Cảm thấy lo lắng không phải là một trải nghiệm thú vị và khiến bạn không thoải mái. Thần kinh khiến tim đập nhanh hơn, lòng bàn tay đổ mồ hôi hoặc lạnh, thậm chí có lúc cơ thể run rẩy, khó tập trung. Để vượt qua điều này, hãy nhớ rằng ai cũng có thể trải qua cảm giác lo lắng. Cố gắng bình tĩnh lại bằng cách nhận ra rằng bạn đang kiểm soát tâm trí và cơ thể của mình. Thực hiện các bước sau đây để giải phóng bản thân khỏi lo lắng.
Bươc chân
Phần 1/5: Hành động khi cảm thấy lo lắng
Bước 1. Hít thở sâu
Một cách để bình tĩnh khi bạn cảm thấy lo lắng là tập trung tâm trí vào việc hít vào và thở ra. Hãy dừng hoạt động đang thực hiện trước và dành một chút thời gian để hít thở sâu. Hít vào sâu và thở ra từ từ nhiều lần, thay vì thở ngắn như thường làm khi một người cảm thấy lo lắng. Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và kiểm soát được nhanh chóng.
Một cách khác để giải quyết tình trạng hồi hộp là hít thở sâu bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng 10 lần. Bước này giúp bạn bình tĩnh hơn và có thể tập trung
Bước 2. Đánh lạc hướng
Bạn có thể không rũ bỏ được nỗi sợ hãi hay lo lắng, nhưng nếu bạn bối rối không biết phải làm gì đến nỗi chỉ tập trung vào sự lo lắng của mình, hãy cố gắng đánh lạc hướng bản thân trong giây lát. Làm điều gì đó khiến bạn cảm thấy thoải mái để có thể quên đi nguyên nhân khiến bạn lo lắng, chẳng hạn như:
- Đọc quyển sách
- Nhảy
- Hát
- Thưởng thức các chương trình truyền hình yêu thích của bạn.
Bước 3. Ngồi trong phòng tối 1 phút
Sự lo lắng có thể xuất hiện do các giác quan của bạn làm việc quá sức hoặc bạn đang cảm thấy căng thẳng. Ở trong một căn phòng tối khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và thoải mái vì giống như nhắm mắt lại. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy vào phòng nơi có thể tắt đèn. Tập trung tâm trí của bạn vào những cảm giác vật lý phát sinh khi bạn đang ngồi yên và theo dõi hơi thở của bạn khiến bạn cảm thấy bình tĩnh.
Bước 4. Đếm ngược từ 50
Nếu tâm trí chỉ tập trung vào những con số trong khi chậm rãi đếm ngược, hơi thở sẽ trở lại bình thường và cơ thể sẽ trở nên thư giãn hơn. Nếu bạn đang đứng trước một khán giả, hãy im lặng đếm ngược. Nếu cách này không hiệu quả, hãy tiếp tục đếm từ 1 đến 50 sau khi đếm ngược để có thêm thời gian giải nhiệt.
Phần 2/5: Năng lượng chuyển mạch
Bước 1. Nặn quả bóng nhỏ
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy lo lắng, hãy chuẩn bị một quả bóng mềm. Khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy bóp quả bóng nhỏ vài lần để giải phóng năng lượng khiến bạn cảm thấy lo lắng. Ngoài việc mang lại cảm giác bình tĩnh, bạn có thể sử dụng quả bóng như một phương tiện để điều chỉnh sự căng thẳng. Đặt quả bóng trong ngăn bàn, trong túi hoặc trong túi áo.
Bước 2. Thư giãn các cơ tại một thời điểm
Tình trạng căng thẳng có thể được khắc phục bằng cách thư giãn các cơ. Đứng nhắm mắt và cảm nhận sức căng khắp cơ thể trước khi bắt đầu thả lỏng cơ. Sau đó, hít thở sâu đồng thời thư giãn các cơ tay, chân, ngực, cổ, lòng bàn tay, lòng bàn chân, lưng và các bộ phận cơ thể cảm thấy không thoải mái.
