình cờ. Tai nạn có thể xảy ra bất cứ lúc nào”hoặc“Mọi người đều mắc sai lầm, vì vậy tôi không cần phải buồn phiền”.
- Bạn cũng có thể trở nên cáu kỉnh nếu bạn vội vàng kết luận về người khác hoặc suy nghĩ về một số tình huống nhất định theo cách bạn cảm thấy (cá nhân hóa tình huống), dẫn đến việc cho rằng thái độ của người khác hoặc một số tình huống nhất định xảy ra là do bạn (mặc dù họ không). Ví dụ, nếu ai đó cắt đứt bạn khi đang lái xe, bạn có thể cảm thấy tức giận và tin rằng người đó đang có ý định làm hại bạn. Đây được gọi là cá nhân hóa tình huống. Trong giây lát, cố gắng bình tĩnh lại. Có thể là người lái xe không nhìn bạn, hoặc đang có một ngày tồi tệ và không thể tập trung, hoặc có thể anh ta mới học lái xe và không cảm thấy tự tin vào khả năng lái xe của mình. Thực ra có nhiều cách giải thích khác không liên quan gì đến những kế hoạch hay suy nghĩ làm hại bạn. Điều quan trọng là phải ghi nhớ điều này vì cảm giác hoặc suy nghĩ rằng ai đó sẽ làm tổn thương hoặc tấn công bạn là nguyên nhân phổ biến của sự tức giận hoặc phẫn nộ.
Bước 8. Thực hiện các hoạt động thể chất
Giải phóng cảm giác căng thẳng thông qua hoạt động thể chất cường độ cao để bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Tập thể dục có thể giúp giải phóng endorphin, hóa chất tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng. Tập thể dục (ở mức độ trung bình) cũng có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng.
- Hãy thử đến phòng tập thể dục và ném một cú đấm vào túi đấm (một số người gọi nó là bao), hoặc thử chạy. Bạn cũng có thể thực hiện các hoạt động thể chất ít cường độ hơn, chẳng hạn như vươn vai nhẹ hoặc đi bộ trong công viên.
- Để thực hiện động tác kéo giãn nhẹ, hãy hít vào trong khi kéo căng các cơ ở cánh tay, chân và lưng. Hãy chú ý và lắng nghe cơ thể bạn cũng như sự linh hoạt của nó. Giãn cơ có thể làm tăng lưu lượng máu khắp cơ thể để các cơ bắp căng thẳng trở nên lỏng lẻo. Ngoài ra, sau khi kéo căng bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và thư thái hơn.
- Đối với một số người, dọn dẹp nhà cửa hoặc phòng ốc là một hoạt động thư giãn. Họ cũng có thể tập trung hơn vào việc dọn dẹp nhà cửa, chứ không phải những thứ gây khó chịu. Những hoạt động thể chất này, ngoài việc mang lại kết quả hữu hình, còn có thể khiến bạn mất tập trung vì bạn cần phải làm điều gì đó chủ động và hữu ích. Rác hoặc các bộ phận lộn xộn trong nhà có thể làm tăng căng thẳng vì vậy bằng cách giảm bớt rác hoặc thu dọn các bộ phận lộn xộn trong nhà, bạn có thể cảm thấy bình tĩnh và thư thái hơn.
Phần 2/3: Tạo một Tư duy Bình tĩnh
Bước 1. Nhận ra rằng bạn không thể kiểm soát người khác (bao gồm cả hành động của họ)
Người duy nhất có hành động và phản ứng mà bạn có thể kiểm soát là chính bạn. Thật không may, điều này có nghĩa là bạn không thể thực sự ngăn chặn hoặc hạn chế sự tức giận của mình đối với người khác. Do đó, hãy rèn luyện bản thân để bạn có thể kiểm soát cảm xúc của mình khỏi những bực tức hoặc một số tình huống xảy ra hàng ngày. Bằng cách này, bạn có thể giữ bình tĩnh khi đối mặt với những tình huống gây khó chịu. Ngoài ra, hãy hiểu rằng những gì bạn đang cảm thấy là thật và đúng sự thật.
- Ví dụ, bạn có thể không kiểm soát hoặc kiểm soát được những người lái xe thiếu trách nhiệm, đồng nghiệp phiền phức, hoặc xung đột trong các mối quan hệ. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh phản ứng của mình đối với những điều khiến bạn khó chịu.