Bước 3. Truyền năng lượng của bạn bằng cách đi bộ
Tâm trí sẽ rất bình tĩnh nếu bạn đi bộ trong 10 phút. Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ có lợi cho việc kích hoạt các tế bào thần kinh của não giúp thư giãn các giác quan. Bạn có thể miễn cưỡng tham gia hoạt động thể chất khi đối mặt với hoạt động căng thẳng, nhưng đi bộ 10 phút, thậm chí một giờ sớm hơn, sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Bước 4. Tập thói quen tập yoga và pilate
Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục không chỉ giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và khỏe mạnh hơn mà còn giúp thư giãn các dây thần kinh. Khi bạn di chuyển cơ thể, bạn có thể chuyển hóa năng lượng gây ra căng thẳng và khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn khi tiếp tục cuộc sống hàng ngày của mình. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày có tác động lớn đến cách bạn suy nghĩ và tương tác với người khác.
Bước 5. Thực hiện thiền định
Ngồi thiền thường xuyên trong 10 phút mỗi ngày có thể làm dịu tâm trí và giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình. Thiền giúp bạn kiểm soát tâm trí và cơ thể để bạn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình trong yên bình. Để thiền đúng cách, hãy ngồi ở một nơi yên tĩnh và sau đó thả lỏng từng cơ một đồng thời hít vào và thở ra một cách bình tĩnh và đều đặn. Tập trung tâm trí vào hơi thở và để những suy nghĩ hiện ra lướt qua bạn.
Ngồi thiền ngay trước một sự kiện căng thẳng khiến bạn cảm thấy bình tĩnh
Phần 3/5: Vượt qua thần kinh
Bước 1. Chuẩn bị tinh thần tốt nhất có thể cho thời điểm khiến bạn cảm thấy lo lắng
Cho dù bạn muốn chia tay với bạn trai, thuyết trình hay phỏng vấn xin việc, hãy đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị kỹ càng nhất có thể bằng cách nghiên cứu, luyện tập và chuẩn bị những gì bạn muốn nói. Ngoài ra, hãy thể hiện sự tự tin và chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị đầy đủ khi bước vào phòng. Nói với bản thân rằng bạn đã biết phải làm gì và có khả năng đạt được điều tốt nhất. Nhắc nhở bản thân rằng tất cả những nỗ lực bạn bỏ ra để đối phó với thời điểm quan trọng này sẽ khiến bạn thành công xứng đáng.
Bước 2. Hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị tốt nhất có thể
Cảm thấy sẵn sàng cho điều gì đó là quan trọng, nhưng chuẩn bị tốt nhất cũng quan trọng không kém. Để giảm bớt lo lắng, hãy chắc chắn rằng bạn có khả năng đạt được những điều tốt nhất của mình. Đừng quên ghi chép, không nhớ những gì cần nói, hoặc không biết phải nói gì với khán giả, người phỏng vấn, người yêu. Dành đủ thời gian để mô phỏng các bài thuyết trình / hội thoại và mở rộng kiến thức để bạn có thể trả lời các câu hỏi một cách chính xác. Vì vậy, bạn không chỉ ghi nhớ hoặc đọc kịch bản trong khi thuyết trình mà phải thực sự hiểu chủ đề đang được thảo luận.
Bước 3. Nhận càng nhiều thông tin càng tốt
Một cách khác để ngăn ngừa lo lắng là dự đoán điều gì có thể xảy ra. Có lẽ bạn sẽ phải đối mặt với một điều gì đó bất ngờ và không biết điều gì sẽ xảy ra. Do đó, hãy cố gắng thu thập càng nhiều thông tin càng tốt về các hoạt động / sự kiện sắp tới để bạn cảm thấy bình tĩnh và chuẩn bị tinh thần. Để tránh cảm thấy lo lắng, hãy thực hiện các bước sau khi tìm kiếm thông tin:
- Nếu bạn muốn hẹn hò, hãy đến địa điểm hẹn hò vào ngày hôm trước để tìm hiểu xem không khí như thế nào, trang phục của khách mời và những điều bạn cần biết để buổi hẹn hò diễn ra thoải mái. Ngoài ra, hãy yêu cầu các thực đơn có sẵn để bạn đã biết món ăn mình muốn gọi.
- Trước khi thuyết trình ở một địa điểm mới, hãy dành thời gian đến địa điểm thuyết trình trước đó vài ngày để tận mắt xem cách sắp xếp phòng ốc. Bằng cách này, bạn có thể xác định bạn còn bao nhiêu không gian, nơi đặt thiết bị trình chiếu và bạn phải nói lớn đến mức nào.
- Nếu bạn muốn thuyết trình trên lớp, hãy tập đứng trước lớp trước khi giờ học bắt đầu hoặc sau giờ học để chuẩn bị tinh thần và thích nghi với không khí lớp học. Bạn có thể ngạc nhiên cảm giác khác biệt như thế nào khi đứng trước lớp quay mặt ra sau. Bây giờ bạn biết điều này có thể khó khăn như thế nào đối với giáo viên đang giảng dạy!
Bước 4. Đối mặt với điều tồi tệ nhất bằng sự khôn ngoan
Hãy nhớ rằng thất bại không phải là dấu chấm hết cho mọi thứ. Nếu bạn không vượt qua kỳ thi, hãy học tập chăm chỉ hơn. Nếu người bạn sau từ chối một cuộc hẹn hò, hãy chuẩn bị tinh thần để chấp nhận sự thật. Trò chuyện với một người bạn, viết nhật ký hoặc nghĩ về những điều khiến bạn lo lắng. Đối mặt với tình huống xấu nhất có thể xảy ra bằng cách suy nghĩ lý trí khiến bạn nhận ra rằng lo lắng là vô nghĩa và không có gì phải lo lắng. Hãy tự hỏi bản thân, "Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?" Nếu bạn bị từ chối, không vượt qua kỳ thi, hoặc bài thuyết trình không suôn sẻ, đó không phải là kết thúc. Vẫn còn nhiều cơ hội mở ra để thành công. Hãy coi trải nghiệm này như một cơ hội học hỏi.
Bước 5. Tập trung vào những điều tích cực bạn đã làm
Để phát triển niềm tin rằng bạn có thể đạt được thành công, hãy tập trung suy nghĩ vào những gì bạn đã đạt được cho đến nay. Trước khi thuyết trình trước lớp hoặc phát biểu, hãy nhớ một kinh nghiệm khi bạn có thể thuyết trình trôi chảy. Nếu bạn chưa từng thực hiện một bài phát biểu nào trước đây, hãy thực hành bài phát biểu đó trước một vài người bạn hoặc thành viên trong gia đình. Khi đến lúc bạn xuất hiện trước khán giả, hãy nhắc nhở bản thân rằng trước đây bạn đã làm rất tốt.
Để giải quyết tình trạng lo lắng trước khi hẹn hò hoặc bắt đầu tâm trạng lãng mạn, hãy trải nghiệm lại bạn đã có bao nhiêu niềm vui với anh ấy trong thời gian này. Ngoài ra, cảm thấy lo lắng là phản ứng tự nhiên khi bạn thích ai đó
Phần 4/5: Suy nghĩ tích cực
Bước 1. Sử dụng những câu khẳng định tích cực
Những lời khẳng định tích cực giúp bạn sống cuộc sống với một quan điểm tích cực và vượt qua sự lo lắng khi đối mặt với các hoạt động sẽ được thực hiện. Bạn có thể giảm bớt lo lắng và lấy lại bình tĩnh bằng cách suy nghĩ những điều tích cực về bản thân và nói chúng ra thành tiếng. Bước này đặc biệt hữu ích khi bạn muốn làm một việc gì đó rất quan trọng hoặc khi cảm giác lo lắng ập đến. Bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn trong cuộc sống hàng ngày nếu bạn làm điều này mỗi ngày.
Trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động căng thẳng nào, hãy tự nói với bản thân: "Tôi đã sẵn sàng và đáng được tôn trọng. Tôi chắc chắn sẽ làm được" hoặc "Tôi có khả năng đạt được điều tốt nhất của mình và không có gì phải lo lắng."
Bước 2. Hình dung những mặt tích cực
Nhắm mắt lại và nghĩ về điều gì khiến bạn lo lắng. Hãy tưởng tượng rằng bạn bước vào phòng để thuyết trình hay và khán giả phản hồi tích cực. Hãy tưởng tượng rằng bạn nói một cách bình tĩnh và trông rất tuyệt. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy mở mắt và để trí tưởng tượng đọng lại trong tiềm thức như một kỷ niệm vô cùng quý giá. Mặc dù có vẻ kỳ lạ, nhưng phương pháp này rất hữu ích như một mẹo nhỏ để bình tĩnh lại.
Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng về việc phải thực hiện một hoạt động quan trọng vào buổi sáng, hãy hình dung những điều tích cực ngay trước khi chìm vào giấc ngủ để điều cuối cùng bạn nghĩ đến vào ban đêm là thành công
Bước 3. Xây dựng lòng tự tin
Khi đối mặt với một vấn đề, sự tự tin và niềm tin vào bản thân có thể giúp giải tỏa lo lắng. Tạo sự tự tin bằng cách đứng thẳng, thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực và cảm thấy tự tin vào quyết định của mình. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy tự tin và bình tĩnh hơn.
Phần 5/5: Bày tỏ cảm xúc
Bước 1. Chia sẻ những cảm xúc mà bạn cảm thấy
Đôi khi, cách phục hồi tốt nhất là chấp nhận những cảm xúc đang dâng trào. Hãy khóc nếu bạn cảm thấy rất căng thẳng và tưởng tượng cảm giác lo lắng sẽ xuất hiện khi bạn khóc. Khi bạn cảm thấy nhẹ nhõm, lau khô nước mắt, chuẩn bị tinh thần, sau đó làm những gì phải làm. Nếu bạn đang rất căng thẳng hoặc lo lắng, bước này có thể giúp bạn loại bỏ tâm trí và cơ thể khỏi những cảm xúc tiêu cực để sẵn sàng tiếp tục.
Bước 2. Viết ra cảm nhận của bạn
Một cách khác để giảm bớt lo lắng là viết nhật ký thường xuyên. Viết ra những gì bạn trải qua trong cuộc sống hàng ngày hoặc tập trung viết ra những nguyên nhân khiến bạn lo lắng. Theo dõi các vấn đề của bạn giúp bạn kiểm soát bản thân và đối phó với các vấn đề với một thái độ tích cực để bạn có thể suy nghĩ logic, thay vì chỉ làm theo cảm xúc của bạn. Bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn và tập trung hơn nếu có thói quen viết nhật ký vài lần một tuần.
Viết ra lý do tại sao bạn cảm thấy lo lắng và cách đối phó với nó khiến bạn cảm thấy bình tĩnh để có thể xử lý tốt vấn đề
Bước 3. Nói với ai đó về kinh nghiệm của bạn
Chia sẻ cảm giác của bạn với nhà trị liệu, thành viên gia đình, bạn thân hoặc đối tác. Có lẽ họ có thể cho bạn biết cách đối phó với sự lo lắng. Ngoài ra, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh và không lo lắng chỉ bằng cách thể hiện những điều đang đè nặng trong tâm trí của bạn. Thay vì giải quyết vấn đề này một mình, hãy tìm một người sẵn sàng lắng nghe bạn bày tỏ cảm xúc và nói sự thật.