- Hãy dành thời gian để nuông chiều bản thân, chẳng hạn như đọc một cuốn sách thú vị, ngâm mình trong làn nước ấm, hoặc đơn giản là đi dạo để tận hưởng bầu không khí xung quanh. Những bài tập chăm sóc bản thân như thế này có thể giúp bạn bình tĩnh hơn trong việc giải quyết các tình huống khác nhau.
Bước 2. Thực hiện bài tập 'RAIN'
Trong ngữ cảnh này, thuật ngữ 'RAIN' là một từ viết tắt trong tiếng Anh và dùng để chỉ một bài tập hữu ích trong việc luyện tập bình tĩnh và chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày. Nhiều nghiên cứu cho thấy những bài tập như thế này rất hữu ích trong việc giảm căng thẳng.
- Nhìn nhận: Nhận biết và cảm nhận tình huống hoặc kinh nghiệm hiện có. Nhận biết những gì đang xảy ra ngay bây giờ. Chú ý đến cảm giác của bạn, cảm giác của cơ thể và suy nghĩ của bạn.
- Cho phép: Hãy cho phép bản thân cảm nhận những điều đó. Khi bạn có những suy nghĩ hoặc cảm xúc nảy sinh từ một kinh nghiệm hoặc tình huống, hãy cho phép bản thân cảm nhận những suy nghĩ hoặc trải nghiệm đó. Thông thường, chúng ta cố gắng kìm nén những cảm xúc nảy sinh. Trên thực tế, điều này có thể khiến chúng ta càng thêm chán nản và khó chịu. Do đó, hãy hiểu rằng những cảm xúc này có tồn tại, và chúng không phải về 'đúng' hay 'sai' - chúng chỉ là những gì bạn cảm thấy.
- Khảo sát: Nhìn nhận và nghiên cứu tình huống một cách tử tế. Hãy thể hiện sự tử tế và thân thiện của bạn, giống như cách bạn muốn thể hiện với bạn bè của mình. Ví dụ, khi bạn cảm thấy chán nản, bạn có thể cảm thấy mình thật ngu ngốc hoặc vô giá trị. Xem xét và kiểm tra lại những suy nghĩ này. Bạn có nói như vậy với bạn của bạn không? Thay vào đó, hãy thể hiện sự tử tế và thân thiện với bản thân. Hãy thử nói điều gì đó với bản thân như "Tôi xứng đáng."
- Nhận thức yêu thương tự nhiên: Nhận thức về tình yêu sẽ tự nhiên nảy sinh sau khi bạn thực hành ba bước trước đó. Bằng cách này, bạn có thể tạo khoảng cách với những suy nghĩ như "Tôi chỉ là một kẻ thất bại" hoặc "Tôi thật ngu ngốc." Khi đó bạn sẽ nhận ra rằng khi những suy nghĩ tiêu cực này một ngày nào đó xuất hiện, chúng có thể chỉ là do bạn sợ hãi hoặc bất an.
Bước 3. Thử thiền
Một số nghiên cứu cho thấy rằng thiền định có thể thay đổi cách bộ não của bạn phản ứng với các nguồn gây căng thẳng. Thiền đã được chứng minh là có lợi, đặc biệt là thiền chánh niệm đã được nghiên cứu rộng rãi.
- Bạn không cần phải thiền định hàng giờ để cảm nhận được những lợi ích. Ngồi thiền 15 phút mỗi ngày có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Ví dụ, đối với một số người, thiền sau khi thức dậy có thể có lợi. Khi bạn thức dậy, bạn đã cảm thấy bình tĩnh (mặc dù vẫn còn buồn ngủ). Do đó, khi chuông báo thức kêu, hãy cố gắng tắt báo thức, ngồi xuống và tập trung thực hiện các bài tập thở.
- Thiền hàng ngày có thể giúp giảm bớt phản ứng của bạn với căng thẳng, giúp bạn dễ dàng buông bỏ hoặc quên đi những phiền toái nhỏ, và tạo ra một tư duy bình tĩnh hơn khi đối mặt với những xung đột khác nhau trong cuộc sống.
Bước 4. Tập yoga
Yoga đã được chứng minh lâm sàng để giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Hầu hết tất cả các hình thức yoga đều kết hợp thiền, các bài tập thở và các động tác nhỏ, làm cho nó trở thành một kỹ thuật tốt để giúp bản thân bình tĩnh và giảm bớt các phản ứng khác nhau đối với các nguồn căng thẳng. Vì có rất nhiều loại hình yoga khác nhau, bạn cần tìm một lớp hoặc loại hình yoga phù hợp với khả năng thể chất của mình và được huấn luyện bởi một gia sư mà bạn cảm thấy thoải mái. Tập yoga trong môi trường hoặc nơi yên tĩnh để bạn cảm thấy thư giãn. Thư giãn tâm trí của bạn bằng cách kết nối với cảm xúc và cơ thể của bạn.
- Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn khi tập yoga là để đạt được thể lực đỉnh cao chứ không phải để cạnh tranh.
- Tìm các bài viết khác trên wikiHow về tập yoga để biết thêm thông tin.
Bước 5. Chú ý đến những cảm xúc nảy sinh mỗi ngày
Nghĩ về cảm giác của bạn và những gì bạn phải trải qua. Đánh giá cao những cảm xúc đó bởi vì, bằng cách này, bạn có thể phản ứng một cách bình tĩnh với những điều khiến bạn khó chịu. Bạn có thể viết ra những cảm xúc của mình trong một cuốn nhật ký, đây có thể là 'mạng lưới an toàn' khi bạn buồn phiền. Viết nhật ký cảm xúc như thế này cũng rất hữu ích để giảm căng thẳng và kiểm soát lo âu và trầm cảm.
- Xem xét và cảm nhận cảm xúc của mình có thể giúp bạn bình tĩnh hơn và mạnh mẽ hơn để đối mặt với những thử thách xảy đến hàng ngày vì bạn biết rằng sẽ luôn có cách để giải quyết những cảm xúc nảy sinh.
- Hãy nhớ tiếp tục trút bỏ và thể hiện tình yêu với bản thân trong nhật ký cảm xúc của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc viết ra những cảm giác tiêu cực hoặc căng thẳng là không đủ để khiến bạn cảm thấy tốt hơn; Bạn cũng cần cố gắng đối xử tốt với bản thân về cảm giác của mình và tìm cách giải quyết các vấn đề hoặc cảm giác tiêu cực nảy sinh.
- Ví dụ, nếu bạn cảm thấy rất tức giận với đồng nghiệp, hãy ghi lại trải nghiệm hoặc sự tức giận vào nhật ký. Viết ra những gì đã xảy ra, cảm giác của bạn, cách bạn phản ứng hoặc phản ứng với sự việc, liệu bạn có thể thay đổi cách phản ứng và những gì bạn có thể làm trong tương lai để ngăn bạn phản ứng lại cơn giận theo cách đó.
Phần 3/3: Lựa chọn Phong cách sống Thư giãn
Bước 1. Bài tập
Cố gắng thực hiện một số hoạt động thể chất mỗi ngày, ngay cả khi đó chỉ là đi bộ hoặc 20 phút khiêu vũ. Tập thể dục thường xuyên có thể giải phóng endorphin, chất giảm đau tự nhiên có thể khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn và điều chỉnh tâm trạng. Ngoài ra, cơ thể bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn.
Không hoạt động thể chất thực sự có thể tạo ra căng thẳng và căng thẳng, vì vậy, bạn có nhiều khả năng phản ứng thái quá trước những tình huống khiến bạn khó chịu
Bước 2. Tránh tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống có chứa nhiều caffeine và đường
Cả hai chất này đều có thể kích hoạt việc giải phóng hormone căng thẳng từ tuyến thượng thận khiến bạn dễ bị kích thích hơn. Đồng thời, bạn sẽ khó thư giãn hoặc giữ bình tĩnh hơn. Hãy thử cắt giảm thực phẩm hoặc đồ uống có chứa caffeine và đường trong vài tuần để xem liệu bạn có thể cảm thấy bình tĩnh và thư giãn hơn hay không. Sau đó, bạn có thể bổ sung đều đặn lượng caffein và đường với lượng nhỏ nếu muốn.
- Nếu bạn muốn uống đồ uống có chứa caffein, hãy đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ quá 400 mg caffein mỗi ngày đối với người lớn hoặc 100 mg mỗi ngày đối với thanh thiếu niên.
- Cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau mỗi 3-4 giờ. Bằng cách này, lượng đường trong máu sẽ được duy trì và sự thay đổi tâm trạng gây ra cảm giác khó chịu có thể được ngăn chặn.
Bước 3. Không uống rượu để giảm căng thẳng
Trong khi nhiều người sử dụng rượu như một chiến lược hoặc cách để đối phó với căng thẳng, đó thực sự không phải là một hành vi lành mạnh. Thỉnh thoảng bạn có thể ăn nhưng không nên coi nó như một loại 'thuốc giảm căng thẳng'. Tiêu thụ đồ uống có cồn khi cảm thấy căng thẳng thực sự có thể làm tăng nguy cơ lạm dụng rượu và nghiện rượu.
- Nếu bạn muốn tiêu thụ đồ uống có cồn, hãy nhớ tiêu thụ chúng có chừng mực. Tại Hoa Kỳ, Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu khuyến cáo nam giới tiêu thụ không quá 4 "khẩu phần" đồ uống có cồn mỗi ngày và không quá 14 mỗi tuần. Trong khi đó, phụ nữ được khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 3 phần đồ uống có cồn mỗi ngày và không quá 7 phần mỗi tuần.
- Một 'phần' đồ uống có cồn đề cập đến 350 ml bia thông thường, 250 ml rượu mạch nha, 150 ml rượu vang hoặc 45 ml đồ uống có cồn 40% (được gọi là một lần uống).
- Không uống rượu trước khi ngủ. Mặc dù ban đầu nó có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng rượu có thể cản trở giai đoạn REM (chuyển động mắt nhanh) của giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy vào buổi sáng.
Bước 4. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ là nguyên nhân phổ biến của căng thẳng và lo lắng. Một số nghiên cứu cho thấy hầu hết người Mỹ cần ngủ nhiều giờ hơn hiện tại. Thực hiện một vài bước để đảm bảo bạn có được giấc ngủ chất lượng nhất có thể. Các bước sau là:
- Tập thói quen thực hiện một thói quen trước khi đi ngủ. Tránh sử dụng các sản phẩm điện tử như máy tính hoặc tivi trước khi đi ngủ. Pha trà thảo mộc và ngâm trong nước ấm. Làm tương tự mỗi tối trước khi ngủ.
- Tránh uống đồ uống có chứa caffein hoặc hút thuốc trước khi đi ngủ. Caffeine và nicotine là hai chất kích thích thực sự có thể giữ cho bạn tỉnh táo.
- Duy trì thói quen trước khi đi ngủ của bạn. Cố gắng thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Bằng cách này, đồng hồ sinh học của bạn sẽ duy trì trật tự.
Bước 5. Cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân
Đảm bảo rằng bạn có thể làm những điều thú vị để giải trí, như đi nghỉ, thư giãn ở nhà, xem chương trình truyền hình yêu thích hoặc tham gia các khóa học phù hợp với sở thích của bạn. Bạn cần cảm thấy cân bằng giữa những gì bạn cần làm và những gì bạn muốn làm. Bằng cách chăm sóc bản thân (đặc biệt là sức khỏe tinh thần) theo cách này, bạn có thể tạo ra và cảm thấy bình tĩnh và mãn nguyện. Cả hai điều này đều có thể ngăn bạn cảm thấy khó chịu hoặc phản ứng tiêu cực.
- Cố gắng tạo ra ranh giới giữa thế giới công việc và cuộc sống cá nhân của bạn. Ví dụ, hãy nói rõ với bản thân rằng bạn sẽ không trả lời email công việc ngoài giờ làm việc.
- Quản lý thời gian của bạn một cách hiệu quả. Ngày nay, nhiều người lớn (đặc biệt là người đi làm) lãng phí thời gian trong ngày làm việc đến mức họ phải 'mang' công việc về nhà hoặc làm thêm giờ. Do đó, hãy cố gắng hoàn thành công việc tại văn phòng để không phải mang công việc về nhà.
- Lên lịch cho vui. Đôi khi thời gian để vui vẻ hoặc nuông chiều thường bị bỏ qua, đặc biệt nếu bạn có một lịch trình bận rộn. Do đó, hãy cố gắng thực hiện một lịch trình để bình tĩnh và giải trí cho bản thân. Bạn cũng có thể ghi nó vào lịch của mình hoặc việc cần làm nếu cần. Hãy nhớ rằng thời gian để giải trí và giải nhiệt cũng quan trọng như bất kỳ cuộc họp làm việc nào khác.
- Thường thì chúng ta cảm thấy quá tải khi phải làm quá nhiều việc. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy quá tải, đừng ngại yêu cầu giúp đỡ hoặc thậm chí từ chối một số yêu cầu công việc nhất định.
